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Dicas para a divisão do treino de pernas

Saiba a melhor maneira de fazer a divisão do seu treino de pernas

treino pernas

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Uma das dúvidas mais frequentes, não somente das mulheres, mas dos homens também é em relação ao treino de pernas.

treino pernas

Mas hoje, não quero falar sobre tipos de exercícios ou exercícios compostos, mas sim, sobre a divisão fracionada ocorrida em algumas divisões de treinamentos.

Pra quem não entende do assunto, vamos basicamente dividir a perna em 3 grandes grupos: Posteriores, anteriores e panturrilhas (que são as 3 divisões mais frequentes de treino). Geralmente cada grupo é treinado com um segundo grupo (que não envolve membros inferiores).

Mas, qual a função de subdividir as pernas em dias diferentes?

Penso que um treino de pernas básico é exaustivo o suficiente para ser realizado apenas uma vez na semana. Aliás, não conheço alguém que consiga treinar pernas com o máximo de intensidade mais de uma vez na semana.

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Então, se você executa, por exemplo, agachamento livre, flexora, extensora, leg press, avanço e gêmeos com alta carga e repetições completas, provavelmente vai necessitar de um descanso maior que 3 dias para treinar novamente o grupamento em questão. Do contrário, o rendimento será pífio. Afinal, como sabemos, o descanso é o momento onde, de fato, a musculatura cresce.

Digo isso, pois, mais comum do que a divisão múltipla do treino de pernas, é a repetição DESNECESSÁRIA (principalmente pelo público feminino) do treino.

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Mas, voltando ao fator da subdivisão do treino de pernas, acho um tanto conveniente para treinos nos quais a qualidade e o foco nas diferentes regiões é o contexto principal no sentido não de volume, mas sim qualidade. Aliás, um treino de qualidade, convenhamos, com a maioria das pessoas, apresenta uma recuperação um tanto quanto mais rápida. Em tempo, quando digo treino de qualidade, me refiro a treinos que exercem um foco específico nas mínimas partes da musculatura, sem visar lá grande volumização dos membros inferiores, justamente pelo trabalho, na maioria dos casos, submáximo em força.

Mas, como fazer essa subdivisão?

A primeira coisa que devemos fazer e observar a distribuição total do treino. Em segundo, a quantidade de exercícios para o grupamento (e também de séries) e, claro, do treino como um todo. Em terceiro, devemos observar a sinergia muscular envolvida no processo. Por exemplo, seria conveniente realizar um treino de posteriores da coxa e no dia seguinte realizar levantamento terra? Ou ainda, seria proveitoso realizar agachamento livre na segunda-feira e leg press na terça-feira? Provavelmente não!

Todavia, um bom exemplo de sinergia, poderia ser definido como executar o treino de posteriores na segunda feira, com levantamentos terra, na terça, executar o treino de panturrilha e, na quinta-feira ou sexta-feira o treino de anteriores vulgo quadríceps. Perceba os dias estão divididos de maneira em que um não interferirá significativamente no outro. Essas divisões podem ser obviamente alteradas e, claro, é importante que saibamos brincar com os diferentes treinos e suas diferentes visões, a fim de não estagnar ou sempre permanecer no mesmo estímulo muscular.

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Bons Treinos!

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Artigo escrito por Marcelo Sendon

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64 Comentários


  • ninha disse:

    Olá, mestre, eu treino
    segunda : 3 tipos de agachamentos( sem peso e com peso)+ panturrilha+triceps,
    terça malho: peito + abdominal,
    quarta malho: flexora, extensora,abdutora, adutora, stiff, agachamento sissy,
    quinta volto com 3 tipos de agachamentos( sem peso e com peso)+ panturrilha+triceps
    sexta com peito + abdominal…
    obs. treino pesado demais, fico com a perna doendo uns três dias, tô sentindo casada quando vou malhar perna novamente pq ainda estou sentindo. O meu treino está correto?

    • NÃO. Está totalmente incorreto sem sinergia alguma andem descanso para os músculos.
      Por exemplo, você treina peito segunda, que recruta o tríceps e treina tríceps na terça, não respeitando o descanso.
      Também há excesso no treino de pernas. Principalmente com essa divisão.
      Cadê o treino de dorsais? E biceps? E deltoides?
      Resumindo, seu treino está totalmente errado.

  • Pablo Rogerio disse:

    Treino 5x n semana
    Segunda-feira: Peito – tríceps e ombro
    Terça-feira: Quadriceps – posterior e abdomen
    Quarta-feira: Costas – bíceps e panturrilhas
    Quinta-feira: Peito – tríceps e ombro
    Sexta-feira: Quadriceps – posterior e abdomen
    E assim sucessivamente.
    Estou com mais duvudas se posso treinar quadríceps e posterior junto? Pois meu objetivo é o ganho de massa muscular…

  • Bruna disse:

    Bom dia,
    A divisão do meu treino é a seguinte… Gostaria da sua opinião.
    Segunda: Quadríceps+panturrilha
    Terça: Tríceps e Peito
    Quarta: Faço uma aula de 45min de bodyatack (aula mais aeróbica e com alguns movimentos de agachamento e afundo sem pesos)
    Quinta: Bíceps, Costas e Ombros
    Sexta: Posterior + Glúteos + panturrilha
    Ah e eu adoro correr, qual seriam os melhores dias para encaixar a corrida (28 minutos = 5km), baseado nesse treino? Gostaria de correr pelo menos umas 2 vezes na semana.
    Meu objetivo é definição muscular.

    • Aparentemente está boa a divisão sim. Seu objetivo é perda de gordura? Pois se não for a aula de quarta + corridas podem atrapalhar. Quanto a corrida, o melhor dia são dias que não tem treino… Se não for possível, tente fazer longe dos treinos, exemplo, treino de manhã e corrida a noite. E atente-se MUITO bem a nutrição, pois com esse tanto de exercício, se não tiver uma boa nutrição, o resultado pode não ser o esperado.

  • Franciele disse:

    Boa tarde!

    Dúvida: Estou na fase de perda de gordura e definição muscular, o ideal é fazer perna 3x na semana (2ª, 4ª e 6ª), antes fazia perna 2x (Terça anterior e Sexta posterior e glúteo), mas o instrutor quer que eu mude pq considera pouco para esta fase. Me ajudem!!!! Obrigada!

    • Betão Marcatto disse:

      Não entendi … vc está comendo menos, já que está em fase de perda de gordura … e vc quer treinar mais vezes?. Não acho uma estratégia muito lógica. Se vc manter o treino e diminuir as calorias saberá exatamente o que a dieta está fazendo e pode cercar as variáveis. Mas isso tem q ser acordado entre sua dieta e treino

  • Nina Alves disse:

    gostaria de sua oipinão sobre a divisão do meu treino . Segunda treino coxa ,terça superiores ,quarta gluteos e posterior ,quinta superiores e sexta coxa ,ai na semana seguinta inverto ja começo com gluteos e posterior ,terca superiores ,quarta coxa ,quinta superiores e sexta gluteos e posteriores ai sempre vou invertendo

  • viviana disse:

    ola
    Estou precisando muito da sua ajuda,eu treino pernas segunda,quarta e sexta já li no seu post que esta errado, a minha pergunta e o jump atrapalha e hipertrofia das pernas se for realizando no dia seguinte?

  • djeff marley disse:

    eu treino anterior na segunda e posterior e panturilha na quinta esta bom assim o tempo de descanso?

  • Denis disse:

    Esse post vc se contradiz, primeiro fala que não é conveniente realizar um treino de posteriores da coxa e no dia seguinte realizar levantamento terra, e no paragrafo seguinte fala que um bom exemplo de sinergia, poderia ser definido como executar o treino de posteriores na segunda feira, com levantamentos terra, na terça, ficou confuso isso

  • fabiana disse:

    mestre, tire uma duvida? treino 4 dias na semana:segunda: 2 variaçoes de agachamento e panturrilha.terça :biceps,triceps,peito.quarta:descanso só aerobico.quinta: duas variaçoes de flexora e gluteos.sexta:costa e ombro. e sabado e domingo descanso….. o que me diz mestre? esta bom?

    • Betão Marcatto disse:

      Olá, Fabiana! Achei a divisão de treino muito boa! Saiu do convencional e conseguiu estimular todos os grupamentos musculares! Continue!

  • Mariana disse:

    Treino anterior e posterior na segunda, gluteo na quarta e sexta anterior e posterior novamente

    • Betão Marcatto disse:

      Olá, Mariana! Sua divisão de treino é bem avançada!
      Minha sugestão é que treine pesado na segunda, com poucas repetições e mais leve na sexta, com mais repetições!

  • Laslie disse:

    Olá professor, tenho a seguinte dúvida: Eu malho posterior, glúteos e abdutores na segunda, na terça malho braço e panturrilha ( bíceps, peitoral e antebraço) ,quarta malho ( panturrilha, tríceps, costas e ombro) e na quinta malho posterior, adutor e glúteos. Essa divisão está correta?

    —–

    Não é a melhor. Mas, está aceitável.

  • jakeliny disse:

    treino pernas e faço agachamento, no outro dia treino glúteo, ta certo?

    —–

    Não. Não há descanso entre os músculos dos MMII, pois o agachamento recruta os glúteos.

  • Mariana disse:

    Posso trabalhar segunda quadríceps, Terca costas e ombro, Quarta posterior e glúteo, quinta bíceps e tríceps E sexta malhar novamente quadríceps?
    Tenho pernas pouco envolvidas, principalmente quadríceps. Quero dar mais foco neles.
    E parabéns pelo site.

    ——

    Não, pois não haverá descanso entre os músculos sinérgicos.

  • Cih disse:

    Eu treino quadricps e braço em um dia, posterior e ombo no outro e glúteos panturrilha e costa em outro! Treino de segunda a sexta. Ta errado?

    ——

    Errado. Sem sinergia e sem descanso. Lembre que você usa músculos auxiliares quando trabalhar qualquer grupamento.
    Promova maior descanso e sinergia.

  • Rebeca Lima de Albuquerque disse:

    Olá, muito bons posts!
    Cheguei aqui porque estou com a seguinte duvida: Meu treinador separa os dias de treino dos meus quadríceps e posterior/glúteo, e os dias são um após o outro, no entanto eu não entendo como se pode dividir esses dias uma vez que, no movimento de agachamento por exemplo, usa-se o glúteo e os quadríceps, isso não interfere na hipertrofia? Acho muito complicado dividir os treinos de membros inferiores se são em poucos movimentos que é possível separá-los de fato.

    —-

    Você tem toda razão e sim, prejudicará seus resultados. Movimentos mesmo que “isoladores” (lembrando que, na vida real é impossível isolar um músculo) ainda sim recrutarão os músculos inversos em muitos movimentos. Nos multiarticulares então, nem se fale. Caso separe em posterior e anterior, use pelo menos 2-3 dias de descanso entre eles. PELO MENOS!

  • Amanda disse:

    Dividi meu treino em 3 categorias. Em um dia quadríceps, em outro posterior e glúteo e no outro superior. Tá correto?



    Não. É ideal que você divida em sessões as quais contemplem mais os MMSS.

    M.Sendon
    @marcelosendon
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  • Wal disse:

    Caro Mestre. Dou sempre atenção especial às pernas, pois valorizo muito o desenvolvimento total do corpo. Procuro treinar mais as pernas, pois geneticamente possuo a parte de cima bem desenvolvida. Trabalho pernas da seguinte maneira: Segunda: Agachamentos (livre, sumo, avanços) cadeira extensora, panturilhas; Sexta: Stiff, Leg 45 ou Horizontal com pés altos, Mesa Flexora, Cadeira Flexora, Panturrilhas. Mas esse treino já está estagnado, e sempre me surgem dificuldades em variar, pois não consigo chegar à melhor forma de divisão / quantidade. Agradeço todas as aulas.

    É necessário avaliar as necessidades individuais para propor o melhor protocolo.

    M.Sendon
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  • Arteriana disse:

    Treino segunda: quadríceps e glúteo; Quarta: posterior e glúteo; E sexta quadríceps e posterior / Terça e quinta: superiores. O que acha?

    Que está bem mal organizado o treino e que você necessita rever isso.

    M.Sendon
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  • Igor disse:

    E onde entra glúteos? Sempre tenho essa dúvida: treinar glúteos no mesmo dia de posterior ou no mesmo dia de anterior; simplesmente não consigo encontrar a resposta pra isso. :/

    Sinergicamente, no de posterior.

    M.Sendon
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  • Rosangela disse:

    Posso treinar posterior e anterior no mesmo dia e no outro dia superiores?

    Depende de como o treinamento for organizado, da sua resposta ao treino etc. Não existe regra, mas o que se adapta a você.

    M.Sendon
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  • Dani disse:

    Posso treinar apenas duas vezes na semana, tipo, dividir direitinho os exercícios nesses dias (Segunda e Sexta). Pergunta: Em relação ao ganho de massa acontecerá se eu treinar apenas os dois dias ou eu terá que treinar mais de dois?

    Tudo é possível em treinamentos, desde que bem estruturados e desde que seu corpo responda bem ao estímulo. O ganho de massa ocorre em um treino onde há uma resposta benéfica do seu corpo ao estímulo, ele não é medido em dias. Existem treinos que são feitos 1x na semana e outros que são 3x o mesmo músculo, para saber o melhor para você só testando.

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  • Gabriel disse:

    Eu treino perna terça e sexta, faço: agachamento, leg press, passada, extensora, levantamento terra e panturrilha. Saio do treino banhado de suor e com as pernas tremendo. Na sexta no começo do treino dói um pouco, mas consigo treinar como na terça. Posso treinar duas vezes na semana ou é muito?

    Se apresentar DORES, não treine.

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  • djeff marley rocha silva disse:

    Eu treino 1 vezes na semana pernas sendo: agachamento livre, leg 45, extensora, flexora, sliff, gêmeos em pé e sentado. Esta correto?


    Não está correto nem incorreto. Isso depende de cada pessoa e da resposta ao treino. Se está dando resultados, ok, se não, não.

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  • Vanessa disse:

    Treino pernas completo na segunda, cadeira extensora, agachamento, leg 45 e extensora na quarta e treino membros superiores e na sexta os dois. Esta bom assim para hipertrofia?

    Não. Apesar do treino ser algo individual, sua divisão apresenta alta frequência.

    Caso tenha interesse, trabalhamos com assessorias de dietas e treinamentos personalizados: https://dicasdemusculacao.org/consultoria-online/

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  • amanda disse:

    Olha meu treino da dividido assim, vê se está certo. Segunda: pernas e glúteos, faço cadeira cadeira extensora, leg press, agachamento livre, AGACHAMENTO HACK e pra glúteos faço 3 exercícios. Repito na quinta feira. Posterior faço na quarta e sábado. Ta certo essa divisão?

    Não. Totalmente inadequada em frequência, volume, divisão e etc.

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  • selina disse:

    Olá você pode me ajudar? Treino á 12 anos, mas sempre que estou com o corpo legal fico doente e não treino, pois não consigo e perco rápido massa! Posso treinar no máximo 3 vezes na semana, então treino segunda: quadríceps, glúteos e panturrilha. Na quarta: posterior glúteos e panturrilha. Na sexta: treino tudo. Esta bom ou ruim?
    Se puder da uma dica agradeço de já.

    Péssimo. E os membros superiores? Fora que, o treino está repetitivo. Separe melhor o treino e inclua membros superiores.

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  • Maria aparecida disse:

    Se o treino 1 segundas, esta interessante, vou fazer o mesmo nas sexta-feira com exceção das cadeiras adutoras e abdutoras. Porem tenho descanso de 72 horas. Certo?

    Repetir o treino não seria a maneira mais correta a se fazer. Precisa estruturar ele como um todo, não pensando só na segunda e na sexta.

  • Maria Aparecida disse:

    Meu treino esta montado desse forma:

    Segunda: Agachamento livre, leg press, avanço passada, cadeira , mesa flexora, stiff, abdutora e adutora e panturrilhas, e por ultimo faço glúteos 4 apoios no smith. Nas sextas: agachamento sumo, leg 90, cadeira drop, avanço passada com alteres e panturrilhas.

    Quarta: off

    Terça / quintas: superiores, aerobica e abs.

    —-

    Não gostei do volume de treino nem da divisão. Os exercícios do treino 1, até parecem interessantes, com exceção de cadeiras adutoras e abdutoras. Do segundo, não.

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  • carla disse:

    Gostaria de saber quais os dia da semana que posso malhar as pernas?? Eu só posso ir para academia segunda, quarta e sexta.

    Pode malhar o dia que você quiser, desde que tenha um planejamento de treino e este planejamento seja sinérgico.

  • valquiria disse:

    Por favor preciso da sua ajuda. estou cansada dos profissionais da minha cidade. Cada um me dá um reino diferente. Treino a 8 meses sou atlética mas percebo q n estou evoluindo como deveria. Meu treino atualmente está assim: segunda e sexta: quadríceps, glúteo e abs sendo 3 exercícios para cada grupo muscular. Quarta e sábado: posterior de coxa e panturrilha( 3 exercícios para cada grupo muscular)
    terça e quinta: superiores completo
    está correto???? o q devo fazer? me ajuda por favor!!!

    Consulte nossa aba de assessorias personalizadas. Podemos te ajudar melhor.

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  • Suzana disse:

    Sou magra, gostaria de ganhar massa muscular.. Treino perna segunda e sexta a mesma coisa e quarta glúteo. Ta certo? Gostaria de saber como devo fazer se não estiver correto. Obg

    ——

    Errado não está, mas as vezes pode ser otimizado. Principalmente se esse seu treino já tem mais de 3 meses. Tente dividir o treino de pernas em anterior e posterior, pode ser uma mudança interessante, treinando-os uma vez na semana, mais intensamente.

  • Juliana disse:

    Minha divisão: seg: quadriceps, quarta: posterior de coxa e sexta: gluteos. Ta com pouco descanso entre elas? Terça faço peito/triceps e quinta faço costa/biceps. A panturrilha treino nos 3 dias que malho inferiores.

    ——-

    O tempo de descanso não está ruim. A unica coisa que eu não faria é treinar panturrilhas deste jeito. Faria no máximo 2 vezes na semana em dias bem separados.

  • Liane disse:

    Gostaria de saber se estaria malhando da maneira certa, já que faço subdivisões quando malho perna. Na segunda, quarta e sexta faço agachamento na barra fixa, leg press, extensão de pernas, afundo, adutor e abdutor, com a finalidade de malhar apenas quádriceps. Na terça e quinta faço posterior e glúteos, no caso, 2 exercícios de glúteos, leg press com os pês mais a cima para trabalhar posterior e 4 apoios com a elevação das pernas. Com essa agenda de treinos, será que meu quádriceps e minha posterior tem intervalo p descanso quando troco um pelo outro no momento que alterno os dias? Serei muito grata pela resposta, desde já, obrigada!!

    ——-

    Não, se o treino for realmente intenso, o tempo de descanso esta bem baixo. Me arrisco a dizer que 2 dias na semana são mais do que suficiente.

  • Luciane disse:

    Por favor, gostaria de saber se meu treino ta certo.
    Treino pernas tudo no mesmo dia, 1x por semana, normalmente as terças feiras, e as vezes faço 2x por semana, as terças e sextas. Faço aproximadamente 12 exercícios diferentes, trabalho todo o grupo muscular com 3 séries de 15, aumentando o peso. Pego um pouco pesado, mas procuro executar os exercícios corretamente, nos outros dias divido os superiores e faço muay thai. Obrigado

    Você faz 12 exercícios pra um grupamento com 45 repetições cada e executa 2x na semana? Absurdamente volumoso isso. Se deseja ganhar massa muscular, altere o protocolo.

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  • marta disse:

    faço, jump na segunda-feira 45min e depois faço gluteo médio
    na terça-feira faço Agachamentos livres
    quarta feira faço 40min de step e depois gluteo grande,,, quinta feira faço perna de novo e na sexta feira jump e gluteo medio com grande esta certo??

    —-

    TOTALMENTE errado.

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  • grazzielly disse:

    Sempre tenho duvidas em relação a divisão de treinos. De segunda a sexta posso treinar todos os dias e descansar nos sábados e domingos? E como eu posso fazer quantos dias treinar braços, costas, peito e quantos dias treinar pernas, glúteos e etc?

    Pode, desde que estejam sinergicamente organizados.

    Depende da resposta ao treino, do tipo de treino, objetivo, individualidades e necessidades entre outros inúmeros fatores.

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  • ana disse:

    Oi gostaria de tirar uma enorme duvida sobre meu treino de pernas que é meu foco principal, tenho muita dificuldade em desenvolve-las gostaria muito que mim ajudassem analisando meu treino que é o seguinte:

    Segunda: extensora, agachamento livre, avanço, leg press, flexora e stiff. Então repito esse mesmo treino na quinta feira os outros dias são para a parte superior e glúteos!! O que vocês acham?

    Bastante ruim e volumoso. Procure um profissional para lhe orientar na montagem do treino.

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  • sori disse:

    Estou em busca de hipertrofia, sou magra e o meu treino parte inferior é o seguinte:

    Seg/quinta pernas 4-10: adução, extensora, agachamento livre, hack machine;
    Terça/sexta pernas 4-10: stiff, flexora, leg press 45 alto, panturrilha sentado;
    Quarta/sábado 4-10 : mesa glúteo máximo, abdutora apollete, glúteo no apollete, glúteo com caneleira a perna estendida.

    Tem necessidade disso tudo? Como eu posso alternar isso? Minha treinadora colocou essa ficha por 45 dias.. detalhe: vou para academia todos os dias menos aos sábados. Obrigada, aguardo!

    Treinar pernas todos os dias??????
    Isso só pode ser piada! O treino está bastante ruim e você NÃO vai obter resultados com isso.
    Para inicio de conversa, divida melhor seu treino, se não sabe e sua orientado passou isso, busque orientação de outra pessoa. Aqui temos uma consultoria, onde você pode ser melhor ajudada. https://dicasdemusculacao.org/consultoria-online/

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  • val disse:

    Não tenho muito tempo para malhar, tenho apenas dois dias disponíveis na semana. Gostaria de saber se posso fazer um treino de pernas e glúteos nesses dois dias e se terei resultado?

    —-

    E os membros superiores?
    Tente uma divisão em AB com sistema ant-post ou inferior-superior.

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  • Giseli disse:

    Ola, estou fazendo pernas de terça e quinta… leg press, extensora e agachamento em circuito com 3 serie de 10 repetições dai passo para a flexora e stiff com a mesma serie citada acima e por ultimo faço 2 exercício de panturrilha com 3 series de 20 repetições… Esse treino é suficiente para ganhar massa muscular? Eu fazia perna 3x na semana e num tava dando resultado optei por duas agora… O que me diz?

    —-

    Digo que ambos os protocolos estão ruins.

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  • Adriana disse:

    Olá, treino seg, ter, qui e sex. Como posso dividir? O que me preocupa são os exercícios como agachamentos que acabam pegando anterior, posteior e glúteos.

    Obrigada

    Existem várias formas, entretanto, um exemplo de boa divisão seria:

    a) Peito e Bíceps e antebraços
    b) Pernas e panturrilhas
    Off
    c) Deltoides, trapézio e abd
    d) Dorsais e tríceps

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  • Ze disse:

    Olá, estou com dúvidas no meu treino, que está dividido da seguinte maneira:

    Seg: Perna
    Ter: Glúteo
    Qua: Membros superiores
    Qui: Perna
    Sex: Glúteo

    Acredito que está errado pois perna em um dia e glúteo no outro me parece repetitivo (por ex.: faço agachamento 90º no dia de perna e agachamento completo em dia de glúteo, dentre outros exercícios, meu treino dura em torno de 1h20min). Estou inclusive pensando em mudar apenas para seg, qua e sex, mantendo a ordem descrita acima. O que você acha? Desde já obrigada.

    ——-

    Esta ruim sim. Mude para ABCD, onde você divida pernas em anteriores e posteriores. Pode achar uma melhor divisão desta forma. Assim você consegue dar um descanso maior aos músculos e trabalhar mais isoladamente cada um.

  • Vanessa R. disse:

    Olá, achei muito boas as dicas! No meu caso eu malho apenas 2 vezes na semana pernas, gluteos e quadril, durante uma hora e meia. Faço nesses dias as mesmas repetições. Alcançarei resultados mais rápidos dessa maneira?
    Obrigada!

    ——-

    Nem mais rápido e nem menos rápido. Ou seja, se você treinar 7x perna por semana não irá alcançar mais rápido do que quem treina 1x. Isso envolve MUITAS outras questões alem do treinamento, genética, nutrição e etc.

  • Carol disse:

    Oi, quero saber se estou fazendo o treino certo..
    Na segunda malho anterior, quarta malho glúteos e sexta malho posterior, quero saber se essa divisão está certa? Ou devo malhar todos os inferiores juntos? Obrigada!

    ——–

    Bem, isso varia da sua resposta, positiva ou não, ao treino. Em geral, acho impossível treinar pernas com o máximo de intensidade mais do que uma vez por semana. Diria eu, ainda, uma.

  • eduardo disse:

    oi malho 4 vezes por semana, sendo que meu treino de pernas é feito 2x por semamna quero hipertrofia tipo as de tom platz faço esse treino o q vc acha ?
    seg pernas quarta descanço quinta pernas
    agachamento 4×8
    leg press 4×8
    extensora 3×10
    flexora 3×10
    qual treino vc me indicaria pra bombar as pernas !

    O treino é básico, porém, seria necessário conhecê-lo para propor qualquer coisa.

    M.Sendon
    @marcelosendon
    http://www.facebook.com/marcelo.sendon

  • taynara disse:

    Malho 4 vezes na semana,sendo que segunda e sexta malho perna,terça a parte de cima e quarta malho com caneleiras, com esse tipo de treino meu músculo pode entra em overtraining?

    Além de poder, seu treino também está um tanto quanto incoerente, pelo que vejo.

    M.Sendon
    @marcelosendon
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  • dani disse:

    Eu malho perna 3 vezes na semana,sendo q na terça e quinta malho a parte de cima,se eu quero aumentar esse treino é o correto?

    ————

    Malhar perna três vezes na semana é pedir para que o músculo entrem em overtraining! E neste artigo apenas é explicado dicas para melhorar a divisão do treino de pernas, não tem nenhum treino para seguir.

  • Priscilla disse:

    Tem bastante tempo que acho que meu treino não tá correto, e não adianta falar com minha treinadora pq foi ela quem passou isso pra mim.

    Ela dividiu meu treino de pernas em glúteo e posterior, e quadriceps e panturrilha. Dois dias de descanso para cada grupo. Ficou assim:

    segunda: glut e post
    terça: quad e pant
    quarta: braço
    quinta: glut e post
    sexta: quad e pant

    Detalhe: na segunda eu faço agachamento livre e na terça faço leg press. Que vc já falow que tá errado. E agoraa??!?!

    Detalhe: Acho que se eu não malhar cada músculo duas vezes na semana, não vai adiantar nada.

    E agora? O que se faz no meu caso? :/ Se puder mandar um email pra mim, eu agradeço 😀

    ———

    Primeiramente, você disse que tem bastante tempo o treino, se for mais de dois meses, esta mais do que na hora de trocar. Segundo, malhar uma vez na semana, pode trazer mais resultados do que duas vezes, tudo irá depender de sua individualidade.

  • loira disse:

    Eu malho segunda,quarta e sexta,nesses tres dias eu malho perna e gluteos,repito tudo…estou fazendo errado?Preciso ganhar massa muscular pois sou mto magra..estou fazendo errado?Descansar dois dias e não um??

    Sim, muito volume, pouco descanso!
    Descanse 7-9 dias para cada treino completo de pernas.

    M.Sendon
    @marcelosendon

  • Vanessa disse:

    Treino a muito tempo e sempre fiz pernas 3 vezes na semana.Mudei meu treino para 2 vezes,segunda e quinta,faço agachamento livre,avanço,leg prees,extenção,flexão e gluteo,4 séries de 10 repetições.Terça e quinta faço superior e aeróbico.Gostaria de saber se consigo ganhar massa muscular e definição com esse treino.Obrigada.

    —-

    Muito volume.
    Priorize treinos mais curtos e descanse de 7-9 dias entre as sessões.

    M.Sendon
    @marcelosendon

  • Daniela disse:

    Meu treino de perna está divido em 3 dias na semana, faço tudo de perna na seg, quart e sexta, queria saber se com esse treino irei ganhar mais músculos do que se malhasse 2 dias perna na semana, e na terça e quinta malho superiores, sou magra e quero ganhar músculos, treino a 6 meses, mas já mudei o meu treino muitas vezes porque treinava inferiores e posteriores no msm dia e 3 vezes na semana, só agora estou malhando todos os dias, poderia me passar um treino bom?

    ————

    Temos treinos de pernas, gluteos e tudo mais espalhado pelo site. Porém não recomendo um treino itenso tantos dias assim na semana, você pode acabar dando um OverTraining! Cuidado!

  • aulander anderes disse:

    Sou nova em academias.Decidi parar de fumar,pois ja tinha uma alimentaçao e vida saudavel.Estou na disposiçao de mudar totalmente meu corpo.Já estou fazendo academia.Quero saber o seguinte:>Tenho sessenta e um anos.Será possivel ter um corpo sarado.Nao sou gorda,peso no maximo 56,tenho 1;55 de altura e minha genetica é boa.Agradeço….

    ————

    Se possível, leia este artigo: https://dicasdemusculacao.org/idosos-podem-praticar-musculacao/

  • willekes disse:

    achei muito interessante a divisao do treino de pernas, e queria faze-lo, pois acho muito desgastante e longo um treino normal pra pernas, so que meu treino é o ABC , como eu poderia fazer essa divisao , obrigado , e curto muito esse site e os posts do marcelo sendon!

    ——————————————————————————————————————————————————-

    No artigo nós explicamos claramente como deve pode e deve ser feito a divisão. Basta que você pegue o seu treino e adapte de acordo com as dicas dadas aqui!

  • Jonas disse:

    Estou com um post parecido no meu blog e gostaria de utilizar a sua matéria lá também. No final vou fazer referencia e colocar o Crédito.

    Pode ser?

    Att

    Jonas Barreto

    —————————————————————————————-

    Pode sim. Qual é o seu site?

    1. ninha disse:

      Olá, mestre, eu treino
      segunda : 3 tipos de agachamentos( sem peso e com peso)+ panturrilha+triceps,
      terça malho: peito + abdominal,
      quarta malho: flexora, extensora,abdutora, adutora, stiff, agachamento sissy,
      quinta volto com 3 tipos de agachamentos( sem peso e com peso)+ panturrilha+triceps
      sexta com peito + abdominal…
      obs. treino pesado demais, fico com a perna doendo uns três dias, tô sentindo casada quando vou malhar perna novamente pq ainda estou sentindo. O meu treino está correto?

      • NÃO. Está totalmente incorreto sem sinergia alguma andem descanso para os músculos.
        Por exemplo, você treina peito segunda, que recruta o tríceps e treina tríceps na terça, não respeitando o descanso.
        Também há excesso no treino de pernas. Principalmente com essa divisão.
        Cadê o treino de dorsais? E biceps? E deltoides?
        Resumindo, seu treino está totalmente errado.

    2. Pablo Rogerio disse:

      Treino 5x n semana
      Segunda-feira: Peito – tríceps e ombro
      Terça-feira: Quadriceps – posterior e abdomen
      Quarta-feira: Costas – bíceps e panturrilhas
      Quinta-feira: Peito – tríceps e ombro
      Sexta-feira: Quadriceps – posterior e abdomen
      E assim sucessivamente.
      Estou com mais duvudas se posso treinar quadríceps e posterior junto? Pois meu objetivo é o ganho de massa muscular…

    3. Bruna disse:

      Bom dia,
      A divisão do meu treino é a seguinte… Gostaria da sua opinião.
      Segunda: Quadríceps+panturrilha
      Terça: Tríceps e Peito
      Quarta: Faço uma aula de 45min de bodyatack (aula mais aeróbica e com alguns movimentos de agachamento e afundo sem pesos)
      Quinta: Bíceps, Costas e Ombros
      Sexta: Posterior + Glúteos + panturrilha
      Ah e eu adoro correr, qual seriam os melhores dias para encaixar a corrida (28 minutos = 5km), baseado nesse treino? Gostaria de correr pelo menos umas 2 vezes na semana.
      Meu objetivo é definição muscular.

      • Aparentemente está boa a divisão sim. Seu objetivo é perda de gordura? Pois se não for a aula de quarta + corridas podem atrapalhar. Quanto a corrida, o melhor dia são dias que não tem treino… Se não for possível, tente fazer longe dos treinos, exemplo, treino de manhã e corrida a noite. E atente-se MUITO bem a nutrição, pois com esse tanto de exercício, se não tiver uma boa nutrição, o resultado pode não ser o esperado.

    4. Franciele disse:

      Boa tarde!

      Dúvida: Estou na fase de perda de gordura e definição muscular, o ideal é fazer perna 3x na semana (2ª, 4ª e 6ª), antes fazia perna 2x (Terça anterior e Sexta posterior e glúteo), mas o instrutor quer que eu mude pq considera pouco para esta fase. Me ajudem!!!! Obrigada!

      • Betão Marcatto disse:

        Não entendi … vc está comendo menos, já que está em fase de perda de gordura … e vc quer treinar mais vezes?. Não acho uma estratégia muito lógica. Se vc manter o treino e diminuir as calorias saberá exatamente o que a dieta está fazendo e pode cercar as variáveis. Mas isso tem q ser acordado entre sua dieta e treino

    5. Nina Alves disse:

      gostaria de sua oipinão sobre a divisão do meu treino . Segunda treino coxa ,terça superiores ,quarta gluteos e posterior ,quinta superiores e sexta coxa ,ai na semana seguinta inverto ja começo com gluteos e posterior ,terca superiores ,quarta coxa ,quinta superiores e sexta gluteos e posteriores ai sempre vou invertendo

    6. viviana disse:

      ola
      Estou precisando muito da sua ajuda,eu treino pernas segunda,quarta e sexta já li no seu post que esta errado, a minha pergunta e o jump atrapalha e hipertrofia das pernas se for realizando no dia seguinte?

    7. djeff marley disse:

      eu treino anterior na segunda e posterior e panturilha na quinta esta bom assim o tempo de descanso?

    8. Denis disse:

      Esse post vc se contradiz, primeiro fala que não é conveniente realizar um treino de posteriores da coxa e no dia seguinte realizar levantamento terra, e no paragrafo seguinte fala que um bom exemplo de sinergia, poderia ser definido como executar o treino de posteriores na segunda feira, com levantamentos terra, na terça, ficou confuso isso

    9. fabiana disse:

      mestre, tire uma duvida? treino 4 dias na semana:segunda: 2 variaçoes de agachamento e panturrilha.terça :biceps,triceps,peito.quarta:descanso só aerobico.quinta: duas variaçoes de flexora e gluteos.sexta:costa e ombro. e sabado e domingo descanso….. o que me diz mestre? esta bom?

      • Betão Marcatto disse:

        Olá, Fabiana! Achei a divisão de treino muito boa! Saiu do convencional e conseguiu estimular todos os grupamentos musculares! Continue!

    10. Mariana disse:

      Treino anterior e posterior na segunda, gluteo na quarta e sexta anterior e posterior novamente

      • Betão Marcatto disse:

        Olá, Mariana! Sua divisão de treino é bem avançada!
        Minha sugestão é que treine pesado na segunda, com poucas repetições e mais leve na sexta, com mais repetições!

    11. Laslie disse:

      Olá professor, tenho a seguinte dúvida: Eu malho posterior, glúteos e abdutores na segunda, na terça malho braço e panturrilha ( bíceps, peitoral e antebraço) ,quarta malho ( panturrilha, tríceps, costas e ombro) e na quinta malho posterior, adutor e glúteos. Essa divisão está correta?

      —–

      Não é a melhor. Mas, está aceitável.

    12. jakeliny disse:

      treino pernas e faço agachamento, no outro dia treino glúteo, ta certo?

      —–

      Não. Não há descanso entre os músculos dos MMII, pois o agachamento recruta os glúteos.

    13. Mariana disse:

      Posso trabalhar segunda quadríceps, Terca costas e ombro, Quarta posterior e glúteo, quinta bíceps e tríceps E sexta malhar novamente quadríceps?
      Tenho pernas pouco envolvidas, principalmente quadríceps. Quero dar mais foco neles.
      E parabéns pelo site.

      ——

      Não, pois não haverá descanso entre os músculos sinérgicos.

    14. Cih disse:

      Eu treino quadricps e braço em um dia, posterior e ombo no outro e glúteos panturrilha e costa em outro! Treino de segunda a sexta. Ta errado?

      ——

      Errado. Sem sinergia e sem descanso. Lembre que você usa músculos auxiliares quando trabalhar qualquer grupamento.
      Promova maior descanso e sinergia.

    15. Rebeca Lima de Albuquerque disse:

      Olá, muito bons posts!
      Cheguei aqui porque estou com a seguinte duvida: Meu treinador separa os dias de treino dos meus quadríceps e posterior/glúteo, e os dias são um após o outro, no entanto eu não entendo como se pode dividir esses dias uma vez que, no movimento de agachamento por exemplo, usa-se o glúteo e os quadríceps, isso não interfere na hipertrofia? Acho muito complicado dividir os treinos de membros inferiores se são em poucos movimentos que é possível separá-los de fato.

      —-

      Você tem toda razão e sim, prejudicará seus resultados. Movimentos mesmo que “isoladores” (lembrando que, na vida real é impossível isolar um músculo) ainda sim recrutarão os músculos inversos em muitos movimentos. Nos multiarticulares então, nem se fale. Caso separe em posterior e anterior, use pelo menos 2-3 dias de descanso entre eles. PELO MENOS!

    16. Amanda disse:

      Dividi meu treino em 3 categorias. Em um dia quadríceps, em outro posterior e glúteo e no outro superior. Tá correto?



      Não. É ideal que você divida em sessões as quais contemplem mais os MMSS.

      M.Sendon
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    17. Wal disse:

      Caro Mestre. Dou sempre atenção especial às pernas, pois valorizo muito o desenvolvimento total do corpo. Procuro treinar mais as pernas, pois geneticamente possuo a parte de cima bem desenvolvida. Trabalho pernas da seguinte maneira: Segunda: Agachamentos (livre, sumo, avanços) cadeira extensora, panturilhas; Sexta: Stiff, Leg 45 ou Horizontal com pés altos, Mesa Flexora, Cadeira Flexora, Panturrilhas. Mas esse treino já está estagnado, e sempre me surgem dificuldades em variar, pois não consigo chegar à melhor forma de divisão / quantidade. Agradeço todas as aulas.

      É necessário avaliar as necessidades individuais para propor o melhor protocolo.

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    18. Arteriana disse:

      Treino segunda: quadríceps e glúteo; Quarta: posterior e glúteo; E sexta quadríceps e posterior / Terça e quinta: superiores. O que acha?

      Que está bem mal organizado o treino e que você necessita rever isso.

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    19. Igor disse:

      E onde entra glúteos? Sempre tenho essa dúvida: treinar glúteos no mesmo dia de posterior ou no mesmo dia de anterior; simplesmente não consigo encontrar a resposta pra isso. :/

      Sinergicamente, no de posterior.

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    20. Rosangela disse:

      Posso treinar posterior e anterior no mesmo dia e no outro dia superiores?

      Depende de como o treinamento for organizado, da sua resposta ao treino etc. Não existe regra, mas o que se adapta a você.

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    21. Dani disse:

      Posso treinar apenas duas vezes na semana, tipo, dividir direitinho os exercícios nesses dias (Segunda e Sexta). Pergunta: Em relação ao ganho de massa acontecerá se eu treinar apenas os dois dias ou eu terá que treinar mais de dois?

      Tudo é possível em treinamentos, desde que bem estruturados e desde que seu corpo responda bem ao estímulo. O ganho de massa ocorre em um treino onde há uma resposta benéfica do seu corpo ao estímulo, ele não é medido em dias. Existem treinos que são feitos 1x na semana e outros que são 3x o mesmo músculo, para saber o melhor para você só testando.

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    22. Gabriel disse:

      Eu treino perna terça e sexta, faço: agachamento, leg press, passada, extensora, levantamento terra e panturrilha. Saio do treino banhado de suor e com as pernas tremendo. Na sexta no começo do treino dói um pouco, mas consigo treinar como na terça. Posso treinar duas vezes na semana ou é muito?

      Se apresentar DORES, não treine.

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    23. djeff marley rocha silva disse:

      Eu treino 1 vezes na semana pernas sendo: agachamento livre, leg 45, extensora, flexora, sliff, gêmeos em pé e sentado. Esta correto?


      Não está correto nem incorreto. Isso depende de cada pessoa e da resposta ao treino. Se está dando resultados, ok, se não, não.

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    24. Vanessa disse:

      Treino pernas completo na segunda, cadeira extensora, agachamento, leg 45 e extensora na quarta e treino membros superiores e na sexta os dois. Esta bom assim para hipertrofia?

      Não. Apesar do treino ser algo individual, sua divisão apresenta alta frequência.

      Caso tenha interesse, trabalhamos com assessorias de dietas e treinamentos personalizados: https://dicasdemusculacao.org/consultoria-online/

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    25. amanda disse:

      Olha meu treino da dividido assim, vê se está certo. Segunda: pernas e glúteos, faço cadeira cadeira extensora, leg press, agachamento livre, AGACHAMENTO HACK e pra glúteos faço 3 exercícios. Repito na quinta feira. Posterior faço na quarta e sábado. Ta certo essa divisão?

      Não. Totalmente inadequada em frequência, volume, divisão e etc.

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    26. selina disse:

      Olá você pode me ajudar? Treino á 12 anos, mas sempre que estou com o corpo legal fico doente e não treino, pois não consigo e perco rápido massa! Posso treinar no máximo 3 vezes na semana, então treino segunda: quadríceps, glúteos e panturrilha. Na quarta: posterior glúteos e panturrilha. Na sexta: treino tudo. Esta bom ou ruim?
      Se puder da uma dica agradeço de já.

      Péssimo. E os membros superiores? Fora que, o treino está repetitivo. Separe melhor o treino e inclua membros superiores.

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    27. Maria aparecida disse:

      Se o treino 1 segundas, esta interessante, vou fazer o mesmo nas sexta-feira com exceção das cadeiras adutoras e abdutoras. Porem tenho descanso de 72 horas. Certo?

      Repetir o treino não seria a maneira mais correta a se fazer. Precisa estruturar ele como um todo, não pensando só na segunda e na sexta.

    28. Maria Aparecida disse:

      Meu treino esta montado desse forma:

      Segunda: Agachamento livre, leg press, avanço passada, cadeira , mesa flexora, stiff, abdutora e adutora e panturrilhas, e por ultimo faço glúteos 4 apoios no smith. Nas sextas: agachamento sumo, leg 90, cadeira drop, avanço passada com alteres e panturrilhas.

      Quarta: off

      Terça / quintas: superiores, aerobica e abs.

      —-

      Não gostei do volume de treino nem da divisão. Os exercícios do treino 1, até parecem interessantes, com exceção de cadeiras adutoras e abdutoras. Do segundo, não.

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    29. carla disse:

      Gostaria de saber quais os dia da semana que posso malhar as pernas?? Eu só posso ir para academia segunda, quarta e sexta.

      Pode malhar o dia que você quiser, desde que tenha um planejamento de treino e este planejamento seja sinérgico.

    30. valquiria disse:

      Por favor preciso da sua ajuda. estou cansada dos profissionais da minha cidade. Cada um me dá um reino diferente. Treino a 8 meses sou atlética mas percebo q n estou evoluindo como deveria. Meu treino atualmente está assim: segunda e sexta: quadríceps, glúteo e abs sendo 3 exercícios para cada grupo muscular. Quarta e sábado: posterior de coxa e panturrilha( 3 exercícios para cada grupo muscular)
      terça e quinta: superiores completo
      está correto???? o q devo fazer? me ajuda por favor!!!

      Consulte nossa aba de assessorias personalizadas. Podemos te ajudar melhor.

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    31. Suzana disse:

      Sou magra, gostaria de ganhar massa muscular.. Treino perna segunda e sexta a mesma coisa e quarta glúteo. Ta certo? Gostaria de saber como devo fazer se não estiver correto. Obg

      ——

      Errado não está, mas as vezes pode ser otimizado. Principalmente se esse seu treino já tem mais de 3 meses. Tente dividir o treino de pernas em anterior e posterior, pode ser uma mudança interessante, treinando-os uma vez na semana, mais intensamente.

    32. Juliana disse:

      Minha divisão: seg: quadriceps, quarta: posterior de coxa e sexta: gluteos. Ta com pouco descanso entre elas? Terça faço peito/triceps e quinta faço costa/biceps. A panturrilha treino nos 3 dias que malho inferiores.

      ——-

      O tempo de descanso não está ruim. A unica coisa que eu não faria é treinar panturrilhas deste jeito. Faria no máximo 2 vezes na semana em dias bem separados.

    33. Liane disse:

      Gostaria de saber se estaria malhando da maneira certa, já que faço subdivisões quando malho perna. Na segunda, quarta e sexta faço agachamento na barra fixa, leg press, extensão de pernas, afundo, adutor e abdutor, com a finalidade de malhar apenas quádriceps. Na terça e quinta faço posterior e glúteos, no caso, 2 exercícios de glúteos, leg press com os pês mais a cima para trabalhar posterior e 4 apoios com a elevação das pernas. Com essa agenda de treinos, será que meu quádriceps e minha posterior tem intervalo p descanso quando troco um pelo outro no momento que alterno os dias? Serei muito grata pela resposta, desde já, obrigada!!

      ——-

      Não, se o treino for realmente intenso, o tempo de descanso esta bem baixo. Me arrisco a dizer que 2 dias na semana são mais do que suficiente.

    34. Luciane disse:

      Por favor, gostaria de saber se meu treino ta certo.
      Treino pernas tudo no mesmo dia, 1x por semana, normalmente as terças feiras, e as vezes faço 2x por semana, as terças e sextas. Faço aproximadamente 12 exercícios diferentes, trabalho todo o grupo muscular com 3 séries de 15, aumentando o peso. Pego um pouco pesado, mas procuro executar os exercícios corretamente, nos outros dias divido os superiores e faço muay thai. Obrigado

      Você faz 12 exercícios pra um grupamento com 45 repetições cada e executa 2x na semana? Absurdamente volumoso isso. Se deseja ganhar massa muscular, altere o protocolo.

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    35. marta disse:

      faço, jump na segunda-feira 45min e depois faço gluteo médio
      na terça-feira faço Agachamentos livres
      quarta feira faço 40min de step e depois gluteo grande,,, quinta feira faço perna de novo e na sexta feira jump e gluteo medio com grande esta certo??

      —-

      TOTALMENTE errado.

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    36. grazzielly disse:

      Sempre tenho duvidas em relação a divisão de treinos. De segunda a sexta posso treinar todos os dias e descansar nos sábados e domingos? E como eu posso fazer quantos dias treinar braços, costas, peito e quantos dias treinar pernas, glúteos e etc?

      Pode, desde que estejam sinergicamente organizados.

      Depende da resposta ao treino, do tipo de treino, objetivo, individualidades e necessidades entre outros inúmeros fatores.

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    37. ana disse:

      Oi gostaria de tirar uma enorme duvida sobre meu treino de pernas que é meu foco principal, tenho muita dificuldade em desenvolve-las gostaria muito que mim ajudassem analisando meu treino que é o seguinte:

      Segunda: extensora, agachamento livre, avanço, leg press, flexora e stiff. Então repito esse mesmo treino na quinta feira os outros dias são para a parte superior e glúteos!! O que vocês acham?

      Bastante ruim e volumoso. Procure um profissional para lhe orientar na montagem do treino.

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    38. sori disse:

      Estou em busca de hipertrofia, sou magra e o meu treino parte inferior é o seguinte:

      Seg/quinta pernas 4-10: adução, extensora, agachamento livre, hack machine;
      Terça/sexta pernas 4-10: stiff, flexora, leg press 45 alto, panturrilha sentado;
      Quarta/sábado 4-10 : mesa glúteo máximo, abdutora apollete, glúteo no apollete, glúteo com caneleira a perna estendida.

      Tem necessidade disso tudo? Como eu posso alternar isso? Minha treinadora colocou essa ficha por 45 dias.. detalhe: vou para academia todos os dias menos aos sábados. Obrigada, aguardo!

      Treinar pernas todos os dias??????
      Isso só pode ser piada! O treino está bastante ruim e você NÃO vai obter resultados com isso.
      Para inicio de conversa, divida melhor seu treino, se não sabe e sua orientado passou isso, busque orientação de outra pessoa. Aqui temos uma consultoria, onde você pode ser melhor ajudada. https://dicasdemusculacao.org/consultoria-online/

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    39. val disse:

      Não tenho muito tempo para malhar, tenho apenas dois dias disponíveis na semana. Gostaria de saber se posso fazer um treino de pernas e glúteos nesses dois dias e se terei resultado?

      —-

      E os membros superiores?
      Tente uma divisão em AB com sistema ant-post ou inferior-superior.

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    40. Giseli disse:

      Ola, estou fazendo pernas de terça e quinta… leg press, extensora e agachamento em circuito com 3 serie de 10 repetições dai passo para a flexora e stiff com a mesma serie citada acima e por ultimo faço 2 exercício de panturrilha com 3 series de 20 repetições… Esse treino é suficiente para ganhar massa muscular? Eu fazia perna 3x na semana e num tava dando resultado optei por duas agora… O que me diz?

      —-

      Digo que ambos os protocolos estão ruins.

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    41. Adriana disse:

      Olá, treino seg, ter, qui e sex. Como posso dividir? O que me preocupa são os exercícios como agachamentos que acabam pegando anterior, posteior e glúteos.

      Obrigada

      Existem várias formas, entretanto, um exemplo de boa divisão seria:

      a) Peito e Bíceps e antebraços
      b) Pernas e panturrilhas
      Off
      c) Deltoides, trapézio e abd
      d) Dorsais e tríceps

      M.Sendon
      @marcelosendon
      http://www.facebook.com/marcelo.sendon.3

    42. Ze disse:

      Olá, estou com dúvidas no meu treino, que está dividido da seguinte maneira:

      Seg: Perna
      Ter: Glúteo
      Qua: Membros superiores
      Qui: Perna
      Sex: Glúteo

      Acredito que está errado pois perna em um dia e glúteo no outro me parece repetitivo (por ex.: faço agachamento 90º no dia de perna e agachamento completo em dia de glúteo, dentre outros exercícios, meu treino dura em torno de 1h20min). Estou inclusive pensando em mudar apenas para seg, qua e sex, mantendo a ordem descrita acima. O que você acha? Desde já obrigada.

      ——-

      Esta ruim sim. Mude para ABCD, onde você divida pernas em anteriores e posteriores. Pode achar uma melhor divisão desta forma. Assim você consegue dar um descanso maior aos músculos e trabalhar mais isoladamente cada um.

    43. Vanessa R. disse:

      Olá, achei muito boas as dicas! No meu caso eu malho apenas 2 vezes na semana pernas, gluteos e quadril, durante uma hora e meia. Faço nesses dias as mesmas repetições. Alcançarei resultados mais rápidos dessa maneira?
      Obrigada!

      ——-

      Nem mais rápido e nem menos rápido. Ou seja, se você treinar 7x perna por semana não irá alcançar mais rápido do que quem treina 1x. Isso envolve MUITAS outras questões alem do treinamento, genética, nutrição e etc.

    44. Carol disse:

      Oi, quero saber se estou fazendo o treino certo..
      Na segunda malho anterior, quarta malho glúteos e sexta malho posterior, quero saber se essa divisão está certa? Ou devo malhar todos os inferiores juntos? Obrigada!

      ——–

      Bem, isso varia da sua resposta, positiva ou não, ao treino. Em geral, acho impossível treinar pernas com o máximo de intensidade mais do que uma vez por semana. Diria eu, ainda, uma.

    45. eduardo disse:

      oi malho 4 vezes por semana, sendo que meu treino de pernas é feito 2x por semamna quero hipertrofia tipo as de tom platz faço esse treino o q vc acha ?
      seg pernas quarta descanço quinta pernas
      agachamento 4×8
      leg press 4×8
      extensora 3×10
      flexora 3×10
      qual treino vc me indicaria pra bombar as pernas !

      O treino é básico, porém, seria necessário conhecê-lo para propor qualquer coisa.

      M.Sendon
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    46. taynara disse:

      Malho 4 vezes na semana,sendo que segunda e sexta malho perna,terça a parte de cima e quarta malho com caneleiras, com esse tipo de treino meu músculo pode entra em overtraining?

      Além de poder, seu treino também está um tanto quanto incoerente, pelo que vejo.

      M.Sendon
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    47. dani disse:

      Eu malho perna 3 vezes na semana,sendo q na terça e quinta malho a parte de cima,se eu quero aumentar esse treino é o correto?

      ————

      Malhar perna três vezes na semana é pedir para que o músculo entrem em overtraining! E neste artigo apenas é explicado dicas para melhorar a divisão do treino de pernas, não tem nenhum treino para seguir.

    48. Priscilla disse:

      Tem bastante tempo que acho que meu treino não tá correto, e não adianta falar com minha treinadora pq foi ela quem passou isso pra mim.

      Ela dividiu meu treino de pernas em glúteo e posterior, e quadriceps e panturrilha. Dois dias de descanso para cada grupo. Ficou assim:

      segunda: glut e post
      terça: quad e pant
      quarta: braço
      quinta: glut e post
      sexta: quad e pant

      Detalhe: na segunda eu faço agachamento livre e na terça faço leg press. Que vc já falow que tá errado. E agoraa??!?!

      Detalhe: Acho que se eu não malhar cada músculo duas vezes na semana, não vai adiantar nada.

      E agora? O que se faz no meu caso? :/ Se puder mandar um email pra mim, eu agradeço 😀

      ———

      Primeiramente, você disse que tem bastante tempo o treino, se for mais de dois meses, esta mais do que na hora de trocar. Segundo, malhar uma vez na semana, pode trazer mais resultados do que duas vezes, tudo irá depender de sua individualidade.

    49. loira disse:

      Eu malho segunda,quarta e sexta,nesses tres dias eu malho perna e gluteos,repito tudo…estou fazendo errado?Preciso ganhar massa muscular pois sou mto magra..estou fazendo errado?Descansar dois dias e não um??

      Sim, muito volume, pouco descanso!
      Descanse 7-9 dias para cada treino completo de pernas.

      M.Sendon
      @marcelosendon

    50. Vanessa disse:

      Treino a muito tempo e sempre fiz pernas 3 vezes na semana.Mudei meu treino para 2 vezes,segunda e quinta,faço agachamento livre,avanço,leg prees,extenção,flexão e gluteo,4 séries de 10 repetições.Terça e quinta faço superior e aeróbico.Gostaria de saber se consigo ganhar massa muscular e definição com esse treino.Obrigada.

      —-

      Muito volume.
      Priorize treinos mais curtos e descanse de 7-9 dias entre as sessões.

      M.Sendon
      @marcelosendon

    51. Daniela disse:

      Meu treino de perna está divido em 3 dias na semana, faço tudo de perna na seg, quart e sexta, queria saber se com esse treino irei ganhar mais músculos do que se malhasse 2 dias perna na semana, e na terça e quinta malho superiores, sou magra e quero ganhar músculos, treino a 6 meses, mas já mudei o meu treino muitas vezes porque treinava inferiores e posteriores no msm dia e 3 vezes na semana, só agora estou malhando todos os dias, poderia me passar um treino bom?

      ————

      Temos treinos de pernas, gluteos e tudo mais espalhado pelo site. Porém não recomendo um treino itenso tantos dias assim na semana, você pode acabar dando um OverTraining! Cuidado!

    52. aulander anderes disse:

      Sou nova em academias.Decidi parar de fumar,pois ja tinha uma alimentaçao e vida saudavel.Estou na disposiçao de mudar totalmente meu corpo.Já estou fazendo academia.Quero saber o seguinte:>Tenho sessenta e um anos.Será possivel ter um corpo sarado.Nao sou gorda,peso no maximo 56,tenho 1;55 de altura e minha genetica é boa.Agradeço….

      ————

      Se possível, leia este artigo: https://dicasdemusculacao.org/idosos-podem-praticar-musculacao/

    53. willekes disse:

      achei muito interessante a divisao do treino de pernas, e queria faze-lo, pois acho muito desgastante e longo um treino normal pra pernas, so que meu treino é o ABC , como eu poderia fazer essa divisao , obrigado , e curto muito esse site e os posts do marcelo sendon!

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      No artigo nós explicamos claramente como deve pode e deve ser feito a divisão. Basta que você pegue o seu treino e adapte de acordo com as dicas dadas aqui!

    54. Jonas disse:

      Estou com um post parecido no meu blog e gostaria de utilizar a sua matéria lá também. No final vou fazer referencia e colocar o Crédito.

      Pode ser?

      Att

      Jonas Barreto

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      Pode sim. Qual é o seu site?

    Deixe o seu comentário!