Força pode ser caracterizada ou definida como uma grandeza fundamental assim proposta pelo cientista inglês Isaac Newton, na qual, através do vencimento à inércia (que é uma propriedade da matéria a qual mostra que, um corpo de resultante de forças nula permanece parado e, se está em movimento, permanece em movimento em sua linha reta com velocidade constante), é possível modificar a velocidade ou causar deformação de um determinado corpo.
Força ainda, pode ser definida matematicamente como F = ma, ou seja, força é igual a massa (que é constante) multiplicada por sua aceleração.
Desta forma, fica muito fácil entender o que é força muscular: É a capacidade que um músculo ou um grupamento muscular tem em causar a deformação ou acelerar um corpo e, normalmente este corpo está relacionado aos pesos, propriamente ditos que levantamos nas academias (barras, anilhas, halteres etc). Porém, deve-se lembrar que, apesar de serem componentes importantíssimos na força, os músculos não são os únicos responsáveis por ela: Articulações, tendões, ligamentos e outras estruturas, além do sistema nervoso, é claro, exercem um papel fundamental em sua existência.
Diferente de muitos casos, a força física nasce com a pessoa, mas, esta é desenvolvida durante a vida, de acordo com hábitos, genética, modificações ou treinamentos durante a vida. Assim, não é estranho que, naturalmente alguns indivíduos são mais fortes que os outros, mesmo que tenham fatores fenótipos muito parecidos.
A força muscular pode ser descrita de algumas formas, sendo elas a Força absoluta, que é a capacidade máxima de superar uma resistência. Ex.: A força durante um levantamento básico de supino. A Força Explosiva, ou de explosão, que é a mistura de força máxima com o auxílio da velocidade, causando uma potência – que, em física é definida como a quantidade de energia em um determinado tempo fornecida por determinada fonte, no caso o músculo, para realização de um trabalho – extremamente grande. Ex.: Levantamentos de arranque olímpico. A Força muscular, propriamente dita, que é a capacidade muscular de executar sequencialmente um mesmo movimento. Ex.: Força exercida durante a realização de um trabalho voltado para o fortalecimento muscular. E por fim a Força hipertrófica, muitas vezes também conhecida como força submáxima, quando comparada a força pura, que é a força mais utilizada por nós bodybuilders. Especificamente a força hipertrófica pode ser tensional ou metabólica, sendo, no primeiro caso, o aumento transversal das miofibrilas e, no segundo caso, o aumento de fluídos e conteúdo energético nas fibras musculares. Apesar de que, na realidade, um bom treinamento, seja ele para hipertrofia ou força máxima, levará em consideração todos os tipos de força.
Durante a realização de um trabalho, a força pode-se apresentar através da contração muscular (que envolve um longo processo que não convém explicar detalhadamente aqui), mas, que pode resultar em um trabalho isotônico ou isométrico, no primeiro caso, causando alteração no comprimento das miofibrilas através do encurtamento ou alongamento e, no segundo caso sem causar essa alteração, fazendo então com que o movimento seja inexistente, mas, que haja resistência.
Para obtermos um bom desenvolvimento muscular é inevitável não necessariamente que, nos tornemos indivíduos com uma capacidade de força máxima fora do comum, tanto porque, desenvolvimento muscular não necessariamente precisa envolver este fator, visto que muitos bodybuilders MUITO mais fracos do que powerlifters, possuem um desenvolvimento muscular, ou seja, são muito mais hipertrofiados do que os mesmos.
Entretanto, apesar da força não ser o único e tampouco o principal fator então para envolver o crescimento muscular (visto que esse conta com inúmeras outras necessidades como uma específica e precisa alimentação combinada com descansos, periodizações e treinamentos sinergicamente combinados), ela pode exercer uma certa influencia e interferir positivamente no processo. Visto que, se conseguirmos em boa forma estimular o músculo da maneira mais intensa possível e, preferencialmente se esta for feita de maneira TENSIONAL, que, pesquisas atuais relatam o treino chamado em “explosivo” como melhor maneira de atingir essa finalidade, teremos então, desde que aliados aos fatores citados anteriormente, um melhor resultado através da recuperação. Trocando em miúdos, um indivíduo que consegue em perfeita forma executar 6 repetições na rosca direta com 25kg, conseguirá, obviamente melhores resultados com esse peso do que levantando 15 ou 10kg nas mesmas repetições, pela própria lei da adaptação muscular e neuromuscular.
É justamente por isso que, inúmeros são os bodybuilders que realizam pequenos períodos (principalmente em offseason) de treinamentos de força.
Apesar da relativa necessidade do treinamento de força para o bodybuilder, devemos lembrar que este tipo de treinamento se não feito da maneira correta e obedecendo algumas técnicas corretas, muito provavelmente evidenciará lesões no mesmo. Assim, é conveniente que pequenas e grandes medidas precativas recebam a devida atenção. E é justamente sobre elas que iremos tratar adiante.
Conheça 3 dicas para que você possa evitar lesões durante o treinamento de força muscular:
# Execução em boa forma
A execução em boa forma ainda é a melhor forma de evitar lesões por algum tipo de impulso desnecessário. Isso porque, esta possibilitará um trabalho na musculatura alvo sem envolver algum tipo de estrutura extra durante o movimento.
Quanto melhor pudermos focar o movimento e o trabalho em nosso alvo e fazer aquela musculatura realizar um trabalho, melhor então será o resultado obtido.
Deve-se lembrar entretanto que, a execução em boa forma não envolve apenas a musculatura alvo, mas, também pode envolver o que chamamos de sinergismo, ou seja, músculos que podem participar do movimento, incrementando um trabalho ainda maior. Um belo exemplo de sinergismo, nesse caso, é a contração dos músculos redondo maior e menor que pressionam a parte inferior do trapézio, os rombóides, o serrátil posterior, e até mesmo o supra-espinhal, além dos bíceps durante a realização de uma remada curvada com barra, na qual o músculo alvo é, de fato o latíssimo do dorso. Basicamente, o que ocorre no movimento é a contração primária e a puxada da barra com o latíssimo do dorso e, claro, os bíceps, e uma contração final “fechando as costas” deste grupo sinérgico, fazendo então um trabalho muito mais eficaz.
Diferente de realizar trancos e utilizar, por exemplo, impulsos muito fortes com a região lombar, ou, através da própria curvatura do corpo e/ou pegada na barra, solicitar demais os músculos posteriores do ombro e o músculo trapézio, este é um ótimo sinergismo.
Apesar da execução em boa forma ser uma excelente maneira de atingir o nosso objetivo, com chances pequenas de lesões, o treinamento em roubado ou impulsos previamente estabelecidos, executados com as técnicas corretas e, principalmente envolvendo atletas e/ou indivíduos que possuam estrutura física e maturidade muscular para tal deve ser levado em consideração como produtivo também. Como já bem dito, em alguns casos, se importar demais com o isolamento, inclusive, pode se tornar um fator NEGATIVO, pasme, e prejudicial. Porém, isso deve ser feito APENAS E UNICAMENTE em casos ESPECÍFICOS e não por qualquer um que simplesmente ache que “erguer peso” será sinônimo de crescimento e desenvolvimento de força.
# No treinamento de força, não desconsidere o uso de equipamentos de segurança e/ou suporte
Assim como em uma obra, alguns funcionários devem utilizar capacetes, botas, roupas especiais, assim como um bombeiro em caso de incêndio deve usa uma roupa de proteção, assim como um açougueiro deve (em algumas situações) utilizar luva de malha de aço antioxidante, assim como um cirurgião deve usar óculos de proteção contra respingos de sangue (todos esses, conhecidos como EPI’s, ou equipamentos de proteção individual), um bodybuilder ou um levantador de peso, deve considerar , quando necessário, de fato utilizar estes importantes acessórios.
Primeiramente, não estou dizendo que eles SEMPRE devam ser utilizados e tampouco que, seja o mais conveniente espelhar força nesses equipamentos, afinal, se temos uma força realizada num levantamento RAW, comparada com um mesmo deslocamento de um corpo com uma força executada por alguém equipado, certamente o, indivíduo “raw” pode ser considerado não só mais forte, mas, muitas vezes mais estável.
Entretanto, os equipamentos e acessórios de suporte e/ou segurança merecem uma atenção e, se bem utilizados, não somente auxiliarão nos processos relacionados aos ganhos, mas também, na prevenção de inúmeras lesões.
Diferente de, por exemplo, utilizarmos straps o tempo todo e todo treino, onde certamente isso fará com que não desenvolvamos nossas principais e mais potentes forças de pegada/pinça e afins, a utilização de cinturão no agachamento livre, considero indispensável, seja sem peso, com 10kg ou com 1000kg. Isso porque, na verdade, o cinturão apesar de estabilizar a região inferior do tronco e, indiretamente o tronco inteiro, não deve causar um enorme enfraquecimento nessas regiões, pois, em primeiro lugar, são regiões que, o tempo todo sofrem tremendas sobrecargas e pressões, tornando-se então mais resistentes, segundo que, em um levantamento pesado, por melhor que seja o cinto, haverá necessidade da contração e da estabilização desses grupamentos musculares por conta própria e por involuntariedade, fazendo com que haja o trabalho na região.
O cinto por conseguinte, ajudará a manter eixos no movimento, ou seja, evitando que lesões ocorram, o que é nosso principal objetivo.
Outro fato que pode ser levado em consideração nos treinamentos de força uso de munhqueiras que envolvam os movimentos de empurrões (como supinos, desenvolvimentos de deltóides, extensões de tríceps e outros). Isso, sem contar as faixas de joelhos que, particularmente vejo poucos utilizarem e, alguns que utilizam ainda insistem em usá-las da maneira incorreta, muitas vezes as fazendo ser mais um acessório para auxílio no levantamento de mais peso (como fazem os PLs) e, muitas vezes sem causar a devida estabilização (principalmente patelar).
Por falar em utilização incorreta, esse é um dos principais erros que ocorre quando o assunto são os acessórios de suporte e/ou segurança: Quando alguns malucos decidem utilizar equipamentos, acabam por improvisar, fazendo uso de equipamentos não próprios para a prática de determinada situação. É o caso do uso de faixas, ou melhor, ataduras nos joelhos, ou o uso de cintos horríveis e que não estabilizam devidamente o tronco e assim por diante fazendo com que as chances de lesões sejam não si mais as mesmas, mas, também, evidenciadas em maiores possibilidades. Portanto, se for para usar equipamentos, que esses sejam os próprios e, claro, de boa qualidade.
# Descanso adequado é tão importante quanto o treinamento
Se há um GRANDE erro no treinamento de força, esse é justamente algo totalmente inverso ao treino, ou seja, o DESCANÇO. Este fator pode ser considerado tão importante quanto o próprio treinamento de força, principalmente se estivermos falando de forças máximas.
Observe que, normalmente aqueles indivíduos que conseguem treinar em uma mesma semana duas vezes um grupamento muscular, normalmente não atingem um overload máximo em ambos os treinamentos ou simplesmente fazem do treino algo submáximo. Obviamente, para alguém que busca determinados resultados, treinar um ou outro grupo mais de uma vez pode até chegar a ser produtivo, mas, não enxergo com bons olhos treinamentos de força que se repitam com muita frequência. Do contrário, provavelmente não estaremos falando de um treino que tenha feito 100% de seu papel.
O treinamento de força requer descanso não só para recuperar a musculatura (lembrando que, inclusive a recuperação e síntese proteica levam dias para acontecer, chegando a mais tempo do que a própria síntese de glicogênio que, diga-se de passagem, normalmente leva em torno de 48h), ressintetizar glicogênio, propriamente dito e fazer outras sínteses, mas, principalmente porque estruturas como tendões e articulações NECESSITAM recuperar-se da maneira adequada, evitando não só o desgaste e a falta de produtividade, o que já seria argumento suficiente para mostrar sua importância, visto a necessidade de adaptações neuromusculares cada vez maiores, mas, principalmente lesões e outros.
Pelo que tenho visto, atrás de imprudência e acidentes, um dos fatores que mais faz com que haja algum tipo de lesão é o overreaching ou, em casos mais evoluídos, o overtaining, propriamente dito. Assim, saber como, quando e o quanto descansar, de maneira, mais uma vez individualizada, é claro, é fundamental. Alguns atletas podem levar mais ou menos dias para uma boa recuperação, por isso, aprenda pouco a pouco a conhecer seu corpo e, jamais desconsidere auxílio profissional.
E então, que tal realiza agora, treinos muito mais seguros e eficazes?
Ótimo artigo, mas fiquei com uma dúvida, recentemente tenho focado mais na execução e amplitude do exercicio, reduzi o peso e agora faço em média 12 – 15 repetições até a falha.
Qual as vantagens e desvantagens desse treino em relação à um com peso maximo e 6 – 8 repetições? Lembrando que costumo treinar sozinho devido ao horario apertado.
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12 reps não são típicas de treino de força, mas, treinos mais metabólicos e relacionados não a hipertrofia miofibrilar, mas sim, sarcoplasmática.
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