Você já deve ter ouvido falar da testosterona, um hormônio esteroide (derivado de colesterol) conhecido por ser o “hormônio masculino”. Apesar desta denominação, ela também está presente nas mulheres (em concentrações bem menores) e também tem suas funções nelas.
Para os homens, a testosterona é um hormônio fundamental para a vida. Sem ela é impossível de ter as características masculinas, o ganho de massa muscular fica prejudicado, o apetite sexual fica prejudicado e muitas outras funções. Por isso, nós, homens estão sempre tentando otimizar a nossa produção de testosterona, para que ela fique em seu máximo, e nós possamos colher todos os seus benefícios.
Neste artigo, conheceremos algumas estratégias as quais auxiliarão você a aumentar sua testosterona natural (produzida em seu corpo) através de ajustes feitos na sua alimentação/dieta. São coisas que todos nós podemos fazer e que vai ajudar, e muito, na produção de testosterona natural.
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A importância da testosterona
A testosterona é um dos hormônios dos seres humanos mais conhecidos e também está entre os mais estudados. Isto porque, ela desempenha fatores essenciais para a manutenção da vida, tanto dos homens, quanto das mulheres.
Entre suas principais funções, estão as relacionadas com as características sexuais e também com a reprodução. Porém, ela ainda está associada com o humor, com a sensação de bem estar, com a síntese proteica, com a manutenção da massa muscular, com a manutenção da gordura corpórea (no sentido de não fazê-la aumentar excessivamente), com o crescimento de inúmeros tecidos (sejam eles moles ou não), entre outros pontos.
Para pessoas comuns, a testosterona já é vital, mas para praticantes de musculação ela é mais importante ainda. Entre todas as funções fisiológicas naturais e essências, ela melhora a recuperação muscular, auxilia no aumento da massa magra, auxilia na resistência, entre outros pontos. Se você estiver com níveis baixos de testosterona, certamente terá um mau desempenho em seus treinos, e poderá prejudicar a sua saúde.
A dieta é uma das formas mais eficientes para aumentar estes níveis de testosterona e, através de pequenas mudanças e pequenas adequações, você certamente conseguirá acarretar muitos benefícios para sua saúde e também para sua performance.
Então, que tal conhecermos algumas destas estratégias?
1- Consuma lipídios de maneira correta
Há muitos dizeres sobre os lipídios, sendo alguns verdadeiros, outros falsos e alguns mal compreendidos. A realidade é que os lipídios até um tempo atrás eram demonizados e associados ao ganho de peso, a doenças (especialmente cardiovasculares), entre outros. Mas hoje, sabe-se da importância que eles tem e, com isto, conseguimos traçar melhores formas de otimizar o seu consumo. Porém, nem todo lipídio é igual.
Existem muitas denominações as quais podem ser feitas de lipídios, mas, entre as mais comuns estão as dos lipídios saturados e insaturados. Normalmente, o primeiro grupo é encontrado em alimentos de origem animal, enquanto o segundo, em alimentos de origem vegetal, com algumas exceções como, por exemplo, os MCTs presentes no óleo de côco que são saturados, mas, não são de origem animal ou mesmo o ômega-3 da cavalinha que é um derivado de animal, mas, que não é saturado.
Até algum tempo atrás, conhecia-se os lipídios insaturados como “bons lipídios” e os saturados como “maus lipídios”. Porém, ambos são importantes para a saúde e ambos são importantes na síntese e na manutenção da testosterona.
Os lipídios insaturados podem contribuir para a estruturação hormonal, para o controle da gordura corpórea (uma vez que níveis altos de gordura corpórea podem reduzir os níveis de testosterona) e para outros processos antioxidantes, por exemplo. Já os lipídios saturados, são matéria prima (especialmente os que tem colesterol em sua estrutura) para a síntese de testosterona.
Baixos níveis de gorduras saturadas na dieta estão diretamente associados com um decréscimo na produção de testosterona e, para que possamos evitar isto, é necessário que, pelo menos 25% da dieta seja composta por lipídios e, desta quantidade, cerca de 10% seja saturado.
Entre boas fontes de lipídios saturados podemos encontrar: Carnes de gados criados com pasto (e não ração), manteiga, ovos inteiros, gordura do leite, leite integral (e outros lácteos integrais como queijos) etc.
Entre boas fontes de lipídios insaturados, podemos encontrar: O Avocado, o óleo de macadâmia, oleaginosas em geral, peixes de águas profundas (ricos em ômega-3) etc
Podemos ainda, usar estratégias de lipídios específicos que possuem indícios de aumento nos níveis de testosterona como é o caso do ômega-3 e dos MCTs.
2- Primeiro foque em uma dieta para elevar a massa muscular, depois, para perder gordura corpórea
A maioria das pessoas sempre querem estar definidas e, não há nada mal nisso, entram na academia e passam a buscar protocolos diretamente associados com o emagrecimento. Porém, a maioria delas não tem quantidades suficientes de massa muscular para começar um período de perda de gordura corpórea.
Sendo assim, essencialmente elas necessitam ganhar massa muscular antes de querer reduzir a gordura corpórea. Por quê? Simplesmente porque em primeiro lugar, níveis baixos de massa magra fazem com que haja também níveis baixos de testosterona. Além disso, tanto a disponibilidade energética quanto as sínteses de testosterona tendem a reduzir num período de perda de gordura corpórea e, isto faz com que seu metabolismo caia um pouco. Porém, se você não estiver com um bom metabolismo, com boas quantidades de massa magra, certamente ele irá cair demais e, além de você ter dificuldades em queimar gordura corpórea, ainda poderá perder massa magra.
Não, você não precisa ficar musculoso (a) e nem fazer um processo de bulking pesado antes de iniciar um protocolo de cutting, mas, precisa garantir que seu corpo tenha quantidades suficientes de massa magra para isso.
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3- Use SIM carboidratos na dieta
Ultimamente muito tem se falado sobre essas tais dietas com baixíssimos níveis de carboidratos e, não quero discutir especificamente a respeito da eficiência ou não delas.
De fato, essas dietas podem melhorar alguns pontos, como a sensibilidade à insulina ou mesmo fazer com que você perda alguma quantidade de peso de maneira rápida em um momento específico necessário. Entretanto, a longo prazo, elas tendem a reduzir o metabolismo, tendem a fazer com que o indivíduo entre em estado de catabolismo muscular e também causem impactos hormonais os quais não são interessantes, como a redução nos níveis de testosterona e também um aumento em hormônios como o cortisol e o glucagon.
A própria queda na massa muscular trazida por essas dietas pode ser altamente impactante no metabolismo. Sabemos que excessos de gordura corpórea podem prejudicar, de fato, a produção de testosterona. Porém, quando há queda da massa magra, também há queda nos níveis de testosterona. Levando em consideração que você esteja perdendo massa muscular e ganhando ou mesmo mantendo seu percentual de gordura corpórea, teremos que a gordura acabará ficando em maior proporção do que quando comparada com a massa muscular.
Não há necessidades de você se entupir de carboidratos e, nem é essa a intenção deste prólogo. Entretanto, temos de salientar a importância que há em UM CONSUMO ADEQUADO E QUE ESTEJA DE ACORDO COM AS SUAS NECESSIDADES ENERGÉTICAS E DIETÉTICAS INDIVIDUAIS de carboidratos.
Você deve optar preferencialmente por carboidratos complexos como os amidos e seus representantes (raízes, tubérculos, grãos, cereais etc) e deve evitar excessos de carboidratos simples como a frutose, a glicose e a sacarose (estes carboidratos até podem ser consumidos, mas, o foco da dieta JAMAIS DEVE SER FEITO NELES!). Ainda, você deve saber quais são os momentos oportunos para consumí-los e deve sempre respeitar as necessidades necessárias para quer você não cause superávits calóricos desnecessários.
4- Não abuse das fibras alimentares (solúveis e insolúveis)
Fibras alimentares são carboidratos não energéticos, pois não são digeridos significativamente pelo trato GI. Entretanto, este grupo de macronutrientes é de extrema importância para o bom funcionamento do corpo por diversos aspectos.
Para isso, entendermos o porque da importância das fibras alimentares, temos que saber que elas se distinguem no grupo das solúveis e das insolúveis. As fibras solúveis possuem benefícios como atenuar a digestão, reduzir a absorção de lipídios no trato GI, aumentar a saciedade, reduzir o impacto glicêmico das refeições entre outros. Já as fibras insolúveis, auxiliam principalmente na saciedade, no trânsito intestinal e na alimentação dos colonócitos, tendo efeitos protetores do câncer e mantendo a flora intestinal saudável.
Apesar da importância que há no consumo adequado de fibras alimentares, se você o faz em excesso, com certeza irá ter sérios prejuízos na absorção de micro e de macronutrientes, os quais, muitos deles, tem direta relação com a produção e o metabolismo da testosterona. Por exemplo, excessos de fibras alimentares podem causar reduções na absorção do zinco, do magnésio, do cálcio (que são micronutrientes que participam da síntese de testosterona), de lipídios e mesmo de colesterol que são matéria prima direta para a síntese de testosterona.
Não, não quero dizer que você não deva consumir as quantidades adequadas de fibras ou tampouco que não as consumir irá elevar seus níveis de testosterona, mas sim, mostrar que EXCESSOS delas podem não ser saudáveis e é por isso que sair se entupindo de vegetais, legumes e outros alimentos não é bem o melhor caminho (fora os problemas GI que isso pode gerar). Um consumo médio de 25-35g de fibras alimentares para indivíduos sadios já é suficiente. Ainda, não se esqueça de consumir boas quantidades de água para que não venha ter nenhum tipo de constipação intestinal.
5- Reduza o consumo de proteína texturizada de soja
Existem muitas falácias a cerca da proteína de soja. Primeiro ela foi endeusada por ser uma excelente opção para indivíduos veganos e por seus efeitos redutores do colesterol. Depois, ela foi amaldiçoada porque possui isoflavonas as quais podem causar desequilíbrios hormonais, tanto em homens quanto em mulheres… E depois, a ciência dá um tapa na cara de tudo e demonstra em vários artigos que a soja pode aumentar os níveis de testosterona em homens, inclusive de meia-idade.
O que há de se entender é que a soja pode ser um alimento sim usado. Ela possui proteínas de alto valor biológico, pode ser uma boa opção protéica por ter baixos níveis de carboidratos e também pode auxiliar no fornecimento de micronutrientes. O que ocorre é que preferencialmente, devemos consumir a proteína isolada de soja, que não possui isoflavonas e outros compostos os quais podem ser prejudiciais. Grande parte destes estudos que demonstram os malefícios da soja, levam em conta a proteína TEXTURIZADA de soja, que realmente não é a melhor opção e que, de fato, pode reduzir os níveis de testosterona se consumida em excesso.
Assim, é recomendável diminuir o consumo de fontes de proteínas texturizadas de soja na dieta (normalmente carnes vegetais, bebidas industrializadas de soja, massas de soja etc) e dar preferência a outras proteínas vegetais (se este for o seu objetivo) e/ou usar a própria proteína isolada de soja, que é uma excelente opção.
Conclusão
Sendo a testosterona um dos principais e mais importantes hormônios para praticantes de musculação, é necessário saber estratégias simples as quais podem ser executadas no dia-a-dia para otimizar sua produção, secreção e, claro o seu aproveitamento pelo corpo.
Assim, com ótimos níveis de testosterona, você terá uma saúde melhor e, claro, uma performance melhor também, representando em resultados cada vez mais expressivos e duradouros na musculação e/ou em outro esporte qualquer.
Bons treinos!
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