Para ter um “corpo perfeito” é necessário que você ganhe massa muscular, pois de nada irá adiantar você ser definido se não tiver músculos para serem aparentes, não é verdade? E um dos processos mais difficiles é quando se fala em montar uma dieta para ganho de massa muscular!
Muitas pessoas entendem o período de ganho de massa muscular de maneira errada: Acham que é simplesmente comer o que querem na hora que querem, quando não funciona bem assim. Se não estamos comendo o que REALMENTE PRECISAMOS e fornecendo os nutrientes necessários para o corpo (tanto os micronutrientes quanto os macronutrientes) é mais provável que ganhemos gordura do que massa muscular, propriamente dito.
Sendo assim, conhecer como funciona a montagem da dieta para ganho de massa muscular é essencial. Neste artigo, falaremos a respeito de uma dieta voltada para o ganho de massa magra de um homem, cujo as características são 1,75m de altura, 25 anos e aproximadamente 75kg.
Se você se encaixar no perfil acima, pode usar essa dieta tranquilamente (a menos que tenha algum tipo de restrição a algum dos alimentos abaixo), mas se você não se enquadra, fique tranquilo, basta fazer as adaptações e vualá!
Vamos lá?
Indice / Sumário
Saldo energético e distribuição dos macronutrientes
Para um bom período de offseason/bulking (aumento de masa) de uma pessoa “drug free”, ou seja, que não esteja fazendo o uso de anabolizantes, cerca de 55Kcal por Kg corpóreo. Isto quer dizer que, para nosso indivíduo do exemplo, precisaríamos de aproximadamente 4125Kcal por dia. Porém, para indivíduos os quais estejam fazendo o uso de hormônios é necessário uma ingestão calórica maior do que essa, podendo passar das 65Kcal por kg corpóreo.
No que tange os macronutrientes, você deve garantir de 2g a 4g/kg de proteínas, computando não somente as de alto valor biológico, mas as de baixo valor biológico também. O segundo ponto a ser observado são os lipídios que devem atender pelo menos 25% do saldo energético total da dieta e devem atender, desta quantidade, cerca de 10% saturados, a fim de promover os devidos substratos para sínteses hormonais esteroidais.
Fazendo o cálculo desses dois macronutrientes, nos resta o carboidrato, que deve complementar toda a quantidade energética que falta na sua dieta. Então, suponhamos que você usou 3g/kg de proteínas, totalizando 225g de proteínas (900kcal), mais 25% de 4125Kcal nos lipídios, totalizando 1031Kcal e completou o restante que falta, que seriam 2194Kcal com 548g de carboidratos.
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Agora é só estruturar a sua dieta com as refeições. Mas é uma parte difícil também, não é? Então eu vou te ajudar, vou estruturar 6 refeições com base nas informações acima e você irá entender bem melhor como funciona a estrutura de uma dieta para ganho de massa muscular!
Refeião 1
- 10 claras de ovos;
- 4 ovos inteiros;
- 100g de aveia;
- 100g de banana;
- Proteínas = 69g
- Ccarboidratos = 81g
- Lpidios = 32g
- Kcal = 888Kcal
Nesta refeição, que seria o desjejum, colocaríamos uma quantidade boa de carboidratos, mas diferente do que se pregava no passado, não usaríamos quantidades tão altas assim, pois temos também de valorizar as proteínas e valorizar um bom consumo de lipídios.
Escolhemos as claras de ovos e os ovos inteiros como opção, pois o ovo possui altíssimo valor biológico, possui uma digestão relativamente fácil para a maioria dos indivíduos e não requer muita prática para ser preparado.
Os ovos inteiros são fontes também de vitaminas lipossolúveis e de colina, que é essencial no sistema nervoso central, em processos cognitivos. Se você ainda, não conseguir comer direito pela manhã, você pode optar pelas claras pasteurizadas e bater tudo no liquidificador como um shake.
Já os carboidratos foram escolhidos com a aveia, que é complexa e possui alto teor de fibras e boas quantidades de lipídios insaturados com a banana, que possui uma pequena quantidade de açúcar, essencial neste primeiro momento do dia e também é rica em minerais como o potássio.
Suplementação sugerida: Multivitamínico, Creatina, L-Glutamina e Ômega-3.
Refeição 2
- 100g de arroz (peso cru);
- 300g de carne vermelha (peso cru);
- 100g de brócolis.
- Proteínas = 78g
- Carboidratos = 86g
- Lipidios = 18g
- Kcal = 818Kcal
Na segunda refeição, damos um primeiro shot de carne vermelha para nosso corpo. Isso aumentará as concentrações de cianocobalamina (vitamina B12) e de ferro, essenciais em processos relacionados com a oxigenação. Porém é essencial que usemos carnes magras. Não existem cortes necessariamente magros. O que definirá isto na verdade (salvo cortes com gordura entremeada como o cupim) é o quanto você tira de gordura dele. Assim, carnes magras como o lagarto e o contrafilé podem ser consideradas gordas se você não tirar a capa de gordura deles.
É justamente este um dos motivos pelos quais não recomendo o uso de carne moída, pois a maioria não possuí a gordura aparente retirada.
As carnes vermelhas também fornecem boas quantidades de creatina, que é essencial para o praticante de musculação, especialmente se ele estiver no período de aumento de massa muscular.
O carboidrato principal escolhido foi o arroz, e o arroz branco! Nada de arroz integral! Isto porque, o arroz integral possui uma quantidade grande de fibras alimentares, o que pode ser péssimo para pessoas com a digestão mais lenta e que precisam comer mais. Além disso, excessos de fibras podem prejudicar a absorção de micronutrientes e mesmo de alguns aminoácidos.
O arroz branco possui um impacto na glicemia muito próximo ao integral, e no offseason é mais vantajoso. Você pode alternar esta quantidade de arroz com 300g de batata doce (pesada crua) assada.
Combinado a ele, fornecemos um pouco de brócolis que é um ótimo alimento fonte de micronutrientes e especialmente em 3 indol carbinol, que é um agente anticancerígeno comprovadamente eficiente. O brócolis também atenuará um pouco a digestão, mantendo o corpo em um ambiente anabólico, com gradual fluxo de nutrientes por mais tempo.
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Refeição 3
- 80g de arroz (peso cru);
- 100g de feijão (peso cozido);
- 100g de vegetais diversos (a sua escolha);
- 300g de peito de frango ou peixe branco (tilápia, linguado, pirarucu);
- 10g de óleo de linhaça.
- Proteínas – 90g
- Carboidrato = 96g
- Lipidios = 22g
- Kcal = 942Kcal
Nesta refeição, que para a maioria das pessoas significaria o almoço, temos algo básico, variado e com alimentos tipicamente presentes na mesa do brasileiro.
Como fontes de carboidratos, escolhemos o arroz e o feijão. Fornecerem carboidratos complexos e boas quantidades de fibras alimentares, além de micronutrientes, como o ferro e as vitaminas do complexo B, temos uma boa presença de proteínas do feijão. Ainda, a própria combinação de arroz com feijão faz com que a proteína se torne completa, pela presença de lisina e da metionina que são os aminoácidos limitantes desses dois alimentos.
O arroz aqui, também deve ser optado pelo branco e o feijão pode ser tanto o carioca, quanto o rajado, o vermelho ou mesmo o preto. Cuidado apenas com preparações as quais possam levar gorduras, carnes (bacon, linguiça, toicinho etc), pois eles acrescentarão calorias desnecessárias.
Para complementar os carboidratos, colocamos uma pequena quantidade de vegetais, os quais serão essenciais para fornecer micronuteientes, vitaminas e os sais minerais ao corpo, os quais são indispensáveis para as inúmeras funções fisiobiológicas do corpo.
Já no que tange as proteínas, optamos por uma proteína de origem animal magra, pois complementaremos a refeição com lipídios insaturados, a fim de auxiliar o sistema cardiovascular e alguns processos relacionados com a produção de eicosanoides pelo corpo, além do próprio fornecimento de ácidos graxos essenciais.
Usamos o óleo de linhaça porque ele é rico em ômega-3 e, por sinal, apesar de sua conversão em EPA e DHA não ser alta, ele é convertido em ALA, que auxilia também na performance e pode auxiliar da gordura corpórea.
O óleo de linhaça, eventualmente pode ser trocado pelo óleo de semente de chia que também é rico em ômega-3, mas em quantidades menores do que o óleo de linhaça.
Refeição 4 (Pré-treino)
- 400g de batata doce assada (peso cru);
- 200g de peito de peixe branco magro (tilápia, linguado, bacalhau dessalgado).
- Proteínas = 52g
- Carboidratos = 112g
- Lipidios = 4g
- Kcal = 692Kcal
Nesta refeição, a qual representará nosso pré-treino, usamos alimentos bem simples capazes de fornecer energia suficiente ao corpo antes do treino, e nutrientes para o inicio da recuperação após o treino, propriamente dito.
O primeiro nutriente que nos preocupamos são os carboidratos, focando nos complexos. Isto faz com que o corpo consiga fornecer energia gradual na corrente sanguínea. Usamos a batata doce, porque, em termos de volume, ela será menor do que o arroz e sua digestão também é um pouco mais confortável para a maioria das pessoas. A batata doce também é rica em vitaminas do complexo B, essenciais nos processos energéticos do corpo.
Já as proteínas, não optamos por proteínas as quais possam interferir demais no trato gastrointestinal desviando o fluxo sanguíneo para lá durante o treino, mas sim, proteínas menos fibrosas as quais possam ter uma digestão bem mais fácil. Por isso mesmo é que optamos pelo peixe.
Não usamos adição de lipídios nesta refeição, pois existem estudos os quais mostram que lipídios, quando consumidos antes do treino, podem prejudicar a secreção de GH, que é extremamente importante neste momento. Além disto, os lipídios podem fazer com que a digestão seja mais lenta, e assim teremos mais fluxo sanguíneo sendo desviado para o trato gastrointestinal do que para os músculos alvo, propriamente ditos.
Refeição 5 (pós-treino imediato)
Essa refeição corresponderá a refeição líquida imediatamente feita após o treinamento. E nela não há grandes segredos, mas duas principais possibilidades.
Você pode utilizar o whey protein isolado e um pouco de caseína, em uma proporção média de 85% de whey para 15% caseína. Isso garantirá um fornecimento de aminoácidos por um período maior, fazendo com que haja um melhor aproveitamento dos períodos anabólicos.
Adicionais a essa suplementação, você pode considerar o uso de BCAAs, Glutamina, Creatina e alguns minerais extra.
Lembre-se que essa refeição não deve conter fibras alimentares e nem mesmo lipídios (nem MCTs). A hidratação também é evidentemente importante.
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Refeição 5 (pós-treino sólido)
- 600g batata inglesa (peso cru);
- 100g de abacaxi;
- 300g de carne bovina magra (eventualmente salmão sem pele ou sardinha norueguesa natural).
- Proteínas = 78g
- Carboidratos = 97g
- Lipidios = 18g
- Kcal = 862Kcal
Nesta refeição, que representará nosso pós-treino sólido, devemos, em primeiro lugar, garantir boa quantidade de proteínas de alto valor biológico, e em segundo lugar, boa disponibilidade de nutrientes preferencialmente energéticos pelo corpo (falo dos carboidratos).
Para nos fornecer proteínas, temos a carne vermelha. Por que? Porque ela também é fonte de creatina que é indispensável no pós-treino de quem deseja aumentar a massa muscular. Optamos para cortes mais magros, pois não há necessidade de altas quantidades de gorduras neste momento. Eventualmente, você pode usar duas ou três vezes na semana o filé de salmão sem pele ou a sardinha norueguesa. Isto dará uma gama de aminoácidos diferentes ao seu corpo e também acrescentará boas quantidades de ômega-3 e de fósforo em sua dieta.
Os carboidratos, optamos pela batata inglesa, que é menos fibrosa do que a batata doce ou o arroz, favorecendo uma melhor entrada de nutrientes energéticos ao corpo e o abacaxi, por três principais motivos: O primeiro é a presença de enzimas digestivas como a bromelaína, que contribuirão para a digestão, especialmente da carne bovina. Em segundo, porque ele fornece uma quantidade pequena de açúcares simples, que podem otimizar a reposição de glicogênio no corpo e, terceiro, porque ele também é fonte de micronutrientes e antioxidantes. De quebra, o abacaxi pode ajudar a saciar aquela vontade de comer doce que ocorre com muitos no pós-treino.
Não adicionamos também lipídios nesta refeição, pois a carne vermelha já estará os fornecendo em boas quantidades e excessos de lipídios retardarão o esvaziamento gastrointestinal, o que não nos é conveniente neste momento. Pelo mesmo motivo também não adicionamos fontes de vegetais.
Refeição 6
- 10 claras de ovos;
- 100g de queijo tipo cottage;
- 100g de vegetais;
- 30g de castanha do Brasil.
- Proteínas = 54g
- Carboidratos = 10g
- Lipidios = 22g
- Kcal = 454Kcal
Esta será nossa última refeição, ou nossa ceia, como você preferir chamar. Momento em que, mesmo sendo antes de um longo período de descanso, não podemos deixar de fornecer nutrientes ao corpo caso queiramos deixa-lo em um ambiente anabólico e propício para o aumento da massa muscular. Porém, este é um momento que exige cuidado com os nutrientes que iremos ingerir para não atrapalhar nem o sono e nem as inúmeras liberações hormonais as quais ocorrem durante ele e são essenciais ao corpo e ao anabolismo.
Você vai passar a maior tempo do dia (ou melhor, da noite) em jejum, então é bom estar devidamente nutrido.
O primeiro nutriente a ser considerado é a proteína. Devemos optar por proteínas time release, ou seja, proteínas as quais possam ser digeridas de maneira mais lenta, mas não necessariamente ao ponto de ficarem tanto tempo assim no estômago, uma vez que o GH é secretado frente a hipoglicemia e se tivermos muita leucina circulante na corrente sanguínea, teremos maiores quantidades de insulina (que é um hormônio contrario ao GH) sendo estimulada e certamente podemos ter prejuízos.
Porém não convém usar proteínas de muito rápida digestão porque o corpo irá logo pedir por nutrientes. Recomendo então o uso de claras de ovos, e ao mesmo tempo, combinadas com o queijo cottage. Em primeiro lugar, as claras de ovos possuem todos os benefícios já citados na primeira refeição. Especialmente seus aminoácidos e sua digestibilidade são interessantes ao bodybuilder. Combinadas com a caseína do queijo tipo cottage que é rica também em proteínas de alto valor biológico, temos um blend perfeito para o momento antes de dormir. Ambas, não irão causar nenhum desconforto gastrointestinal, salvo se ele tiver algum tipo de restrição específica, como alergias e/ou intolerâncias. Usamos o queijo tipo cottage porque ele é pobre em gorduras. Neste caso, nos convém fazer isto para que possamos usar outras fontes do gorduras.
Juntamente com as proteínas, fornecemos fontes de gorduras insasturadas, que auxiliarão o sistemas cardiovascular e também auxiliarão na produção de eicosanoides anti-inflamatórios. Muitas poderiam ser as opções aqui usadas, mas optamos pelas castanhas do Brasil porque elas são, em primeiro lugar, fontes desses lipídios que buscamos e, em segundo lugar, são fontes de micronutrientes como o selênio, essencial para a proteção da glândula tireoide e ricas em magnésio e zinco, essenciais na produção de testosterona, que é produzida justamente no período noturno.
As castanhas, de quebra, ainda são fontes de fibras alimentares. Tanto os lipídios quanto as próprias fibras, atenuam a digestão das proteínas e auxiliam nos quesitos time release (digestão mais lenta) que buscamos.
As castanhas do Brasil também possuem altíssima densidade energética, fornecendo energia ao corpo e usando pouco espaço no estômago, o que é muito propício nessa fase de ganho de massa magra, onde o estômago já é bastante “recrutado”.
Usamos também uma pequena quantidade de vegetais com esse mesmo princípio, para auxiliar na saciedade e também para fornecer boas quantidades de micronutrientes. Lembre-se de que a biodisponibilidade dos micronutrientes destes alimentos são as mais altas (mais do que suplementos alimentares). Mas se por acaso você realmente estiver cheio você pode usar metade da quantidade ou ir adicionando conforme a sua tolerância gástrica.
Não há problemas em muitos casos, usar carboidratos antes de dormir, mas, como já estamos com boas quantidades deste macronutriente na dieta e queremos otimizar a secreção de GH, damos uma pequena reduzida nele unicamente neste momento e é por isso que optamos mais pelo fornecimento de energia advinda dos lipídios.
Após esta refeição, que pode ser realizada 30 minutos antes de dormir, certamente você terá um sono muito mais anabólico e verá como seus resultados serão cada vez mais expressivos.
Mas, e os suplementos?
Procuramos aqui, focar apenas nos alimentos, primeiramente para baratear a dieta, e porque a maioria dos suplementos podem ser dispensáveis se existir uma boa alimentação, visto que o corpo vai estar em um ambiente anabólico bastante interessante para a maioria das pessoas. Entretanto, alguns suplementos podem ter boa valia e usados em momentos específicos. Os citaremos a seguir:
– Ômega-3 (Ao acordar e antes de dormir): Mesmo com uma dieta rica em fontes de ômega-3, como peixes de águas profundas e algumas fontes vegetais, não conseguimos suprir adequadamente as necessidades de ômega-3 na dieta. Por isso, a suplementação com ômega-3 pode ser usada na quantidade de 6-9g diariamente por meio de cápsulas fontes de óleo de peixe (não consuma blends de óleos vegetais).
– Creatina (ao acordar, antes e depois do treino): A creatina é o suplemento mais indicado para o ganho de massa magra e o mais eficiente. Ela auxiliará no aumento da massa, da força e reduzirá a fadiga. Utilize, em média uma dosagem de 0,1-0,2g/kg de creatina e as divida nos momentos mencionados.
– Beta-Alanina (antes do treino): A Beta-Alanina hoje é um dos suplementos mais usados para aumento de performance, pois ela auxilia no controle do pH durante as atividades físicas (efeito de tampão) e, com isso, prolonga a intensidade e durabilidade dos exercícios físicos. Você pode usar uma dosagem de 3-5g cerca de 30 minutos antes do seu treinamento de musculação. Pessoas mais sensíveis devem iniciar com doses menores, em torno de 1-2g, e dosagens maiores do que 5g são desnecessárias e podem ser prejudiciais.
Conclusão
Neste artigo você pode conhecer toda a estrutura de uma dieta para ganho de massa muscular de uma pessoa que possui, cerca de 25 anos, 1,75m de altura e aproximadamente 75kg. Se este não é o seu caso, basta que você faça as adaptações necessárias ao seu peso e altura. Ou se não souber, procure o Consultoria Perfeita, que é onde eu faço consultorias personalizada para alunos e atletas!
Você também percebeu que para ter uma boa dieta e estruturada, nem sempre é necessário o uso de suplementos. Apenas uma boa alimentação já pode ser o suficiente para suprir a sua necessidade e te garantir bons resultados!
Agora é colocar a mão na massa, adaptar a sua dieta e começar a colocá-la em prática. Não adianta só ler, tem que fazer!
Lembre-se de que estas são apenas diretrizes e, claro, exemplos de como tudo deve acontecer.
Boa alimentação!
gostei do site e Adorei suas dicas. vao me ajudar muito.
Adorei as dicas do cardápio!!..alguns irei acrescentar a minha dieta .