Entre as categorias as quais mais cresceram nos últimos anos está a Mens Physique. Isto porque, esta categoria mescla a beleza (pessoas bonitas) com um bom corpo (corpo atlético, definido). Hoje em dia nos grandes campeonatos, é a categoria que tem atraído um grande público, principalmente o feminino, hehe.
Até algum anos atrás, ser “mens physique” era sinônimo de gozações, pois ela era considerada uma categoria de pessoas que mais queriam se exibir do que de competidores em si. Mas diante da evolução que podemos ver no esporte e na categoria, ela tornou-se respeitável, cada vez mais exibindo atletas com corpos incríveis, definidos e atraindo cada vez mais jovens para este meio.
O Mens Phyique é uma categoria tão árdua quanto o bodybuilding, e não podemos pensar o contrário: Eles utilizam de métodos, dietas, treinos e até mesmo outros recursos de maneira tão intensa quanto os bodybuilders. A única diferença relevante é que o objetivo deles é diferente do objetivo dos bodybuilders, porém o trabalho é tão duro quanto. Os métodos de treinamento, os métodos de poses, a nutrição e todos os outros fatores falam muito alto nesta categoria também.
Porém, apesar do trabalho ser tão árduo quanto, o Mens Physique é uma categoria que exige algumas modificações importantes para que o atleta possa chegar ao corpo necessário para esta categoria. Portanto, neste artigo, conheceremos 8 (oito) dicas importantes para você que quer entrar no mundo do Mens Physique, ou para você que deseja ter um corpo próximo ao exibido por estes atletas.
Vamos lá?
1- Trace um bom calendário de periodização dietética
Muito se fala sobre a periodização de treinamento, mas pouco se fala sobre a necessidade que há também em ter uma periodização dietética. Isto porque, assim como no treino, o corpo se acostuma com uma mesma nutrição.
Suponhamos que no treino, por exemplo, você tenha fases de aumento de força, aumento de massa muscular e aumento de condicionamento físico. Então, possivelmente você também terá de ter variações dietéticas, como períodos de maior ingestão energética para aumento da massa magra, períodos de menor ingestão energética buscando a definição muscular, dias com carboidratos mais altos, dias com carboidratos mais baixos e assim por diante.
Toda essa periodização dietética faz não só com que seu corpo não venha se acostumar com um mesmo estímulo, mas ainda, faz com que você consiga atingir um físico cada vez melhor.
Porém, quando falamos em periodizar a dieta, não falamos em mudar de estratégia toda hora, pois, isso irá prejudicar os seus resultados. Se você está frequentemente fazendo mudanças, nunca vai saber o que realmente funciona para você. E por isso é bom sempre dar um tempo com um dado protocolo antes de pensar em mudanças.
Periodizar a dieta é como evitar platôs, pois, promovemos diferentes tipos de respostas cada vez que damos um novo estímulo ao corpo, não deixando com que ele se acostume fácil. Isso é importante para o mens physique que necessita sempre estar com um percentual de gordura corpórea controlável e, portanto, necessita de um metabolismo relativamente rápido para que isto seja possível.
Mescle diferentes épocas de consumos de diferentes tipos de carboidratos, épocas com alimentos mais light como peixes e claras de ovos por momentos com maior densidade energética, com carnes vermelhas e ovos inteiros e assim por diante.
Quanto maior for sua versatilidade dentro de uma periodização bem estruturada, melhores serão os seus resultados. Mas, qual deve ser o tempo ideal de periodização para cada caso? Na verdade, não existe uma regra. Diferentes indivíduos podem necessitar de maior ou menor ênfase em um dado ponto e, saber identificar essas necessidades de maneira individual será essencial para que você estruture adequadamente a sua periodização.
2- Conheça os alimentos que mais se enquadram a você
Por que um determinado atleta prefere comer carne ao invés de frango? E por que outro prefere frango ao invés de peixe? Além das características pessoais e preferências, temos que entender que a funcionalidade dos alimentos de uma pessoa para outra pode ser muito variável, fazendo com que uns tenham uma melhor resposta a um tipo de alimento enquanto outra tenha uma resposta completamente diferente.
É necessário entender quais alimentos funcionam melhor para você em determinados momentos. Para isso, você tem de levar em consideração: suas preferências, suas necessidades nutricionais, sua capacidade gástrica, a necessidade fisiológica de controle de apetite, a sensação do corpo após a alimentação etc.
Muitos atletas e praticantes de atividades físicas em geral se dão bem com um consumo de alimentos integrais, enquanto para outros, isto pode ser um desastre. Alguns indivíduos conseguem ficar com um shape “maciço” quando consomem carne vermelha, enquanto outros não obtém bons resultados e ainda, acabam ficando com o estômago cheio demais.
Leve em consideração também os momentos de consumo de cada alimento: Antes de dormir, alguns preferem shakes, outros alimentos sólidos. Algumas pessoas preferem uma alimentação mais pesada antes do treino, enquanto para outras isso pode significar não treinar devido ao desconforto gastorintestinal ou mesmo hiperinsulimias.
Portanto, vá tentando com calma e vendo quais são as combinações as quais mais funcionam para você.
3- Mescle treinamentos aeróbios com treinamentos anaeróbios
É óbvio que, no que tange o fisiculturismo de uma maneira geral, os treinamentos anaeróbios devem ser a prioridade do indivíduo, assim como para o Mens Physique. Entretanto, os treinamentos aeróbios também se tornam indispensáveis para este público, especialmente para mantê-los sempre em forma, visto que eles não podem fazer períodos de offseason muito intensos. Assim, os aeróbios ajudam a compensar a possibilidade do aumento da gordura corpórea.
Mesmo que o indivíduo busque reduzir a gordura corpórea, os aeróbios devem estar adequados em sua rotina e, portanto, farão parte de seus treinamentos. Mas, o quanto fazer de aeróbios e como os realizar?
Novamente, entramos na individualidade biológica, mas, uma boa estratégia é variar as intensidades e durações de acordo com a sua preferência e/ou necessidade. Por exemplo, você pode optar por realizar aeróbio 3x na semana. Duas em períodos inversos do treinamento com pesos e uma logo após. Podemos propor que, na segunda-feira e na quarta-feira, por exemplo, você realize 20-25 minutos de aeróbio em HIIT. E na quarta-feira, você realize, imediatamente após o treino, 30-40 minutos de caminhada moderada. Ainda, você pode fazer três dias de aeróbios diferentes em determinadas fases e de acordo com a resposta do seu corpo. Um bom exemplo seria um dia de aeróbio em jejum (duração moderada e baixa intensidade), um dia de aeróbio logo após o treino (intensidade moderada e duração moderada) e um dia de aeróbio em HIIT (alta intensidade).
Porém, o importante é nunca desistir dos aeróbios. Certamente eles serão uma ferramenta importantíssima para seus resultados.
4- Não retire o sódio da dieta
Buscando o máximo de definição muscular, muitos são os indivíduos que, simplesmente, tiram o sódio da dieta afim de eliminar água. Porém, os efeitos são totalmente inversos, pois, o corpo passa a liberar ADH (hormônio antidiurético) fazendo com que o corpo comece a acumular mais água.
Ainda, o sódio é um mineral essencial no volume muscular, na contração muscular, nos impulsos nervosos de uma maneira geral, no controle da osmolaridade sanguínea, na absorção de glicose entre outros.
Retirar o sódio da dieta é dar um tiro no próprio pé. Logicamente, não, não estou dizendo que você deve se entupir de sal e ter uma dieta hiepersódica, somente quero dizer que déficits prejudicarão seu corpo e sua saúde.
Uma boa dica é não salgar os alimentos em excesso. Use alguns molhos, umas pitadas de sal e isso, certamente já será o suficiente para que você ingira o que precisa de sódio diariamente.
5- Acorde cedo e vá comer!
Você já deve ter ouvido dizer que a primeira refeição é a mais importante do dia. Exagero? Sim, sem dúvidas, mas não podemos dizer que ela não seja de suma importância. Estudos mostram que a primeira refeição, quando bem-feita, reduz os níveis de apetite durante o dia, auxiliam a acelerar o metabolismo e quebra o jejum noturno que pode representar um período muito catabólico para alguns.
Na primeira refeição, é ideal que você não sobrecarregue seu corpo, portanto, é essencial começar aos poucos, com alimentos mais leves e de mais fácil digestão. Você pode pensar em proteínas como os ovos (ou as claras de ovos), queijos magros como o cottage, o leite desnatado, entre outros. Já no que tange os carboidratos, você pode pensar no creme de arroz ou de trigo, a aveia ou mesmo em algum cereal sem açúcar. Por fim, você ainda deve aliar alguns lipídios que podem ser ômegas (especialmente o ômega-3), MCTs e a própria gordura dos alimentos, como no caso dos ovos inteiros.
Você pode pensar em preparações as quais contemplem suas necessidades nutricionais individuais. Panquecas, waffles, mingau, ovos mexidos, omelete e outras tantas opções farão com que, através da variação, você não enjoe por sempre comer as mesmas coisas. Mesmo ao Mens Physique, é necessário a variedade alimentar, especialmente no período em que ele estiver em offseason.
Pense ainda, antes de iniciar sua refeição em equilibrar o pH do estômago para que ele possa receber bem os alimentos. Uma boa dica para iniciar bem o dia é em jejum tomar água com limão ou vinagre de maçã, um pouco de glutamina e somente depois fazer a sua refeição. Isso fará com que os sucos gástricos efetuem seus processos no corpo com muito mais eficiência, possibilitando uma digestão muito melhor.
Alguns componentes relacionados a suplementos alimentares também podem ser usados neste momento com altíssima eficiência. Entre eles, podemos mencionar: O ômega-3, os multivitamínicos e multiminerais, outros ácidos graxos essenciais e mesmo a lectina de soja.
Ainda, aminoácidos como a L-Glutamina e os BCAAs podem ser aplicáveis, mas, especialmente a L-Glutamina tem altíssima função relacionado ao sistema imunológico e ao intestino neste momento e, deve ser considerada um suplemento indispensável.
6- Favoreça treinamentos com movimentos sempre completos
Muitas filosofias de treinamento pregam que o indivíduo deva treinar sem movimentos completos (isso não quer dizer em forma ruim), pois, com movimentos mais curtos, hipoteticamente se consegue maior bombeamento sanguíneo aos músculos. Porém, a maioria das filosofias de treinamento, pregam treinos os quais possam ter movimentos sempre completos. E isto implica necessariamente em fazer o movimento do começo ao fim em boa forma.
A realidade que temos é que movimentos completos recrutam maiores quantidades de fibras musculares (afinal, estamos solicitando o músculo desde sua origem a sua inserção). Isto faz com que ele consiga um trabalho pleno.
Especialmente falando de mens physique, não vejo razões para que eles treinem com repetições muito baixas o tempo todo (apesar da periodização de força também ser necessária neste caso), mas sim, com repetições um pouco mais altas e movimentos completos os quais possam detalhar sua musculatura e não unicamente conferir volume.
Quando falamos de amplitudes completas, entretanto, é importantíssimo levarmos em consideração que a funcionalidade da amplitude não deve ser confundida com exageros. Por exemplo, alguns indivíduos não precisam encostar a barra de supino no peito, visto o tamanho da extensão de seus braços e antebraços. Logo, nestes casos, forçar uma amplitude pode acarretar lesões além de não ser funcional.
Portanto, observe a funcionalidade da amplitude máxima de cada exercício em prol das suas necessidades e capacidades individuais.
7- Cuidado com treinamentos que volumizem a região abdominal
O mens physique é uma das categorias as quais mais buscam cinturas finas e abdômen definido. Aliás, este é um dos grandes diferenciais da categoria. E, para isso, se faz necessário um bom treinamento de abdômen, bem como, se faz necessário que o indivíduo saiba como treinar seu abdômen para defini-lo melhor e não venha alargar, ou volumizar, demais a região abdominal.
Primeiramente, precisamos entender que o abdômen é um músculo como qualquer outro e, sob intensidades altas ele irá hipertrofiar. E isso é essencial para que se tenha definição muscular nesta região (além do percentual de gordura corpórea baixa também). Entretanto, se o indivíduo treinar para volumizar demais esta região, ao invés de ter aquela cintura fina, estilo Old School, ele irá acabar alargando demais a mesma, dando uma aparência ruim para a categoria.
Portanto, não use sempre treinos com intensidades muito elevadas para o abdômen. Além disso, presta atenção na sua alimentação para não dilatar demais o estômago. Um dos maiores problemas os quais estão sendo vistos nas categorias de maior porte é justamente o fato dos atletas estarem cada vez mais com barrigas e regiões abdominais muito dilatadas.
Uma boa sugestão de treinamento de abdômen para indivíduos que queiram aderir ao mens physique pode ser duas ou três vezes na semana, com dois ou três exercícios de três ou quatro séries em cada. Se possível combine superséries destes movimentos a fim de não compensar a intensidade com o uso de cargas elevadas.
8- Desencane de sempre querer queimar gordura corpórea
Existem muitos indivíduos do mens physique que possuem resultados ruins justamente pelo fato de sempre quererem uma definição máxima. Logicamente, todos querem, mas, se você apenas busca a definição, ocorrem fatores os quais irão prejudicar o seu corpo.
O primeiro deles é que, sob uma dieta hipocalórica por períodos muito elevados e com altas restrições de carboidratos, o metabolismo tende a ficar muito lento e isso prejudica a queima de gordura e mesmo o ganho de massa muscular.
Em segunda instância. Você começa a entrar em estados catabólicos, prejudicando a sua massa muscular, o que irá implicar negativamente em sua saúde e também no seu físico.
Além disso, quando perdemos massa magra, deixamos nosso metabolismo ainda mais lento, visto que este é o tecido do corpo o qual mais consome energia.
Por fim, temos que entender que, algumas gorduras localizadas só irão ser solucionadas adequadamente quando você ganha massa magra, pois, isso fax com que seu metabolismo seja elevado e, em contrapartida, maiores quantidades de gordura sejam recrutadas pelas células a fim de fornecer energia.
Quando temos pouca musculatura, naturalmente nosso corpo não responde fisicamente tão bem e ficamos com aquela aparência de magrelo, mas, sem músculos e, com a tal da gordura localizada.
Portanto, observe bem se vale realmente a pena fazer um período de cutting (ainda mais se for prolongado) do que ganhar massa muscular.
Conclusão:
Hoje, uma das categorias que mais cresce no mundo é a do Mens Phyique. E, eles precisam de um trabalho tão árduo quanto qualquer outra categoria para ter bons resultados. Por isso, cada vez mais são elaborados protocolos os quais possam contribuir com seus objetivos específicos e, claro, fazer com que eles consolidem resultados satisfatórios.
Assim, é necessário sempre se atentar a estas dicas, tanto dietéticas, quanto de treinamentos para obter o melhor de seu corpo.
Bons treinos!
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