O supino é frequentemente considerado o rei de todos os exercícios para a parte superior do corpo. Se você é um atleta procurando aumentar seu poder explosivo ou um frequentador de academia tentando construir um peitoral maior, o supino é um item obrigatório em sua rotina de exercícios como fazer supino.
Mas se você está lutando para atingir novos recordes pessoais ou apenas manter seus números atuais no supino, não se preocupe. Neste artigo, veremos algumas dicas fundamentais de um profissional de fitness para ajudá-lo a dominar seu supino e atingir novos patamares como fazer supino corretamente.
Indice / Sumário
Técnica adequada: a base de um forte supino
Antes de mergulharmos nas especificidades dos exercícios acessórios e nutrição, é essencial entender a importância da forma adequada quando se trata do supino. Manter a técnica adequada não apenas ajudará você a levantar mais peso, mas também reduzirá o risco de lesões supino sentado para que serve.
Algumas das principais dicas técnicas para um forte supino incluem:
- Começando com uma configuração apertada: antes mesmo de levantar a barra do rack, certifique-se de que seus pés estejam firmemente plantados no chão, que suas omoplatas estejam puxadas para trás e para baixo e que seu core esteja engatado. Essa configuração apertada ajudará a manter seu corpo na posição adequada durante todo o levantamento.
- Mantendo os cotovelos dobrados: Ao abaixar a barra, tente manter os cotovelos dobrados perto do corpo, em vez de abri-los para os lados. Isso colocará menos estresse em seus ombros e o ajudará a levantar pesos mais pesados.
- Explodindo o peito: Ao pressionar a barra para cima, concentre-se em explodir o peito, colocando os pés no chão, empurrando os quadris para o banco e apertando as omoplatas. Essa força explosiva o ajudará a mover a barra e levantar pesos mais pesados supino articulado para que serve.
Creatina para aumentar a força na execução do supino :
Como executar corretamente variações do supino com barra
Embora o supino plano tradicional seja, sem dúvida, a rainha de todos os exercícios de peito, existem várias variações que você pode incorporar à sua rotina para atingir diferentes áreas do peito e manter seus exercícios divertidos e desafiadores supino vertical para que serve.
Como executar supino reto com barra
O supino reto é a variação mais comum do supino e é um excelente exercício para aumentar a força geral do peito e a massa muscular. Para executar um supino plano com uma barra, siga estas etapas:
- Coloque os pés no chão e arqueie ligeiramente a região lombar para criar uma base estável.
- Segure a barra com uma pegada ligeiramente mais larga do que a largura dos ombros e levante a barra do suporte.
- Abaixe a barra até o peito com controle, mantendo os cotovelos dobrados e as omoplatas puxadas para trás e para baixo.
- Assim que a barra tocar seu peito, coloque os pés no chão e pressione a barra de volta de forma explosiva como fazer supino inclinado com halteres.
Como executar supino inclinado com barra
O supino inclinado atinge os músculos do peito superior mais diretamente do que o supino reto. Para executar um supino inclinado com uma barra, siga estas etapas:
- Coloque o banco em uma inclinação de 30 a 45 graus.
- Segure a barra com uma pegada ligeiramente mais larga do que a largura dos ombros e levante a barra do suporte.
- Abaixe a barra até a parte superior do peito com controle, mantendo os cotovelos dobrados e as omoplatas puxadas para trás e para baixo.
- Assim que a barra tocar seu peito, coloque os pés no chão e pressione a barra de volta de forma explosiva supino maquina sentado para que serve.
Como executar supino declinado com barra
O supino declinado visa os músculos do peito inferior mais diretamente do que o supino plano. Para executar um supino inclinado com uma barra, siga estas etapas:
- Defina o banco para um declínio de 30-45 graus.
- Segure a barra com uma pegada ligeiramente mais larga do que a largura dos ombros e levante a barra do suporte.
- Abaixe a barra até a parte inferior do peito com controle, mantendo os cotovelos dobrados e as omoplatas puxadas para trás e para baixo.
- Assim que a barra tocar seu peito, coloque os pés no chão e pressione a barra de volta de forma explosiva exercicio supino maquina.
Como executar corretamente variações do supino com halteres
Os halteres podem oferecer alguns benefícios exclusivos quando se trata de treinar os músculos do peito, como permitir uma maior amplitude de movimento e direcionar os desequilíbrios entre os lados esquerdo e direito posição correta supino.
Como executar supino reto com halteres
Para executar um supino plano com halteres, siga estas etapas:
- Deite-se em um banco com um haltere em cada mão.
- Começando com os halteres na altura do peito, abaixe-os em direção ao peito com controle, mantendo os cotovelos dobrados e as omoplatas puxadas para trás e para baixo.
- Assim que os halteres tocarem seu peito, empurre-os de volta explosivamente, concentrando-se na contração dos músculos do peito substituir supino inclinado.
Como executar supino inclinado com halteres
Para executar um supino inclinado com halteres, siga estas etapas:
- Deite-se em um banco com uma inclinação de 30 a 45 graus com um haltere em cada mão.
- Começando com os halteres na altura do peito, abaixe-os em direção à parte superior do peito com controle, mantendo os cotovelos dobrados e as omoplatas puxadas para trás e para baixo.
- Assim que os halteres tocarem seu peito, empurre-os de volta explosivamente, concentrando-se em contrair os músculos da parte superior do peito supino como fazer.
Como executar supino declinado com halteres
Para executar um supino declinado com halteres, siga estas etapas:
- Deite-se em um banco em uma declinação de 30-45 graus com um haltere em cada mão.
- Começando com os halteres na altura do peito, abaixe-os em direção à parte inferior do peito com controle, mantendo os cotovelos dobrados e as omoplatas puxadas para trás e para baixo.
- Assim que os halteres tocarem seu peito, empurre-os de volta explosivamente, concentrando-se na contração dos músculos do peito inferior supino vertical pegada fechada.
Alimentando seu supino: nutrição ideal para desempenho máximo
Abastecer seu supino com as práticas corretas de nutrição e recuperação é crucial para maximizar seu desempenho e construir massa muscular.
Pré Treino para aumentar a força na execução do supino :
Nutrição e recuperação para o crescimento muscular
Certifique-se de consumir proteína suficiente ao longo do dia para fornecer ao seu corpo os blocos de construção necessários para o crescimento muscular. Além disso, consumir carboidratos antes e depois do treino pode ajudar a fornecer ao corpo a energia necessária para levantar pesos e se recuperar de forma eficaz.
As melhores refeições pré e pós-treino para o supino
Antes do treino, procure consumir uma refeição rica em proteínas e carboidratos para alimentar seus músculos e fornecer energia para o treino seguinte. Algumas boas opções incluem frango e arroz, aveia com shake de proteína ou sanduíche de peru.
Após o treino, consuma uma refeição rica em proteínas e carboidratos para iniciar o processo de recuperação e apoiar o crescimento muscular. Boas opções incluem um shake de proteína com frutas ou um sanduíche de peru com pão integral.
Conclusão: Juntando tudo para um supino forte e seguro
Incorporar a forma adequada, exercícios acessórios, variações de supino e práticas ideais de nutrição e recuperação em sua rotina de treinamento pode fazer toda a diferença quando se trata de esmagar seus objetivos de supino. Seguindo essas dicas, você pode construir um supino mais forte com segurança e eficácia e levar seu levantamento para o próximo nível.