Sendo grandemente utilizado em inúmeros esportes, lesões no manguito rotador não é uma exclusividade dos bodybuilders, mas pode ocorrer em inúmeros esportes, principalmente os que utilizam muito os movimentos trazidos por eles. Esportes como o tênis de mesa, o tênis de quadra ou mesmo o voleibol são grandes exemplos disso. Além desse fator inicial, devemos considerar que o manguito rotador está presente na estrutura mais instável do corpo e com maior gama de movimentos que é a articulação do ombro, capaz de promover movimentos em todos os eixos anatômicos e todos os planos também.
O manguito rotador é um conjunto de quatro pequenos músculos presentes na região da cintura escapular. Esses músculos são:
– Supra-espinhoso: que tem a origem nos dois terços mediais da fossa supra-espinhosa da escápula e sua inserção na porção superior do tubérculo maior do úmero. Ele tem a função de abduzir o ombro e estabilizar a cabeça do úmero, na cavidade glenoidal.
– Infra-espinhoso: que tem sua origem na fossa supra espinhal, e sua inserção na faceta do tubérculo maior do úmero. Ele tem a função de promover a rotação externa do braço (úmero).
– Redondo menor: também tem sua origem na fossa supra espinhal e sua inserção na faceta do tubérculo maior do úmero. Ele também auxilia na rotação externa do braço.
– Subescapular: com origem na fossa subscapular e inserção no tubérculo menor do úmero e cápsula articular do ombro. Ele é responsável pela rotação interna do braço.
Esses quatro músculos, além de extremamente importantes para a movimentação específica, são indispensáveis para promover uma devida estabilidade do ombro em outros tantos movimentos, sendo recrutado não somente em exercícios específicos de ombros, mas em exercícios de peitoral, de dorsais e mesmo de pernas, para estabilizar a barra do agachamento, por exemplo. Todavia, apesar dessas importantes funções “vitais” para o treinamento, muitas pessoas negligenciam pequenos fatores que podem fazer uma grande diferença no treinamento e na prevenção de lesões. Uma lesão no manguito rotador é extremamente complicada e, muitas vezes, nunca é curada por completo. Por isso, sua melhor alternativa é mesmo a prevenção e a utilização de pequenas dicas que tragam um estado sadio a esses músculos. Então, que tal conhecer algumas dessas dicas agora?
1- TREINE o manguito rotador
Nos preocupamos muito em treinar peitorais, pernas, dorsais, deltoides, trapézio, panturrilhas, abdômen, lombar… Porém, nos esquecemos que o corpo é um sistema completo e complexo o qual muitas veze necessita de trabalhos específicos para apresentar bons resultados e para manter-se longe de possíveis lesões por treinamentos.
Treinar o manguito rotador é um desses itens que favorecerá o bom funcionamento da região e sua devida estabilidade nos inúmeros momentos de uso. O treino de manguito rotador não é algo consideravelmente intenso e nem deve ser. Também, não deve ser algo que cause exaustão do ombro antes dos exercícios principais. Lembre-se que exercícios bem executados, mesmo que não específicos para o manguito, auxiliam em seu fortalecimento.
Normalmente, recomenda-se dois principais sistemas de treino para manguito rotador:
– O primeiro deles é antes do treino de ombros, como um pequeno aquecimento. Movimentos de peito usam muito o manguito rotador e ele deve estar preparado para tais. Fazer algumas leves rotações, em especial rotações EXTERNAS para manguito rotador, podem ser muito interessantes. Logicamente, você não deve causar exaustão dessa estrutura, uma vez que se ela estiver previamente fadigada antes do exercício em si, você terá instabilidades nos movimentos (em especial de supinos) e o resultado pode ser desastroso. O uso de apetrechos, como halteres, anilhas ou mesmo elásticos podem ser boas opções.
– Já a segunda forma, diz respeito a rotações de ombro após o treino de ombro, a fim de trabalhar especificamente o manguito rotador e poder aplicar um pouco mais de intensidade, uma vez que você não precisará se preocupar com exaustões precedentes ao treino. Isso não quer dizer que você deva treinar manguito com altíssima intensidade ou a fim de “moê-los” por completo. Obviamente, cabe um trabalho um pouco mais árduo, mas longe de buscar falhas totais da musculatura. Neste caso, rotações externas e internas são altamente eficazes, e além de usar anilhas, halteres e elásticos, você pode também utilizar cabos, para promover uma maior tensão no exercício.
Lembre-se que esses são apenas exercícios AUXILIARES e não devem ser o foco do treinamento em si.
2- Não realize supinos com os ombros abertos
Muitos indivíduos, principalmente os que tem tendência a querer usar cargas exageradas, possuem em vício de abrir os braços na hora de realizar supinos, solicitando demais os deltoides frontais e forçando demais o manguito rotador. Quando promovemos uma expansão do peitoral, abrimos os braços, fazemos uma forte rotação interna dos braços e ainda aduzimos de maneira errada as escápulas, temos um pífio trabalho no peitoral e solicitamos todas essas outras musculaturas.
Movimento errado.
Ainda, é vício de quem executa o movimento dessa forma, retrair os ombros, promovendo uma contração desnecessária do trapézio e do músculo levantador da escápula.
É fundamental que quando realizamos supinos façamos uma rotação EXTERNA do braço, jogando os cotovelos PARA DENTRO e não para fora. Isso solicitará mais o peitoral, pelo nível de isolamento do músculo alvo, solicitará melhor os tríceps e tirará um pouco o trabalho dos ombros. O melhor de tudo, é que os manguitos ficam muito mais aliviados e podem cumprir sua função estabilizadora do ombro de melhor maneira.
Para melhorar ainda mais a movimentação, você deve fazer uma extensão de punho para que a barra fique devidamente apoiada na sua região do carpo e metacarpo e também não corra o risco de deslizar nem para frente nem para trás, o que ocasionaria um belo acidente!
Essa é uma dica válida não somente para supinos tradicionais com a barra (seja inclinado, declinado ou reto), mas também para supinos com halteres, em máquinas (onde é mais comum ainda a abertura desnecessária dos braços), cabos ou qualquer outro.
3- Não despenque o peso!
Não é por acaso que as maiores escolas de musculação recomendam que se tenha um controle absoluto sobre o peso o qual se está utilizando. Isso não significa que você deva usar cargas submáximas ou tampouco que seu treino não deva ter intensidade, mas ele deve ter intensidade o suficiente para estimular adequadamente a sua musculatura ou, mais especificamente, a musculatura alvo do exercício o qual você está trabalhando.
Muitas pessoas desconsideram esse fator fundamental e acabam utilizando pesos os quais não conseguem manter o controle. Logicamente, a pessoa executa o movimento na fase concêntrica, pois o músculo está tensionado o suficiente e em ação primária. Entretanto, na fase excêntrica, onde se recruta não somente a musculatura, mas também o sistema neuromotor em maior quantidade, a pessoa não consegue manter uma movimentação adequada. Normalmente, na fase excêntrica do movimento, tem-se a ação não somente do peso em si, mas da força da gravidade. Assim, você estará lutando contra duas forças e não apenas uma como na fase inicial.
O resultado dessa falta de controle é em primeiro lugar uma perda no recrutamento de fibras na fase excêntrica do movimento. Mas pior do que isso é o impacto negativo o qual acontece nas regiões de tecidos moles como articulações, ligamentos, músculos e tendões. Essas estruturas são muito fortes, isso é fato. Porém elas podem se romper e a lesão pode ser grave o suficiente a fim de tirá-lo (a) do esporte.
Esse impacto negativo se dá ao fato de que todas essas estruturas têm tensões diferentes e características físicas diferentes também. Diz-se, por exemplo, que o tendão é mais flexível do que o osso, porém mais frágil do que o músculo. Essa capacidade de plasticidade e elasticidade de cada estrutura a possibilita aguentar cargas em maior velocidade ou em maior força, a depender do caso. Por exemplo, o osso suporta cargas aplicadas de maneira mais rápida, mas os tendões tem uma característica inversa, suportam mais força e menos velocidade na aplicação de carga. O resultado é que despencando o peso em alta velocidade estamos prejudicando essas estruturas em questão.
Não poderia ser diferente com o manguito rotador que é composto por músculos que tem certa fragilidade, além de serem pequenos e estarem em um local de uso constante, seja para estabilização ou mesmo para movimentação.
Hoje, até mesmo as escolas que prezam por movimentos explosivos, recomendam a fase excêntrica controlada a fim de evitar lesões que comumente são observadas em atletas de diversas modalidades.
Conclusão:
O manguito rotador é uma estrutura muscular intimamente ligada com movimentos, e ainda mais com estabilidade. Esse é um grupamento indispensável na cintura escapular e sem sombra de dúvidas requer cuidados para que lesões sejam devidamente evitadas. Certamente, seguindo recomendações básicas e se atentando a biomecânica de cada exercício, as chances de lesões diminuirão consideravelmente.
Bons treinos!
Sobre o Autor do Post
Opa, ótimo artigo. Mas gostaria de sanar algumas dúvidas que não tem nada a ver diretamente com o tema. Primeiro, outro dia estava olhando um site sobre um pré-hormonal aí e falava sobre os efeitos, e que a testosterona não seria convertida em dht. Bem por cima, eu sei que a conversão é feita por uma enzima alpha-5 e tem relação com queda de cabelo e tal… é possível impedir essa conversão de testosterona em dihidrotestosterona? Ou pelo menos assegurar que ela não vai ocorrer, como o produto garante?
Segundo, para um sujeito novo, sem problemas renais ou digestivos, é seguro ingerir 4g/kg (ou um pouco mais) de proteína por dia? Quais os sinais que o corpo pode dar alertando o excesso?
Por fim, fazer o stromach vacuum em bulking é desnecessário? Se não, posso fazê-lo normalmente durante os treinos ou nos dias de descanso?
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A grosso modo, excesso de testosterona é convertida em dht sim. A não ser que haja algum mecanismo que bloqueie. Porém, naturalmente, é. Se bloquear a Alfa-5-redutase, você não converte em testosterona, porém, aí ocorrem outros problemas ligados à virilidade, a fertilidade…
Segundo as últimas publicações da JISSN, essa margem de ingestão de proteínas é segura.
Não acho. Qualquer coisa que possa fazer sua linha abdominal melhorar é válida, seja em bulking ou não. Em ambos.
http://www.facebook.com/marcelosendonofficial1
Estava mesmo precisando de umas dicas referente à lesões.
Obrigado!