O bulking é o período caracterizado pelo aumento da massa muscular de um indivíduo. É justamente nesse momento em que ele deve otimizar ao máximo seu crescimento dentro dos padrões que objetiva para sua finalidade, levando em consideração aspectos como a quantidade de músculo ganho, as diretrizes necessárias para atingir essa meta, o equilíbrio no percentual de gordura corpórea, a potencialização da sua força e de sua capacidade neuromotora, além claro, do autoconhecimento, pois se há um período onde uma parcela de erros pode vir a ocorrer, esse é offseason e não o pre-contest.
Entretanto, mesmo se tratando de um período menos tenso para o corpo e para a mente, este é necessário de ser observado com cautela, principalmente no que se refere ao percentual de gordura. Se, por um lado, alguns atletas evitam tanto esse acúmulo que chegam a colocar em jogo seu progresso de crescimento, outros por sua vez, passam dos limites. Por isso hoje vamos tentar aprender algumas dicas para evitar um grande acumulo de gordura durante o período de bulking.
Adiante então, algumas dicas básicas podem ser úteis para evitar esse mal.
1- Potencialize a insulina
A insulina é um hormônio peptídico responsável pela sinalização celular (em especial, células com receptor GLUT-4) para a captação de nutrientes, em especial à glicose. Entretanto, outros nutrientes também podem adentrar à célula, como os aminoácidos livres. Isso, sem contar a passagem passiva de alguns íons do meio intracelular para o meio extracelular e vice-versa.
Sendo um hormônio de síntese, ou seja, anabólico, a insulina possui a capacidade de auxiliar largamente no ganho de massa muscular, mas também no ganho de gordura corpórea. Desta forma, fatores como a resistência à insulina, podem agravar ainda mais o ganho de gordura.
Criando então uma melhor utilização desse hormônio, conseguiremos prevenir quaisquer tipos de resistências e aumentar os níveis de anabolismo que nos interessa perante esse hormônio.
Conseguir potencializar a insulina é algo relativamente simples: Alimentação e o uso de alguns ergogênicos. Na alimentação, por exemplo, consuma carboidratos preferencialmente complexos e em quantidades não extremamente superiores, mas que atendam suas necessidades individuais. Comer mais, simplesmente por comer mais não é uma diretriz lógica para o crescimento muscular. Procure evitar a frutose e carboidratos simples. O consumo moderado de fibras alimentares também é indicado.
Já se tratando de ergogênicos, hoje, estudos mostram que os polifenóis presentes no extrato de canela podem potencializar à insulina, através de uma melhora na sensibilidade de seus receptores.
Essas e outras formas são importantíssimas e fundamentais para obter o máximo de benefício desse poderoso hormônio.
2- Não faça de sua dieta apenas um “Bulking Sujo”
Junkie food pode ser importante no bulking? Sim, sem sombra de dúvidas e, falo em aspectos relacionados com o corpo e com a mente. Entretanto, esses devem ser inseridos com muito cuidado, a fim de não se tornarem grandes vilões.
Os conhecidos como “bulking sujo”, normalmente, referem-se a períodos de offseason mal feitos. Isso porque, o indivíduo usa o argumento de que não está se importando com a subida de seu percentual de gordura corpórea e quer otimizar ao máximo seu crescimento muscular, quando na verdade, isso mais soa como “desculpa para comer o que se quer, na quantidade que se quer sem quaisquer pesos na consciência”. Como o bom professor Fernando Marques costuma dizer: “Quando alguém me chega e diz, tenho 20% de BF, mas estou em bulking, eu digo que sim, realmente ele está em off, ou seja, desligou-se de tudo, de dieta, de treino, de objetivos…”
Portanto, seja esperto e não realize essas bobagens! Lembre-se que tecido contrátil NÃO tem relações íntimas com a gordura corpórea. Saiba comer como um bodybuilder de verdade!
3- Cuidado com hipercalóricos em excesso
É óbvio que hoje no mercado, além de existirem INÚMEROS bons produtos hipercalóricos, eles ainda são de ótima utilidade para casos específicos, variando de acordo com as necessidades individuais de cada pessoa. Assim, hoje existem hipercalóricos contendo maiores teores de carboidratos (e esses de inúmeras fontes, variando desde a maltodextrina até a aveia), maiores teores protéicos (desde proteínas de baixo PDCAAs até proteínas de alto PDCAAs) e, claro, frente a grande utilização dos lipídios hoje, com maiores teores destes (variando desde os bons MCTs até o Ômega-3), entre outros.
Apesar dos benefícios que os hipercalóricos apresentam para indivíduos ectmorfos, por exemplo, ou para indivíduos que necessitam de altíssimo valor energético na dieta, estes não são produtos os quais podem ser indicados para todos e muito menos usados sem uma correta diretriz, apenas com o intuito de “aumentar as calorias na dieta”. Muitos deles, extremamente calóricos, como teoricamente deveriam ser, contam com fatores, como carboidratos simples, os quais podem facilmente apresentar um relativo aumento na gordura corpórea.
Caso sejam usados, eles devem sinergicamente agir de acordo com o seu indivíduo e não totalmente contra ele, entende? Portanto, será primordial que caso esses sejam usados, eles atendam precisamente as suas necessidades nutricionais individuais. Por isso para usar corretamente um bom hipercalórico é essencial que faça uma consulta ao nutricionista esportivo.
4- Aumentar demais os carboidratos e esquecer dos lipídios
Muitos em fase de definição muscular, procuram diminuir os níveis de carboidratos e aumentar os de lipídios e proteínas na dieta e fazem o contrário no período de bulking, aumentando os carboidratos e diminuindo os outros macronutrientes, em especial os lipídios.
Lipídios são indispensáveis na dieta e JAMAIS devem ser negligenciados. Aliás, acredito que uma dieta com menos de 20% de lipídios NÃO valera a pena e, aumentando demais os carboidratos, por conseguinte, ainda possibilitaremos um fator a mais para o acúmulo de gordura corpórea. Além disso, nos lipídios estão classes de ácidos graxos de extrema importância, tais quais os ácidos graxos essenciais, os de cadeia curta e etc.
Portanto, mesmo em offseason, você deve manter bons níveis de lipídios na dieta e lembrar que os excessos de carboidratos serão relativamente possíveis de serem convertidos em GORDURA CORPÓREA.
Conclusão:
O período de offseason é o período onde “se pode errar”, mas apesar disso, conhecendo dicas para minimizar os erros possibilitaremos maiores possibilidades de não obtermos contratempos, termos a chance de experimentar situações novas as quais podem dar errado e, acima de tudo, obteremos resultados cada vez mais sólidos.
Bons treinos!
Sobre o Autor do Post
Olá, existe algum percentual de gordura digamos ideal para começar um bulking ou tanto faz, 10, 15, 20%? Se começar com um percentual mais alto, na casa dos 20, será apenas uma questão de mais trabalho depois no cutting ou estou fazendo uma análise muito simplista?
Obrigado.
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Isso dependerá de cada pessoa, do objetivo, das condições corpóreas. BF é muito simplista para dizer algo.
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