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Dicas para a divisão do treino de pernas

Saiba a melhor maneira de fazer a divisão do seu treino de pernas

treino pernas

Uma das dúvidas mais frequentes, não somente das mulheres, mas dos homens também é em relação ao treino de pernas.

treino pernas

Mas hoje, não quero falar sobre tipos de exercícios ou exercícios compostos, mas sim, sobre a divisão fracionada ocorrida em algumas divisões de treinamentos.

Pra quem não entende do assunto, vamos basicamente dividir a perna em 3 grandes grupos: Posteriores, anteriores e panturrilhas (que são as 3 divisões mais frequentes de treino). Geralmente cada grupo é treinado com um segundo grupo (que não envolve membros inferiores).

Mas, qual a função de subdividir as pernas em dias diferentes?

Penso que um treino de pernas básico é exaustivo o suficiente para ser realizado apenas uma vez na semana. Aliás, não conheço alguém que consiga treinar pernas com o máximo de intensidade mais de uma vez na semana.

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Então, se você executa, por exemplo, agachamento livre, flexora, extensora, leg press, avanço e gêmeos com alta carga e repetições completas, provavelmente vai necessitar de um descanso maior que 3 dias para treinar novamente o grupamento em questão. Do contrário, o rendimento será pífio. Afinal, como sabemos, o descanso é o momento onde, de fato, a musculatura cresce.

Digo isso, pois, mais comum do que a divisão múltipla do treino de pernas, é a repetição DESNECESSÁRIA (principalmente pelo público feminino) do treino.

Mas, voltando ao fator da subdivisão do treino de pernas, acho um tanto conveniente para treinos nos quais a qualidade e o foco nas diferentes regiões é o contexto principal no sentido não de volume, mas sim qualidade. Aliás, um treino de qualidade, convenhamos, com a maioria das pessoas, apresenta uma recuperação um tanto quanto mais rápida. Em tempo, quando digo treino de qualidade, me refiro a treinos que exercem um foco específico nas mínimas partes da musculatura, sem visar lá grande volumização dos membros inferiores, justamente pelo trabalho, na maioria dos casos, submáximo em força.

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Mas, como fazer essa subdivisão?

A primeira coisa que devemos fazer e observar a distribuição total do treino. Em segundo, a quantidade de exercícios para o grupamento (e também de séries) e, claro, do treino como um todo. Em terceiro, devemos observar a sinergia muscular envolvida no processo. Por exemplo, seria conveniente realizar um treino de posteriores da coxa e no dia seguinte realizar levantamento terra? Ou ainda, seria proveitoso realizar agachamento livre na segunda-feira e leg press na terça-feira? Provavelmente não!

Todavia, um bom exemplo de sinergia, poderia ser definido como executar o treino de posteriores na segunda feira, com levantamentos terra, na terça, executar o treino de panturrilha e, na quinta-feira ou sexta-feira o treino de anteriores vulgo quadríceps. Perceba os dias estão divididos de maneira em que um não interferirá significativamente no outro. Essas divisões podem ser obviamente alteradas e, claro, é importante que saibamos brincar com os diferentes treinos e suas diferentes visões, a fim de não estagnar ou sempre permanecer no mesmo estímulo muscular.

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Bons Treinos!

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64 Comentários


  1. ninha disse:

    Olá, mestre, eu treino
    segunda : 3 tipos de agachamentos( sem peso e com peso)+ panturrilha+triceps,
    terça malho: peito + abdominal,
    quarta malho: flexora, extensora,abdutora, adutora, stiff, agachamento sissy,
    quinta volto com 3 tipos de agachamentos( sem peso e com peso)+ panturrilha+triceps
    sexta com peito + abdominal…
    obs. treino pesado demais, fico com a perna doendo uns três dias, tô sentindo casada quando vou malhar perna novamente pq ainda estou sentindo. O meu treino está correto?

    • NÃO. Está totalmente incorreto sem sinergia alguma andem descanso para os músculos.
      Por exemplo, você treina peito segunda, que recruta o tríceps e treina tríceps na terça, não respeitando o descanso.
      Também há excesso no treino de pernas. Principalmente com essa divisão.
      Cadê o treino de dorsais? E biceps? E deltoides?
      Resumindo, seu treino está totalmente errado.

  2. Pablo Rogerio disse:

    Treino 5x n semana
    Segunda-feira: Peito – tríceps e ombro
    Terça-feira: Quadriceps – posterior e abdomen
    Quarta-feira: Costas – bíceps e panturrilhas
    Quinta-feira: Peito – tríceps e ombro
    Sexta-feira: Quadriceps – posterior e abdomen
    E assim sucessivamente.
    Estou com mais duvudas se posso treinar quadríceps e posterior junto? Pois meu objetivo é o ganho de massa muscular…

  3. Bruna disse:

    Bom dia,
    A divisão do meu treino é a seguinte… Gostaria da sua opinião.
    Segunda: Quadríceps+panturrilha
    Terça: Tríceps e Peito
    Quarta: Faço uma aula de 45min de bodyatack (aula mais aeróbica e com alguns movimentos de agachamento e afundo sem pesos)
    Quinta: Bíceps, Costas e Ombros
    Sexta: Posterior + Glúteos + panturrilha
    Ah e eu adoro correr, qual seriam os melhores dias para encaixar a corrida (28 minutos = 5km), baseado nesse treino? Gostaria de correr pelo menos umas 2 vezes na semana.
    Meu objetivo é definição muscular.

    • Aparentemente está boa a divisão sim. Seu objetivo é perda de gordura? Pois se não for a aula de quarta + corridas podem atrapalhar. Quanto a corrida, o melhor dia são dias que não tem treino… Se não for possível, tente fazer longe dos treinos, exemplo, treino de manhã e corrida a noite. E atente-se MUITO bem a nutrição, pois com esse tanto de exercício, se não tiver uma boa nutrição, o resultado pode não ser o esperado.

  4. Franciele disse:

    Boa tarde!

    Dúvida: Estou na fase de perda de gordura e definição muscular, o ideal é fazer perna 3x na semana (2ª, 4ª e 6ª), antes fazia perna 2x (Terça anterior e Sexta posterior e glúteo), mas o instrutor quer que eu mude pq considera pouco para esta fase. Me ajudem!!!! Obrigada!

    • Betão Marcatto disse:

      Não entendi … vc está comendo menos, já que está em fase de perda de gordura … e vc quer treinar mais vezes?. Não acho uma estratégia muito lógica. Se vc manter o treino e diminuir as calorias saberá exatamente o que a dieta está fazendo e pode cercar as variáveis. Mas isso tem q ser acordado entre sua dieta e treino

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