Não é incomum vermos pessoas as quais possuem dois extremos: Em um momento, decidem por perder grande quantidade de peso e entram em uma restrita dieta de cutting. Em outo período, estão extremamente “cheias” e justificam isso como sendo um período de offseason.
Normalmente isso se deve ao fato de que esses dois extremos são gerados por efeitos rebote. De outra forma, a pessoa passa um bom tempo em cutting e, com uma dieta extremamente restritiva. Depois, ela quer compensar tudo que não comeu no período e ganho de massa muscular, acabando por exagerar, ganhar grandes quantidades de gordura corpórea e, portanto, tendo maus resultados.
Basicamente, se o corpo está adaptado a receber poucos nutrientes e, de uma hora pra outra, começa a receber em grandes quantidades, as chances de ocorrerem armazenamento de gordura corpórea, retenção hídrica entre outros pontos, certamente será clara! Assim como ocorre com o efeito rebote de quando retiramos completamente o sódio da dieta.
Mas, como é possível retomar o período de ganho de massa muscular após um período de dieta sem sofrer os efeitos rebotes os quais mencionamos anteriormente? Se você quer descobrir algumas dicas que poderão te ajudar nessa transição, confira a seguir.
1- Entenda os mecanismos de regulação de seu corpo
Veja bem: Falamos do efeito rebote, mas poucos sabem porque ele realmente ocorre e, isso é essencial para entendermos o porquê de não levar o corpo a extremos.
Tudo no corpo tem um mecanismo regulatório. Por exemplo, se você ingere muito carboidrato, necessita que esses níveis de carboidratos no sangue sejam controlados e, portanto, a insulina é secretada pelas células beta-pancreáticas e, possibilita a entrada deles em determinadas células, através de sua sinalização para que elas os captem.
Se você, por exemplo, deixa de comer carboidratos, o corpo secreta o glucagon, que entre outras funções, estimula a glicogenólise hepática, a fim de manter a glicemia sanguínea.
Além disso, caso esse período seja maior, sem uma boa alimentação, outros mecanismos podem fazer com que o corpo recrute energia de seus armazenamentos, como as células adiposas.
Não é diferente com tudo o que fazemos: Se tiramos o sal da dieta, temos uma liberação de ADH que, entre outras funções, faz com que a diurese seja reduzida.
Logo, podemos remeter isso a dietas muito restritas e depois a dietas liberais demais, onde o corpo passará a captar todos os nutrientes possíveis e armazená-los (pois, está acostumado com o baixo consumo calórico). Desta forma, é essencial que você não saia comendo sem regras.
Portanto, pense sempre que, se o corpo é um equilíbrio para se manter vivo, então de nada adianta você insistir em tirar esse equilíbrio.
2- Coloque boas quantidades de bons carboidratos e bons lipídios na dieta
Você, em cutting (fase de perda de gordura), provavelmente deve ter restringido bastante os carboidratos da dieta. Porém, no período e ganho de massa magra (bulking), eles serão fundamentais. Porém, o problema é que normalmente indivíduos tem o hábito de pensar que “qualquer carboidrato é carboidrato”, valendo o mesmo para os lipídios.
Nem todo carboidrato é igual. Se você sair comendo 120Kcal de sacarose, muito provavelmente terá efeitos totalmente diferentes do que se estivesse comendo 120Kcal advindas de um arroz ou uma raiz. A resposta à insulina, os fatores hormonais ou até mesmo a digestão são significantemente alteradas.
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Colocar bons níveis de lipídios na dieta, especialmente ao mesmo tempo que os carboidratos, melhora a resposta glicêmica do corpo. Além disso, lembre-se que existem ácidos graxos essenciais e que são necessários serem consumidos da dieta, como os ômegas.
Entre boas fontes de carboidratos que você pode usar está o arroz, as leguminosas, cereais (aveia, centeio, trigo etc), raízes e tubérculos, algumas massas como o macarrão (tradicional ou integral), entre outros. Já boas fontes de lipídios que você pode utilizar são os derivados de animais especialmente os ricos em ômega-3), o óleo de côco (e sua polpa também), óleos de oleaginosas, oleaginosas, manteiga de amendoim, o abacate entre outros vários.
Portanto, de uma forma geral, opte por carboidratos complexos e lipídios que sejam ricos em ácidos graxos essenciais.
3- Suba os níveis de carboidratos aos poucos
Um grande erro é se entupir de carboidratos após um período de baixa ingestão deles. Isso promove um efeito rebote no corpo e pode trazer alterações na secreção e resposta à insulina.
Desta forma, você tem de criar métodos de ingerir carboidratos, mas sem esses efeitos. Como? Subindo o níveis de carboidratos aos poucos. Por exemplo, digamos que nas duas primeiras semanas de offseason, você ingira 150g de carboidratos por dia e, você começa a ver certa melhora do seu corpo e decide aumentar…
Então, suponhamos que para a terceira semana, você aumente essa ingestão para 250g… Se continuar vendo respostas positivas, poderá ir aumentando gradualmente.
O limite se dará a partir do momento em que você não está mais ganhando massa muscular significativamente, mas sim, ganhando gordura corpórea. É essencial ir aos poucos para que o corpo possa ir reconhecendo esses “novos estímulos”.
4- Não se esqueça de ingerir água
Se a água é o item mais presente no mundo e, por sinal, é nosso maior componente também, é claro que não podemos negligenciá-la em hipótese alguma.
Entre suas funções intermináveis, ela possibilita que reações químicas aconteçam no corpo, possibilita que haja movimentação celular, permite a depuração e desintoxicação de componentes prejudiciais ao corpo, auxilia no controle da osmolaridade e da volemia, permite a chegada e saída de nutrientes e “lixos” das células, lubrifica estruturas, entre outras.
Deixar de ingerir água é um dos maiores erros da população de uma maneira mundial. Porém, isso é imperdoável para um praticante de esportes, sendo que ele também deve considerar não só suas necessidades fisiológicas, mas, seus gastos com as atividades físicas também.
Muitos se queixam de problemas de retenção hídrica no período de offseason e, muitos não sabem realmente o que fazer. Porém, a solução é mais simples do que eles imaginam: Beba água!
Cerca de 45ml/kg + seus gastos diários de água aproximados já serão o suficiente, lembrando que, excessos de água também não são recomendados, visto que isso pode causar uma queda nos níveis de minerais no corpo, que são fundamentais para garantir um bom funcionamento do metabolismo como um todo. Logicamente, neste ponto, você precisa também considerar a ingestão de líquidos em geral e não somente a água.
5- Cuidado com os excessos de proteínas
Você está em uma dieta de fase de definição muscular. Então, você muito provavelmente está com níveis elevados de proteínas em sua dieta, baixa de carboidratos e talvez baixa ou média em lipídios. Porém agora, você NÃO está mais em período de definição muscular, mas quer ganhar massa muscular.
Assim, não haverá necessidade de continuar consumindo quantidades extremamente altas de proteínas, visto que a disponibilidade energética no corpo (pelo aumento natural dos carboidratos e também dos lipídios) já serão capazes de evitar o catabolismo muscular.
Aliás, o excesso de proteínas podem ser muito mais prejudiciais do que benéficas. A síntese proteica, por exemplo, pode ser inibida por excessos de L-Leucina. Ainda, considere que as proteínas dificilmente são convertidas em gordura corpórea, mas, isso não quer dizer que elas NÃO sejam convertidas em forma de gordura. Assim, fundamentalmente você PRECISA justar esses níveis, do contrário, certamente irá começar a armazenar gordura corpórea.
De uma maneira geral, não existem regras sobre uma taxa a qual possa ser consumida de proteínas. Existem sim, muitas referências as quais podem ser utilizadas. Referências essas que variam de 1,8 a 4,3kg/kg. Porém, sabemos que não é infrequente ver pessoas consumindo índices maiores do que estes, especialmente se estão usando algum tipo de farmacológico.
Pela experiência, posso dizer que algo em torno de 3-4g/kg de proteínas na fase de cutting é aceitável e até indicado e, algo em torno de 2-3g/kg em offseason (período de ganho de massa muscular), já são suficientes. Lembre-se de que as proteínas devem advir preferencialmente de fontes de alto valor biológico.
6- Reduza os níveis de suplemento ou ergogênicos estimulantes
Entre os suplementos mais utilizados no período de redução de gordura corpórea, estão os estimulantes, incluindo os queimadores de gordura e os termogênicos. Esses suplementos normalmente tem um efeito no sistema nervoso central e na periferia do corpo também.
Na periferia, podem trazer benefícios como impedir a lipogênese, podem melhorar a resposta à insulina, podem aumentar a temperatura corpórea e assim por diante. Já no sistema nervoso central, promovem a redução da fadiga, promovem a secreção de catecolaminas as quais incluem, por exemplo, a adrenalina e a noradrenalina que são responsáveis, entre outros pontos por promover a lipólise entre outras funções.
Porém, o que muitos desconsideram é que esses suplementos podem ser uma faca de dois gumes. Isso porque, catecolaminas até aumentam a lipólise (quebra de gordura), mas também degradam a massa muscular.
Além disso, se o seu corpo está acostumado com excessos de estimulantes, isso poderá fazer com que ele não responda bem no período que realmente precisar.
Assim, procure suspender o uso de estimulantes durante o período de offseason. Deixe o corpo da maneira mais natural possível e seus ganhos certamente virão e, com qualidade!
7- Não comece seu treinamento da maneira mais “pesada” possível
No período de perda de gordura corpórea, estamos com as taxas energéticas do corpo significativamente mais baixas e, com isso, é claro que temos prejuízos na nossa força, resistência muscular e entramos em fadiga muito mais fácil. Isso é normal, apesar de que sua performance não pode cair tanto.
Porém, quando voltamos a comer bem, a tendência é aumentarmos a força muito rápido e isso é animador nos treinos. Animador, para VOCÊ, não para seu sistema musculoesquelético. Isso porque, as estruturas não estão mais adaptadas (ou tão adaptadas) com estímulos intensamente pesados e, portanto, elas precisam “relembrar” como isso é feito e, somente conseguimos objetivar com um trabalho gradual.
Não adianta nada você estar trabalhando no período de perda de gordura corpórea com treinos mais longos e, por hora mais volumosos e, de uma hora para outra passar a querer fazer treinamentos de força e coisas do tipo.
Você precisa ir aos poucos, do contrário, seus ligamentos, suas articulações, seus tendões e até mesmo seus músculos irão literalmente “para o saco”.
Lógico, não há necessidade alguma de fazer um treino meramente adaptativo ou tampouco demorar muito para começar os trabalhos efetivos com cargas máximas. Porém, convém deixar o corpo responder por umas duas ‘semaninhas’ antes de evoluir para a próxima fase.
Com isso, você terá mais segurança e, principalmente, longevidade em seus treinos.
Conclusão:
Diferente do que muitos pensam ou ainda diferente do que muitos fazem, existem grandes erros que são cometidos após a saída de uma dieta de redução de gordura corpórea para uma dieta de ganho de massa muscular, fazendo com que o indivíduo tenha prejuízos tais quais os efeitos rebote, efeitos sanfona ou que não consiga de fato efetivar o ganho de massa magra.
Portanto, conhecer esses erros é essencial para saber como corrigí-los, fazendo com que você consiga passar de uma fase para outra com o máximo de sucesso!
Bons treinos!
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