Segunda-feira você chega na academia e… Advinha! Ela está com 90% das pessoas treinando peitoral, e quase todos estão no supino reto. A solução para não ter que revesar com todo mundo é conhecer as outras formas de supino que existem, que são: o supino inclinado e o supino declinado e conhecer suas diferenças e para que serve cada um deles.
Conhecendo as diferentes formas de executar o exercício de supino você poderá não só fugir do revesamento com outras pessoas na sua academia, mas também melhorar seus resultados no treino de peitos, pois poderá dar novos estímulos ao seu músculo!
Portanto neste artigo iremos lhe explicar TUDO o que você precisa saber para começar a colocar as variações do supino já em seu próximo treino de peitos.
Vamos lá?
Anatomia do peitoral
O peitoral pode ser considerado um “grupamento muscular” presente no tronco o qual está envolvido com funções estéticas (especialmente nos homens), mas também está envolvido com ações funcionais, ou seja, movimentos básicos realizados pelo ser humano com a região do tronco e com os membros pêndulos superiores também.
Tanto em homens quanto em mulheres, o peitoral necessita estar devidamente trabalhado. No caso dos homens ainda mais, porque ele envolve o desenvolvimento estético, enquanto em grande parte das mulheres, apenas a questão funcional.
O que chamamos de “grupamento peitoral” é referente a dois principais músculos:
- Peitoral maior: cuja inserção medial se dá na metade medial da borda anterior clavicular, na face anterior do osso esterno, na face externa das costelas 1 a 6 (cartilagem costal) e na aponeurose do músculo abdômen. Já sua inserção lateral se dá na crista do tubérculo maior (úmero). Como principais funções, ele possui a de aduzir, rodar medialmente flexionar e flexionar horizontalmente o ombro.
Esse é o grande e principal músculo trabalhado com os supinos, por sua extensão e por suas funções também.
- Peitoral menor: cuja inserção superior está no processo coracóide e sua inserção inferior na face externa das costelas 2 a 5. Suas principais ações são a de depressão do ombro e rotação inferior da escápula. Ele também eleva as costelas durante o processo de inspiração.
Esses é um músculo auxiliar no trabalho do peitoral e estará mais envolvido com a estabilização escapular do que com os movimentos de um supino, propriamente dito.
O supino
O supino é um dos três exercícios básicos da musculação, ou seja, é um dos “exercícios pai” da musculação e seu principal gesto motor é o de “empurrar”. Ele é essencial na construção estética e funcional do tronco, assim como, para que o indivíduo possa adquirir força, controle, equilíbrio, entre outros benefícios.
Ele é um exercício normalmente utilizado para trabalhar o peitoral, mas ele também recruta os tríceps braquiais (mais do que o próprio peitoral), os deltoides e, de maneira sinérgica, os músculos dorsais e os glúteos (são utilizados para a estabilização no banco de supino).
E agora que aprendemos um pouco sobre o supino no geral, está na hora de entendermos mais profundamente cada uma de suas variações, que são: supino reto, supino inclinado e supino declinado. Vamos a elas!
Supino reto
O supino reto é variação mais básica e fundamental para este exercício. Ele recruta o peitoral maior por completo e o menor também. Ele não enfatiza nenhuma região especificamente porque é um movimento que está em linha reta, atingindo praticamente todos os feixes do peitoral tanto maior quanto menor.
Muitos costumam dizer que ele trabalha mais os feixes “médios” do peitoral, mas essa é uma afirmação praticamente irrelevante, pois o quanto ele atinge mais ou menos uma região ou outra chega a ser tão mínima que não faz diferença significativa na prática.
A maioria dos bodybuilders profissionais procuram não usar o supino reto com barra com frequência porque ele é um movimento que gera muitas lesões no ombro e também pode oferecer maior risco, visto que é possível pegar mais carga com ele do que com a versão inclinada, por exemplo. Normalmente, quando profissionais utilizam o supino reto, o fazem com halteres ou em máquinas verticais.
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Supino inclinado
O supino inclinado, por sua vez, é tido como um exercício essencial para os feixes superiores do peitoral, próximos da região clavicular. Esta é uma variação que atinge mais o peitoral do que os músculos auxiliares, como o tríceps, porém esta variação faz com que o deltoide frontal seja muito recrutado.
Ele é um dos “preferidos” da maioria dos bodybuilders, pois permite que o indivíduo isole melhor o peitoral e, ao mesmo tempo, possa estar confortável (visto o tamanho da maioria deles) para executar o movimento com boas quantidades de carga.
A angulação básica do supino inclinado é de 45º, e não mais do que isso, pois quanto mais inclinado o banco estiver, mais será recrutado o deltoide frontal. Para que você possa recrutar ainda mais a parte superior do peitoral, recomendo que use uma ângulação entre 35º e 40º, pois assim irá tirar ainda mais o movimento do deltoide frontal e focar mais no peitoral. Inclusive, trabalhando com essa angulações, conseguimos colocar mais força no exercício e também evitar desgastes desnecessários na cápsula dos ombros.
Supino declinado
O supino declinado é o exercício mais interessante entre os supinos para trabalhar o peitoral menor. Assim como as outras variações de supino, ele também pode ser feito com halteres ou com barra. Existem máquinas ainda que possibilitam sua realização.
O supino declinado é o oposto do inclinado, ou seja, você estará quase de “cabeça para baixo”. Suas angulações também são em torno de 35º a 40º. Nestas angulações, o recrutamento dos ombros é quase nulo, mas angulações maiores pode sobrecarregar os ombros e, em contrapartida, não irão atingir mais o peitoral menor.
Por exigir ainda mais uma estabilização escapular através da depressão escapular, ele solicita grandemente o peitoral menor e, com isso, enfoca nos feixes mais baixos do peitoral. Aliás, ele recruta também a parte mais inferior e medial do peitoral maior.
Realmente vale a pena fazer as variações de supinos?
Podemos ver que cada uma das variações dos supinos trás algo de diferente da outra. Por exemplo, o supino inclinado recruta mais a parte superior do peitoral, recruta menos o tríceps, mas recruta os ombros em até 80% de sua ativação. Já o supino reto recruta o peitoral por completo, mas tem um trabalho de tríceps bem pesado também. E o supino declinado recruta mais o peitoral menor, menos os ombros e tríceps.
Portanto o que recomendo é: use as variações de acordo com as necessidades do seu treino, do seu objetivo e das suas condições.
Por exemplo, se você esta com os ombros lesionados ou cansados, não faz sentido utilizar o supino inclinado em seu treino, afinal ele irá recrutar seus ombros quase no máximo. Porém se você esta com a saúde em dia, ele é um exercício essencial. O supino declinado pode ser usado se você esta notando a parte inferior do seu peitoral não esta se desenvolvendo tão bem quanto a superior e a do meio. E o supino reto pode ser usado sempre, desde que esteja longe do seu treino de tríceps.
As variações de supino nos permitem dar estímulos diferentes ao corpo e fazer com que ele possa responder de melhor maneira, evoluindo e não caindo em estagnação. As diferentes variações também permitem que o indivíduo vá adaptando seu treino de acordo com suas individualidades mecânicas, favorecendo também a prevenção de lesões.
Conclusão
Neste artigo podemos aprender um pouco mais sobre a anatomia do peitoral e a diferença básica entre as 3 varições de supinos existentes, a reta, a inclinada e a declinada.
Aprendemos também qual é o melhor momento para se usar cada uma dessas variações em nosso treino e como aplicá-lo para que eles possam estar sinérgico ao nosso objetivo e nosso treino no geral.
Portanto, considere sempre adequar seu treinamento, periodizá-lo e usufruir das 3 varações que este exercício oferece, possibilitando sempre trazer novos estímulos ao seu corpo e não deixá-lo cair na estagnação.
Bons treinos!
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