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Dicas para recuperação muscular após uma gestação

Artigo para as mamães: Conheça algumas dicas, treino, dieta e suplementação da Lara Suliano, para que você possa ter uma melhor recuperação muscular após a sua gestação.

Lara Suliana com 31 semanas de gestação

Lara Sulianno, jornalista, atleta, casada, mãe de dois filhos: uma 6 anos e outra 8 meses. Sempre gostei de treinar e quando fiquei grávida pela primeira vez estava 80% satisfeita com o meu corpo (será que a gente fica 100%?). Tive uma primeira gravidez tranquila, acredito que estava com 22% de gordura em média quando fiquei grávida. Após a primeira gravidez levei 6 meses para a minha barriga ficar retinha, mas nunca os gomos apareceram, com mais 6 meses recuperei boa parte da minha massa muscular. Seis anos depois fiquei grávida novamente e a estória foi completamente diferente.

Lara Suliana com 31 semanas de gestação

Em 2010 me tornei atleta (bodybuilder, fisiculturista, atleta fitness ou como preferir). Em 15 meses fiz 4 competições e mudei totalmente o meu corpo. De 64kg passei a pesar 60 e em competições, 58kg. Meu percentual de gordura em média era de 14% e 10% ou menos em competições. E quando fiquei grávida novamente, estava no auge da minha boa forma. E isso foi muito importante para a minha recuperação pós parto.

Filhos, casamento, trabalho e falta de tempo são sempre as desculpas. Mas é possível sim reservar um horário do nosso dia para um bom treino e uma boa alimentação.

Depois dessa breve apresentação, quero começar esse artigo com uma história:

Você está quase para nascer. Há duas opções: ser uma abelha operária comum ou uma abelha rainha.

Se você escolheu ser uma abelha rainha a única coisa que você precisa fazer para ganhar tal merecimento é se alimentar exclusivamente da geléia real. Essa substância é rica em proteínas, vitaminas e hormônios sexuais. Depois de alguns dias, se alimentando, a abelha rainha cresce e se diferencia das demais no seu tamanho e na capacidade reprodutiva, tornando-se única na colônia.

Ser uma abelha rainha também tem as suas obrigações que é manter a ordem e reprodução! Então, me considero uma abelha rainha e você?

Casamento, filhos, trabalho e toda rotina do dia-a-dia são meramente desculpas. Entrar em forma seja por saúde, estética, ego ou tudo, é possível, sim! E lhe garanto, é melhor do que qualquer banho de loja, qualquer dia em um spa… ser simplesmente como você deseja ser, é o mínimo que você pode fazer! É difícil mudança? Claro que é! Mas é possível.

O primeiro passo, assim como uma abelha rainha, é: mudar os hábitos alimentares. Dieta e exercícios caminham juntos, possuem os mesmos pesos em relação à boa forma, porém a dieta é mais trabalhosa, mais difícil. Algum dia você pode deixar de treinar mas, você não deve jamais deixar de se alimentar corretamente. Preparar a comida com antecedência e levar consigo, para quem fica muitas horas fora de casa e precisam comer na rua, é essencial, pois nem sempre comemos bem quando estamos fora de casa.

O segundo passo é treino. Musculação é a atividade mais específica quando queremos modificar o nosso corpo, assim a mais eficiente. Aliado a um bom treino de peso, os aeróbicos nunca podem faltar e devem ser feitos logo após os treinos com peso por até 30 minutos.

Abaixo segue um exemplo de treino que gosto muito de fazer:

SEGUNDA:

Supersérie:
Levantamento lateral bosu: 3 x 8 – 12
Levantamento frontal com giro: 3 x 8 – 12
Desenvolvimento Arnold: 3 x 10 – 15
Corda 2 minutos

Supersérie:
Supino inclinado: 3 x 8 – 12
Voador: 3 x 10 – 12
Flexão braço bosu: 3 x falha
Corda 2 minutos

Abdominal.

TERÇA

Supersérie:
Extensão joelhos: 3 x 10 – 15
Leg press completo: 3 x 8 – 12
Flexão plantar sentado: 3 x 20 – 30

Supersérie:
Sissy: 3 x 10 – 15
Agachamento: 3 x 8 – 12
Flexão plantar em pé: 3 x 20 – 30

Supersérie:
Agachamento sumo bosu: 3 x 10 – 15
Cadeira adutora: 3 x 15 – 20
Salto plataforma: 3 x 10

QUARTA:

DESCANSO

QUINTA:

Supersérie:
Levantamento Lateral Curvado: 3 x 8 – 12
Crucifixo em pé elástico: 3 x falha
Desenvolvimento: 3 x 10 – 15
(variando: barra, máquina, bosu)
2 minutos de corda

Supersérie:
Remada curvada T: 3 x 8 – 10
Remada sentada: 3 x 10 – 15
Pulley frente: 3 x 10 – 15
2 minutos de corda

Abdominal

SEXTA

Supersérie:
Mesa flexora: 3 x 10 – 15
Stiff: 3 x 8 – 12
Flexão plantar sentado: 3 x 20 – 30

Supersérie:
Cadeira flexora: 3 x 10 – 15
Passada: 3 x 15 – 20
Flexão plantar em pé: 3 x 15 – 20

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Supersérie:
Elevação quadril unilateral: 3 x 15 – 20
Aviãozinho: 3 x 15 – 20
Banco: 3 x 20 – 30

SÁBADO:

Supersérie:
Rosca bíceps: 3 x 10 – 15
Rosca tríceps testa: 3 x 8 – 12
Corda 2 minutos

Supersérie:
Rosca bíceps scott: 3 x 8 – 12
Rosca tríceps francesa: 3 x 10 – 15
Corda 2 minutos

Supersérie:
Rosca bíceps martelo: 2 x 10 – 15
Rosca tríceps cabo: 2 x 10 – 15
Corda 2 minutos

100 dias de evolução da Lara Suliano em sua gestação

E minha dieta:

Suplementos para a perda de gordura:

L-Carnitina;
Forskolin;
CLA;
Extrato de chá verde (EGC);
Extrato de folha de oliveira;
Metabolic Thyrolean.

Suplementos Massa Muscular:

Whey;
Myofusion.

Dieta:

01
220g de geléia de mocotó + 1 scoop de Myofusion;

02
2 ovos + aveia + 15g de manteiga de cacau + 200ml leite de amêndoas;

03
Proteína aninal + porção pequena de arroz + salada + azeite de oliva;

04
1 iogurte desnatado e sem açúcar + 2 claras + 2 fatias pão integral;

05 (pré treino)
1 scoop Myofusion + 15g de manteiga de cacau;

06 (pós treino)
1 scoop Hydrowhey Xcore + 2 colheres de mel natural;

07 (pós treino 2)
Proteína animal + salada;

08
1 scoop Myofusion.

Snacks: abacate, nuts em geral, pipoca sem sal e na manteiga de cacau, clara de ovos.
Bebidas: leite de amêndoas, chá feel good.

Dicas para as mamães:

– Engordar até 12 quilos no parto lhe permite voltar a boa forma em 100 dias. Na verdade, dos 12 quilos, apenas 4 quilos é realmente gordura. Amamentando e com uma dieta limpa principalmente em gorduras, você consegue eliminar os quilos extras.

– Voltei a treinar com 1 mês após a cesárea, sempre fazendo tudo praticamente do zero. Geralmente os médicos liberam com 3 meses, pelo meu histórico, me senti a vontade em voltar antes. Cuidado, após o 3º mês a produção do leite cai naturalmente e os exercícios podem também afetar a produção dele. Portanto, vá com calma!!

– Durante a amamentação não é recomendado fazer dieta, apenas evite gorduras ruins e excessos.

– Depois de 3 meses você pode perder as gordurinhas da barriga mas, a musculatura e a qualidade da pele ainda não é a mesma. Por volta de 6 meses, você consegue recuperar boa parte do tônus muscular. Corrente russa é mais eficiente do que abdominais na fase pós parto. Outro exercício que deve ser feito, usado por bodybuilders é o abdominal vácuo, ajudando a cintura a ficar fininha novamente.

Meus espaços:

www.larasulianno.com
www.ficaremformadepoisdagravidez.blogspot.com

Bjkas, Hot Mamas!!!!

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