Costumo dizer que entre os músculos que aprendemos a treinar por último, estão os músculos dorsais, mais conhecidos como “costas”, responsáveis não somente pela questão estética do corpo, mas principalmente funcional.
Esses músculos necessitam ser trabalhados adequadamente para que possamos evitar desequilíbrios no nosso sistema motor, algo que influenciará em nosso dia-a-dia.
Entretanto, esses subdesenvolvimentos normalmente se devem por questões relacionadas a treinamentos incorretos, mas não só isso, a falta do incremento de exercícios novos os quais possam ser efetivos para uma boa construção dos músculos dorsais também é um ponto a se levar em consideração quando você começa a estagnar seus ganhos nos dorsais.
Desta forma, neste artigo iremos tratar sobre 04 exercícios os quais você poderá incrementar em sua rotina de dorsais (costas) e variar os exercícios para sempre buscar o máximo dos seus músculos.
APRENDA >>> 08 Dicas + 01 Treino Para Deixar Suas Dorsais (Costas) Grandes e Largas!
Vamos lá?
1- Levantamento Terra com pegada aberta
Levantadores de pesos costumam utilizar muito este movimento e não é a toa que eles possuem um bom desenvolvimento na parte superior dos dorsais, justamente pelo fato de utilizarem esta como técnica principal em seus treinamentos e competições.
O levantamento terra não possui uma regra específica de onde você deva segurar na barra. Alguns, gostam de realizar a pegada na largura das pernas, outros um pouco mais fechadas, outros um pouco mais larga do que a largura das pernas.
Entretanto, neste nosso caso, usaremos uma pegada BASTANTE ABERTA, mais ou menos um ou dois palmos a mais da largura de suas pernas.
Quando usamos a pegada aberta conseguimos ativar melhor os músculos dorsais desde o início do movimento, até o seu fim. Porém, com pegadas mais fechadas, acabamos recrutando muito os membros inferiores, que não são nosso enfoque no movimento.
Além disso, a pegada aberta permite uma melhor adução escapular, e como sabemos o controle das escápulas é essencial no treinamento de dorsais.
Por este ser um exercício básico, foque em usá-lo com a máxima intensidade, com algo em torno de 5-8 repetições bem pesadas.
Procure ainda, sempre usar o cinturão, a fim de melhorar a estabilidade do core e também se prevenir de possíveis lesões. Por fim, não é recomendado o uso de straps.
2- Remada baixa com cabos com 2 segundos na fase excêntrica e 1 segundo na fase concêntrica do movimento
Esse é um dos exercícios mais usados no treino de costas, seja por homens ou por mulheres, iniciantes, ou avançados e assim por diante…
O primeiro ponto que deve se observar é que deveremos fazer uma fase excêntrica do movimento (a volta do movimento) com 2 segundos de duração, enquanto a fase concêntrica (a execução do movimento) com um 1 de duração.
Durante o movimento, o primeiro passo que você deve pensar em dar é justamente o de fazer a adução escapular. REMADAS EXIGEM QUE VOCÊ TRABALHE COM AS SUAS ESCÁPULAS.
Se, portanto, fazemos a adução escapular, iremos pouco a pouco com os dorsais, puxar os braços para trás. Com os mesmos colados ao máximo possível do corpo.
Depois de apertar bem as escápulas é que os braços começam a ser estendidos e no final você irá fazer de fato a flexão dos bíceps.
O triângulo deve ser puxado na linha de sua pelve e recomendamos o uso de cinturão, pois é muito frequente vermos pessoas se lesionando neste exercício.
3- Barras fixas com ajuda após a exaustão
Dentre os movimentos que maioria das pessoas não conseguem fazer, está justamente a barra fixa, especialmente se ela for com a pegada aberta e pronada.
Para executá-la, o primeiro passo é NÃO puxar com os braços, mas sim, fazer a adução escapular e ir luxando com os dorsais. Somente no final do movimento é que o bíceps braquial de fato entra em jogo.
Após chegar à sua falha total, você deverá ser ajudado por um amigo para realizar repetições extras, mesmo que apenas na fase excêntrica do movimento.
É interessante observar que essa é uma forma, neste exercício, de realizar repetições forçadas, que são usadas pela maioria dos treinadores em seus atletas, ou mesmo pelos próprios atletas a fim de recrutar todas as possibilidades de falhas dos músculos.
4- Serrote unilateral com pegada supinada
Grande parte das pessoas realizam o serrote unilateral com a pegada neutra, ou seja, com as palmas das mãos voltadas para parte lateral das coxas. Porém, neste caso, usaremos a pegada supinada (inversa), ou com as palmas das mãos para o corpo.
Com essa técnica, você consegue usar menos a região posterior dos ombros e mais o latíssimo dorsal, especialmente naquela pontinha que há em seu final, quase na cintura.
Este é um movimento o qual permite pouquíssimos erros e, portanto, você certamente irá concentrar o movimento aonde deve ser concentrado e não usar excessivamente músculos auxiliares e sinérgicos ao movimento.
Conclusão:
Podemos concluir que o treinamento de dorsais requer não somente alta intensidade, mas técnicas adequadas as quais possam gerar bons benefícios, tanto em termos funcionais quanto em termos estéticos.
LEIA TAMBÉM >>> Um Treino de Dorsais e Bíceps.
Portanto, a variabilidade de exercícios escolhidos é fundamental para promover estímulos diferentes e assim, fazer com que o músculo sempre tenha de reaprender a lidar com uma situação e seja de diferentes formas desenvolvido.
Bons treinos!
Sobre o Autor do Post
