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Dicas para iniciar o treinamento de musculação após os 40 anos

Tem mais de 40 anos e quer começar a fazer musculação? Conheça algumas dicas para iniciar o treinamento de maneira correta e obter bons resultados!

O inicio da musculação após os 40 anos

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É inevitável dizer que, nos dias atuais, cada vez mais cedo a preocupação com a qualidade de vida e com a estética passa a ser um dos patamares fundamentais na vida dos indivíduos, na medida em que, observando não só a crescente inserção da mídia pela boa forma, nos últimos anos, passou-se a ter uma vida cada vez mais turbulenta e agitada, comprometendo assim desde aspectos básicos e fundamentais até aspectos antes tidos como secundários. Desta forma, frente a tantas novas informações fica cada vez mais fácil iniciar não um tratamento ou uma tentativa de retardamento dos danos já acontecidos no corpo, mas sim, uma prevenção, tornando assim a eficácia de todos esses processos muito mais evidente.

O inicio da musculação após os 40 anos

Apesar dessa teórica melhoria pela informação e pelo que se tem hoje buscado, alguns indivíduos que não pertenceram em sua juventude a essa época acabaram por adentrar neste novo seguimento contemporâneo de vida, ou seja, passaram a obter as mesmas exigências (e até muitas vezes maiores do que as de jovens pela própria responsabilidade que tende a crescer com o passar dos anos) sem, por conseguinte, ter os mesmos hábitos preventivos, incluindo desde a alimentação saudável até a prática de atividades físicas devidamente individualizada e orientada por bons profissionais. Desta forma, voluntariamente ou involuntariamente, frente a essa situação assustadora, muitos começam a procurar novas diretrizes a fim de retardar esses danos ou até mesmo de simplesmente buscar uma qualidade de vida e/ou estética melhor (es).

Mas, seja por questão de saúde ou simplesmente por busca de algo melhor, será que existem alguns cuidados, bem como será que existem formas de agir diferente com esses indivíduos ou será que, simplesmente, eles tenderão a ter progressos muito inferiores a de pessoas mais jovens? Depois dos 40 é possível obter bons resultados com a prática de atividades físicas e, mais precisamente com a prática de musculação?

A mudança de uma vida

Começar depois de relativamente tarde e, principalmente, mudar hábitos já consolidados por anos não é absolutamente tão fácil assim. Obviamente, é necessário muita determinação e, principalmente devida orientação para que, em primeiro lugar, não se perca tempo, em segundo, para que não haja quebra no seguimento do planejamento por conta de algum fracasso ou por falta de resultados e, principalmente, para fazer valer a pena todo o esforço investido, tanto em quesitos psicológicos, quanto sociais, monetários e, por que não dizer ainda, de autoestima?

Muitos se dão conta que a prática da atividade física é fundamental quando, realmente encontram-se em um estado já avançado de algum prejuízo na saúde como dislipidemias, doenças cardiovasculares, falta de ânimo, queda hormonal, entre outros.

Entretanto, apesar das dificuldades, isso não é motivo para desanimar. A boa notícia é que é possível obter resultados ótimos após os 40 anos e, com muita dedicação, até mesmo MUITO melhor do que resultados obtidos por pífios musculadores de idade inferior. O que definirá realmente o sucesso no progresso é a determinação e a BUSCA por esses resultados: Em outras palavras é o “querer”. Portanto, não desanime! A mudança começa JÁ!

Como deve ser a nutrição?

Diferente do que muitos costumam fazer ao iniciar o planejamento de uma mudança de hábitos de vida, iniciando a prática de atividades físicas, costumo dizer que, antes disso é necessário traçar um alicerce para que elas possam ser efetivadas da melhor forma possível, isto é, precisamos de uma combustão inicial para iniciar essa “partida”.

Simplesmente diminuir a “cervejinha”, para de comer o “bacon de final de semana” ou os snacks do dia-a-dia não é suficiente para obter resultados realmente satisfatórios. Faz-se necessário uma especificidade nutricional cuidadosamente avaliada. Assim, buscando novos hábitos nutricionais (hábitos realmente significativos), o primeiro fator o qual o indivíduo deve se importar é com o consumo proteico, uma vez que, com o passar dos anos a tendência para o quadro de sarcopenia tende a ser maior, elevando os riscos de perder massa muscular facilmente. Além disso, a proteína será substrato fundamental para a reconstrução e supercompensação dos tecidos diversos do corpo no turn over proteico.

Em segundo patamar, os lipídios merecerão enfoque no quesito energético por dois principais motivos: São, em grande parte matéria prima para síntese hormonal, em especial de hormônios esteroides; Servirão como combustível com menores riscos de gerar gordura corpórea e, por conseguinte, ainda auxiliar em sua utilização como energia. Observa-se uma necessidade especial para os ácidos graxos essenciais, principalmente o Ômega-3, o qual vem sendo associado a aumentos na síntese hormonal, aumento no controle da menopausa, diminuição dos radicais livres, de doenças cardiovasculares e etc.

Por fim, o restante da dieta deverá ser complementado com os carboidratos, os quais fornecerão energia principalmente nos momentos precedentes e sucedentes do treino. Estes, normalmente deverão vir de fontes complexas e com um teor de fibras relativo, visto mitos problemas de constipação intestinal obtidos nessa idade.

Os micronutrientes, merecem bastante atenção: Atendendo necessidades nutricionais que variarão em grande forma entre homens e mulheres, esses deverão buscar seguimentos para obter e/ou suplementarem-se destes. Por exemplo, homens necessitarão de maiores quantidades de zinco, enquanto mulheres, de cálcio. A vitamina D3 ainda, pode ajudar ambos os sexos tanto em termos de saúde (em especial da parte óssea) quanto em termos ergogênicos.

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Suplementos podem ser grandes aliados por dois principais motivos: O primeiro é que, normalmente em uma vida agitada, necessitaremos de praticidade para esses indivíduos. Em segundo, porque se as necessidades deverão ser precisamente supridas, há a necessidade de utilizar o que não conseguimos obter (ou não conseguimos em quantidades suficientes) na dieta. Normalmente, esses também podem ser utilizados de maneira ergogênica, ou seja, procurando elevar a performance. É o caso do ômega-3, da Vitamina D3 (que tem sido associada não com com parâmetros do metabolismo ósseo, mas também, com o metabolismo da testosterona, elevando de maneira considerável sua produção que, inclusive pode ser menor nessa idade (e, normalmente, de fato é!)) e etc.

Iniciando os treinos de musculação após os 40 anos de idade

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Por fim, jamais deve-se desconsiderar a hidratação, em especial para as mulheres que costumam sofrer muita retenção hídrica por fatores hormonais. Essa hidratação envolve a ingestão de uma considerável quantidade de líquidos, mas, não apenas isso: A necessidade do consumo equilibrado de eletrólitos também é mais do que fundamental, garantindo assim um equilíbrio hidroeletroídrico.

Chegou a hora do treino: E agora, como escolher o lugar certo e o caminho certo?

A tão esperada hora de iniciar os treinamentos chega e, juntamente a ela, chegam também as inúmeras dúvidas: E agora, como saber qual caminho seguir?

Em primeira instância, deve-se avaliar não somente as necessidades específicas de uma pessoa eutrófica, com a saúde em dia, independente da idade. Faz-se necessário ir além: Principalmente após os 40, é fundamental que sejam observadas algumas possíveis restrições, por patogenia ou necessidade de algum tipo de adaptação. Mas, essa adaptação não quer dizer que o treinamento não deva ser suficientemente intenso, mas sim, que deve ser adaptado para ser feito da melhor maneira possível.

Deve-se considerar, em especial o trabalho de musculação com pesos: Obviamente, o trabalho aeróbio não só pode, como, diria eu, deve existir. Porém, apesar desse fato, ele não deve ser de maior enfoque do que o trabalho de musculação por alguns motivos:

– Normalmente, após os 40, inicia-se o processo de sarcopenia;
– A questão hormonal tende a ser menor, necessitando de maiores estímulos;
– Faz-se necessário exercícios que possam fortalecer juntas, tendões e articulações;
– Buscam-se exercícios com menor grau de impacto nas articulações;
– Tanto a manutenção quanto o ganho de massa muscular são relativamente mais difíceis e menores também.

Um outro fator ainda a ser observado, frente à atividade física orientada é a flexibilidade. Para tanto, testes antes do início da atividade física devem ser avaliados, buscando um bom progresso semanal. Por decorrência dos próprios anos, os desgastes nos filamentos de actina e miosina podem fazer com que o corpo perca parte de sua capacidade elástica, sendo, se possível, necessário alongamentos, pelo menos, após os treinamentos (e, alongamentos bem-feitos).

Vale salientar que procura-se não realizar alongamentos intensos antes dos treinamentos.

Como iniciar os treinamentos de musculação

Muitos dos indivíduos dessa idade ao entrarem em uma academia, não estão, na realidade, entrando em um lugar muito novo, na medida em que, em sua grande parte, já tiveram alguma experiência relacionada à esse meio, mesmo que de curtíssimo período.

Diferente do que médicos prescreviam no passado, orientando seus pacientes a “fazerem caminhadas”, por exemplo, hoje, tem-se fundamentos e diretrizes bem mais importantes do que simplesmente isso.

Por existirem condições específicas o ideal é primeiramente fazer uma avaliação médica para que esta possa o deixar ciente e evidentemente aparte de seu estado de saúde, evitando assim eventuais contratempos.

Em segunda instância, buscar devido aporte nutricional: Depois dos 40, o metabolismo passa por mudanças intermináveis, diria eu tanto quanto na adolescência. Digamos que, a fase dos 40 aos 50, é a “adolescência para a terceira idade”. Assim, o aporte nutricional deve ser específico e avaliado para cada indivíduo, principalmente em termos de micronutrientes e, mais ainda estes para o sexo feminino.

Por fim, obviamente, buscar profissionais devidamente qualificados para promover a atividade física conforme o objetivo, as possibilidades e, claro, devidas restrições (caso haja).

Jamais tente iniciar os treinamentos sozinho. Isso pode acarretar mais malefícios do que benefícios.

Conclusão:

Como vimos no artigo, apesar de muitas pessoas ligarem atividades físicas aos jovens, ela também pode ser praticada por quem já deixou a juventude faz tempo, está além dos 40 anos, mas agora esta querendo colocar a saúde em dia, se prevenir de alguma doença ou até mesmo tratar algo que já tenha. E como vimos também, é possível obter resultados extremamente gratificantes e satisfatórios observando parâmetros específicos com a idade e também com as necessidades individuais da pessoa.

Para tanto, o auxílio profissional (se possível, interdisciplinar, como de médico, nutricionista e educador físico), é um dos principais itens a ser previamente seguido, evitando assim algum tipo de contratempo como uma lesão ou a simples não obtenção de resultados satisfatoriamente compensantes.

Sejam corajosos e saibam que nunca é tarde para “recomeçar”!

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Bons treinos!

Artigo escrito por Marcelo Sendon (@marcelosendon)

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5 Comentários


  • Rejane Couto fiuza disse:

    Olá. Tenho 46 anos e malho desde sempre, mas apesar de 10 árduos anos de musculação , nunca consegui bons resultados porque não aliava dieta correta aos treinos. Há cerca de um ano , depois de estudar fisiologia na facul, decidi mudar minha rotina. Comecei a comer proteínas antes e depois de malhar e emagrecimento 10 quilos. Agora faz 6 meses que estou treinando pesado e usando suplementos (whwy e albumina) aliado a dieta correta e estou muito satisfeita com meu corpo. A definição é demorada mas já atingi bons resultados. A disciplina é a palavra chave.

  • Andre disse:

    Boa noite.

    Tenho 46 anos, e dos 12 aos 22 anos pratiquei esportes como natação, musculação, corrida etc, sempre ao estremo e determinado. Aos 23 anos abri uma empresa e “mergulhei” no sedentarismo, onde dos meus 95kg de músculos, encontro me com 125kg x 1m e 82cm de altura, colesterol alto, triglicérides alto e baixo nível de testosterona, uma “bomba relógio”; Procurei um cardiologista e por enquanto, meu organismo esta resistindo bem, posso malhar, a nutricionista, ignorei completamente, vou procurar uma especialista em nutrição para fisioculturistas; já na academia, fico desanimado com os instrutores de educação física, desta nova geração, principalmente por não explorarem a forca dos meus músculos, e ficarem perdendo tempo com alongamentos e caminhadas na esteira, desconsiderando o pouco tempo que temos disponível por dia, dentro da academia.
    Em fim, meu objetivo e o fisioculturismo 100%, ate o fim da minha vida, como devo proceder ou como selecionar um proficional ideal para minha necessidade particular?

    Atenciosamente

    Caso tenha interesse, trabalhamos com assessorias personalizadas em dietas e treinamentos: https://dicasdemusculacao.org/consultoria-online/

    M.Sendon
    @marcelosendon
    http://www.facebook.com/marcelosendonofficial1

  • Samuel Elias disse:

    Boa tarde prezados,

    Completo 49 anos este ano e percebo que venho perdendo massa muscular e que isto é natural com o passar do tempo já que não estou praticando nenhuma atividade física, Na minha juventude sempre malhei e adquiri neste tempo um físico desejável, porem, hoje meu físico me incomoda muito estou com 70 Kg e decidi voltar as atividades físicas afim de melhorar a academia e melhorar minha autoestima.
    Preciso de orientações como:
    Alimentação.
    Série a ser seguida
    Suplemento ou alimentos naturais.

    A perda de MLG é decorrente a um processo chamado sarcopenia que é o aumento de gordura e perda da massa muscular, normalmente ocorrente em pessoas com mais de 40 anos de ambos os sexos. O problema se agrava quando há inatividade física e/ou má alimentação.

    Caso necessite, trabalhamos com assessorias personalizadas de dietas e treinamentos e, podemos ajudá-lo grandemente:
    https://dicasdemusculacao.org/consultoria-online/

    M.Sendon
    @marcelosendon
    http://www.facebook.com/marcelosendonofficial1

  • Jorge Barros disse:

    Boa tarde Marcelo. Estou com 49 anos e nunca tive boa genética para obter musculatura volumosa. Sempre gostei de correr e vez ou outra entrava na academia, mas não ia muito longe. Esse ano tenho como meta o ganho de massa muscular e venho treinado para isso. Fiz três mêses de preparação e agora estou treinando mais pesado colocando pelo menos mais um quilo a cada 7 ou 15 dias de treino. Se conseguir meu objetivo estarei quebrando dois tabus: Ganho de massa após os 40 e ganho para que não tem a genética privilegiada. Estarei postando meus resultados a cada mês até o fim desse anos. Forte abç!

    Excelente! Você é capaz e, nunca é tarde para começar, tentar e conseguir. Com esforço, os resultados são garantidos. Em tempo, corretamente está progredindo GRADUALMENTE. Parabéns!

    M.Sendon
    @marcelosendon
    http://www.facebook.com/marcelosendon.3

  • luiz mello disse:

    Tenho 53 Anos e apesar de alguns anos parado, já malho a bastante tempo e não dispenso um treino pesado e intenso. Me tira uma dúvida, nesta idade posso fazer uso de suplementos, incluindo a creatina? E posso fazer o uso contínuo dela? Obrigado!

    —-

    Se houver necessidade nutricional e/ou ergogênica, sim, não há problemas.

    M.Sendon
    @marcelosendon
    http://www.facebook.com/marcelo.sendon.3

    1. Rejane Couto fiuza disse:

      Olá. Tenho 46 anos e malho desde sempre, mas apesar de 10 árduos anos de musculação , nunca consegui bons resultados porque não aliava dieta correta aos treinos. Há cerca de um ano , depois de estudar fisiologia na facul, decidi mudar minha rotina. Comecei a comer proteínas antes e depois de malhar e emagrecimento 10 quilos. Agora faz 6 meses que estou treinando pesado e usando suplementos (whwy e albumina) aliado a dieta correta e estou muito satisfeita com meu corpo. A definição é demorada mas já atingi bons resultados. A disciplina é a palavra chave.

    2. Andre disse:

      Boa noite.

      Tenho 46 anos, e dos 12 aos 22 anos pratiquei esportes como natação, musculação, corrida etc, sempre ao estremo e determinado. Aos 23 anos abri uma empresa e “mergulhei” no sedentarismo, onde dos meus 95kg de músculos, encontro me com 125kg x 1m e 82cm de altura, colesterol alto, triglicérides alto e baixo nível de testosterona, uma “bomba relógio”; Procurei um cardiologista e por enquanto, meu organismo esta resistindo bem, posso malhar, a nutricionista, ignorei completamente, vou procurar uma especialista em nutrição para fisioculturistas; já na academia, fico desanimado com os instrutores de educação física, desta nova geração, principalmente por não explorarem a forca dos meus músculos, e ficarem perdendo tempo com alongamentos e caminhadas na esteira, desconsiderando o pouco tempo que temos disponível por dia, dentro da academia.
      Em fim, meu objetivo e o fisioculturismo 100%, ate o fim da minha vida, como devo proceder ou como selecionar um proficional ideal para minha necessidade particular?

      Atenciosamente

      Caso tenha interesse, trabalhamos com assessorias personalizadas em dietas e treinamentos: https://dicasdemusculacao.org/consultoria-online/

      M.Sendon
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    3. Samuel Elias disse:

      Boa tarde prezados,

      Completo 49 anos este ano e percebo que venho perdendo massa muscular e que isto é natural com o passar do tempo já que não estou praticando nenhuma atividade física, Na minha juventude sempre malhei e adquiri neste tempo um físico desejável, porem, hoje meu físico me incomoda muito estou com 70 Kg e decidi voltar as atividades físicas afim de melhorar a academia e melhorar minha autoestima.
      Preciso de orientações como:
      Alimentação.
      Série a ser seguida
      Suplemento ou alimentos naturais.

      A perda de MLG é decorrente a um processo chamado sarcopenia que é o aumento de gordura e perda da massa muscular, normalmente ocorrente em pessoas com mais de 40 anos de ambos os sexos. O problema se agrava quando há inatividade física e/ou má alimentação.

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    4. Jorge Barros disse:

      Boa tarde Marcelo. Estou com 49 anos e nunca tive boa genética para obter musculatura volumosa. Sempre gostei de correr e vez ou outra entrava na academia, mas não ia muito longe. Esse ano tenho como meta o ganho de massa muscular e venho treinado para isso. Fiz três mêses de preparação e agora estou treinando mais pesado colocando pelo menos mais um quilo a cada 7 ou 15 dias de treino. Se conseguir meu objetivo estarei quebrando dois tabus: Ganho de massa após os 40 e ganho para que não tem a genética privilegiada. Estarei postando meus resultados a cada mês até o fim desse anos. Forte abç!

      Excelente! Você é capaz e, nunca é tarde para começar, tentar e conseguir. Com esforço, os resultados são garantidos. Em tempo, corretamente está progredindo GRADUALMENTE. Parabéns!

      M.Sendon
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    5. luiz mello disse:

      Tenho 53 Anos e apesar de alguns anos parado, já malho a bastante tempo e não dispenso um treino pesado e intenso. Me tira uma dúvida, nesta idade posso fazer uso de suplementos, incluindo a creatina? E posso fazer o uso contínuo dela? Obrigado!

      —-

      Se houver necessidade nutricional e/ou ergogênica, sim, não há problemas.

      M.Sendon
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