Sabemos que nem todos os dias são os melhores dias de nossas vidas. Temos dias bons e dias ruins, como qualquer outra pessoa. Porém, quando estamos buscando um corpo consolidado e um bom físico, infelizmente temos de treinar e nos alimentar todos os dias, sejam eles bons ou ruins. E em dias que temos um nível de energia mais baixo, por conta do dia ter sido ruim, geralmente, temos um treino ruim também.
Essa baixa de energia também acontece quando estamos em dietas para queimar gorduras e/ou definir a musculatura, onde temos que utilizar uma dieta mais hipocalórica (menos quantidade de calorias) e por isso temos menos energia disponível ao corpo.
Porém o nosso corpo é cruel. Ele não vai entender que você teve um dia ruim e que seu treino foi ruim por isso. Ele precisa da mesma intensidade e bons treinos, todos os dias! Por isso, existem algumas dicas e estratégias que você pode usar para dias e/ou períodos em que você tiver que treinar de forma intensa, mas o seu corpo e/ou sua mente não estão nas melhores condições.
Neste artigo iremos conhecer 5 Dicas e Técnicas que você pode utilizar em dias que estiver com uma baixa energia para treinar, fazendo com que o seu treino seja tão bom e intenso, mesmo nos seus piores dias.
1- Bi-sets
Bi-sets são nada mais do que a combinação de dois exercícios diferentes. Eles podem ser de músculos antagonistas, para um mesmo músculo, com sistemas de pré-exaustão ou de um exercício principal seguido de um isolador para chegar à falha máxima total.
Quando falamos em bi-sets, falamos em um maior trabalho do corpo de uma maneira geral, mas, por vias muitas vezes não somente anaeróbias, mas, aeróbias também. Desta forma, temos que considerar que normalmente quando estamos com níveis energéticos baixos, o primeiro mecanismo a estar também baixo é o de PCr, ou seja, a forma energética inicial que você usa nos exercícios resistidos com pesos. Assim, podemos pensar no uso de sistemas os quais não valorizem apenas ele (e, portanto, não são primordialmente voltados para força máxima, por exemplo).
O uso de bi-sets irá fazer com que você tenha de reduzir a quantidade de carga em todos os exercícios, sem perder a intensidade do seu treinamento. Ainda, os bi-sets podem reduzir o tempo do seu treinamento, o que é interessante naqueles dias de níveis energéticos baixos ou que você não está com a mente 100%.
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Não é por acaso que bi-sets são utilizados em fases finais de competição ou mesmo no período de cutting, sendo uma excelente técnica.
Porém, é importante lembrar você que estamos falando de BI-SETS e não se Giant Sets, ou seja, vários exercícios combinados entre si. Neste caos, não recomendo que isso seja feito em dias que você estiver com a energia baixa, pois, aí sim o treinamento irá ficar submáximo e sem eficiência para estimular adequadamente o tecido muscular.
Entre todos os tipos de bi-sets possíveis, considero o sistema de pré-exaustão mais adequado neste caso. Por quê? Simplesmente porque exercícios compostos, irão recrutar muitas regiões de seu corpo logo no princípio e, não queremos desperdiçar energia com o uso de músculos auxiliares quando o intuito é o trabalho de um determinado grupamento alvo.
Portanto, usando, por exemplo, o peck dec seguido do supino inclinado no Smith Machine, você consegue fazer com que os tríceps sejam poupados e, claro, preserva a sua energia (considerando que ela já está baixa) para o foco que é o peitoral.
2- Séries superlentas
Séries superlentas podem ser feitas também de diferentes formas: Repetições excêntricas lentas e concêntricas em velocidade normal; repetições excêntricas rápidas e concêntricas em velocidade normal ou com ambas em velocidade lenta.
Sendo assim, usando séries superlentas você também consegue poupar seu corpo de usar primordialmente o mecanismo PCr e, mesmo assim consegue atingir a musculatura alvo de maneira muito eficiente.
Séries superlentas, entretanto, precisam de cuidado: Não adianta nada você pegar um pesinho de 1kg para fazer rosca direta e querer realizar repetições com 30 segundos cada ou 20 repetições com 20 segundos cada. Você precisa conciliar uma margem a qual te possibilite trabalhar numa zona hipoteticamente ideal para hipertrofia, que varia de 50-70 segundos, sendo mais do que isso, algo muito aeróbio. O músculo necessita estar dentro dessa margem de tensão contínua para realmente ser estimulado visando a hipertrofia (mesmo que você esteja em fase de cutting, lembre-se de que você está treinando visando hipertrofia, nem que isso seja para a manutenção do seu tecido muscular).
Isso significa basicamente que, visando uma margem de 6-8 repetições, você precisa de algo em torno de 10 segundos por repetição para atingir a zona ideal de hipertrofia. Logo, você poderia calcular, por exemplo, 5 segundos na fase concêntrica da rosca direta (flexão dos cotovelos) e cerca de 5 segundos na fase excêntrica do mesmo exercício (extensão dos cotovelos), não parando nem na extensão total e nem na contração máxima. O que definirá a intensidade aqui é, de fato, o movimento continuo.
3- Isometria
A isometria muitas vezes é desconsiderada por grande parte das pessoas as quais buscam a hipertrofia, mas ela pode ser interessante, desde que seja usada adequadamente. E não, não estou falando que você SEMPRE DEVA usar a isometria, pois sabemos que o movimento continuo é mais eficiente para a hipertrofia do que ela, mas, em alguns momentos, isso pode não somente auxiliar você em dias em que você estiver com a energia baixa, mas para quebrar o “costume” do mesmo tipo de trabalho no seus músculos.
A isometria consiste na fase estática da repetição, ou seja, onde não há movimento. Isso pode acontecer na fase de contração máxima ou de alongamento do músculo. Por exemplo, quando paramos, na rosca direta, na extensão dos cotovelos, estamos promovendo uma isometria no alongamento do bíceps braquial. Já quando paramos no pico máximo de contração, então, estamos fazendo a isometria na fase de contração máxima do movimento, e ambas são válidas.
Na realidade, você pode usar a isometria de diferentes formas: Durante as séries, previamente a elas ou após elas.
Quando usadas durante as séries, consideramos que você promoverá 1-3 segundos na isometria (seja na fase concêntrica, na fase excêntrica ou nas duas). Quando feita, por sua vez, antes do exercício principal (ou no próprio exercício), podemos usar uma repetição de 10-30 segundos estático seguido de um exercício com movimento. Por exemplo, é o caso de realizar uma barra fixa com pegada inversa fechada, segurar por 30 segundos e ir direto para a rosca direta com barra reta e realizar 8-12 repetições normais. Já quando usada após o movimento principal, fazemos isso para terminar de fadigar o músculo. Neste caso, podemos pensar, por exemplo, na realização da rosca direta e ao atingir a falha máxima total segurar mais 10-15 segundos na contração máxima, na extensão (alongamento) ou nos dois, para que fique ainda mais completo o trabalho.
Logicamente, você não precisará fazer muitas séries assim. Normalmente, não recomendo que você faça mais do que 2-3 séries para cada grupamento a ser trabalhado com esta técnica.
4- Aquecimentos mais longos
Muitas vezes, chegamos na academia sem muito ânimo e quando começamos o treino, a coisa começa a mudar completamente. E isso não é por acaso: Além dos inúmeros fatores psicológicos (e de ego) relacionados com a musculação, temos ainda o fator fisiológico, como a liberação de importantes neurotransmissores os quais melhorarão sua sensação de bem-estar e o deixarão animado para o treino. Neurotransmissores estes como a acetilcolina, a adrenalina e a noradrenalina. E é por isso que pouco tempo após começar o treino já nos sentimos outra pessoa e não é por acaso que essa é uma estratégia usada, por exemplo, no combate à depressão.
Entretanto, para que eles comecem a ser efetivamente secretados, você precisa estar em um nível bom de treinamento, e para adiantarmos esse processo, um bom aquecimento pode ajudar muito! E não, não estou falando para você sair correndo 20 minutos na esteira antes de treinar (aliás, nunca recomendo que se faça isso) ou tampouco que fique perdendo tempo com bobagens, alongamentos desnecessários e etc. Mas sim, o aquecimento no próprio exercício inicial do treino ou do grupamento inicial.
Suponhamos que você vá realizar um treino de dorsais, então, você faz normalmente uma ou duas séries de remada curvada com barra livre para se aquecer. Pode ser que em dias que você esteja com níveis energéticos mais baixos em seu corpo, isso não seja suficiente e, então, você não terá porque não fazer mais uma ou duas séries adicionais de aquecimento. É óbvio que é importante considerarmos que excessos de aquecimentos podem ser prejudiciais, porque estas são séries que não vão efetivamente promover resultados na musculação (apesar de sua importância, É CLARO!). Você precisa achar um equilíbrio entre o ponto em que ela deixa de ser aquecimento e passa a fadigar você!
Dennis Wolf, grande atleta, costumava fazer isso em dias muito frios ou ainda, em dias os quais ele estava próximo a competição.
Caso você vá treinar dois grupamentos musculares naquele dia como, por exemplo, peito e bíceps, vale a pena aquecer adequadamente tanto o peitoral quanto os bíceps braquiais, lembrando que, o aquecimento de bíceps será mais breve, pois, você já estará na metade do seu treinamento.
5- Consuma BCAAs intra-treino
Os BCAAs são os aminoácidos de cadeia ramificada e são essenciais (ou seja, que o corpo não produz e precisam ser consumidos via externa, através da dieta e/ou de suplementos alimentares), mas para o praticante de musculação tem funções essenciais, como o aumento na síntese proteica (estimula via mTOR pelo aminoácido L-Leucina), o aumento do fornecimento de energia aos músculos durante as atividades físicas, o aumento dos níveis de GH e etc.
Os BCAAs não necessitam ser consumidos pela maioria das pessoas e as que talvez precisem de uma quantidade de BCAAs, podem fazer uso dele antes e depois do treino, apenas. Entretanto, em alguns momentos, podemos usar estrategicamente estes aminoácidos para aumentar o rendimento do treino e isso é muito bom quando não estamos lá com os melhores níveis energéticos no corpo.
Além de fornecer energia aos músculos durante as atividades físicas, os BCAAs também possuem a capacidade de reduzir os níveis de fadiga, tanto periféricas (por fornecer energia) quanto centrais (por competir com o aminoácido L-Triptofano na barreira hematocefálica). Certamente, o uso dos BCAAs neste caso pode ser muito válido e poderá auxiliar muito a sua redução de fadiga no treino.
Se possível, vale a pena combiná-los com um pouco de L-Glutamina e Creatina para melhorar ainda mais os resultados pretendidos.
Conclusão
Treinar cansado realmente nunca é o ideal. Mas, algumas vezes isso se torna inevitável, seja por qual motivo for. Entretanto, treinar cansado significará reduzir a qualidade de seu treino, e isso não pode acontecer, pois, caso aconteça, é melhor realmente não treinar.
Porém algumas estratégias simples, mas, de extrema importância, podem ser usadas em seu treino a fim de melhorá-lo nesses dias. Desta forma, vale a pena conhecer cada uma delas, assim como, aplica-las quando necessário a fim de sempre manter seus treinos contínuos, intensos e capazes de promover ótimos resultados.
Bons treinos!
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