Nos dias atuais, a perda de gordura corpórea está entre os objetivos mais buscados nas academias de musculação. Isso porque, grande parte das pessoas, se não estão em sobrepeso ou obesidade, encontram-se sem uma boa definição muscular, prejudicando a boa aparência de seu shape.
Desta forma, seja por razões relacionadas com a saúde, ou meramente estéticas, a perda de gordura tem sido presente de maneira grandiosa.
Todos nós sabemos que, assim como ganhar massa muscular, perder gordura corpórea também não é algo rápido e fácil. Mas, em alguns momentos, podemos optar pelo uso de estratégias as quais tornem um pouco mais prático e rápido este processo.
Supondo que, por exemplo, você precise desinchar um pouco e perder uns quilinhos para entrar bem naquele vestido de festa, ou ainda, que quer estar um pouco melhor para tirar a camisa no verão na praia com os amigos, talvez seja interessante o uso de alguns métodos os quais possam não trazer mudanças definitivas, pois, eles não vão, mas, trazer alguma mudança temporária e momentânea, sem que aspectos relacionados com a saúde sejam atingidos negativamente.
Isto porque, muitos protocolos emergenciais fazem com que, de fato a pessoa até perca um pouco de peso, mas, em contrapartida, sacrifique sua saúde também, o que não nos é interessante.
Pensando assim, hoje conheceremos 10 formas para perder gordura rapidamente, sem prejudicar a saúde e, o mais importante, dando um start up para um processo duradouro na manutenção do peso corpóreo magro. Vamos lá?
1- Comece a Comer com Regularidade
A fome talvez seja um dos instintos os quais trouxe o ser humano até os dias de hoje, frente a sua sobrevivência. Porém, é justamente a fome que hoje se tornou uma faca de dois gumes e, portanto, nos faz engordar absurdamente.
Tanto os mecanismos de fome, propriamente dito, quanto os mecanismos relacionados a aspectos que nos levam a comer (emoções, sentimentos, frustrações etc) estão desregulados, fazendo com que muitas vezes comamos quando não temos que comer os alimentos os quais não temos de comer e, claro, nas quantidades a quais também não devemos comer. E isso, claro, gera o aumento do peso gordo no corpo.
Para que isso seja controlado e, por hora, evitado, é fundamental que possamos começar a doutrinar nosso corpo. Você deve estabelecer momentos para comer e, comer com racionalidade.
Para isso, não convém estar com fome, por exemplo. Você precisa saber o quanto vai comer, o que comer e o porque de comer aquilo. A partir disso, estando com fome ou não, você deverá comer.
Muitas pessoas acreditam que, pelo simples fato de não estarem com fome ou o vontade de comer, podem pular uma refeição, para “facilitar ainda mais a perda de gordura”, quando esta é uma inverdade absoluta.
Portanto, fundamentalmente, o estabelecimento dos momentos para que você se alimente será fundamental para garantir uma alimentação correta durante todo o decorrer de seu dia, sem deslizes e/ou possíveis exageros.
2- Cicle as Quantidades de Carboidratos na Dieta
Quando falo em ciclar carboidratos, não falo a respeito de comer carbo em um dia, tirar em outro, ou ainda, não comer carboidratos por 3 dias e usar 1 dia de refeed e assim por diante.
Falo, na realidade, em ouvir o seu corpo e observar os momentos que ele precisa de maior ou menor disponibilidade energética.
Por exemplo, você já esteve em um dia onde sentiu mais fome do que o normal? Provavelmente, seu corpo estava carecendo por energia, pois, estava gastando mais calorias do que o habitual.
Porém, você já sentiu que em alguns dias não aguentava comer, que estava com os músculos realmente cheios e sem necessidade alguma de se entupir de energia? Pois bem… Essas variáveis ocorrem dia-a-dia, pois, as necessidades individuais do corpo mudam dia-a-dia.
Sendo assim, você deve entender que nem sempre seu corpo precisa das mesmas quantidades de energia e, portanto, você pode começar a optar por um dia em que deva comer mais carboidratos e outro, menos carboidratos.
Obviamente, exageros não devem ser considerados aqui. Se você estiver justificando seu alto consumo de carboidratos pela necessidade energética quando, na realidade, você só quer comer mais, então, provavelmente você não terá os benefícios pretendidos.
3- Faça Treinamentos com Técnicas de Intensidade
Incrementar intensidade em seus treinos, poderá auxiliá-lo a melhorar seu corpo de maneira extrema. Por exemplo: O uso de drop sets, séries combinadas, séries com diferentes cadências entre outras milhões de possibilidades, fazem com que seu treino tenha uma maior probabilidade de gerar resultados positivos frente a uma recuperação adequada.
Não há necessidade de realizar todas essas técnicas no mesmo treino ou tampouco no mesmo exercício. Vá alternando entre elas e entre seus treinos e, claro, observando as que seu corpo responde melhor.
Assim, para que você tenha bons resultados, é necessário sempre dar o seu máximo nos treinos, lembrando que, essencialmente, esse máximo pode ser ajudado com essas técnicas.
4- Faça Planos Conscientes
Muitas pessoas fazem planos irreais e esse é um dos principais motivos pelos quais elas não conseguem bons resultados e acabam desistindo. Sonhar alto é diferente de sonhar o impossível. Por exemplo: Você pode sonhar em perder 4kg num mês, algo difícil, mas, possível. Porém, não pode pensar em passar de um corpo de 60kg para um corpo igual de Phil Heath em 3 meses… Esse seria um objetivo impossível e, caso você colocasse isso na sua cabeça, iria se decepcionar muito ao ver que não teria conseguido.
Ainda, quando criamos objetivos que não são reais, queremos fazer tudo rápido demais a fim de alcançá-lo (pois, sabemos sua distância) e, acabamos nos prejudicando com isso.
Crie sempre metas grandes e bons objetivos, mas, sempre pautados na plena realidade.
5- Suplemente com Creatina
Muitas pessoas acreditam que a creatina deva ser um suplemento usado apenas no período de aumento de massa muscular. De fato, o principal objetivo desse suplemento é fazer com que o rendimento nos treinamentos, especialmente explosivos como a musculação, sejam relativamente maiores e significativamente mais produtivos.
Entretanto, ela tem grande aplicação no período de perda de gordura também. Isso porque, em primeiro lugar, ela auxilia na manutenção da massa muscular, sendo que seu corpo está propenso ao catabolismo muscular pela baixa disponibilidade energética.
Em segundo lugar, porque ela auxilia na manutenção dos níveis de força e de energia ao corpo, favorecendo com que ele não tenha quedas no rendimento do treinamento.
Em terceiro lugar, porque ela é capaz de hidratar adequadamente os músculos, ou auxiliar na hidratação, que é essencial para a manutenção de suas funções. Músculos desidratados, ainda mais em dieta hipocalórica, podem ter sérios prejuízos no seu rendimento, dentro e fora dos treinos.
A creatina também auxiliará na manutenção da síntese proteica, melhorando ainda mais o anabolismo como um todo e a possível perda muscular.
São infinitos os indivíduos que associam o uso da creatina com a retenção hídrica e, justamente por isso, ignoram o uso deste suplemento no período de redução de gordura, pois, possivelmente ele prejudicaria a definição muscular. Porém, a creatina NÃO é um suplemento que causa retenção subcutânea, mas sim, intramuscular.
Sendo assim, você terá músculos mais densos e, em contrapartida, não terá a água retida entre os músculos e a pele, a qual prejudica a definição muscular.
Um consumo médio de 0,1g/kg de creatina diariamente já são suficientes, podendo essas quantidades serem ajustadas de acordo com suas necessidades individuais e a resposta de seu corpo ao protocolo dietético adotado.
6- Inclua Maiores Quantidades de Proteínas
As proteínas são ótimas aliadas no emagrecimento e na perda de gordura e, isso não é por acaso: elas são os macronutrientes responsáveis por servirem como substratos para a construção muscular, portanto, por si só já previnem decréscimos no metabolismo pela perda de massa muscular.
Elas também são responsáveis por um efeito termogênico significativamente maior do que quando comparadas aos carboidratos ou mesmo os lipídios na dieta. Proteínas também são grandes estimulantes de hormônios anabólicos e substratos para outros hormônios também anabólicos.
Uma dieta de emagrecimento cujo nível de proteínas estão baixos normalmente não apresenta tão boa efetividade quanto uma dieta rica em proteínas. Especialmente na fase de redução de gordura corpórea, você pode e deve optar por escolher fontes auxiliares de fornecimento energético ao invés dos carboidratos (que são altamente lipogênicos) e, neste caso, sem dúvidas as proteínas são excelentes substratos para tal.
Um consumo médio de 2,5-3,1g/kg de proteínas por dia é eficiente neste período, associadas, claro, com um bom equilíbrio energético dos outros macronutrientes que, apesar de reduzidos, não devem estar ausentes da dieta.
7- Evite “beliscar”
Tem gente que “belisca” algo o dia inteiro. Um docinho aqui, um pedacinho de bolo ali, um cafezinho com açúcar, um iogurtezinho, uma bolacha, uma paçoquinha e assim vai indo o dia inteiro… E isso tudo, associado com as refeições tradicionais do dia. Sabe qual o resultado? Elas acabam ingerindo muito mais calorias do que podem pensar que estão, de fato ingerindo.
Beliscar o dia inteiro significa ingerir calorias o dia inteiro e, por menores que elas sejam, quando somadas ao final do dia e, semanalmente, podem fazer uma grande diferença. Por exemplo, imagine que uma bolacha recheada tenha 40-50Kcal. Você belisca uma.
Depois, um café com 5g de açúcar, que contém mais 22-25kcal… Depois, mais um iogurte, porque aquele dia estava muito quente… mas era a versão light, claro com 70kcal no potinho… e pronto… com 3 mínimos snacks “inocentes”, já temos 145Kcal a mais em um dia… Somado os 7 dias na semana com esse “mísero” acréscimo, temos 1015Kcal a mais…
Parece muito agora? Provavelmente sim, ainda mais se levarmos em consideração que o corpo necessita de déficits para perder efetivamente peso.
Além de gerar o superávit energético, que já é um grande problema, ainda temos de levar em consideração que os estados fisiológicos de jejum também são essenciais na perda de gordura corpórea, por questões hormonais.
Porém, quando estamos a todo momento levando a produção de insulina a ocorrer e, portanto, a este hormônio ser secretado, quebramos este estado. Levando em consideração que a insulina é altamente lipogênica, você deve imaginar o desequilíbrio que ocorre, não?
Assim, crie o hábito de comer nos momentos certos e, as quantidades e alimentos certos, é claro. A disciplina será essencial para manter seu emagrecimento relativamente mais rápido e com saúde.
8- Não Negligencie a Importância das Atividades Físicas
As atividades físicas são fundamentais para a manutenção da perda de gordura e também para uma boa saúde. Hoje, a OMS (Organização Mundial de Saúde) já diz que o sedentarismo mata muito mais do que a obesidade, por exemplo.
Tamanho são os prejuízos que a falta de treinamento e de exercícios físicos pode trazer que, vai muito mais além de não ter desprendimento energético extra, mas, atinge a sarcopênia (que é extremamente prejudicial para a saúde), a perda de funções motoras e assim por diante.
Quantas e quantas vezes não vemos pessoas as quais emagrecem e não ficam com um físico bom, justamente por não terem uma boa musculatura que possa ser aparentada.
Assim, é essencial que você pratique esportes, especialmente a musculação, se possível, durante o seu emagrecimento. Uma prática de 3-4X semanais já será o suficiente sem desprender muito tempo seu.
9- Use Alimentos Termogênicos
Alguns alimentos podem auxiliar a acelerar o metabolismo pelo incremento de temperatura corpórea, fazendo com que seja maior o desprendimento energético natural pelo corpo.
Entre eles, podemos citar o gengibre, a canela, o café, as pimentas, o chá verde e branco, o óleo de coco, entre outros.
Inserindo um pouco desses alimentos em sua dieta, com certeza ela será muito mais eficiente na queima de gordura.
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10- Não Queira Tudo de Uma Vez
Emagrecer rápido não significa querer tudo de uma vez. Normalmente, quando as pessoas estão desesperadas pelo emagrecimento, passam a aderir a protocolos os quais podem trazer efeitos rebotes muito severos e, ao mesmo tempo, prejudicar a saúde.
Além disso, a busca sem limites por emagrecer rápido, faz com que elas passem a cometer erros cruciais os quais prejudicarão a perda de peso saudável. Foco, disciplina e paciência são essenciais!
Conclusão
Emagrecer rápido é possível, porém, são necessários alguns cuidados e dicas para que você não prejudique sua saúde e, ao mesmo tempo, é necessário um bom senso do que é “rápido”.
Não podemos confundir as possibilidades com sonhos irreais e, isso será essencial para consolidar bases firmes durante este processo para que ele seja, portanto, duradouro.
Bons treinos!
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