A musculação é um dos esportes mais completos e, ao mesmo tempo mais complexos existentes hoje. Isso porque, ela envolve uma complexidade de aspectos os quais visam intermináveis objetivos e métodos para alcança-los nas mas diferentes modalidades específicas ou não imagináveis, a qual a torna realmente completa para todo complemento ou base esportiva.
Apesar dessa definição um tanto quando didática demais, isso pode nos trazer a reflexão de que, se a musculação é algo tão complexo assim, temos de entender que pequenos detalhes fazem grande diferença na prática, por menores que eles pareçam ser. Há de se considerar que, são justamente esses detalhes muitas vezes desconsiderados que fazem com que muitos indivíduos entrem no chamado “platô”, ou estagnação, como muitos costumam dizer. De uma forma geral, as possibilidades e métodos são muitos e, claro, o indivíduo muda seu sistema de treinamento até que se vê em um meio onde já tentou de tudo e, mesmo assim, não obtém resultados.
Portanto, se você está praticando musculação com todo o afinco e, mesmo modificando o máximo possível os estímulos que dá ao seu corpo e, mesmo assim, não está tendo resultados, convido(a) a conhecer pequenas dicas simples, as quais não desprendem grande complexidade e, mesmo assim, farão com que essa estagnação seja deixada de lado e, portanto, você passe a continuar obtendo resultados. Você está pronto(a)? Então, vamos lá!
# O Descanso é fundamental
É normal que se ache na literatura definições de que quanto mais o indivíduo treina, então, mais ele tem de treinar para continuar estimulando seu corpo nos aspectos de adaptação, sejam elas físicas ou neurológicas. Porém, o que deixam de considerar é que essa definição não diz respeito apenas ao volume, mas sim, a forma a qual se treinar. De uma forma geral, “treinar mais” não significa “aumentar o volume do treino” necessariamente. Do contrário, você consegue “treinar mais” aumentando a intensidade de seus treinamentos, com métodos, sistemas ou até mesmo incremento de carga.
Sendo assim, se aumentamos a intensidade do treinamento, é óbvio que a necessidade de recuperação também é evidentemente existente. Em outras palavras, suponhamos que você aumente a carga de um exercício e execute o mesmo número de repetições que anteriormente. Para que, em uma próxima sessão de treinamento o músculo seja apto a superar-se novamente, você necessita descansar mais do que descansou entre a sessão anterior de treinos e sua última.
O descanso é proporcional ao estímulo dado, ou seja, quanto mais se estimula intensamente a musculatura e, por hora, o sistema neurológico, mais é necessário descansar.
Boa parte das pessoas peca justamente por pensar que incrementando frequência demais em seus treinos terão bons resultados, quando, o que as falta, na realidade, é descansar.
Lembre-se de que é justamente no período de descanso que os tecidos são refeitos, hormônios são produzidos e liberados, processos de ressíntese proteica e supercompensação ocorrem entre outros.
Mas, o quanto você deve descansar? Bem, isso variará de acordo com cada pessoa, frente as suas necessidades individuais e, claro, a quantidade e intensidade de estímulos dados. Para isso, o feeling será essencial, lembrando sempre que DOR TARDIA PÓS-TREINO ausente NÃO É SINÔNIMO DE RECUPERAÇÃO, certo?
# Mude a cadência de suas repetições em diferentes séries e exercícios
Todos consideram mudar seu treino em termos de trocar os exercícios, trocar o número de séries, trocar a ordem das divisões de grupamentos musculares, alternar os dias de treino entre outros.
Porém, lembra-se de que a musculação é algo complexa e cheia de detalhes? Pois bem, justamente por isso é que falaremos a respeito do tempo de cadência das repetições
As cadências podem ter diferentes formas de serem expressas, porém, a que costumo exemplificar didaticamente é a qual usa os três pontos principais de uma repetição:
- A fase concêntrica (positiva),
- A fase de contração máxima muscular (contração máxima do músculo naquela repetição) e
- A fase excêntrica (negativa).
Basicamente, imagine uma rosca direta com cadência de 3-2-4. Temos então, 3 segundos na fase concêntrica do movimento (flexão de cotovelos), 2 segundos no pico máximo de contração (90º) e 4 segundos na fase excêntrica do movimento (extensão dos cotovelos).
Isso pode ocorrer em todos os outros exercícios. E, claro, se você for bem esperto, já sacou qual será a nossa jogada: Brincar com essas diferentes cadências! Isso mesmo!
Podemos usar diferentes tipos de tempos nas fases dos movimentos e ir alternando isso. Aliás, é justamente com o princípio de cadência que usamos séries superlentas e afins.
Se você já tentou mudar o sistema do seu treino, a divisão dele, os exercícios e, mesmo assim está estagnado, comece a pensar na cadência. Certamente, ela será uma ferramenta essencial para seu arsenal!
# Não pense que você está em um estágio de platô
Normalmente somos o que nosso cérebro acha que somos. Dito em outras palavras, normalmente quando acreditamos em algo, aquilo pode ou não ser verdadeiro, mas, será consolidado em nossa mente ao ponto de se tornar REAL!
Se você acredita que pode superar um limite, então, provavelmente este já será meio caminho andado para que você consiga. Mas, se antes mesmo de tentar você já se acha incapaz e não acredita em si, quem poderá fazer isso por você ou ainda, por que valeria a pena tentar sabendo de seu fracasso?
Pois bem, quando o assunto é a estagnação, não poderia ser nem um pouco diferente. Se acreditamos que estamos estagnados (realmente estando ou não) aquilo será consolidado dentro de nossa cabeça e, portanto, não conseguiremos acreditar que não seja verdade.
Sendo assim, esqueça platôs! Observe sim seus resultados a fim de sempre progredir. Porém, ficar neurótico com uma situação pode fazer com que ela se torne ainda mais difícil de ser lidada, estando você ou não, de fato, em estagnação.
Portanto, vale a pena acreditar em si. Vale a pena tentar ignorar algo que parece que está te limitando e assim, de maneira muito mais tranquila consigo mesmo, você começará a obter naturalmente melhores resultados.
# Treine mais rápido reduzindo o tempo de descanso entre as séries
Por muitas vezes pensar em sistemas pirâmides ou mesmo treinos submáximos muitas pessoas costumam usar sempre sistemas parecidos de descanso entre uma série e outra.
Desta forma, podemos incrementar intensidade em nosso treino através da redução do descanso entre as séries dos exercícios. Se você comumente costuma das um minuto de descanso entre elas, comece a considerar 20 ou 30 segundos apena. Isso, provavelmente fará com que você use menores quantidades de cargas, mas, isso não quer dizer que seu treinamento esteja sendo ineficiente, muito pelo contrário!
Reduzir o tempo de descanso entre as séries faz com que você também reduza o tempo total de seu treino e isso é MUITO interessante. Treinos breves, mas, árduos, estimulam maiores secreções de hormônios anabólicos como o GH e a testosterona e reduzem a secreção de hormônios altamente catabólicos como o cortisol e o glucagon. Além disso, o seu foco no treinamento fica evidentemente maior, visto que você mal terá tempo para pensar muito, quem dirá para se distrair com algo que esteja ao seu redor ou mesmo com pensamentos perdidos.
Ainda, mesmo que você queira aumentar o volume do treino, reduzir o tempo de descanso das séries pode ser interessante para mantê-lo em tempos totais menores, otimizando assim de uma maneira geral os seus resultados frente a uma adequada e posterior recuperação.
# Atente-se para a qualidade de sua alimentação
Grande parte das pessoas as quais buscam fazer dieta, se preocupam com a ingestão adequada dos micronutrientes e dos macronutrientes e, lógico, isso é essencial a ser feito. Porém, tão importante quanto se preocupar com a ingestão de nutrientes é se importar com a qualidade dos alimentos ingeridos, ou seja, não adianta nada você ingerir 30g de carboidratos advindos de uma batata doce, mas, que esteja contaminada ou que tenha passado por processos inadequados de preparo. Da mesma forma, não adianta consumir 300g de salmão, uma ótima fonte de proteínas e de lipídios (especialmente de ômega-3) se ele estiver contaminado com algum micro-organismo.
A verdade é que quase todos desconsideram esses importantes pontos da qualidade de sua alimentação. Muitas vezes pela necessidade de “pagar barato” ou mesmo por não terem conhecimento, caem no pecado e acabam prejudicando não somente sua dieta e seus resultados, mas, pior do que isso: sua saúde. Aliás, costumo dizer que não entendo como um indivíduo pode achar caro comer salmão três vezes na semana, mas, não acha caro tomar whey protein excessivamente ao longo do dia porque tem “preguiça” de preparar suas refeições de maneira adequada.
Sendo assim, muitos costumam ter frequentes intoxicações bem quando estão se dando bem com algum protocolo e acabam colocando tudo a perder. O ciclo se torna tão vicioso que o indivíduo passa a entrar em um estágio de platô. Ainda, essas frequentes ingestões inadequadas de alguns alimentos pode fazer com que comecem a haver dificuldades na absorção de nutrientes, evidentemente clara, por exemplo, quando falamos da presença de fitatos (que são compostos antinutricionais) nos alimentos.
Portanto, dê a devida atenção a onde você adquire seus alimentos, a forma que os prepara e sempre busque o melhor. Quando o assunto é a alimentação de um praticante de musculação, isso não se torna gasto, mas sim, investimento e, acima de tudo, investimento na saúde, que não tem preço.
# Promova épocas de treinamentos mais “leves”
Pode parecer paradoxal, mas, muitas vezes é essencial tirar alguns períodos com treinamentos um tanto quanto mais leves.
Da mesma forma que descansar é importante para aliviar o estresse do treinamento intenso, algumas vezes vale a pena treinar a ponto de não querer superar algo, mas, em uma espécie de manutenção. Isso porque, praticando exercícios mais leves por algum período (curto, claro), você mantém a musculatura ativa, evitando, por exemplo, a perda da massa muscular e ao mesmo tempo consegue não estressar demais seu corpo, permitindo com que ele vá se recuperando aos poucos.
Bons fisiculturistas fazem isso quando retornam de um período de competição. Procuram retomar suas atividades um pouco mais leve, por uma ou talvez duas semanas.
Lembre-se: apesar do estresse ser importante para estimular os músculos, se ele estiver em excesso, mais trará prejuízos do que benefícios ao corpo.
# Tire períodos com uma dieta mais “livre”
Fazer dieta é importante. Porém, é importante descansar dela também. Mas, isso não quer dizer que no período de descanso da dieta você tem de sair comendo o mundo ou se entupindo de porcarias. Porém, você deve “comer quando sentir vontade” e “o que sentir vontade”.
Especialmente indivíduos que fazem longos períodos de offseason, costumam ter seu sistema gastrointestinal sobrecarregado, além de muitas vezes ter de comer por obrigação, forçados. Isso faz com que eles entrem em um platô, precisando aumentar ainda mais sua ingestão calórica mesmo sem conseguir, quando, na realidade, seria muito mais importante dar uma pausa de leve na dieta, comendo o que sente vontade e quando sente vontade.
Da mesma forma como “treinar leve”, esse período não deve durar muito tempo. Em torno de uma a duas semaninhas já são mais do que suficientes para manter a integridade física e psicológica novas em folha!
Conclusão:
Entrar em um estágio de platô é uma das piores coisas para o praticante de musculação, pois, ele não consegue mais progredir e, ao mesmo tempo busca de tudo para tentar esse progresso, até que as alternativas começam a se esgotar.
Porém, o que falta muitas vezes é modificar um ítem ou outro de maneira muito simples e que podem otimizar grandemente os resultados.
Portanto, não tenha medo de mudanças! Elas serão essenciais para evitar estagnações!
Bons treinos!
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Boa :dica