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Dores no joelho e nas costas: exercícios para amenizar

Conheça alguns exercícios para aliviar suas dores na coluna e nos joelhos e evitar uma lesão mais séria e duradoura.

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Se você treina sério, provavelmente já sentiu dores nos joelhos, costas e lombar. Muito comuns entre frequentadores de academia, essas dores são, muitas vezes, deixadas de lado, negligenciadas, ocasionando um problema ainda maior no futuro. A prevenção é sempre melhor que a correção e nós elaboramos pra você algumas maneiras simples e eficientes para você evitar esse processo doloroso que pode deixa-lo em “off” por um tempo.

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As dores no joelho e lesões de joelho são muito comuns e nada agradáveis. Não importa se você treina forte ou treina apenas pela saúde: a porcentagem de pessoas que sofrem de algum tipo de problema no joelho é muito grande e, pior, o número de pessoas que sofre desse mal apenas aumenta.

A dor no joelho pode ser causada por uma lesão, artrite, ou algum tipo de problema nas articulações. Este tipo de dor afeta quase todos os atletas e pessoas com mais de 50 anos de idade. Isso acontece porque o joelho é extremamente complexo e sensível. E, assim como qualquer outra dor nas articulações, geralmente começamos a prestar atenção somente quando sentimos um desconforto maior e apenas quando os analgésicos já não surtem efeito.

A dor no joelho diminui o movimento do corpo e por isso pode fazer com que nossas tarefas diárias venham a se tornar cada vez mais dificultosas de se fazer. Agachar para pegar algum objeto, subir escadas e sentar-se para assistir TV podem virar um verdadeiro inferno se não tratada de maneira eficaz e rapidamente. Remédios anti-inflamatórios não são uma opção pra quem treina, pois atrasam o processo de recuperação muscular, retardando a hipertrofia. Devem ser usados em último caso e sempre com orientação médica. A auto-medicação é um problema sério, enraizado em nossa cultura, que deve ser evitada.

Dito isso, hoje, vou mostrar-lhe 3 exercícios resistivos com elásticos, simples e fáceis de se fazer, com grande chance de você se livrar da dor no joelho e logo em seguida, mais 3 alongamentos eficientes pra combater a dor nas costas e lombar.

Primeiro caso: dores no joelho

Esses tipos de exercícios de resistência são excelentes para a redução da dor no joelho. Eles fortalecem os músculos e tendões em torno do seu joelho e aliviam a dor, tornando seus músculos mais flexíveis e seu tecido conjuntivo mais forte. Tenha muito cuidado para não forçar seus músculos e estar ciente de seus limites. É também importante que a banda de resistência esteja fixada o suficiente para evitar qualquer tipo de acidente ou lesão indesejada.

Confira, agora, 3 exercícios com bandas elásticas de resistência incríveis e fáceis de reduzir a dor no joelho:

Extensão do joelho

Enrole a faixa em torno de seu joelho e certifique-se de que a outra extremidade da banda está devida e firmemente presa. Comece este exercício com o joelho levemente dobrado. Traga o joelho de volta para uma posição estendida, usando a resistência da estendido e realize os movimentos de extensão e flexão com a banda elástica. Preste muita atenção no fluxo de seu movimento, sem dar trancos ou solavancos. Use um tempo adequado em cada fase do movimento, cerca de 2 segundos na fase concêntrica e 2 segundos na fase excêntrica. Faça 10 repetições para cada perna. Lembrando que a fase concêntrica será quando você executar o “chute” e a excêntrica quando você “volta a perna” pra posição inicial.

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Extensão do quadril deitado

Este é um exercício muito eficaz para os seus quadris. É importante compreender que a dor nos joelhos é muitas vezes causada pelo mau estado de seus músculos do quadril. Quadris são responsáveis ​​por todos os movimentos inferiores do corpo, especialmente articulações do joelho. Coloque a faixa de extensão em torno de seus pés e deite-se de costas. A outra extremidade da extensão é fixada firmemente. Comece com as pernas completamente estendidas. Dobre os joelhos e puxe a faixa de extensão em sua direção. Repita 10 vezes. Você também pode esticar as pernas para fora, segurando uma extremidade da extensão em suas mãos e na outra extremidade envolvida em torno de seus tornozelos.

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“Side swing”

Fixe uma extremidade de sua faixa de extensão do seu lado esquerdo e colocar a outra extremidade em torno de seu tornozelo direito. Fique na posição ortostática (em pé), coloque suas mãos em seus quadris e estique a banda de resistência da direita para a esquerda, em um movimento de pêndulo. Se você tiver problemas de equilíbrio em sua perna esquerda, agarrar alguma coisa pode ajudar. Fazer 20 destes para cada perna.

Side swing

Dor lombar: 3 exercícios para aliviar essa dor!

Quando se trata de parte inferior das costas, o alívio da dor deve ser feito através de alongamentos. Os movimentos de alongamento ajudam a melhorar a circulação sanguínea nos músculos responsáveis pela dor. Se você é um sedentário, trabalha sentado o dia todo, é um frequentador de academia ou um corredor de final de semana, você provavelmente sabe que o alongamento é um hábito crítico.

Ao enviar o fluxo de sangue para os músculos, ajudando as articulações a se mover através da sua gama completa de movimento, o alongamento melhora a sua postura e desempenho atlético enquanto reduz o risco de dor e lesão.

Aqui estão 3 exercícios para aliviar a dor nas costas!

Torção espinal

Deite-se de costas no chão e, lentamente, traga os joelhos em direção ao solo, realizando um movimento de torção espinal. Tenha cuidado para que sua volta permaneça plana, sem hiperestender a lombar. Estique os braços para fora, formando uma letra T.

Abaixe os joelhos em direção ao lado direito do corpo mantê-los juntos. Mantenha a posição por um tempo, e mudar de direção. Repita, pelo menos, 10 vezes em cada direção.

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Abraçar o Joelho

Deite-se de costas no solo. Flexione a perna em um ângulo de 90 graus e lentamente começar a endireita-la até que ela se estenda. Você pode ajudar a si mesmo envolvendo uma toalha ou cinta em torno do pé e segure-a pelas extremidades até ficar reta. Em seguida, puxe a perna em direção ao peito com as mãos atrás do joelho. Mantenha a posição por alguns segundos e, em seguida, alterne as pernas.

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Esfinge

Deite-se de barriga para baixo, com sua testa descansando no solo e os dedos dos pés planos.Estique as mãos na frente do seu tronco como se você estivesse se preparando pra fazer uma prancha. Lentamente, levante sua cabeça e peito, apoiando o tronco do chão com as mãos. Certifique-se de que os cotovelos estão sob seus ombros, e seu umbigo ainda tocando o chão. Esticar até sentir pressão na parte inferior das costas. Mantenha a posição por um tempo.

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Conclusão

São medidas como estas, simples, que podem evitar transtornos futuros. Tire um tempo no final dos seus exercícios pra se dedicar a essa prática de evitar lesões. Seu corpo agradece!

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