Ronnie Coleman é considerado um dos maiores bodybuilders da história. Ele conquistou 8 títulos no maior e mais prestigiado campeonato de fisiculturismo do mundo, o Mr. Olympia, além de muitos outros título em outros campeonatos de fisiculturismo, como o Arnold Classic.
Hoje, Ronnie Coleman está aposentado e, infelizmente, enfrenta alguns problemas de saúde. Mesmo parado, Ronnie Coleman ainda arrisca, de vez em quando, fazer um treino, afinal ele sempre foi movido pela paixão à musculação e ao fisiculturismo.
E mesmo aposentado, Ronnie é uma pessoa com tamanha experiência e que tem muito a nos ensinar, afinal ninguém ganha 8 vezes o maior campeonato de fisiculturismo na sorte, não é verdade? Portanto, neste artigo, conheceremos 10 de suas mais preciosas dicas de treino!
Apesar de Ronnie Coleman ser conhecido pelo seu tamanho gigantesco e sua força fora do normal, as dicas que passaremos aqui, e assinadas por ele, podem ser utilizadas por homens e mulheres, iniciantes no esporte ou não.
Bora lá?
1- Use halteres para o máximo desenvolvimento do peitoral
Os supinos são os exercícios mais básicos usados no treino de peitoral. Seja inclinado, declinado ou reto, ele é um exercício essencial.
Entretanto, quando fazemos supino com a barra, a amplitude de movimento é bem menor, porém o desgaste articular também ocorre e isso pode se tornar um fator negativo a longo prazo.
Para arrumar isso, muitas vezes o uso dos halteres é bem mais interessante pelos seguintes motivos:
- Eles permitem um ROM (amplitude de movimento) maior;
- O desgaste articular é menor;
- Há menores riscos de acidentes, especialmente quando você estiver trabalhando com cargas mais elevadas;
- Eles melhoram a concepção corpórea, o equilíbrio e a unilateralidade do movimento.
Eles também são úteis caso você tenha algum tipo de lesão, especialmente nos ombros. Por não privar o movimento, ele permite que seu corpo coordene dentro dos próprios padrões a biomecânica do movimento.
Algumas pessoas que são mais altas e têm os braços maiores, preferem utilizar os halteres ao invés da barra, visto que os seus movimentos serão muito melhor aproveitados.
2- Não faça apenas encolhimentos para desenvolver o seu trapézio
Sem dúvidas o encolhimento é um ótimo movimento para trabalhar o trapézio. Entretanto, o pleno desenvolvimento deles vai muito além desse exercício.
O trapézio é cercado de outros músculos, como os dorsais, eretores dos ombros, romboides e etc. Portanto, para ter um bom desenvolvimento da região do trapézio primeiro devem ser trabalhados esses músculos que ficam ao seu redor.
Isso porque se estes músculos estiverem mal trabalhados, eles podem “roubar” parte do movimento de encolhimento, fazendo com que menor carga seja destinada ao trapézio.
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Sendo assim, você consegue desenvolver o seu trapézio de forma satisfatória colocando para trabalhar, em primeiro plano, os os músculos dos deltoides (ombros), dorsais (costas) e romboides, por exemplo.
Você pode usar exercícios, como a remada alta, as remadas curvada com barra ou barra T, a remada baixa com cabos, o crucifixo inverso com cabos, com halteres ou na máquina e o próprio serrote unilateral com halteres.
Todos eles serão eficientes para treinar os músculos em volta do trapézio e, consequentemente, o trapézio também!
3- Se preocupe com o bom desenvolvimento dos seus dorsais (costas)
Os dorsais (costas) são grupos musculares fundamentais para homens e para mulheres. Porém, para um pleno desenvolvimento de dorsais você precisa focar neles!
Para isso, ajustar os movimentos utilizando as escápulas é o primeiro passo. Nenhuma rotina ou sistema de treinamento vai ser eficiente se assim não for feito. É essencial uma biomecânica correta.
Além disso, não se preocupe com carga (peso). Isso porque, o treino de dorsais permite um uso grande de carga, mas nem sempre essa carga toda é destinada ao trabalho desses músculos (e acabam sobrecarregando os braços).
Ainda, vale ressaltar o uso de movimentos básicos, como a barra fixa, as remadas (em T, curvada pronada, curvada supinada), serrote unilateral e o bom e velho levantamento terra.
Obviamente, você pode e deve usar máquinas e cabos, mas lembre-se sempre dos passos mencionados anteriormente e importe-se bastante com seus dorsais, tanto na parte alta quanto na parte baixa.
4- Halteres conseguem trabalhar bem os tríceps
Normalmente, Ronnie Coleman incluía de 1 à 3 movimentos com halteres para os tríceps. Isso porque, ele acredita que os halteres conseguem bem enfatizar as 3 diferentes cabeças dos tríceps (média, longa e lateral).
Portanto, o uso de exercícios, como o tríceps francês unilateral, o tríceps francês com as duas mãos, o coice unilateral ou simultâneo, entre outros eram indispensáveis em seu treino.
Coleman também adicionava outros importantes exercícios, como o mergulho (normalmente em máquina), a extensão de cotovelos na polia, o supino fechado e a extensão de cotovelos testa (ou tríceps testa).
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Com a combinação do básico e o uso de halteres, fica impossível não desenvolver bons tríceps.
5- Alterne o modo de intensidade do treino
É importante variar os tipos de estímulos do seu treino, porque é justamente isso que causa uma “confusão” no sistema muscular e neurológico, além de ampliar as suas capacidades relacionadas à força, resistência e o desenvolvimento muscular.
Sendo assim, é importante que você mude o seu treino de tempos em tempos, envolvendo treinos voltados para força básica, força máxima e para hipertrofia muscular. Alterne também entre treinos com maiores ou menores quantidades de exercícios, séries e de repetições.
Vale muito a penas apostar neste método, pois quando o seus músculos ficam submetidos a apenas um tipo de estímulo, o desenvolvimento é reduzido e as chances de ocorrer uma lesão aumentam.
6- Faça supersets para as os membros inferiores
Pernas e coxas envolvem muitos músculos de diferentes extensões e em camadas superficiais e profundas. E por isso que o treino de pernas é um dos treinos mais intensos e exigentes.
Uma forma de otimizar o trabalho de membros inferiores é com o uso de supersets e, para isso, as melhores combinações são: o leg press em superset com algum movimento isolado ou o leg press em superset com algum movimento composto.
Por serem ambos compostos e multiarticulares, eles solicitam grandes quantidades de músculos e em toda sua extensão.
Logo, temos sucesso ao usar o agachamento, por exemplo, em bi-set com a cadeira extensora, visando no segundo isolar melhor os quadríceps.
Entretanto, o uso de supersets não deve ser extensivo demais, pois você irá por muito volume de treino, o que pode ser prejudicial para seus resultados. Usando um ou no máximo 2 supersets para o treino de membros inferiores já será o suficiente.
7- Use exercícios de pressão para os deltoides (ombros)
Não há exercícios melhores para construir bons ombros do que o desenvolvimento, seja com barra, com halteres, no Smith Mahine (barra guiada) ou em máquinas.
Isso porque, o desenvolvimento de ombros é composto, multiarticular e extremamente poderoso. É claro que seu treino pode, e deve, contar com exercícios isoladores, como as elevações (laterais e frontais), porém o foco deve ser nos exercícios de pressões.
É importante realizar esses exercícios não somente de forma pesada, mas mantendo um pleno controle sob o peso (até porque é muito fácil lesionar o ombro). Assim, o uso de técnicas adequadas, bom senso e cuidados são necessários.
8- Não há um número ideal de repetições
Muitas pessoas dizem que um número X de repetições é melhor para hipertrofia e que um número Y de repetições é melhor para o aumento de força e etc. Porém, isso não faz sentido nenhum, afinal o músculo não sabe contar.
Ele vai responder às demandas de intensidade. Se você faz 20, 15 ou 10 repetições, tanto faz, desde que você esteja aplicando intensidade e os princípios básicos de tempo e de tensão muscular. Portanto, esqueça números!
Você pararia um exercício que lhe foram propostas 10 repetições podendo realizar ainda mais 2 ou 3? Se sim, esqueça! Você está fazendo isso errado! Treine sempre até a falha, independente do número de repetições.
Conclusão
Conhecer as dicas de Ronnie Coleman é fundamental para entender alguns fatores que podem otimizar o seu treino e até corrigir falhas que muitas vezes desconhecemos.
Portanto, fique sempre atento(a) e procure usá-las da melhor maneira possível, sempre as adaptando de acordo com as suas necessidades individuais.
Bons treinos!
Sobre o Autor do Post
Otimas dicas….
Aprendi mais sobre os ombros e trapezoid…