Dennis James, atleta IFBB PRO pode ser inserido entre atletas da era das grandes massas. Seu desenvolvimento incrivelmente grande o fizeram e o faz um dos melhores atletas dessa categoria, comprovando que é capaz combinar períodos de off season extremamente “largos” com bons períodos de pre-contest.
Hoje, conheceremos um seus treinamentos de ombros e conheceremos os principais exercícios realizados pelo mesmo.
Como típico desses atletas e, como não poderia ser diferente com James, treinos básicos e simples favorecem seu desenvolvimento. Os treinos de ombros de DJ normalmente envolviam exercícios simples e adições de técnicas existentes e adaptadas pelo atleta para si.
Desenvolvimento na Smith Machine pela frente
A maioria dos atletas profissionais não costuma contar número de repetições e, algumas vezes nem mesmo as series.
Isso porque, normalmente se trabalhamos de maneira máxima, não precisamos contar repetições, mas sim, estabelecer uma média margem para trabalho ou seja, 6-10 ou 4-6, 6-8 ou outra qualquer a depender do objetivo e da individualidade.
Assim, James iniciava seu treino com o desenvolvimento pela frente na Smith machine com 2 séries submáximas, ou seja, de aquecimento, uma máxima com um número alto de repetições (em torno de 10), uma máxima ajudada com menos repetições (em torno de 6-8), uma com travamento no Smith, utilizando apenas a fase positiva, com uma última da mesma maneira, mas, auxiliada, também.
Essa última técnica, possibilita um aumento de força e, consequentemente das fibras brancas na musculatura, causando aparência sólida e, claro, de densidade.
Elevação lateral sentado
Dennis realizava este exercício com pouco peso (relativo a que alguns atletas usam), mas, com uma técnica diferente: Com as palmas das mãos voltadas para trás.
Uma série submáxima, duas máximas sem auxílio e mais uma última com um duplo ou triplo set seguido, sendo o primeiro auxiliado com muito peso e baixas repetições o segundo auxiliado e com repetições mais altas, com menor peso e um último com baixo peso e altas repetições sem auxílio.
Essa técnica de exercício com drops ao final, possibilita um melhor bombeamento de sangue ao músculo alvo e uma melhor distribuição de nutrientes, por hora.
Elevação diagonal em pé
Poucos sabem que estão fazendo, mas, normalmente quando “roubamos” em elevações laterais, as fazemos com uma elevação em sentido diagonal, o que, na verdade é uma combinação entre elevação lateral e frontal.
O fato é que atletas diferenciados como DJ realizam propositalmente o exercícios e, sem roubos, causando uma eficácia tremenda entre a parte lateral e posterior dos deltoides.
Dennis realizava apenas 2 séries máximas de repetições médias, sem grandes segredos.
Crucifixo inverso na máquina
Para a parte posterior dos ombros, o primeiro e praticamente único exercícios específicos era o crucifico na máquina (inverso), sendo ele realizado em 3 séries.
Uma submáxima, uma máxima e uma última máxima ajudada, também, sem grandes segredos ou técnicas mirabolantes.
Elevação frontal sentado com pegada neutra
Em 4 drop sets, DJ utilizava pegada neutra no exercício, valorizando a parte superior dos deltoides, além de, com os drop sets nesse último exercício recrutar fibras vermelhas em longa escala e, principalmente um bombeamento final de sangue à musculatura, promovendo um excelente e anabólico final de treino.
É importante lembrar que Dennis NÃO realizava roubos e, conforme os drops aconteciam e o peso diminuía, o número de repetições aumentava.
Dica bônus: Vídeo Como Saber Qual a Divisão Correta para Meu Treino?
Pessoal, lá em nosso canal no Youtube, o gravou esse vídeo super bacana para te dar dicas de como se deve fazer a divisão correta de seu treino. Assista o vídeo e veja o que ele tem a dizer…
Conclusão:
Em um treinamento básico, utilizando técnicas simples e com uma sinergia excelente, iniciando o trabalho com os deltoides frontais e indo para os laterais e posteriores, Dennis James pôde provar que é possível construir uma densidade muscular incrível de maneira simples, rápida e sem grandes invenções.
E então, que tal optar pela linha “básica” e parar de errar com tantas novas invenções?
Sobre o Autor do Post
O exercício Desenvolvimento no Smith deve ser realizado o seu movimento à frente ou atrás da cabeça.
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Frente.