Se os tipos de pulldown podem ser considerados os padrinhos dos exercícios para os músculos dorsais, uma vez que visam o trabalho na parte externa dos mesmos, as remadas podem ser consideradas as “madrinhas”, uma vez trabalhando os mesmos músculos, mas com um diferencial: o porcionamento medial, ou seja, o conhecido “miolo das costas”. É justamente através das remadas que temos a possibilidade de criar uma estrutura com uma densidade adequada, conferindo não somente tamanho, mas cortes profundos e músculos devidamente delineados e trabalhados.
Apesar da eficiência desses exercícios, pode-se dizer hoje que 95% dos praticantes de musculação executa a remada INADEQUADAMENTE, por mais fácil que ela pareça ser. Esse pode ser considerado um dos exercícios mais difíceis e também um dos mais complexos presentes na musculação, envolvendo inúmeras articulações e artimanhas necessárias para atingir seu ponto máximo de trabalho.
Vamos aprender algumas dicas para executar este exercício extremamente importância para construção de “boas costas”.
Os princípios para a realização de uma remada adequada
A remada é um exercício de puxada o qual se pode dizer que solicita por completo os músculos dorsais. Entre eles podemos citar o grande dorsal, os romboides (maior e menor), os redondos (maior e menor), o músculo trapézio, o deltoide posterior, de maneira auxiliar os músculos da região lombar, os eretoresda espinha, como os múscultos multíficos, os rotadores longos e curtos, e até mesmo os semiespinhais do tórax, pescoço e cabeça. Ainda, nos membros pêndulos, temos a incontestável solicitação do bíceps braquial, dos flexores do punho, do músculo, do braquial do braço, entre outros.
Vendo a complexidade de músculos trabalhados, temos por mente que o movimento não é algo tão simples quanto pareça ser. Muitos acreditam que é simplesmente o fato de “puxar” a barra que fará com que você tenha eficácia máxima na solicitação de todos esses músculos, tanto porque, muitos estão em regiões mais profundas no corpo.
Então, devemos primeiramente seguir um passo a passo para entender sobre como deva ser a repetição concêntrica na remada.
Utilizando a remada curvada aberta, com pegada pronada, por exemplo, deixaremos o tronco curvado em relação à pelve, quase que formando um ângulo de 90 graus com a mesma e joelhos semiflexionados. Os peitos devem estar eretos, os braços com aberturas próximo a largura dos ombros e mãos bem firmes.
O primeiro passo é fazer adução escapular, ou seja, comprimir uma escápula na outra, a fim de fazer sua primeira ativação e primeira elevação da barra. O segundo passo é fazer a retração da escápula, já puxando a barra para cima. Nesse momento ela fará uma espécie de rotação para dentro com a sua parte medial adentrando ao tórax. Simultaneamente, quase em um terceiro passo então é que entra a ação dos braços, mais precisamente do bíceps braquial, fazendo então a flexão do cotovelo.
É importante a realização de todos esses movimentos, pois são justamente eles que possibilitam a retirada da sobrecarga da região dos braços e a colocação nos dorsais, que são maiores, mais fortes e mais resistentes, aguentando uma sobrecarga muito superior. Além disso, essa movimentação completa possibilita um menor trabalho dos bíceps, o que contribui para que não haja fadiga precoce e também para isolar a sobrecarga nos deltoides posteriores, que apesar de também solicitados, não são nosso músculo alvo.
É importante perceber que na fase excêntrica do movimento você deve fazer essas três fases inversas. Para isso, comece relaxando a contração dos cotovelos, após isso faça a prostração das escapulas, ou seja, o movimento contrario a sua pressão uma na outra, e por fim faça a liberação da adução escapular ou da última pressão entre elas.
Nessa fase, você pode utilizar o “despencar do peso” no final do movimento a fim de promover o máximo alongamento da região, possibilitando um trabalho mais amplo e ainda melhor. Porém, esses não devem ser “trancos”, e sim movimentos sempre conscientes e controlados.
A movimentação adequada das escápulas e da remada como um todo contribuem na hora de diferenciar a pegada, que em termos gerais pode ser supinada (com as palmas das mãos voltadas para si) ou pronada (com as palmas das mãos voltadas para baixo). No primeiro caso, temos uma maior solicitação a parte inferior dos dorsais, em sua base, além de solicitarmos um pouco mais a porção interna dos bíceps braquiais. Já no segundo caso, temos um maior trabalho da porção externa dos bíceps, do músculo braquial e também da parte média dos dorsais. Nesse segundo caso, é essencial que a curvatura do tronco na região pélvica seja evidente, a fim de quase não realizar uma “remada alta”.
É importante utilizar o cinturão nesse exercício, por mínima que seja a carga. A posição da coluna é desfavorável, podendo por alguma instabilidade ocasionar alguma lesão, principalmente na região lombar. Por isso, o uso de cinturão é mais do que indispensável.
Ainda, você deve se preocupar com a região cervical, que infelizmente é negligenciada por muitos, mas que deve ter o devido cuidado, pois ela auxilia grandemente na estabilização geral da coluna durante o movimento e frequentemente é recebida com altos impactos e alta compressão.
Conclusão
Tão importantes quanto os pulldowns em suas diferentes variações, as remadas podem ser consideradas um dos exercícios da musculação mais importantes para a região dorsal, principalmente para o chamado “miolo das costas” ou sua parte medial. Entretanto, apesar de parecer ser um exercício fácil, esse possui certo grau de dificuldade, mas que pode ser mecanizado facilmente, fazendo com que o movimento tenha maior eficiência e seja possível o emprego de cargas maiores.
Lembre-se dos fatores de segurança. Não espere fazer com que seu corpo entenda todos os movimentos e ainda os faça da melhor maneira possível. É necessário esforço, dedicação e concentração para quaisquer grupamentos e quaisquer exercícios bem feitos!
Bons treinos!
Sobre o Autor do Post
