Uma das dúvidas mais frequentes, não somente das mulheres, mas dos homens também é em relação ao treino de pernas.
Mas hoje, não quero falar sobre tipos de exercícios ou exercícios compostos, mas sim, sobre a divisão fracionada ocorrida em algumas divisões de treinamentos.
Pra quem não entende do assunto, vamos basicamente dividir a perna em 3 grandes grupos: Posteriores, anteriores e panturrilhas (que são as 3 divisões mais frequentes de treino). Geralmente cada grupo é treinado com um segundo grupo (que não envolve membros inferiores).
Mas, qual a função de subdividir as pernas em dias diferentes?
Penso que um treino de pernas básico é exaustivo o suficiente para ser realizado apenas uma vez na semana. Aliás, não conheço alguém que consiga treinar pernas com o máximo de intensidade mais de uma vez na semana.
Então, se você executa, por exemplo, agachamento livre, flexora, extensora, leg press, avanço e gêmeos com alta carga e repetições completas, provavelmente vai necessitar de um descanso maior que 3 dias para treinar novamente o grupamento em questão. Do contrário, o rendimento será pífio. Afinal, como sabemos, o descanso é o momento onde, de fato, a musculatura cresce.
Digo isso, pois, mais comum do que a divisão múltipla do treino de pernas, é a repetição DESNECESSÁRIA (principalmente pelo público feminino) do treino.
Mas, voltando ao fator da subdivisão do treino de pernas, acho um tanto conveniente para treinos nos quais a qualidade e o foco nas diferentes regiões é o contexto principal no sentido não de volume, mas sim qualidade. Aliás, um treino de qualidade, convenhamos, com a maioria das pessoas, apresenta uma recuperação um tanto quanto mais rápida. Em tempo, quando digo treino de qualidade, me refiro a treinos que exercem um foco específico nas mínimas partes da musculatura, sem visar lá grande volumização dos membros inferiores, justamente pelo trabalho, na maioria dos casos, submáximo em força.
Mas, como fazer essa subdivisão?
A primeira coisa que devemos fazer e observar a distribuição total do treino. Em segundo, a quantidade de exercícios para o grupamento (e também de séries) e, claro, do treino como um todo. Em terceiro, devemos observar a sinergia muscular envolvida no processo. Por exemplo, seria conveniente realizar um treino de posteriores da coxa e no dia seguinte realizar levantamento terra? Ou ainda, seria proveitoso realizar agachamento livre na segunda-feira e leg press na terça-feira? Provavelmente não!
Todavia, um bom exemplo de sinergia, poderia ser definido como executar o treino de posteriores na segunda feira, com levantamentos terra, na terça, executar o treino de panturrilha e, na quinta-feira ou sexta-feira o treino de anteriores vulgo quadríceps. Perceba os dias estão divididos de maneira em que um não interferirá significativamente no outro. Essas divisões podem ser obviamente alteradas e, claro, é importante que saibamos brincar com os diferentes treinos e suas diferentes visões, a fim de não estagnar ou sempre permanecer no mesmo estímulo muscular.
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Bons Treinos!
Sobre o Autor do Post
Boa tarde!
Dúvida: Estou na fase de perda de gordura e definição muscular, o ideal é fazer perna 3x na semana (2ª, 4ª e 6ª), antes fazia perna 2x (Terça anterior e Sexta posterior e glúteo), mas o instrutor quer que eu mude pq considera pouco para esta fase. Me ajudem!!!! Obrigada!
Não entendi … vc está comendo menos, já que está em fase de perda de gordura … e vc quer treinar mais vezes?. Não acho uma estratégia muito lógica. Se vc manter o treino e diminuir as calorias saberá exatamente o que a dieta está fazendo e pode cercar as variáveis. Mas isso tem q ser acordado entre sua dieta e treino
Bom dia,
A divisão do meu treino é a seguinte… Gostaria da sua opinião.
Segunda: Quadríceps+panturrilha
Terça: Tríceps e Peito
Quarta: Faço uma aula de 45min de bodyatack (aula mais aeróbica e com alguns movimentos de agachamento e afundo sem pesos)
Quinta: Bíceps, Costas e Ombros
Sexta: Posterior + Glúteos + panturrilha
Ah e eu adoro correr, qual seriam os melhores dias para encaixar a corrida (28 minutos = 5km), baseado nesse treino? Gostaria de correr pelo menos umas 2 vezes na semana.
Meu objetivo é definição muscular.
Aparentemente está boa a divisão sim. Seu objetivo é perda de gordura? Pois se não for a aula de quarta + corridas podem atrapalhar. Quanto a corrida, o melhor dia são dias que não tem treino… Se não for possível, tente fazer longe dos treinos, exemplo, treino de manhã e corrida a noite. E atente-se MUITO bem a nutrição, pois com esse tanto de exercício, se não tiver uma boa nutrição, o resultado pode não ser o esperado.
Treino 5x n semana
Segunda-feira: Peito – tríceps e ombro
Terça-feira: Quadriceps – posterior e abdomen
Quarta-feira: Costas – bíceps e panturrilhas
Quinta-feira: Peito – tríceps e ombro
Sexta-feira: Quadriceps – posterior e abdomen
E assim sucessivamente.
Estou com mais duvudas se posso treinar quadríceps e posterior junto? Pois meu objetivo é o ganho de massa muscular…
Você pode treinar posterior e anterior de coxas. Não há problemas. Se o treino estiver com boa intensidade a sua divisão pode ser utilizada.
Olá, mestre, eu treino
segunda : 3 tipos de agachamentos( sem peso e com peso)+ panturrilha+triceps,
terça malho: peito + abdominal,
quarta malho: flexora, extensora,abdutora, adutora, stiff, agachamento sissy,
quinta volto com 3 tipos de agachamentos( sem peso e com peso)+ panturrilha+triceps
sexta com peito + abdominal…
obs. treino pesado demais, fico com a perna doendo uns três dias, tô sentindo casada quando vou malhar perna novamente pq ainda estou sentindo. O meu treino está correto?
NÃO. Está totalmente incorreto sem sinergia alguma andem descanso para os músculos.
Por exemplo, você treina peito segunda, que recruta o tríceps e treina tríceps na terça, não respeitando o descanso.
Também há excesso no treino de pernas. Principalmente com essa divisão.
Cadê o treino de dorsais? E biceps? E deltoides?
Resumindo, seu treino está totalmente errado.
Queria dividir meu treino em 3x na semana entre glúteos, quadricips e posterior da coxa. Como faço