O treino de pernas (membros inferiores) é um dos mais complexos de toda a musculação. Isso porque o as pernas possuem um grupo de músculos extremamente grande, e por isso complexidade dos músculos é muito maior.
Para que você possa entender o tamanho dos músculos, eles são: os músculos do quadril (anteriores, laterais, mediais e posteriores), as coxas (anterior, posterior, medial e lateral) e as panturrilhas.
Devido a sua complexidade, o treino de pernas (membros inferiores) requer alguns cuidados e algumas obrigações as quais iremos comentar neste artigo.
Portanto, confira agora o que fazer e o que não fazer no treinamento de pernas, a fim de que você possa melhorar seus resultados e não cometer erros que podem lhe prejudicar! Vamos lá?
O que fazer nos treinamentos de pernas!
Primeiro vamos entender o que devemos fazer durante nossos treinamentos de pernas.
Muitas das dicas aqui, você pode já conhecer ou executá-las, mesmo sem saber. Se isso acontecer, considere essa parte do artigo como um reforço do que você já tem feito, e feito bem. Porém se não conhecer as dicas, comece-as a colocá-las em prática já em seu próximo treinamento.
1- Um bom aquecimento antes do treino
Muitas pessoas não dão importância a um bom e adequado aquecimento antes de seu treino. Por pressa, preguiça, ansiedade de iniciar o treino ou outro fator qualquer, são poucos os que “perdem um tempinho” para aquecer.
Um bom aquecimento precisa ter um volume e uma intensidade adequada, pois caso você coloquei muito peso, ele deixará de ser um aquecimento. Caso você erre no volume (quantidade de repetições) ou na intensidade (quantidade de peso), você corre o risco de gerar muito estresse e acabar prejudicando todo o rendimento de seu treino.
Aquecer adequadamente as pernas é importante para que elas possam ter máxima eficiência na hora do treino, mas também para se prevenir de lesões, especialmente nos joelhos.
Recomendo que você inicie seu aquecimento pedalando sem velocidades elevadas e sem carga por 10-15 minutos. Em seguida, faça alongamentos leve para os membros inferiores, tanto para a parte lateral, quanto para medial, anterior e posterior das coxas e panturrilhas, além do quadril, claro.
Após acabar este alongamento começaremos com uma ou duas séries de 12-15 repetições no primeiro exercício que formos fazer. Se for algo composto, como o agachamento livre, use cargas bem baixas e movimentos mais explosivos. Se você optar por exercícios isolados, como a mesa romana ou a cadeira flexora, você pode usar movimentos mais controlados e executar algo em torno de 12-15 repetições também.
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Lembre-se que você não deve inserir carga demais para não cansar os músculos, mas, ao mesmo tempo, nada adianta não por pelo menos um pouco de peso no exercício para começar a estimular a musculatura.
2- Exercícios básicos
Exercícios isoladores são importantes? Sim, sem sombra de dúvidas, mas exercícios básicos são ainda mais importantes. Se exercícios básicos sempre estão por fora de sua rotina, mesmo em fases de restrição calórica onde o corpo está mais “preguiçoso”, então, com certeza você nunca vai ter boas pernas!
Veja: Conheço pessoas que possuem ótimas pernas só usando exercícios como o Stiff e o agachamento livre. Mas, desconheço alguém que tenha ótimos membros inferiores usando só a cadeira extensora e a cadeira flexora.
Isso se deve ao fato de que exercícios compostos (multiarticulares) são essencialmente importantes para um recrutamento maior no número de fibras musculares e também para uma melhora no recrutamento de vários músculos simultaneamente, além da exigência de um primordial controle neuromotor.
Quando falamos em exercícios isoladores, eles devem ser os complementos dos exercícios básicos.
Portanto, dê preferência aos exercícios básicos como o agachamento livre, o leg press, o levantamento terra (e stiff) e o afundo. Certamente com eles você já terá tudo o que precisa para desenvolver ótimos membros inferiores.
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3- Alternar a ordem dos exercícios
Normalmente recomendamos que você comece utilizando exercícios compostos para o seu treino, não é mesmo? Por exemplo, é comum vermos pessoas executando o supino reto no treino de peito antes do crucifixo, e isso é vantajoso em muitos casos, especialmente os que visam ganhos brutos. No caso dos membros inferiores, normalmente pessoas começam pelo agachamento livre ou mesmo pelo leg press.
Porém, em alguns momentos, podemos inverter a ordem dos fatores, melhorando ainda mais os resultados. Especificamente no caso do treinamento de membros inferiores, que tal começar seu treino com a mesa flexora, antes de iniciar um exercício composto? Ou que tal começar pela cadeira extensora? Essas seriam ótimas formas de pré-exaustão para a musculatura alvo.
Considere que fazendo isso podemos usar menos carga nos exercícios compostos, o que provavelmente evitará lesões com o passar do tempo. E tudo isso sem perder a intensidade, é claro. A ideia de usar um exercício isolado no inicio do treino como pré-exaustão é de pré-esgotar as energias do músculo, para quando o exercício composto for feito, ele poder esgotar o músculo por completo, sem a necessidade de muita carga.
Pois bem, frente a uma boa periodização, fornecer diferentes tipos de estímulos aos músculos é extremamente válido para que eles tenham de buscar novos processos adaptativos exibir cada vez mais progresso. Varie a ordem dos exercícios conforme o treino ou semanalmente. Você verá como o progresso será claro e, pouco a pouco você irá aumentar carga, intensidade e eficiência no treino.
4- Alongar após o treinamento de membros inferiores
Quem nunca teve aquela câimbra no final do treino de pernas ou mesmo um dia depois? Pois bem, para quem acha que isso simplesmente é falta de potássio, grande engano! Pode ser falta de alongamento, fazendo com que os músculos se encurtem demais e gerem contraturas.
Para isso, é fundamental que você se alongue adequadamente após o treinamento, especialmente de membros inferiores.
Esse alongamento não precisa ser muito intenso, mas não deve ser tão leve como o que é feito antes do treinamento. Quando você se alonga adequadamente, não só os riscos de câimbras e dores excessivas após o treino se reduzem, mas você acaba de esgotar o glicogênio das fibras musculares, fazendo com que seus resultados sejam ainda mais expressivos.
O que Não Fazer nos treinamentos de pernas
E agora que aprendemos 4 coisas que devemos SEMPRE fazer em nossos treinamento de pernas, precisamos aprender também algumas coisas que não devemos fazer, não é verdade?
1- Séries leves de cinturão
O uso do cinturão é muito importante em alguns momentos na musculação, mas atualmente ele mais tem sido usado como enfeite do que outra coisa…
O cinturão é um equipamento usado para ajudar a estabilizar melhor a região lombar e a região abdominal (músculos do core, responsáveis pelo centro de equilíbrio do corpo). Entretanto, isso não quer dizer que eles irão estabilizar estes músculos se eles tiverem fracos, ou seja, este músculos devem ser recrutados em alguns momentos para que possam ter um bom fortalecimento e gerar uma boa estrutura para o corpo.
Caso você abuse demais do cinturão, irá enfraquecer a região do lombar e abdominal, fazendo com que você fique muito mais propenso a lesões.
Por isso o aumento de carga em exercícios que necessitam de cinturão, deve ser progressivo e devagar, pois antes de você colocar uma boa quantidade de carga que necessite de cinturão para ajudar a estabilizar, você precisa ter a sua região lombar e de abdômen bem fortalecida.
Portanto em séries mais leve e de aquecimento, não use cinturão jamais! Use apenas em séries bastante pesadas, onde você não consegue estabilizar o seu corpo sozinho, como em exercícios de levantamento terra e agachamento livre. Procure fazer pelo menos metade do exercício livre.
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2- Tomar grandes quantidades de estimulantes antes do treino de pernas
Hoje em dia o uso de estimulantes é muito frequente nos esportes. Entre os mais usados está a cafeína. Mas, existem outros tantos que ainda são usados como a efedrina, a sinefrina, e tantos outros.
Os estimulantes normalmente causam vasoconstrição, elevam a pressão arterial e aumentam o estímulo do corpo à produção de catecolaminas. Acontece que isso até pode ser vantajoso em alguns casos, mas no treino de pernas não. Isso porque, o fluxo sanguíneo para estes músculos (que são vários e de bom tamanho) torna-se prejudicado e a distribuição de oxigênio para o corpo também, pela maior dificuldade na respiração funda.
Lógico, não há nada mal em você tomar uma xícara de café antes do treino. Porém, não abuse de estimulantes e termogênicos antes do treino de pernas.
Se você tiver de usar pré-treinos, opte por aqueles que possam fornecer componentes como a Beta-Alanina, a citrulina, a creatina, a glutamina e os BCAAs.
3- Olhar para baixo durante o agachamento livre
Um dos maiores erros que quaisquer levantadores de pesos podem fazer é agachar olhando para baixo.
Isso porque, a cabeça guia o movimento e se você estiver olhando para baixo, as chances de você, literalmente, voar para frente são altíssimas, na medida em que você será direcionado para baixo. Com sobrecargas elevadas, isso pode ser extremamente perigoso! E não é por acaso que powerlifters (levantadores de peso profissionais) se preocupam muito com esse detalhe.
Acontece que, sem a devida instrução, boa parte das pessoas nem sabem deste “detalhe”.
Portanto, o pescoço deve estar alinhado com a coluna vertebral, o peitoral alto e você deve olhar para CIMA. Lembre-se de que o corpo funciona como uma devida máquina e cada detalhe fará uma grande diferença.
4- Conversar durante o treino
É óbvio que conversar não é adequado no treino de musculação, seja para qual grupamento muscular for. Mas, se tratando de membros inferiores, isso é ainda mais importante de ser lembrado.
Conversar fará com que você perca atenção no que está fazendo, além do foco. Perdendo a atenção, você provavelmente não estará prestando atenção em pontos necessários para um bom treinamento de pernas, como a estabilização do core, a contração adequada abdominais, o posicionamento do tronco e dos braços em movimentos como o agachamento livre e etc.
Procure falar somente o necessário, e quando necessário, no momento do seu treino, lembre-se de que um pequeno descuido pode te tirar de seus treinos e fazer com que todos seus esforços sejam perdidos! Foque-se em você!
Conclusão
O treinamento de pernas muitas vezes não tem o sucesso o qual poderia ter por falta de atenção a pequenos detalhes que, definitivamente fazem a diferença.
Sendo assim, saber o que é deve e o que não deve ser feito em seus treinos é um primeiro passo para conseguir adequar-se ao ambiente. Atente-se a todos eles e, principalmente, busque orientação sempre correta.
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