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Aprenda 5 Dicas Nutricionais para Emagrecer Mais Rápido e com Mais Saúde

Conheça 5 Dicas Nutricionais, simples e fáceis de colocar em prática, que irão te ajudar a otimizar a sua perda de peso/perda de gordura e fazer com que você tenha ainda mais saúde!

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Se tem uma coisa que é difícil para a maioria das pessoas, é emagrecer, não é verdade? Eu sei como é difícil, já passei por esse processo, e só consegui quando aliei a nutrição com os exercícios físicos. E, infelizmente, não tem outro jeito… Porém existem maneiras de otimizar essa queima de gorduras, mesmo com uma boa alimentação e treinamentos.

E uma boa maneira de otimizar isso, é aplicar estratégias nutricionais em sua alimentação, para que você possa utilizar alimentos mais propensos a perda de peso, otimizando seus resultados.

São formas relativamente simples e que não vão depender de gastos exorbitantes ou de coisas muito complexas. Se você tem interesse em entender e conhecer um pouco mais essas possíveis melhorias na alimentação, recomendo que prossiga!

Porque Emagrecer?

Sabemos que o emagrecimento hoje é um dos objetivos mais buscados por grande parte da população em sua vida pessoal. Isso porque, diante as modificações ocorridas ao longo dos anos, os hábitos relacionados ao sedentarismo e a má alimentação, tornaram o homem refém de suas próprias criações, fazendo com que ele passasse a acumular gordura corpórea e desenvolver um metabolismo propenso para esse armazenamento de gordura.

Para se ter ideia de como o sobrepeso e a obesidade são assustadores, cerca de 60% da população brasileira em 2015 já encontrava-se com sobrepeso, segundo o IBGE, e cerca de 1 a cada 5 pessoas estavam em estado de obesidade.

A obesidade é uma doença crônica não transmissível e pode resultar em outras doenças tais quais:

– Doenças cardiovasculares: O acúmulo de gordura corpórea e gordura circulante no sangue, podem prejudicar o sistema cardiovascular, trazendo problemas como infartos agudos, AVCs, hipertensão arterial, aterosclerose, entre outras;

– Doenças do sistema locomotor e muscular: Ambos os sistemas podem ser atingidos, sendo que, a grande quantidade de peso pode prejudicar o esqueleto (ossos), resultando em doenças como a osteoporose, fraturas etc e, no segundo caso pode causar problemas relacionados com a sarcopenia e a perda da massa muscular, causando certo enfraquecimento geral do corpo;

– Doenças de ordem psicológica: Problemas como a depressão, a perda de ânimo e baixa autoestima são frequentes em indivíduos obesos ou com sobrepeso;

– Doenças cardiorrespiratórias: A grande quantidade de peso, prejudica os pulmões, faz com que o corpo tenha dificuldades na oxigenação de seus tecidos e prejudicará a prática de atividades físicas;

– Doenças metabólicas: Doenças tais quais o Diabetes tipo II, desníveis insulínicos, falta de resposta à insulina, queda nos níveis de T3 e T4, entre outros problemas metabólicos também são grandemente associados com o excesso de peso gordo.

– Doenças hormonais: Sabe-se que o sobrepeso pode causar a opressão de hormônios, tais quais a testosterona e aumentar significativamente os níveis de estrógeno, causando perda da massa muscular, possíveis aromatizações, entre outros.

Logicamente, esses são alguns dos exemplos mais comuns, mas ainda existem outros problemas sérios que devem ser individualmente considerados.

Além dos fatores de saúde, temos também o estético, que hoje em dia é algo bastante preocupante para as pessoas. Cada vez mais as pessoas querem entrar no padrão estético dos “modelos”, que são padrões com baixo nível de gordura corporal, definido e tudo mais.

Mas, se sabemos que o emagrecimento é algo essencial para grande parte da população, como poderíamos otimizar esse processo? Por mais que você já esteja dentro de uma alimentação voltada a perda de peso, existem formas as quais você conseguirá melhorar a velocidade do emagrecimento e, ao mesmo tempo, não perder saúde e nem ter efeitos colaterais. Dicas essas as quais necessitarão apenas de alguns incrementos e mudanças em sua dieta as quais, certamente farão a diferença.

1- Utilize frutas vermelhas em sua dieta

Entre as frutas mais indicadas para quem deseja emagrecer, as frutas vermelhas, sem dúvidas, são as melhores. Isso porque, grande parte delas é rica em oxidantes e nutrientes anti-inflamatórios, prevenindo danos às células e prevenindo também processos inflamatórios, os quais são responsáveis pelo acúmulo de gorduras nos vasos sanguíneos, por exemplo.

Além disso, as frutas vermelhas são baixas em densidade energética, ou seja, elas têm poucas calorias. Para você ter idéia, cerca de 100g de blueberries possuem apenas cerca de Kcal e, a mesma quantidade de morangos, cerca de 35Kcal. Essas frutas, apesar de serem fontes de glicídios, são relativamente pobres em frutose, o que as torna muito convenientes para indivíduos que evitam excessos desse carboidrato pelo fato de ele estimular resistências à insulina e ser muito facilmente armazenado em forma de gordura corpórea.

Frutas Vermelhas para Perda de Peso

As frutas vermelhas são ricas em fibras alimentares, as quais auxiliam no controle do apetite, no controle da glicemia pós-prandial e no fluxo intestinal, garantindo um melhor aproveitamento de nutrientes, garantindo menor vontade de comer e ainda, melhorando o aproveitamento no metabolismo dos carboidratos no trato gastrointestinal.

Especialmente as framboesas ainda, possuem compostos conhecidos como “cetonas” as quais possuem propriedades lipolíticas, ou seja, que estimulam a quebra das moléculas de gorduras armazenadas no corpo para que seus ácidos graxos sejam utilizados como energia.

Por fim, elas são normalmente bastante saborosas, agradando o paladar de praticamente todos.

Portanto, durante o emagrecimento, opte por frutas tais quais as cerejas, morangos, framboesas, blueberries, amoras e, certamente seus resultados serão ainda melhores.

2- Utilize fontes diferentes de carboidratos

Várias pessoas, no emagrecimento, costumam se privar ao máximo de alimentos conhecidos como “de alto índice glicêmico” ou que possuem carboidratos simples.

A verdade é que essa restrição NADA INFLUENCIA NO EMAGRECIMENTO. Restrições podem contribuir para vontades excessivas de comer e o farão desistir em pouco tempo da dieta.

O consumo de carboidratos, deve ser preferencialmente de fontes complexas (amido), mas não necessariamente de baixo índice glicêmico, tanto porque, no que tange o emagrecimento, esse não é mais um conceito utilizado há anos. Porém, isso não quer dizer que você não pode consumir outros carboidratos que estimulam maiores quantidades de insulina (alto índice glicêmico) como a batata inglesa (que também é fonte de amido), o arroz branco, o macarrão tradicional e etc.

Mistura de Carboidratos Simples e Complexos

Mesclando diferentes fontes de carboidratos em sua dieta, você conseguirá com muito mais eficiência, manter seu metabolismo mais ativo e receptivo a lidar com diferentes fontes de nutrientes, afinal, não queremos que ele caia em adaptações, não é mesmo?

Obviamente, vale salientar que você não precisa mesclar muitas fontes de carboidrato em uma única refeição e, tampouco mesclar, propriamente dito. Isso porque, você correrá o risco, inclusive, de comer em maiores quantidades. Porém, você pode alternar as fontes do macronutriente entre as refeições, optando, por exemplo, por fontes de mais fácil digestão antes e depois do treino e com mais tempo de digestão para os momentos longes do treino.

3- Reduza o consumo de alimentos em conserva

Não há nada mal em uma vez ou outra consumir um ou outro alimento de conserva. Aliás, isso pode ser até mesmo interessante para pessoas que tem dificuldades em manter sua ingestão ideal de sódio. Entretanto, de uma maneira geral, esses alimentos devem ser usados com muita moderação.

Isso porque, para se ter um alimento em conserva, normalmente se usam três itens, podendo um ou mais deles serem combinados. Falo do sódio, do açúcar (sacarose) e do óleo. Três itens que, se estiverem em excesso na dieta, irão prejudicar não somente o emagrecimento, mas, principalmente a saúde.

O sódio, apesar de essencial e apesar de NÃO SER NECESSÁRIO TIRAR DA DIETA, não deve ser consumido em quantidades exorbitantes. Para se ter idéia, cerca de 50g de picles, que é uma quantidade muito pequena, pode apresentar mais de 350mg de sódio, sendo que, o recomendável é que se ingira cerca de 2500mg-3000mg do micronutriente por dia.

Evitar Alimentos em Conserva

Quando em excesso, o sódio poderá elevar os níveis de pressão arterial, aumentar a retenção hídrica e ainda, causar desconfortos abdominais e sudorese intensa.

Já o açúcar de mesa, ou a sacarose, é um açúcar simples o qual elevará excessivamente os níveis de insulina e será rapidamente aproveitado. Entretanto, se seu corpo já estiver com os estoques de glicogênio devidamente supridos, certamente esse excesso de energia será convertido em gordura corpórea.

Além disso, altas quantidades de sacarose ingeridas podem começar a causar problemas relacionados a resistências insulínicas, resultando mais tarde em doenças como o diabetes tipo II.

Por fim, o óleo, não precisamos nem nos alongar demais. Apesar dos lipídios serem indispensáveis na dieta, eles são altamente calóricos, representando 9Kcal por grama, mais do que o dobro de kcal de proteínas ou mesmo de carboidratos, o que representará um aumento significativo na ingestão calórica de quem busca cortar calorias da dieta para emagrecer. Além disso, os óleos presentes em conservas (que normalmente são vegetais, especialmente o óleo de soja) normalmente são ricos em ômega-6,um nutriente pró-inflamatórios e que poderá trazer malefícios à sua saúde e, se consumido em excesso, poderá inibir o metabolismo do ômega-3, outro graxo essencial, mas, anti-inflamatório e lipolítico, por sua vez.

Os alimentos em conserva normalmente também são ricos em nitratos, substâncias que podem ser cancerígenas se forem consumidas em grandes quantidades, além de conservantes e outros itens maléficos à saúde.

Desta forma, prefira os alimentos in natura ou, mesmo que industrializados, que não estejam em conservas.

4- Comece sempre pela salada

Vegetais folhosos são baixíssimos em densidade energética, ou seja, grandes quantidades deles representam poucas calorias e, ao mesmo tempo, possuem fibras alimentares, especialmente insolúveis.

Esse é um combo perfeito para quem deseja emagrecer, pois, conseguiremos trazer maior plenitude gástrica na refeição com poucas calorias e, plenitude essa relativamente duradoura, uma vez que as fibras alimentares insolúveis dificultarão a digestão não somente dos vegetais em si, mas de todos os alimentos mais calóricos que vierem na sequência, além de auxiliar no trânsito gastrointestinal e na saúde das células do intestino grosso.

Gordinho que não Gosta de Salada

Comendo saladas e vegetais folhosos antes de iniciar os pratos quentes, mais calóricos, você estará previamente saciado e, claro, comerá menos e/ou sairá com menos fome da mesa. Realizando essa prática, ainda conseguimos controlar os efeitos glicêmicos pós-prandiais, resultando em um melhor aproveitamento dos carboidratos, especialmente.

Todavia, vale salientar que, não adianta nada consumir folhosos regados em óleos e molhos calóricos. O ideal é que eles sejam consumidos puros e/ou você opte por temperá-los de maneira mais natural usando itens como o limão, os vinagres, ervas, especiarias entre outros.

5- Peixes e carnes vermelhas são melhores opções

Certamente, você já deve ter lido em alguma outra referência que, a fonte ideal de proteínas para ser usada no processo de emagrecimento é a do peito de frango, por ser pobre em gorduras e rica em proteínas.

Todavia, apesar de ser uma boa opção, o frango carece em micronutrientes quando comparado às carnes e, especialmente em ácidos grãos quando comparado aos peixes. Além disso, comer frango sempre se torna algo monótono e, portanto, isso faz com que a dieta fique maçante e você passe a não querer fazê-la mais.

Misturar Carne Vermelha e Peixe

A carne vermelha é importante (desde que, magra, claro!), pois, possui bons níveis de ferro heme (o melhor ferro biodisponível em alimentos), que é indiscutivelmente importante na oxigenação celular e de cianocobalamina que além de ser um cofator nos processos de oxigenação, está diretamente associada com o metabolismo energético.

As carnes também são ricas em colesterol, que não pode estar em déficit visto que ele é indispensável na produção de hormônios esteroides e anabólicos, como a testosterona e, claro, creatina, que é um peptídeo capaz de aumentar a performance e manter o volume celular além de reduzir a fadiga e aumentar a síntese protéica.

Os peixes, especialmente de águas profundas, são ricos não somente nesses micronutrientes e em creatina também, mas ainda, em ácidos graxos essenciais, especialmente o W-3 que é lipolítico (estimula a perda de gordura), anti-inflamatório (reduzindo a fadiga, melhorando a saúde etc), antioxidante (prevenindo danos às células por meio de radicais livres) e capaz de aumentar os níveis endógenos de produção de testosterona.

Portanto, não pense que dieta é sinônimo de frango. Opte sim por carnes e peixes a fim de melhorar sua saúde, performance e dar um quesito a mais em termos de paladar e variedade.

Conclusão:

O emagrecimento é um processo relativamente simples, desde que haja bom protocolo e disciplina. Entretanto, ele pode ser otimizado com pequenas dicas simples as quais o tornarão mais eficiente e rápido, melhorando não só sua aparência física, mas principalmente sua saúde!

Assim, procure sempre seguir essas dicas e, certamente, seu sucesso será garantido!

Bons treinos!

Referencias:

REf: United States Department of Agriculture. MyPiramid. 2011. Disponível em: <https://www.cnpp.usda.gov/mypyramid>.

HELMS, Eric R; A ARAGON, Alan; FITSCHEN, Peter J. Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. 2014. Disponível em: <https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-11-20>.

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