Muitas pessoas tem o desejo de ficar mais definidas ou reduzir o seu percentual de gordura, seja por questões estéticas ou por questões de saúde. Porém sabemos que reduzir as gorduras do corpo é um processo difícil e doloroso (psicologicamente falando) na maioria das vezes. Pois temos que cortar coisas que gostamos de comer, mas são calóricas, e começar a comer coisas que não gostamos muito, mas são necessárias para cumprir o objetivo.
Geralmente as dietas para perda de peso/definição muscular são as mais abandonadas pelo publico em geral, pois elas são realmente sofridas, principalmente se a pessoa não esta acostumada a fazer dietas e precisa fazer uma reeducação alimentar.
Porém existem algumas dicas e estratégias que podem ser utilizadas para que você sofra menos durante o período de perda de peso/definição muscular. E neste artigo vamos conhecer 6 dicas e estratégias adequados para otimizar o processo de perda de gordura e fazer com que esse processo seja menos sofrido e ruim.
Vamos conhecê-los?
1- Fuja das adaptações
O corpo humano se adapta muito fácil com algum tipo de estímulo. Por mais difícil que ele seja, o corpo sempre dá um jeito de driblar as dificuldades. E com isso, é necessário que fujamos de algumas dessas.
Para exemplificar, quantas vezes você já começou a perder peso rapidamente em uma dieta e depois estagnou? Justamente, além dos fatores de eliminação de água e glicogênio, a queda de peso no início se deve porque o corpo está sofrendo um estímulo novo e, com isso, está tendo de buscar mecanismos para se adaptar. E para isto, maiores quantidades de energia são requeridas. Porém, depois de um tempo, o corpo fica estagnado e passa a não responder mais adequadamente aos estímulos.
Quando fazemos dieta, a última coisa que podemos cair é na adaptação. Isto porque, se o corpo estagnar, será difícil sair desta situação. Neste caso, o mais importante é a variação. Mas, variação de que?
Variar a sua alimentação é muito importante! O que você come, de como você come e quando você come…
- Que tal um dia com uma quantidade um pouco maior de carboidratos?
- Que tal usar um dia de pré-treino um carboidrato de mais fácil digestão e em outro um de mais difícil digestão?
- Que tal alternar os momentos e tipos de consumos de lipídios?
- Que tal um dia comer determinado tipo de proteína em um horário e no outro, uma proteína com configurações totalmente diferentes?
- Que tal propor uma refeição semanal com algo que você goste de comer?
São muitas as formas as quais você pode buscar a fuga da adaptação em seu corpo. Quanto mais versátil, quanto mais variável você conseguir ser, então, certamente serão melhores os seus resultados também.
Entretanto, apesar das variações necessárias entenda que, se elas forem frequentes a ponto de você não conseguir definir o que melhores e encaixa para você, é possível que desencadeie problemas da mesma forma, portanto varie sim, mas varie com inteligência e não use essas formas para fazer o que for mais cômodo.
2- Não prolongue por muito tempo o período de cutting
Deixa eu trazer uma situação para você: Imagine um indivíduo relativamente magro que quer queimar alguma gordura localizada. Então, ele começa a fazer uma dieta de cutting e começa a perder um pouco de gordura. Porém, ele para de perder essa gordura e continua na dieta de emagrecimento. O corpo entra em adaptação. Mas, ele insiste e reduz ainda mais as calorias da dieta, os carboidratos etc. O resultado: ele nunca vai sair daquele ponto.
Fazer dietas de cutting por muito tempo é suicídio uma vez que você estará cada vez mais desacelerando o seu metabolismo de uma forma geral.
Essencialmente, uma dieta de emagrecimento eficiente pode durar umas 12 semanas no máximo. Não acho mais do que isso válido. Neste período, busque fazer o máximo possível, mas, após ele, dê uma relaxada. Não é necessário entrar em um offseason propriamente dito ou tampouco comer o que der na telha, mas sim, comer um pouco mais, tentar lapidar a musculatura, tentar aumentar as taxas metabólicas basais pelo aumento da massa muscular entre outras estratégias plausíveis.
Somente assim você conseguirá alternâncias as quais realmente possam te trazer resultados sólidos e duradouros.
3- Deixe para melhorar pontos fracos no período de offseason e não no período de redução de gordura corpórea
Muitas pessoas tem o hábito de achar que os pontos fracos devem ser melhorados no período de cutting, mas isto é um erro. Primeiro porque a limitação calórica e o tipo de treinamento estão diferentes e isso não torna seu corpo propenso a construções realmente significativas. Além disso, aspectos como a força, a disposição ou as chances de errar também são bem menores.
Você tem que ter a ciência de que, se existe um momento interessante para você melhorar um ponto fraco, este período é justamente no offseason.
Imagine que você precise melhorar a sua região dorsal como um todo. Então para isso você precisa de maiores técnicas, cargas mais elevadas, sistemas de treinamento diferentes etc. porém, se você está com várias limitações e, mesmo a limitação na disponibilidade energética ao corpo (afinal, você quer perder peso e/ou gordura corpórea) então fica muito mais difícil fazer isto. Ou até impossível.
A fim de facilitar os protocolos relacionados com o período de cutting, torna-se interessante que o indivíduo faça um offseason melhorando seus pontos fracos e, no período de secar ele deve apenas lapidar o que foi construído.
Por fim, o período de offseason é bem mais fácil de se cometer erros sem grandes problemas, então, é justamente neste momento que você tem que tentar estratégias novas, tentar princípios novos de treino entre outras tantas variações para melhorar cada vez mais o seu corpo.
4- Faça o período de bulking ser produtivo
Seja você homem ou seja você mulher, o bulking/offseason é necessário caso você realmente queira construir um corpo bom. E é claro que isso nos remete diretamente a pensar que durante o bulking, utilizar desculpas para sair comendo o que quer e o que tem vontade a todo instante é um GRANDE ERRO!
Quando falamos no período de bulking, temos que compreender que ele é necessário para que aumentemos a massa muscular. Mas, se comemos demasiadamente e aumentamos demais a gordura corpórea, há algo erado. Muitas pessoas acham que o período de bulking é simplesmente a fase onde se pode comer de tudo. Você até pode, mas, desde que da maneira correta.
No offseason é necessário SIM calcular os macronutrientes, as calorias, o gasto energético, ajustar o treinamento entre outros fatores. Estando tudo isso ajustado, certamente, por mais que você ganhe um pouco de gordura, é fácil controlar o BF e, posteriormente, quando você decidir entrar em uma dieta para reduzir seu percentual de gordura corpórea, você terá menos dificuldades e ainda não estará propenso a destruir o que construiu no período de bulking.
Não existem uma regra de percentual de gordura corpórea no bulking, visto que isso variará de acordo com cada pessoa. Normalmente, homens devem se manter de 10-16% de BF enquanto a mulheres entre 15-22% em média. Esses são bons níveis para a maioria das pessoas e conferirão um corpo saudável e esteticamente agradável também.
5- Não use excessos de estimulantes antes do período de cutting
Estimulantes são bons e podem auxiliar muito o rendimento do indivíduo e mesmo estimular aspectos e ações fisiológicas as quais possam otimizar sua construção de um bom shape. Isto porque, normalmente os estimulantes estimulam vias excitatórias do corpo, promovendo efeitos como o foco, a concentração, a redução da fadiga central e também periférica, o aumento da força, a redução do tempo de recuperação entre outros vários pontos. Especialmente por serem poderosos estimulantes de catecolaminas, os estimulantes também são grandemente usados na queima de gordura corpórea.
Porém, o corpo, como mencionado anteriormente, se adapta muito fácil a quaisquer estímulos, sejam eles ligados ao seu treino, a sua dieta etc. E o mesmo vale para a suplementação, incluindo os estimulantes. Quando você usa muitos estimulantes, está propenso a fazer com que seu corpo não responde mais a eles, tendo de usar doses cada vez mais altas e, por conseguinte, tendo colaterais cada vez mais fortes também.
Sendo assim, devemos usar os estimulantes quando nosso corpo realmente necessita. Se você usa demasiadamente fora do período que ele precisa daquele suplemento para ter um gás extra, para reduzir a fadiga ou mesmo prolongar a capacidade física e mental, então quando você realmente precisar, os efeitos serão mínimos!
Calma! Não há necessidade de cortar seu cafezinho ou mesmo usar um termogênico uma vez ou outra, porém, isto não pode ser excessivo (especialmente no que tange a suplementação), pois, mais tarde, é seu corpo que não irá ter um bom progresso.
6- Eleve seus níveis hormonais
Sabemos que os hormônios são responsáveis por “reger” o metabolismo. Sem eles, nada, absolutamente nada funciona adequadamente. Os hormônios controlam o fluxo sanguíneo, a pressão arterial, os batimentos cardíacos, a digestão, as sensações que temos, os impulsos nervosos, as funções dos órgãos etc etc etc.
Os hormônios também são responsáveis por auxiliar um indivíduo a ter disposição, força, virilidade e ainda, auxiliam em aspectos físicos, na medida em que determinados hormônios estimulam a queima de gordura de maneira direta ou indireta.
Entre os hormônios mais importantes para os praticantes de musculação está a testosterona, que é um derivado de colesterol (hormônio esteroide). Ela é responsável pelo aumento e pela manutenção da massa muscular, responsável por auxiliar na força, responsável por melhorar os processos lipolíticos, melhorar a sensação de bem-estar etc. Isso, tanto em homens quanto em mulheres, em diferentes níveis, é claro. Se os seus níveis de testosterona estão baixos, então você terá prejuízos em todos os aspectos supracitados.
Existem outros importantes hormônios que também devem estar em níveis ideais como a insulina, o glucagon etc.
No período de cutting você naturalmente tem uma produção menos otimizada de testosterona. E isso pode não ser muito bom. Assim, otimizar esses níveis hormonais torna-se essencial. E, para isto, você não precisa fazer o uso de hormônios exógenos ou tampouco fazer o uso de substâncias prejudiciais ao seu corpo. Você pode fazer isso de maneira natural com um bom consumo de colesterol, um bom consumo de gorduras saturadas, com um bom consumo de ômega-3, com um treinamento pesado ou mesmo através de suplementos como o ácido D-Aspartico, o zinco e o magnésio.
Mesmo os níveis de T3 e T4 quando baixos podem prejudicar o metabolismo. Neste caso, não podemos nos esquecer do consumo ideal de iodo, de selênio entre outros minerais.
Ainda, quando conseguimos otimizar não somente a testosterona, mas, a insulina (sem deixar que ela predomine no corpo, pois, ela é lipogênica), conseguimos um emagrecimento muito mais eficiente e menos sofrido.
De uma maneira geral, todos os hormônios do corpo devem estar regulados. Para isso, exames periódicos e um bom acompanhamento tornam-se essenciais.
Conclusão
Apesar de ser a pior fase de um desenvolvimento corpóreo, o cutting é essencial para garantir um bom shape, entretanto, muitos sofrem demais neste processo, pois, deixam de considerar pontos importantes como os aqui mencionados. Para isso, entende-los e buscar soluções as quais se adaptem a você será essencial para garantir-lhe bons resultados.
Bons treinos!
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