Emagrecer e perder gordura corpórea são objetivos de muitas pessoas, uma vez que, isso reflete não somente em aspectos relacionados com a estética, mas com a saúde também, que é o nosso fator mais importante aqui.
Apesar de ser bastante importante o período de cutting (perda de gordura), esse é o período onde muitas pessoas acabam por sofrer, devido as restrições alimentares. Sabemos que para emagrecer/perder gordura será necessário fazer cortes em sua alimentação, tendo uma dieta muito mais restritiva.
E e durante a dieta muito restritiva, que a maioria das pessoas acaba tendo o pior erro, que é o de perder massa muscular junto da perda de gordura.
Portanto neste artigo, quero comentar com você leitor, 10 dicas para perder gorduras sem perder massa muscular magra.
Vamos lá?
1- Não retire totalmente os carboidratos da dieta
Os carboidratos são o grupo de macronutrientes energéticos mais utilizáveis na dieta. Possuindo uma fácil conversão em energia, eles são a nossa principal fonte de geração de ATP. Entretanto, da mesma forma que eles possuem essa capacidade de gerar energia, possuem também a capacidade de aumentar as chances de liogênese, ou seja, de estoques de gordura corpórea.
É justamente por isso que pessoas que buscam o emagrecimento precisam reduzir o consumo de carboidratos. Porém, diante de concepções erradas, muitas pessoas têm acreditado que seja necessário simplesmente retirar eles da dieta, quando isso é uma inverdade e até pode te prejudicar.
Os carboidratos possuem funções fisiológicas que vão além de simplesmente fornecer energia. Sendo assim, eles precisam estar no corpo e, um dos motivos é para uma manutenção adequada da massa magra. Eles ainda possuem interações hormonais, de melhora na síntese protéica entre outros.
A retirada total de carboidratos da dieta também é altamente associada com efeitos rebote, ou seja, pessoas após recolocarem o nutriente na dieta, acabam por ganhar o triplo de peso.
Pessoas que consomem baixíssimas ou nulas quantidades de carboidratos, certamente estão fadadas a entrarem em perda de massa magra e não queremos isso no processo de emagrecimento. Portanto, é obvio que você não vai se entupir de CHOs ou tampouco vai sair consumindo qualquer tipo deles.
Você deve priorizar o consumo de carboidratos no período do treino (antes e depois). Primordialmente, prefira sempre carboidratos complexos (leguminosas, raízes, tubérculos, grãos, cereais) e, claro respeite sempre as quantidades necessárias para atender as suas demandas e seus objetivos.
2- Utilize whey protein
O whey protein é a proteína isolada do soro do leite e uma das proteínas de maior valor biológico para o ser humano.
Além de ter uma fácil digestão, o mesmo contribui não somente para a supressão do apetite, mas estudos mostram que frente a déficits calóricos adequados, pessoas as quais utilizam whey protein de uma a duas vezes ao dia podem ter maiores perdas de massa gorda, enquanto a manutenção da massa magra também é maior (isso é, quando ela não aumenta um pouco, o que é melhor ainda).
Você pode, por exemplo, consumir o whey protein ao acordar e após ou antes de seus treinamentos, a depender das suas necessidades nutricionais individuais e da estrutura de sua dieta também.
Uma boa dica é sempre usar produtos de qualidade, afinal, hoje existe muita empresa picareta no mercado e, com isso, o consumidor pode estar inferindo um produto que não o convém. Portanto, muito cuidado com suas escolhas e, se você for iniciante, busque orientação profissional de preferência.
3- Mais carbo, menos proteína, Menos carbo, mais proteína
Sabemos que carboidratos e proteínas são essenciais na dieta e, dentro de uma estrutura dietética, são fundamentais para serem responsáveis pela manutenção do tecido muscular.
Porém, existe uma “regrinha” que você deve conhecer: Mais carbo, menos proteína, menos carbo, mais proteína.
Isso significa basicamente que, em dias que você consumir mais carboidrato, a proteína só deve entrar para a síntese protéica e não para suprimento energético nem nada do tipo. Porém, se você reduz as quantidades de carboidratos da dieta, é interessante aumentar um pouco a ingestão proteica para que você consiga manter adequadamente sua massa magra e até mesmo para que você consiga um equilíbrio dietético também.
4- A Creatina é uma excelente aliada, mesmo no cutting
A creatina é o suplemento ergogênico mais estudado no mundo inteiro e um dos mais simples e eficientes também. Porém, muitas pessoas acreditam que ela só sirva para o período de ganho de massa muscular (bulking) uma vez que ela é altamente associada com níveis grandes de retenção hídrica. Porém isso é mentira (e vale salientar que é mentira tanto para homens quanto para mulheres!
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Primeiro porque a creatina não faz com que você retenha água subcutânea, ou seja, ela não vai fazer sua definição reduzir. Da mesma forma, a creatina ainda auxilia a manter o volume dos músculos, auxilia na síntese protéica e reduz (de maneira expressiva) não somente a perda de massa magra, mas ainda, de performance, uma vez que na maioria das vezes, pessoas se sentem mais “fracas” durante esse processo.
Você pode usar cerca de 0,1g/kg de creatina por dia e isso será suficiente. Preferencialmente, consuma a creatina imediatamente após o seu treinamento de musculação.
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5- Não tenha medo do sódio
Também no cutting, preocupadas com a retenção hídrica, a maioria das pessoas também busca reduzir seu consumo de sódio. Além disso, frente as políticas existentes hoje aos níveis hipertensivos da população mundial, grande parte delas diz respeito a redução no consumo de sal e sódio da dieta.
Teoricamente, para pessoas as quais tenham problemas de hipertensão e/ou hábitos ruins de vida essas políticas estão corretas. Porém, para quem tem hábitos já saudáveis de vida e uma dieta adequada, elas não são verdades absolutas.
O sódio é um mineral essencial em inúmeros processos no corpo: na neurotransmissão, na contração muscular, na absorção de glicose, no controle da osmolaridade sanguínea, entre outros. Sem sombra de dúvidas, o sódio é um dos minerais mais importantes para os seres humanos.
Com a retirada do sódio da dieta, especialmente se ela for hipocalórica (baixa calorias), a tendência é você sentir os músculos fracos, flácidos, além de não ter bom rendimento na prática esportiva. Além de tudo isso, você corre o risco de reduzir demais seus níveis de pressão arterial, prejudica a absorção de alguns nutrientes, como a mencionada glicose e faz com que o volume total dos músculos sejam reduzidos.
Não, não quero dizer para você se entupir de sal ou de sódio, entretanto, pare com políticas bobas de usar temperos sem sódio, molhos zero sódio etc. Aliás, isso até pode ser prejudicial na medida em que esses aditivos possuem altos teores de potássio, o que pode causar um contrabalanço no corpo e se tornar ainda pior.
Assim, use molhos tranquilamente, use pequenas porções de sal, coma de vez em quando 9e com moderação, é claro!) alimentos em conserva sem muita química como picles, pepinos, ovinhos de codorna entre outros marinho e isso já será suficiente para garantir um bom fornecimento deste importante mineral para o seu corpo.
6- Use MCTs quando for substituir carboidratos por gorduras
Sabemos que, primordialmente nosso consumo de carboidratos deve ser no período pré e pós-treino pelo fato de haver maior aproveitamento energético pelos músculos e menores chances de possíveis armazenamentos em forma de gordura corpórea.
Sendo assim, em refeições as quais estão com maior distância do treinamento com pesos, faz-se necessário fornecer energia ao corpo, mas especialmente em períodos de cutting, você deve optar por usar maiores teores de gorduras para isso.
Existem vários tipos de gorduras, como as de cadeia longa, muito longa e as de cadeia média, mais conhecidos como MCTs.
Os MCTs possuem a característica de ter uma absorção mais fácil e rápida, não retardam o esvaziamento gastrointestinal, não causam desconfortos abdominais e possuem a vantagem de simular muito bem os carboidratos.
Além de todos esses benefícios, o MCT de uma maneira geral está associado com um pequeno aumento na termogênese e consequentemente com um metabolismo mais acelerado, esta associado com a elevação nos níveis de testosterona e também possui efeitos protetivos ao estômago.
Lembre-se entretanto que, os MCts são gorduras e, são calóricos. Sendo assim, é importante que você não saia consumindo em excesso, mas sim, de acordo com as suas necessidades individuais.
Existem poucas fontes de MCTs na natureza, sendo a principal delas advinda do coco. Portanto, o consumo de óleo de coco ou, em alguns casos, da polpa do próprio coco é interessante.
7- Não negligencie a proteína
Muitas pessoas se importam demais com as calorias na dieta, achando que cortar calorias em grandes quantidades as fará perder peso. A grosso modo, até fará, mas não necessariamente de gordura corpórea e, muitas vezes, sacrificando a massa magra.
O nutriente anticatabólico mais importante é a proteína, e se você não consome quantidades adequadas de proteínas de alto valor biológico (que possuem boas quantidades de todos os aminoácidos essenciais) você irá sacrificar a sua massa magra, além de cair seu rendimento nos esportes também.
Normalmente, o cutting ainda envolve dietas com baixos teores de carboidratos, o que faz com que a proteína deva ser necessariamente aumentada.
Consuma ovos, leite e derivados, carnes bovinas, pescados, carnes suínas, aves e isso já será o bastante. Obviamente, lembre-se sempre de atender as suas necessidades individuais.
8- Mantenha uma boa ingestão de colesterol
O colesterol é um lipídio matéria-prima para inúmeras sínteses, incluindo a síntese de hormônios esteroides, como a testosterona.
Sabemos que dentro do corpo humano, a testosterona é altamente anabólica e, sem ela, não só não anabolizamos, mas catabolizamos também. Sendo assim, você precisa ter níveis ideais dela no corpo e para isso, precisa de matéria prima para que ela possa ser produzida.
Se você tem uma ingestão inapropriada de colesterol, esta síntese é prejudicada. Portanto, essencialmente você deve dar importância para o consumo de carnes, gemas de ovos, lácteos integrais e outros derivados de animais que contenham colesterol em quantidades moderadas.
9- Sem aeróbios em demasia
Aeróbios são importantes no período de perda de gorduras, e eles são fundamentais para auxiliar no gasto energético.
Porém, infelizmente, se eles são feitos em excesso, a tendência é seu corpo liberar altas quantidades de hormônios e neurotransmissores catabólicos como o cortisol, o glucagon, a adrenalina etc. E isso, necessariamente arruína sua massa muscular.
Sendo assim, dê relevância aos aeróbios, mas não exagere! Se você observar que está tendo queda de rendimento no treino com pesos, ou seu corpo estagnou, está na hora de reduzi-los ou até mesmo suspendê-los, afinal, o corpo se adapta muito fácil a estes estímulos.
10- Coma com maior frequência
Apesar de comer com maior frequência não estar associado com a perda de gordura como muitos acreditam, comer frequentemente auxilia na manutenção e no aumento da massa muscular, devido aos estímulos à via mTOR.
Sendo assim, pequenas refeições com um espaçamento médio de 2-4h no máximo, auxiliarão você a manter-se com menos desejo e fome na dieta, além de melhorar a síntese proteica e prevenir danos de massa magra.
Conclusão
O período de cutting parece ser simplesmente cortar calorias, mas ele vai bem além disso.
Um perfeito equilíbrio entre alimentação e treinamento são essenciais e, para isso, algumas estratégias que poupam a perda de massa muscular (que deve ser seu maior medo) podem e devem ser usadas. Assim, observe cada uma delas e, se necessário, faça alguns ajustes de acordo com as suas necessidades individuais.
Bons treinos!
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