O treino de dorsais (costas) talvez seja o mais complexo entre todos os grupamentos musculares. Isso porque, este é um grupamento o qual está fora do nosso campo de visão, dificultando a execução dos exercícios e a correção, caso estejamos fazendo algo errado. Muitas pessoas possuem um desenvolvimento ruim de sua região dorsal pela falta de estímulo adequado e/ou pela falta de conhecimento em princípios biomecânicos os quais podem interferir diretamente nos resultados pretendidos.
Um dos grandes problemas no treino de dorsais são as diferenças das pegadas nos puxadores e como eles podem interferir diretamente com que uma região das costas seja mais ativada do que a outra. Sabendo como utilizar bem os diferentes tipos de puxadores e as pegadas nestes puxadores, já será mais de 50% na melhora do seu treino de dorsais.
Um exemplo claro de que o posicionamento das mãos e dos braços pode interferir no treino de costas é no movimento escapular. Dependendo da forma com que você pega o puxador nos exercícios de Pulley ou na Barra Fixa, por exemplo, diferentes regiões das suas costas serão ativadas e isso pode significar uma melhora em seu treino ou um total fracasso.
Isso ocorre em todos os exercícios de dorsais, mas como os exercícios no puxador (pulley) e a barra fixa são os mais comuns e usados, neste artigo, falaremos a respeito deles. Porém, você pode utilizar algumas dessas ideias para os exercícios de remada também.
Neste artigo iremos abordar as pegadas mais tradicionais para que você possa compreender o básico e o princípio do assunto, mas saiba que existem outras muitas possibilidades as quais podem ser consideradas e aplicadas, ok?
É possível isolar um músculo ou uma região dorsal?
Costumo dizer que leigo é aquele que pensa que seja possível “isolar um músculo”. Sabemos que, na prática, isso é impossível, pois movimentos ocorrem em cadeias musculares e só seria possível promover a contração de um único músculo de maneira isolada caso estivéssemos em laboratório e fizéssemos uma secção do mesmo.
Não poderia ser diferente com os músculos dorsais. Quaisquer exercícios que envolvam puxadas, necessariamente irão ativar grupamentos musculares dessa região. Seria longo demais para esse artigo falarmos a função de cada um desses músculos, mas você pode conferir isso em qualquer bom livro de anatomia e/ou biomecânica. Porém saiba que, de uma forma geral, todos eles estão diretamente, ou indiretamente, envolvidos com a retração escapular, que é o principal movimento a ser considerado no trabalho de dorsais.
Mas, se sabemos que fica impossível isolar um músculo seja em qual exercício for, seria perda de tempo então variar diferentes tipos de pegadas e angulações nos treinamentos de dorsais? A resposta é que NÃO!
Apesar de não conseguimos isolar um músculo ou outro durante a execução do exercício, as diferenças entre as pegadas nos permitem dar mais enfase em uma região ou outra dos dorsais. Posicionar os braços e os antebraços de maneira com que uma região seja mais, ou menos, ativada faz com que tenhamos a possibilidade de promover maiores aspectos de densidade, maiores aspectos de largura, atingir pontos deficientes nos músculos dorsais, entre outras muitas possibilidades.
Sendo assim, vamos aprender então sobre os principais tipos de pegadas existentes no trabalho dos músculos dorsais.
CONHEÇA >>> As diferenças entre a Pegada Pronada, Supina e Neutra.
Pegada pronada (aberta e fechada) pela frente
A pegada aberta é a mais comum e típica. Normalmente ela se dá um pouco maior do que a largura dos ombros, mas muitas vezes alguns indivíduos preferem usá-la mais fechada, mais ou menos na largura dos ombros. Isso está mais relacionado com o conforto da pessoa do que com outra coisa.
Essa é uma pegada bastante básica e que solicita o latíssimo dorsal em especial, pois esse é um músculo responsável por aduzir as escápulas e também deprimir o ombro, que são os principais movimentos da puxada pela frente.
A pegada aberta nos permite um trabalho maior da região inferior do latíssimo dorsal. Normalmente, este é um exercício para “largura dos dorsais” ao invés de “espessura”. Quanto mais aberta a pegada, mais você estará trabalhando a região inferior e lateral do grande dorsal.
É importante salientar que se você realizar pegadas abertas demais, estará agredindo demais a cápsula articular dos seus ombros e isso causará também uma compressão desnecessária no manguito rotador. Portanto não use muito fora da largura de seus ombros.
Pegada pronada por trás (nuca)
Muito parecida com a puxada anterior, a diferença entre ela e a primeira é que realizamos esta por trás da nuca. Qual a vantagem nisso? Alguns diriam que nenhuma, pois a compressão nos ombros e no manguito rotador é gigante.
Porém, se o indivíduo não tem déficits de flexibilidade e também tem um fortalecimento adequado dos ombros, não há nada mal nisso. Mesmo indivíduos avançados NECESSITAM estabilizar bem as escápulas para conseguirem ter sucesso nesse movimento e evitar lesões.
A vantagem de usar essa puxada é fazer com que não haja roubos com a região lombar, nos trancos de coluna na fase concêntrica (puxada para baixo) do movimento.
Na solicitação muscular, ela atinge um pouco mais os romboides, porque este é um movimento que exige uma adução maior das escápulas. Junto também são trabalhados mais músculos da região medial dos dorsais como os redondos (maior e menor) e também o subescapular.
Pegada aberta pela frente com barra D
A barra D ou barra Romana, tem praticamente a mesma largura da barra que usamos para a puxada pela frente pronada, sendo a maior diferença que suas mãos estarão em posição neutra.
Como a pegada continua aberta, conseguimos recrutar a parte lateral do latíssimo dorsal, mas de maneira ainda mais efetiva na medida em que tiramos de jogo um pouco mais os músculos mediais da região dorsal.
Além disso, essa pode ser uma opção para pessoas as quais não têm pronação e/ou supinção completa dos antebraços, fazendo com que estresses desnecessários sejam evitados.
Pegada supinada (pegada inversa ou pegada fechada)
A pegada inversa é uma variação da pegada pronada pela frente: Ela é realizada com as palmas das mãos voltadas para si e não para frente.
Isso permite com que você tenha uma amplitude maior de movimento (tanto na fase excêntrica quanto na fase concêntrica) e consiga deprimir ainda mais as suas escápulas. Com isso, conseguimos de maneira única trabalhar bem aquela região final e medial do grande dorsal, próximo da sua cintura. O músculo grande dorsal é extremamente grande e esta pegada nos permite trabalha-lo por completo.
A pegada supinada também permite o uso de uma quantidade maior de força, fazendo com que a carga seja bastante valorizada aqui. Obviamente, você deve manter controle sobre ela, especialmente na fase excêntrica (volta do exercício ao inicio) do movimento para não perder os benefícios do exercício e ao mesmo tempo evitar possíveis lesões, como rupturas nos bíceps braquiais.
Pegada fechada com puxador triangular
A pegada fechada com puxador triangular é também um excelente movimento para empregar força, pois estamos com os bíceps em uma posição que eles são mais fortes e isso auxiliará no movimento. Devo apenas lembra-los de que os bíceps não devem ser os principais músculos do movimento, apenas coadjuvantes.
A puxada com triangulo é um típico exercício de espessura dos dorsais. Ela permite que você trabalhe bem os romboides e a parte medial do grande dorsal. Tendo uma amplitude muito boa, ela pode recrutar mais a parte média das costas ou a parte baixa.
Para as pessoas com menos experiência, o respeito pela forma tradicional de execução deve ser prioridade, mas para pessoas mais avançadas, algumas variações podem ser aplicadas, como: a execução invertido no pulley (para solicitar melhor a parte medial das costas), a execução com o corpo fora do pulley (para solicitar melhor a parte baixa das costas), entre outras.
Barras fixas
Todos esses princípios mencionados acima valem também para a barra fixa. A grande diferença que há é o grau de dificuldade (maior na barra fixa), pela necessidade de equilíbrio. Além disso, pessoas com menor força e/ou mais pesadas podem ter ainda mais dificuldades na barra fixa.
Portanto, é importante que ela seja inserida progressivamente para te conferir também um complemento de trabalho básico e que é essencial para várias capacidades do corpo (equilíbrio, controle etc), além do próprio desenvolvimento físico, é claro.
Conclusão
Neste artigo conhecemos as diferentes tipos de pegadas para se usar nos treinos de dorsais e pudemos entender melhor como trabalhar o nosso músculo das costas de maneira mais ampla e completa.
Sabendo quais são as regiões mais ativadas por cada tipo de pegada você poderá trabalhar melhor o seu treino de dorsais e corrigir eventuais falhas que ele possa ter.
Agora faça uma avaliação do seu shape analisando as suas costas e veja qual é a região que mais precisa ser desenvolvida e escolha o tipo certo de pegada! Você poderá já ver bons resultados em seu próximo treino!
Bons treinos!
Sobre o Autor do Post
Boa noite me chamo marcos e gostaria de uma dúvida.. ..
Se eu puxar o triângulo por tras eu tô treinando costa certo?
O triângulo não é um equipamento que possibilita a puxada por trás, logo de você o puxar por trás, não estará treinando nada e ainda corre risco de lesão.
Muito obrigado por este artigo. eu malho na barra fixa e no parque que eu vou tem possibilidade de fazer todas essas pegadas, pronada, supinada, triângulo e romana.
Na academia o educador alterava a pegada de acordo com a ficha, era um tipo de pegada por mês.
Quando fiz Pilates a fim de fortalecimento, o fisio passava todas as pegadas na mesma sessão.
Qual a diferença no caso de fazer 3 séries da mesma pegada ou 3 séries com pegadas diferentes?