O inverno no Brasil não costuma ser severo, mas é suficiente para fazer com que você coloque aquele seu agasalho ou seu “kit inverno”, coma alimentos mais quentes, utilize maiores mecanismos para se proteger do frio, entre outros. E essa é também a época do ano em que existem mais desistências nas academias. Por isso, algumas dicas podem ser necessárias para que você não “destrua” seus resultados durante a época de “frio”.
Aliado a desistência da musculação, o consumo de maiores quantidades de alimentos com maior teor calórico é bastante comum, principalmente para manter o corpo aquecido por dentro. E é justamente isso que acaba prejudicando seus resultados, fazendo com que você acabe tendo de correr atrás do prejuízo nas épocas de final de ano, o chamado “projeto verão”.
Então que tal aprendermos algumas dicas para que você não prejudique os seus resultados no inverno e faça o seu “projeto verão” ser muito mais fácil?
1- Não tenha medo de comer um pouco mais no inverno
Para explicar um pouco sobre essa dica, terei que falar um pouco antes sobre algumas leias da física.
Falar de mudanças de temperaturas é falar sobre termodinâmica. A segunda lei da termodinâmica nos diz que a transferência de calor passa do corpo mais quente para o corpo mais frio. Pensando que nosso corpo está entre 36ºC a 37ºC, em média, e o ambiente estará bem mais frio do que isso, perderemos calor para o meio. Como você sabe, o calor gerado no corpo vem através das calorias que estão ligados com os alimentos.
Seguindo ainda as leis da termodinâmica, a terceira lei nos diz que há uma tentativa de equilíbrio de temperatura entre os meios. Então se o ambiente está muito mais frio do que o seu corpo, a tendencia é que o seu corpo passe calor para o ambiente, fazendo com que seu corpo fique mais frio. Porém, o seu corpo sempre vai tentar chegar a sua temperatura média, que é 36ºC~37ºC e é por isso que você acaba consumindo mais alimentos no inverno.
Para que isso não ocorra, o ideal é que você já aumente o seu consumo de alimentos conscientemente, para que quando o seu corpo entregar calor ao ambiente, ele entregue o excesso, fazendo com que você não tenha de consumir mais alimentos para compensar o “frio interior”.
O ideal é que você não saia aumentando demasiadamente as calorias, pois isso irá prejudicar seus resultados. O mais importante nisso tudo é ir aumentando aos poucos as calorias e vendo como seu corpo reage a isso. Se você perceber que está tendo resultados ruins e precisa de mais calorias, então, vá aumentando. A partir do momento que você vê que esse aumento está também te prejudicando e/ou fazendo ganhar massa gorda, reduza um pouco as calorias e comece a ver a resposta do seu corpo.
Observe também os momentos de consumo de alimentos. O ideal é utilizar os alimentos que comumente você já usa na dieta, aumentando apenas a quantidade. Não adianta você inserir grandes quantidades de alimentos energéticos em momentos inoportunos como, por exemplo, antes de dormir. Aumente as quantidades em momentos onde você tem um gasto maior, como antes do treino, antes de executar alguma tarefa que precisa de mais energia e etc.
É importante salientarmos que os nutrientes que podem ser aumentados para essas finalidades são os carboidratos e os lipídios, em geral. Não adianta querer usar a proteína como principal fonte energética, especialmente se você estiver em período de offseason/bulking.
2- As roupas de treino no inverno são relativamente diferentes das roupas de verão
O frio é uma condição que pode causar alguns problemas para quem treina pesado, por exemplo, lesões com mais facilidade pelos componentes viscoelásticos do corpo estarem mais tensionados. Ou seja, se você tentar colocar muito peso sob um músculo tensionado, as chances de lesão são muito maiores.
E é por isso que no exterior vermos atletas treinando com agasalhos de frio, com blusões, toucas etc. Porém aqui no Brasil, mesmo no inverno, as pessoas continuam indo para as academias com as mesmas roupas do verão, que são bermudas e camisetas sem mangas, o que consequentemente pode lhe trazer problemas sérios, como o que citei acima.
No frio é super importante que possamos fazer o isolamento térmico do corpo (especialmente para aqueles ou aquelas que possuem baixo percentual de gordura corpórea e naturalmente não possuem muito isolamento térmico do próprio corpo). Porém, este isolamento deve ser proporcional ao necessário.
Desta forma, se você usar roupas que permitam um aquecimento do corpo, certifique-se de que elas não elevarão demais a sua temperatura. A medida que você sentir necessário, elabore estratégias para usar alternativas durante seu treino. Por exemplo, você pode iniciar o mesmo com um agasalho e, da metade para o fim, tirá-lo, utilizando a blusa ou a regada de baixo, pois seu corpo já estará devidamente aquecido.
Os usos de diferentes tipos de roupas são bastante individuais e você deve ver com quais tipos o seu corpo se adapta melhor a fim de não prejudicar a sua performance.
3- Cuidado com a inatividade física
No inverno o nosso corpo tende a ficar mais preguiçoso… Queremos, muitas vezes, comer e dormir, assistir a filme, ficar deitado na cama até mais tarde e etc. E isso pode ser bastante prejudicial para você que deseja manter o trabalho do corpo que conquistou durante todo o verão.
Considerando que as pessoas começam a comer mais no frio, associando isso com a falta de atividade física, ou a preguiça dessa época do ano, temos o coquetel perfeito para aumentar a gordura corpórea e isso não é nada bom. Especialmente mulheres, tem uma enorme tendência de buscar alimentos doces e altamente calóricos como chocolates, bebidas quentes ou mesmo algum bolo… E estas mesmas mulheres são as que possuem maior facilidade no acumulo de gorduras.
Por isso você deve ficar atento a preguiça do seu corpo e forçá-lo a ir a academia, mesmo quando não estiver afim, pois manter o ritmo de treino e de atividade física, fará com que você possa manter a sua progressão de resultados e fará com que você saia do inverno com um corpo ainda melhor do que quando entrou.
Utilizar a dica anterior já vai te ajudar a aquecer um pouco o seu corpo e fazer com que a “preguiça” seja menor.
Lembre-se de que seu corpo não quer nem saber se está no verão ou no inverno: Quanto mais cômoda estiver a situação para ele, mais aquilo será interessante, uma vez que o corpo sempre vai buscar ao máximo economizar energia.
4- Faça atividades aeróbicas
As atividades aeróbicas devem estar presentes também no inverno, especialmente porque estamos em um período que muitas vezes gastamos bem menos calorias do que no verão, por comer mais e nos exercitar menos. Pensando assim, os aeróbicos podem ser aliados na sua manutenção da taxa de gordura corpórea, e mais do que isso: Pela sensação de “calor” que eles proporcionam, seu corpo estará mais aquecido, o que pode se tornar bem contrastante com o inverno, deixando o seu corpo mais “confortável”.
Os aeróbios devem estar longe do seu período de treino, se possível com pelo menos 6-8h de distância. Isso quer dizer que se você treina às 14:00h, você deve praticar aeróbicos ou em torno de 6h da manhã ou em torno das 20h. Isso garante que seu treinamento com pesos não seja afetado pela falta de disponibilidade energética e pelos maus estoques de glicogênio muscular.
Lembre-se ainda de que, aeróbios não são somente “esteira, transport e bike”, mas você pode fazer algo que te dê mais prazer, como: uma dança, natação, jump, spinning, futebol e etc. O importante é se movimentar, e se possível, com algo que te proporcione prazer.
5- Climatize seu corpo antes do treinamento quando necessário
E quando eu falo em “climatizar” não estou falando em aquecimento para o treino (o que é importante também), e sim em climatizar a temperatura do seu corpo com a temperatura ambiente.
Por exemplo: Imagine que você está em um dia onde faz 22ºC, o que não é tão frio. Aí, você entra na academia que está 18ºC por causa do ar condicionado. O que ocorre? Choque térmico! Até aí, tudo bem… Mas se você logo de cara começa seu treino, até seu corpo se acostumar com a temperatura local e começar a se aquecer de verdade, levará um bom tempo.
Sendo assim, climatizar-se pode ser “fazer alguns minutos de atividades aeróbias em intensidade extra-baixa”. Algo em torno de 5-15 minutos com 30-40% da frequência cardíaca máxima (FCM). Isso faz com que seu corpo comece a se ambientar com a temperatura local e na hora do aquecimento do treino com pesos você já conseguirá algo mais satisfatório.
Porém gosto de deixar bem claro que a atividade aeróbica antes do treino deve ser bem baixa, apenas para manter o seu corpo em movimento. Pois não é recomendado que faça exercícios aeróbicos antes do treino. LEIA > Exercício Aeróbico: Antes ou Depois do Treino?
Lembre-se de que isso vale não somente quando entramos de um ambiente mais quente para um mais frio, mas, do contrário também.
6- Não esqueça da água!
É muito comum reduzirmos nosso consumo de líquidos no inverno. Óbvio, além de uma menor quantidade de suor, é “desconfortável” ficar ingerindo algo frio, afinal, você em um dia de 12ºC preferiria um copo de água gelada ou mesmo fria ou um chocolate quentinho?
Não preciso ressaltar a importância que a água tem não somente para o praticante de musculação, mas para a saúde de uma maneira geral, não é mesmo? Pensando nisso, não abra mão! ÁGUA É ESSENCIAL e você deve criar estratégias e o hábito de ingeri-la, pois, do contrário, você prejudicará seus resultados, o seu crescimento muscular, a eliminação de toxinas do corpo e etc.
Você pode, por exemplo, usar infusões/chás (sem açúcar e sem adoçantes) de vez em quando. Especialmente a um praticante de musculação, que costuma ter uma dieta hiperprotéica e usar suplementos como a creatina, o consumo de água JAMAIS DEVE SER NEGLIGENCIADO!
Procure sempre manter a regrinha básica de ingerir cerca de 45ml de água por kg.
CONHEÇA >>> Guia Básico da Ingestão de Água para Praticantes de Musculação
7- Cuidado com a deficiência de Vitamina D
A vitamina D é uma das vitaminas lipossolúveis que está presente em nosso corpo. Entre suas inúmeras funções, ela participa dos processos envolvidos com o cálcio nos ossos, participa da síntese de alguns hormônios esteroides (por exemplo, a testosterona, importantíssima para o anabolismo muscular), é co-fator de algumas reações e enzimas e etc.
A vitamina D em nosso corpo é sintetizada através de alguns compostos, e um deles são os raios UV do Sol. Raios esses de importância tão grande que, países que não possuem Sol significativo o ano todo apresentam populações deficientes em vitamina D, tendo de implantar alguns projetos para que este problema de saúde pública seja melhorado, ou pelo menos amenizado.
O frio pode apresentar menores teores de Sol (não necessariamente de claridade), portanto os níveis de Vitamina D em nosso corpo podem diminuir um pouco. Assim, ingerir boas fontes de vitamina D, como a sardinha ou salmão, pode ser essencial para manter sempre em níveis normais essa vitamina.
Vale a pena considerar também a suplementação com esta vitamina.
Conclusão
O frio está aí, mas isso não é desculpa para arruinar seus resultados!
Tenha sempre o conhecimento nas mangas, perceba quais são suas reais necessidades e comece a trabalhar em cima delas. Seja no verão, no outono, no inverno ou na primavera, você deve ser constante e persistir em seus resultados através de um trabalho sério e sempre progressivo.
Bons treinos!
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