Os tríceps são músculos extremamente funcionais, pois, participam de praticamente todos os movimentos de empurrão em diversos planos e, ainda, auxiliam na estabilização de alguns outros movimentos.
É sempre bom destacar que os tríceps fazem todas a diferença em um bom físico. Pessoas com braços pequenos, não ficam com uma aparência legal, por mais que o restante de seu shape esteja razoável.
A importância dos braços é tão grande que, por exemplo, nunca vi nenhum fisiculturista perder um campeonato porque tinha braços grandes demais. Agora, deixar de ganhar por conta de braços pequenos, eu já vi muitos!
Jay Cutler foi um dos Mr. Olympia com melhores tríceps já vistos. Ele sempre trabalhou duro neste grupamento e desenvolveu alguns pontos os quais deram muito certo para ele.
Dessa forma, nada melhor do que aprender com quem sabe, não é? Te convido então a continuar comigo nessa leitura em conhecer 7 dicas de Jay Cutler para obter os melhorer resultados no seu treino de tríceps.
Vale a pena conferir, vai por mim!
1- Perceba quais movimentos são mais interessantes para você
Quando falamos do exercício que funciona melhor para você, não é aquele que você se sente mais confortável ou algo do tipo, mas, do contrário, normalmente é aquele que te traz bastante desconforto.
Desconforto este, que não deve ser confundido com riscos de provocar lesões ou mesmo dores futuras. Por exemplo: Existem pessoas que sentem muito bem os tríceps executando o “tríceps testa”.
Já outros, conseguem melhor ativação do grupamento com a rosca francesa. Outros ainda, preferem as barras paralelas, enquanto outros preferem a tradicional extensão de cotovelos na polia com corda ou com o puxador V.
Não importa! Cada um sempre vai ter movimentos que se adapta melhor, que sente menos dores de lesões e que consegue sentir bem o trabalho muscular. E é nesses exercícios que você deve apostar ao máximo!
2- Não há necessidade de hiperextensões de cotovelos
Os cotovelos são articulações muito fáceis de sofrerem lesões em exercícios de empurrão. Sendo assim, temos de ter cuidado para não machucá-los ao invés de trabalhar nosso grupamento muscular alvo que é o tríceps.
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Muitas pessoas tem o péssimo hábito de fazer extensões excessivas (hiperextensões) nos cotovelos e, com isso, infelizmente as lesões começam a aparecer.
Para evitar isso, Jay Cutler sempre trabalhou sim com boa amplitude, mas, nunca fez extensões tão bruscas no cotovelo.
Mesmo nas extensões de cotovelos com corda na polia, que é comum uma extensão para “esmagar os tríceps”, Jay não a fazia em excesso.
Seja qual for o movimento, especialmente no “tríceps testa” e no tríceps francês, procure manter o movimento com amplitude máxima na fase excêntrica e no final da fase concêntrica.
Um pouco antes da extensão completa, você já deve reiniciar a fase excêntrica. Isso, inclusive, fará com que seus tríceps mantenham uma ativação mais contínua.
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Vale lembrar que, você até pode fazer essa hiperextensão enquanto é jovem e seus ligamentos ainda aguentam, mas, com o passar dos anos e, principalmente, com o aumento da força e da massa magra, os riscos se tornam maiores.
Isso porque, esses ligamentos e tendões começam a ficar muito mais frágeis e sujeitos a lesões, especialmente se, ao longo do tempo, eles foram trabalhados de forma errada.
3- Dê preferência ao supino fechado para construir seus tríceps
O supino fechado é uma variação do supino tradicional, ou seja, ele pode ser executado livre com barra ou no Smith Machine, sendo a primeira, a melhor opção, especialmente no offseason (período de ganho de massa).
Mas, se você não tem segurança suficiente ou se você não pode contar com um bom parceiro (a) de treino, então, o Smith pode ser uma boa opção.
A diferença do supino fechado para o supino tradicional, como o próprio nome diz, é o fato de que ele é com as mãos e braços mais próximos, mais ou menos na largura dos ombros.
Ainda, procuramos manter os cotovelos o mais próximo possível do corpo para não recrutar os deltoides (músculos que envolvem os ombros) nem o peitoral mais do que o necessário naquele momento.
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O supino fechado é um exercício excelente para o começo do treino, onde você ainda não está tão fadigado (cansado) e está com bastante força ainda, podendo valorizar ao máximo o que o exercício pode proporcionar a você.
Uma dica interessante aqui é valorizar a fase excêntrica, ou seja, aquela flexão dos cotovelos. Procure “alongar” os tríceps durante elas, resistindo contra a carga.
Negligências nessa fase podem não só comprometer a eficiência máxima do exercício, mas, podem gerar lesões também.
4-Use as barras paralelas para construir seus tríceps
As barras paralelas, como bom exercício composto e multiarticular irá contribuir gigantemente para aumentar o tamanho dos seus tríceps.
Ainda, por exigir controle neuromotor, equilíbrio e outros aspectos, ela irá possibilitar ganhos em geral no corpo, tanto de força, quanto de massa magra, equilíbrio, estabilidade, controle etc.
A grande diferença que há no uso das barras paralelas no treino de tríceps e de peitoral é a inclinação do corpo. Por exemplo, no treino de tríceps, você deve estar com o corpo reto, com as pernas alinhadas ao seu corpo.
Já para o treino de peitoral, devemos nos inclinar levemente para frente e colocar os pés um pouco para trás.
Ainda, na versão de tríceps, a estabilização maior do ombro e o mergulho menos profundo são mais adequados, mas, isso não quer dizer em hipótese alguma que você não deva fazer o alongamento completo dos tríceps na fase excêntrica do movimento, ok?
5- Faça extensões por trás da cabeça (Rosca francesa, extensão por trás da cabeça unilateral etc)
Os exercícios que promovem uma extensão de cotovelos por trás da cabeça são excelentes porque, de maneira única, eles recrutam a cabeça longa do tríceps por completa, como em nem um outro movimento e nem mesmo angulação.
O uso de exercícios como o tríceps francês (com barra, halter, halter unilateral, 2 halteres bilaterais, em máquinas, com cabos etc) são as melhores opções para o trabalho dessa cabeça.
Apesar da eficiência deste movimento, fique sempre atento com aquelas versões que possam tem deixar mais sensível a dores articulares e nos epicôndilos (cotovelos).
Elas devem ser evitadas e você deve optar pelos exrcícios que te possibilitem um bom trabalho, mas, trabalho esse que seja com segurança.
6- Execute extensões reversas unilaterais para construir seus tríceps
Extensões unilaterais reversas com cabo, na polia, são ótimas porque elas possibilitam um trabalho da região superior dos tríceps (nas três cabeças).
Além disso, promove um aspecto mais belo e contínuo entre o deltoide posterior e o tríceps. Aspecto esse que é bastante deficiente em muitos atletas e bastante exigido para um físico bom visto de costas.
É importante realizar este movimento em seu treino de tríceps também para promover estímulos unilaterais e assim, auxiliar na correção de assimetrias e desníveis musculares.
Por ser feita com pegada inversa, ele ajuda você a não usar os antebraços e fazer com que, basicamente os tríceps sejam o foco do movimento.
7- O peso não é mais importante que a técnica
Muitas pessoas chegam na academia e se sentem “guindastes”: Querem apenas erguer peso e pronto, acha que irão obter os melhore resultados em pouquíssimo tempo.
Acontece que, se você não está treinando para ser algum tipo de levantador de peso, isso não tem eficiência alguma se não houver técnica adequada e tensão sob a musculatura.
Simplesmente fazer um movimento ou erguer uma carga pesada não significa que você esteja trabalhando seus músculos adequadamente, do contrário, você ainda pode estar cavando inúmeros tipos de lesões.
Portanto, valorize sempre a técnica e execuções perfeitas. E aí sim, vá adicionando o máximo de carga possível sem comprometer a execução.
Conclusão
Visto a importância funcional e estética dos tríceps, nada melhor do que ouvir a voz de quem muito fez pelo esporte e de quem construiu um dos melhores físicos já vistos.
Portanto, não “vire as costas” para os seus tríceps e treine-os adequadamente, pois eles são muito importantes. Mesmo que sua genética não seja tão boa, o esforço certamente a superará.
Bons treinos!
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