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HomeTreinosDicas sobre treinamento em geralDicas para melhorar o desempenho no treino!

Dicas para melhorar o desempenho no treino!

Todos passamos por dificuldades em nossas vidas e na musculação não seria diferente! Saiba já o que você pode fazer para melhorar seu desempenho durante os treinamentos com pesos

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Um freqüente problema que a maioria dos atletas e, não só de musculação enfrentam é a falta de disposição ou rendimento no treinamento. Às vezes, uma aliada da outra, claro.

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Analisemos, por exemplo, jogadores de futebol: Alguns jogos uns se destacam mais do que outros e, numa possível revanche, os destaques podem ser outros. Aliás, alguns bons jogadores, frequentemente passam pela chamada “má fase”, termo que a mídia criou para justificar a falta de rendimento dos jogadores em um determinado período.

Pois bem, isto não é privilégio apenas deles. Com os mais diferentes atletas isto também acontece: Nadadores, ciclistas, corredores, tenistas e, claro, bodybuilders.

Quantas vezes você não chegou à academia e pegou muito peso e, no treino seguinte, não conseguiu chegar naquele patamar de carga? E quantas foram às vezes que você, na hora que começou o treino, não pensou em parar pela total falta de disposição? Mas, afinal, qual é ou quais são os motivos para essa falta de disposição? Aonde está o erro?

A verdade é que o erro pode estar na dieta, no treino (volume e também distribuição), na periodização, no espaço do tempo, no uso ou não de ergogênicos, na ciclização de descanso etc etc etc.

Em primeiro lugar, posso adiantar que é honesto de sua parte fazer uma auto-reflexão e ser verdadeiro consigo mesmo determinando seus pontos falhos para então corrigi-los. Sem uma honestidade com seu próprio eu, realmente ficará difícil algum progresso.

Aqui, ficarão algumas dicas freqüentes de motivos de overtraining e posteriormente, uma forma para sanar o problema.

Dieta:

A dieta é fator primordial para um bom desempenho dentro da academia. Sem uma dieta equilibrada que forneça quantidades interessantes de micro e macro-nutrientes é difícil ou impossível não ficar indisposto, ter queda de rendimento, realizar reações para formação de energia no corpo, construir o tecido microlesionado etc.

Apesar da dieta ser por completa de extrema importância, atente-se as refeições pré e pós-treinamento. Elas tem valor tremendo dentro da prática de musculação.

Ingira carboidratos complexos e de médio/baixo índice glicêmico e preferencialmente sem muitas fibras antes do exercício, baixo  ou nenhum teor de gordura e uma fonte de proteínas de alto valor biológico. Isto tem por objetivo evitar o catabolismo, disponibilizar energia e aumentar o rendimento do treino.

Esta provavelmente deve ser a refeição mais calórica do seu dia, obedecendo as distribuições de nutrientes diárias e deve ser realizada em média 60 minutos antes do treinamento.

Caso seja necessário um shake com carboidratos simples e proteína hidrolisada, faça-o cerca de 10-15 minutos antes do treino.

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No período pós-treino, é recomendável a ingestão de proteínas hidrolisadas com carboidratos de alto índice glicêmico (bomba glicolítica, podendo ser uma mistura de dextrose com maltodextrina, por exemplo) acompanhado de creatina.

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Descanso inadequado:

Volto a bater na tecla de que o descanso é tão importante quanto o treinamento, propriamente dito.

Sem um descanso adequado, fica difícil ter não só a recuperação muscular quanto a síntese das miofibrilas musculares, quanto a síntese de glicogênio e até mesmo recuperação de articulações, tendões e outros.

Muitos costumam treinar o mesmo músculo duas, até três vezes em uma semana, o que considero não somente desnecessário, mas um exagero prejudicial também. Lembre-se sempre que o mais, nem sempre é o melhor!

Periodização inadequada:

Muitos atletas caem na besteira de o ano todo buscar seu objetivo com apenas um tipo de treinamento. Se é hipertrofia, então insistem em repetições de 6-12 repetições o ano todo.

Isso faz com que o corpo caia numa adaptação ao estímulo muito facilmente e comece a não responder mais de maneira tão eficaz e, muitas vezes nem responder mais.

Não podemos nos esquecer que hipertrofia requer força também e, claro, resistência cardiovascular nas repetições mais altas. Que tal então treinar três ou quatro semanas fora 8 semanas de hipertrofia, dar uma semana em total off, depois voltar para um tipo de treinamento diferente. Tentar então treinos de 5X5, FST-7, Max-OT… As possibilidades são inúmeras e o atleta inteligente é aquele que usa todas elas a seu favor.

Uso de estimulantes:

Estimulantes são excelentes na medida em que auxiliam no ânimo, no foco e muitas vezes na disposição também. Naqueles dias em que você não quer se levantar, mas sente necessidade de treinar, estimulantes podem ser uma ótima ajuda.

Porém, estas substâncias são extremamente perigosas, principalmente ao sistema cardiovascular e inclusive, podem levar a óbito em casos extremos.

O estimulante mais comum e melhor aprovado pela ISSN ainda é a cafeína. Ela promove o foco, a liberação de catecolaminas como a adrenalina e estimula a lipólise, contribuindo para o uso do tecido adiposo como fonte de energia.

Treinar com mente cansada:

Muitas vezes subestimamos o poder da mente e a capacidade que a mesma tem de interferir em estados físicos, o que é um grande erro de nossa parte.

Você já se sentiu cansado mesmo sem ter feito nada físico o dia todo? Pois bem, este é o cansaço mental, muitas vezes mais prejudicial do que o próprio cansaço físico.

Se você leva seu treino como um momento seu e não se sente obrigado a fazê-lo é claro que ao final do dia, ele será uma ótima pedida. Mas caso este não seja o caso, é melhor que descanse.

Treinar aparentemente cansado irá apenas te cansar mais (e agora fisicamente também), deixar frustrado e muitas vezes, por uma desconcentração ou algo do gênero, ocasionar uma queda ou uma lesão. Esteja sempre bem descansado!

Conclusão:

Inúmeros aspectos podem interferir um treinamento, mas tomando os devidos cuidados e levando em consideração a individualidade biológica, os problemas podem ser driblados, continuando a obter bons ganhos no processo de ganho muscular ou perda de gordura.

LEIA TAMBÉM:

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13 Comentários


  • Gislaine Barbosa disse:

    Bom Dia, tenho 45 anos e hérnia de disco lombar, sempre fiz exercícios fisicos, joguei bola futebol, volei, musculação, mais por motivos de trabalho faz mais de 2 anos que estou parada.
    Quero voltar preciso tomar algo para poder treinar, estou bastante flacida e está me incomodando muito isso.

    Muito obrigada desde já,

    no aguardo,

    • Betão Marcatto disse:

      Não entendi o “Preciso de algo pra poder treinar” … mas você pode utilizar pré-treinos pra te dar uma motivação extra para os treinos

  • Marley disse:

    Olá, tenho 34 anos, 1,77 alt e 105 kilos e parado com a musculação a 2 anos sem fazer atividades físicas durante este tempo. Quero começar a exercitar mas quero fazer exames médicos antes, quais exames poderia me ajudar ao recomeço?
    Att..e obrigado

    Avaliação física, cardiológica e hemograma são os principais.

    M.Sendon
    @marcelosendon
    http://www.facebook.com/marcelosendonofficial1

  • rogerio gama disse:

    Eu comecei a fazer musculação à 3 dias, estou todo doido, é bom fazer o uso de algum tipo de relaxante muscular? E ele não vai afetar no desempenho e no desenvolvimento muscular?

    —-

    Se o problema for dores musculares, é normal no começo. Mas você pode usar um relaxante sim, para tentar aliviar as dores.

  • luiz disse:

    Eu malho de segunda a sexta tendo descanço de 24 horas. Segunda malho o mesmo que quarta feira, esta certo?

    ———–

    Errado não esta, porém você pode melhorar a divisão do treino. Procure um orientador de sua academia e converse com ele.

  • Leure Serra disse:

    olá, comecei o treino a pouco mais de trinta dias, ainda estou acima do peso, focando em meu treinamento. Como descobrir se já é a hora de utilizar complementos como creatina e etc…

    Abs.

    ————-

    Você irá perceber quando seu corpo necessitar. Não tem hora certa para se usar complementos, vai depender de você, suas necessidades e objetivos.

  • Hélio disse:

    Olá!

    Tenho 26 anos, faço musculação, com objetivo de hipertrofia, desde os 16 porém bastante descontinuado no período. Estava há um ano em meio parado, e retornei há um mês. O professor me passou a série AB sem comentar em descanso.
    Porém tenho lido diversos artigos na internet dizendo que o ideal é 72 horas de descanso para cada grupamento ou até treinar o grupamento apenas uma vez na semana! qual é mais indicado?
    Att.

    ——-

    Tudo depende de vários fatores, principalmente da individualidade de cada um! Um treino AB é bastante recomendado para iniciantes, talvez o mesmo tenha passado por pensar que você fosse, enfim. Converse com ele e explique a situação, cobre uma avaliação física e elabore um treino melhor. Sou bastante favorável ao ABCDE, mas deve-se estudar cada caso.

  • liliane disse:

    Ontem peguntei pro meu instrutor sobre malhar perna uma vez na semana,ele disse q não é certo..no mínimo 48 hras..to em dúvida pq preciso ganhar massa muscular rápido,sou mto magra!!

    ————-

    Não existe certo e nem errado. Tudo irá depende de como o treino foi estruturado. Normalmente eu gosto de treinar pernas um vez na semana, devido a minha intensidade de treino e o risco de overtrainning!

  • Marizan disse:

    Boa tarde! Malho tres vezes na semana? dia sim e dia não,o correto pra quem quer ganhar massa muscular é esse metodo mesmo?

    —————-

    Depende de fatores individuais. Mas particularmente eu não gosto deste tipo de treino.

  • Rogelio Raimundo Dosouto disse:

    Marcelo

    Espero começar o ano longe do OT, ja fiz minha programação deste ano seguindo suas instruções basicas adaptadas as minhas condições e preferencias. Gostaria de perguntar se voce ja escreveu algum post sobre o OXIDO NITRICO (NO)?, li coisas a favor e contra por isso gostaria saber sua opinião sobre o uso da ARGININA AKG
    Rogelio de Mairiporã
    http://www.alfaorionis.com.br

    —-

    Tem sim. Só conferir em: https://dicasdemusculacao.org/alguns-pontos-criticos-sobre-os-oxidos-nitricos-pt-1/

    M.Sendon
    @marcelosendon

  • Fadrick Paiva disse:

    “Treinar com mente cansada”.. infelizmente, mentes’limpas’ são para os que estão em coma ou em altíssimo grau de uso de alucinógenos… quem, atualmente, não está estressado? Até no dormir os problemas nos perseguem.

  • ronaldo dos santos silva disse:

    tambem penso assimparceiroe tento ao maximo corrigir meus erros quanto ao treino ver as falhas que tenho praticado e lendo essas dicas so reforçam o meuconceito sobre o assunto valeu, feliz ano novo , 2012 a luta continua . no pain no gain

  • Rogelio Raimundo Dosouto disse:

    Marcelo

    Li antentamente todas as suas informações e percebi que um grave erro que sempre cometi foi entrar em OVERTRAINING por exesso de treinamento alem de descanso inadequado e aliado a isso ao estress existencial por isso meus resultados sempre foram pifios, mas apesar da minha idade atual (50) ja estou corrigindo os erros graças as suas dicas que recebo e estou notando os benefios.
    Obrigado pelas suas informações de vital importancia
    ROGELIO

    Isso é ótimo. Fuja sempre do OT para obter resultados.

    M.Sendon
    @marcelosendon

    1. Gislaine Barbosa disse:

      Bom Dia, tenho 45 anos e hérnia de disco lombar, sempre fiz exercícios fisicos, joguei bola futebol, volei, musculação, mais por motivos de trabalho faz mais de 2 anos que estou parada.
      Quero voltar preciso tomar algo para poder treinar, estou bastante flacida e está me incomodando muito isso.

      Muito obrigada desde já,

      no aguardo,

      • Betão Marcatto disse:

        Não entendi o “Preciso de algo pra poder treinar” … mas você pode utilizar pré-treinos pra te dar uma motivação extra para os treinos

    2. Marley disse:

      Olá, tenho 34 anos, 1,77 alt e 105 kilos e parado com a musculação a 2 anos sem fazer atividades físicas durante este tempo. Quero começar a exercitar mas quero fazer exames médicos antes, quais exames poderia me ajudar ao recomeço?
      Att..e obrigado

      Avaliação física, cardiológica e hemograma são os principais.

      M.Sendon
      @marcelosendon
      http://www.facebook.com/marcelosendonofficial1

    3. rogerio gama disse:

      Eu comecei a fazer musculação à 3 dias, estou todo doido, é bom fazer o uso de algum tipo de relaxante muscular? E ele não vai afetar no desempenho e no desenvolvimento muscular?

      —-

      Se o problema for dores musculares, é normal no começo. Mas você pode usar um relaxante sim, para tentar aliviar as dores.

    4. luiz disse:

      Eu malho de segunda a sexta tendo descanço de 24 horas. Segunda malho o mesmo que quarta feira, esta certo?

      ———–

      Errado não esta, porém você pode melhorar a divisão do treino. Procure um orientador de sua academia e converse com ele.

    5. Leure Serra disse:

      olá, comecei o treino a pouco mais de trinta dias, ainda estou acima do peso, focando em meu treinamento. Como descobrir se já é a hora de utilizar complementos como creatina e etc…

      Abs.

      ————-

      Você irá perceber quando seu corpo necessitar. Não tem hora certa para se usar complementos, vai depender de você, suas necessidades e objetivos.

    6. Hélio disse:

      Olá!

      Tenho 26 anos, faço musculação, com objetivo de hipertrofia, desde os 16 porém bastante descontinuado no período. Estava há um ano em meio parado, e retornei há um mês. O professor me passou a série AB sem comentar em descanso.
      Porém tenho lido diversos artigos na internet dizendo que o ideal é 72 horas de descanso para cada grupamento ou até treinar o grupamento apenas uma vez na semana! qual é mais indicado?
      Att.

      ——-

      Tudo depende de vários fatores, principalmente da individualidade de cada um! Um treino AB é bastante recomendado para iniciantes, talvez o mesmo tenha passado por pensar que você fosse, enfim. Converse com ele e explique a situação, cobre uma avaliação física e elabore um treino melhor. Sou bastante favorável ao ABCDE, mas deve-se estudar cada caso.

    7. liliane disse:

      Ontem peguntei pro meu instrutor sobre malhar perna uma vez na semana,ele disse q não é certo..no mínimo 48 hras..to em dúvida pq preciso ganhar massa muscular rápido,sou mto magra!!

      ————-

      Não existe certo e nem errado. Tudo irá depende de como o treino foi estruturado. Normalmente eu gosto de treinar pernas um vez na semana, devido a minha intensidade de treino e o risco de overtrainning!

    8. Marizan disse:

      Boa tarde! Malho tres vezes na semana? dia sim e dia não,o correto pra quem quer ganhar massa muscular é esse metodo mesmo?

      —————-

      Depende de fatores individuais. Mas particularmente eu não gosto deste tipo de treino.

    9. Rogelio Raimundo Dosouto disse:

      Marcelo

      Espero começar o ano longe do OT, ja fiz minha programação deste ano seguindo suas instruções basicas adaptadas as minhas condições e preferencias. Gostaria de perguntar se voce ja escreveu algum post sobre o OXIDO NITRICO (NO)?, li coisas a favor e contra por isso gostaria saber sua opinião sobre o uso da ARGININA AKG
      Rogelio de Mairiporã
      http://www.alfaorionis.com.br

      —-

      Tem sim. Só conferir em: https://dicasdemusculacao.org/alguns-pontos-criticos-sobre-os-oxidos-nitricos-pt-1/

      M.Sendon
      @marcelosendon

    10. Fadrick Paiva disse:

      “Treinar com mente cansada”.. infelizmente, mentes’limpas’ são para os que estão em coma ou em altíssimo grau de uso de alucinógenos… quem, atualmente, não está estressado? Até no dormir os problemas nos perseguem.

    11. ronaldo dos santos silva disse:

      tambem penso assimparceiroe tento ao maximo corrigir meus erros quanto ao treino ver as falhas que tenho praticado e lendo essas dicas so reforçam o meuconceito sobre o assunto valeu, feliz ano novo , 2012 a luta continua . no pain no gain

    12. Rogelio Raimundo Dosouto disse:

      Marcelo

      Li antentamente todas as suas informações e percebi que um grave erro que sempre cometi foi entrar em OVERTRAINING por exesso de treinamento alem de descanso inadequado e aliado a isso ao estress existencial por isso meus resultados sempre foram pifios, mas apesar da minha idade atual (50) ja estou corrigindo os erros graças as suas dicas que recebo e estou notando os benefios.
      Obrigado pelas suas informações de vital importancia
      ROGELIO

      Isso é ótimo. Fuja sempre do OT para obter resultados.

      M.Sendon
      @marcelosendon

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