Uma coisa que todos nós gostamos bastante é de comer, não é verdade? Porém sabemos que comer muito irá fazer com que as calorias da dieta aumentem, e isso não é bom… Principalmente para que esta em fase de perda de gordura. Por isso é ideal que possamos aprender como preparar bons alimentos com o minimo de calorias extra possível.
Durante a preparação dos alimentos, alguns cuidados podem, e devem, ser tomados para que estes não aumentem seus valores energéticos de maneira exponencial. Dito de outra forma, quando sabemos preparar os alimentos de maneira adequada e inteligente, conseguimos possibilitar uma preparação saborosa, saudável e com menos calorias. Do contrário, muitas vezes acabamos por utilizar itens, métodos ou ingredientes os quais além de trazerem prejuízos pelo aumento excessivo de calorias, ainda podem trazer prejuízos para a saúde.
Portanto neste artigo, comentaremos a respeito de cinco formas as quais você pode preparar seus alimentos de maneira mais prática, com muito mais saúde e menos calorias, sem perder qualidade de sabor que todos eles podem proporcionar. Vamos lá?
1- Não utilize óleo para grelhar ou em refogas
É típico, especialmente do brasileiro, colocar óleo em praticamente qualquer coisa que vá numa panela, frigideira ou chapa e vá ao fogo. Isso porque, a qualidade dos equipamentos usados muitas vezes necessita de uma anti aderência para que os alimentos não grudem, e isto é feito com o óleo. Além disso, o próprio óleo deixa as preparações mais saborosas, conduz melhor o calor, faz com que alguns alimentos cozinhem melhor (como é o caso do arroz) etc.
Porém, óleo é extremamente calórico, seja qual óleo for, se você usá-lo, estará aumentando as calorias daquela preparação. Uma simples colher de sopa, de aproximadamente 8g (12ml) de óleo, possui em média 110Kcal, sendo este um valor relativamente alto visto a porção utilizada do alimento.
Sendo assim, você deve criar o hábito de não usar óleo, mesmo que o alimento grude um pouquinho no fundo da panela ou da frigideira. Entretanto, alguns alimentos, como os ovos, precisam necessariamente de uma anti aderência. Para isso, você pode utilizar panelas e/ou frigideiras antiaderentes, que até facilitarão seu trabalho de limpeza, ou pode usar sprays de cocção, que hoje são encontrados muito facilmente.
Mesmo que você não tenha acesso a estes sprays, você pode criar o seu mesmo, usando azeite de oliva extra virgem e borrifando-o em pequenas quantidades antes de cozinhar, fritar ou grelhar algo que realmente precise. Porém, mesmo o consumo de sprays ou de azeites deve ser controlado. Eles não necessitam de altas quantidades, pois já se espalham facilmente pela panela ou frigideira, evitando assim que seja necessário lambuza-la de óleo.
Vale a pena salientar que muitas pessoas acham que existem diferenças entre os óleos, por exemplo, optando pelo uso do óleo de coco ao invés do azeite, ou usando o óleo de chia ao invés de alguma outra gordura. A realidade é que todo óleo e/ou gordura possui a mesma densidade energética, ou seja, sendo de coco, de palma, de oliva, de nozes, de macadâmia, ou até a banha do porco, teremos exatamente as mesmas quantidades energéticas por grama (9Kcal). Assim, não adianta nada achar que está cortando calorias regando sua comida com óleo de côco.
Com essa pequena dica, você irá pouco a pouco se acostumando a retirar excessos de óleos de sua dieta.
2- Cuidado na hora de temperar a salada!
Saladas são altamente saudáveis. Possuem fibras, vitaminas, sais minerais, antioxidantes, carotenoides, flavonoides e etc. Porém, as verduras não costumam ser o atrativo principal do prato. Na obrigação de ter que comer verdura, muitas pessoas tentam mascarar seu sabor entupindo-as de molhos gordurosos e altamente calóricos. A realidade é que estão colocando em jogo as calorias ingeridas naquela refeição e isso não será legal.
Sendo assim, se você realmente quiser utilizar temperos na salada, não há nada de mal, mas opte pelas opções mais saudáveis. O sal, o limão e o vinagre são clássicos e podem ser usados com mais tranquilidade. Depois deles, você ainda pode pensar nas ervas (manjericão, orégano, tomilho etc), na cúrcuma (açafrão), na salsa, no coentro, no alho e na cebola, nas pimentas e etc. Ainda, temos excelentes opções como é o caso do vinagre balsâmico (se difere do creme balsâmico), alguns vinagres temperados etc.
Deixe os molhos, azeite (não é interessante usar o azeite se você está querendo cortar calorias de sua dieta) para momentos especiais ou momentos os quais você realmente estiver com vontade. Não faça dos itens mais calóricos um hábito.
Uma outra opção, mas não tão barata, é o uso de molhos 0 (zero) calorias. Hoje no mercado, você já consegue encontrar diversos molhos saborosos, como ketchup, mostarda, barbecue, e que possuem 0 (zero) calorias.
Além disso, procure começar a entender o sabor dos alimentos. Estamos acostumados a alimentos muito calóricos, muito salgados, condimentados e cheios de densidade energética, e quando nos deparamos com algum tipo de alimento o qual possa ter um sabor mais fraco, menos doces ou até meio “sem sal” achamos que ele é ruim. Porém, se você não passar a criar hábitos alimentares em sua vida, ficará difícil modificar a sua alimentação e com isso obter resultados.
Não é necessário começar a ingerir altas quantidades de legumes e verduras que você não gosta. Ninguém que não come legumes, por exemplo, vai se dar bem comendo logo de cara um prato de jiló ou de berinjela… E forçar esse consumo não é o ideal, pois você ficará ainda mais com o “pé atrás” com estes alimentos. Comece com aqueles que você tem melhor aceitação e pouco a pouco vá inserindo os outros em sua dieta. Você verá como este hábito se tornará muito mais fácil do que você mesmo imagina e verá como sua alimentação será grandemente otimizada com a utilização destes alimentos naturais.
3- Faça legumes no vapor
Muitas pessoas tem o hábito de cozinhar os legumes. Não há muito prejuízo, apesar da perda de vitaminas, minerais, entre outros nutrientes. Porém, após a cocção, estes legumes normalmente ficam muito sem sabor, o que acaba fazendo com que seja necessário passarem processos de refogas, frituras, entre outras preparações as quais os deixam altamente calóricos.
Sendo assim, uma boa maneira de deixar legumes crocantes, no ponto, com maiores teores de vitaminas e outros nutrientes, além de muito mais saborosos, é cozinhando-os no vapor. Sim, no vapor conseguimos uma textura melhor aos legumes, conseguimos preservar seus nutrientes e eles não necessitarão de muitos preparos após sua cocção. Assim, você poderá de maneira muito mais tranquila os consumir, promovendo benefícios que variam desde os micronutrientes, às próprias fibras alimentares.
Fazendo alimentos no vapor, você também evita de colocar muitos condimentos, molhos ou outras coisas as quais possam acrescentar excessos de calorias, que é o que buscamos em uma alimentação mais voltada a perda de gorduras.
4- Evite colocar queijos nos alimentos
Quem não gosta daquele omelete com queijo? E quem não gosta daquele macarrão a bolonhesa polvilhado com um bom queijo parmesão por cima? E ainda, quem não gosta de um arroz de forno com a clássica muçarela, ou uma salada com queijo branco ou queijo feta?
Pois bem, os queijos são muito versáteis, são altamente saborosos e até podem ser considerados saudáveis porque possuem bons teores de cálcio, vitaminas, possuem proteínas de alto valor biológico e lipídios, que contribuem grandemente para produções hormonais.
Entretanto, consideremos que queijos são altamente calóricos. Um queijo padrão em média, fornece 90Kcal a cada 30g, ou seja, bastante energia para uma porção pequena daquele alimento. E é óbvio que quanto mais gordo for o queijo, maior será sua densidade energética. Os queijos em geral são muito calóricos e podem arruinar a sua dieta. Não, não quero dizer com isso que você deva tirá-los de sua alimentação, mas deve saber quando consumi-los.
Imagine, por exemplo, que você faça um omelete com 3 ovos. Cada um tem aproximadamente 70Kcal. Assim, temos 210Kcal de ovos. Supondo mais algumas 50Kcal de vegetais, temos aí uma média de 260Kcal. Mas, se você decide colocar 3 fatias de queijo (vamos usar a Muçarela como exemplo), terá aproximadamente 45g de queijo, que representariam cerca de 130Kcal em média. Logo, sua preparação de 260Kcal iria para 390Kcal. Um aumento expressivo, não é? Óbvio se isso ocorrer em UM DIA tudo bem, mas imagine essas calorias adicionadas todos os dias, em uma ou mais refeições… Pronto, seu déficit energético estará comprometido.
Portanto, procure evitar queijos em preparações e, caso decida usá-los, opte por opções mais lights como o cottage, o queijo frescal com baixo teor de gordura, entre outros queijos mais magros.
Vale salientar ainda que o abuso de queijos podem prejudicar a absorção de alguns outros micronutrientes (por conterem cálcio), como é o caso do ácido ascórbico (vitamina C) ou do Ferro não heme (presente em vegetais). Assim, procure não misturá-los excessivamente em suas preparações alimentares.
5- Use uma fritadeira a vapor (AirFryer)
Fritadeiras a vapor (AirFryer) quando foram lançadas talvez eram um dos itens mais caros os quais seriam possíveis de se ter em uma cozinha. Elas custavam realmente uma fortuna e só quem tinha realmente boas condições financeiras poderia ter uma daquelas. Entretanto, hoje é muito mais barato ter um desses itens (custa cerca de R$200,00) e, se você der sorte, ainda acha algum outlet que esteja colocando-a em liquidação.
As fritadeiras a vapor basicamente fazem o que você faria com os alimentos imersos em óleo, mas com a vantagem de NÃO USAREM ÓLEO, ou seja, deixam o alimento crocante, como se fosse frito, mas não usam óleo para isso, e sim o vapor quente.
Verdade seja dita que, elas demoram um pouco mais, mas nada absurdo, visto os benefícios que incrementarão em sua saúde.
Para que você tenha idéia de como vale a pena ter uma dessas em casa, imagine que uma batata daquelas congeladas tem em torno de 100Kcal a cada 85g. Assim, se você fritar, essa quantidade energética vai para PELO MENOS 250Kcal… Agora, imagine que se você utiliza uma fritadeira, este valor energético de 100Kcal se mantém e você consegue um alimento tão gostoso quanto a forma tradicional de preparo.
Com fritadeiras a vapor, você ainda consegue preparar carnes, frangos, peixes, muffins, bolinhos, entre outras várias coisas.
Portanto, veja sempre a possibilidade de ter um desses itens em sua casa.
Conclusão:
A cozinha é algo fantástico e que, quando bem utilizada, pode contribuir para nossos resultados e para a nossa saúde.
Para pessoas as quais estão buscando algum tipo de restrição calórica, algumas dicas de preparos de alimentos podem ser essenciais para garantir os resultados. Com certeza, seguindo alguns passos simples, você conseguirá resultados realmente incríveis e surpreendentes. Com isso, elas conseguirão preparar alimentos com menos calorias, com mais nutrientes positivos para saúde e com maior praticidade. Tudo isso, sem perder o prazer de um bom sabor.
E então, o que espera para modificar sua alimentação hoje mesmo?
Boa alimentação!
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