Tenho observado nas academias por onde passo e passei que um grupamento com extrema dificuldade de entendimento são as dorsais (costas). Muitas pessoas não entendem como treinar esse grupamento muscular e passam a apenas repetir o que os outros fazem, tendo pouco sucesso ou quase nenhum.
Realmente as dorsais são um grupamento com extrema dificuldade de aprendizado, pois é um músculo extremamente complexo. E para ajudar a todos que se identificaram com o artigo e com o inicio dele, resolvi escrever um artigo voltado a facilitar seu aprendizado sobre as dorsais e assim obter melhores resultados.
Indice / Sumário
Dorsais: Um complexo de músculos
Os músculos dorsais muitas vezes são imaginados como aqueles que apenas estão na região superior do tronco, na parte de trás do corpo (dorso). Entre esses músculos, podemos citar o músculo dorsal, os romboides, a região posterior do deltoide, os redondos maiores e menores, o serrátil, o trapézio, entre outros. Entretanto mais do que esses músculos, a região dorsal do corpo envolve outros músculos, como os da região lombar, que se inserem os músculos oblíquos do abdômen também e que possuem parte inserida na visão dorsal do corpo.
Diferentemente do que se imagina, um treinamento completo de dorsais não envolve somente puxadas, remadas e afins, mas envolve hiperextensões lombares, extensões parciais lombares, encolhimentos (no caso do trapézio) e até aduções escapulares.
Obviamente, esses aspectos são desconhecidos por muitos e e causam um trabalho feito muitas vezes incompleto. Mas além desse problema, existe um outro fator o qual pode influenciar nesse complexo muscular: O seu uso e seu desenvolvimento.
Uso e desenvolvimento dos músculos dorsais
Imaginemos músculos que são frequentemente utilizados no corpo, como os bíceps. Esse é um músculo que pelos afazeres diários exerce funções ao tempo todo, é comum que estejamos sempre pegando algo e empurrando ou puxando. Por outro lado, é difícil realizarmos movimentos que encolhem os ombros ou mesmo puxadas que envolvam a necessidade brusca da solicitação dos músculos dorsais do corpo, sendo a maior parte delas sanada com o uso dos bíceps. Dessa forma, o corpo tende a “esquecer racionalmente” a presença desses músculos dorsais e deixá-los em menor evidência. Consequentemente, pela não estimulação, esses não serão músculos que apresentarão um desenvolvimento significativo, caso um trabalho específico não seja realizado na região.
Esse grau de racionalidade e percepção do grupamento está diretamente ligado ao trabalho resistido com pesos quando passamos a realizá-lo. É muito mais fácil um indivíduo aprender a executar uma rosca direta do que executar um movimento correto de remada ou de pulldown. Tanto as capacidades de força, quanto de controle motor e coordenação motora podem ser evidenciados.
Sabendo disso e sabendo que para estimular adequadamente um grupamento muscular é necessário enfatizar o máximo trabalho no mesmo, nos primeiros anos de treinamento, os quais não temos percepção corpórea aguçada, tendemos a não nos atentar a esse fator. E não é incomum que 99,9% das pessoas treine dorsais utilizando mais os bíceps do que os dorsais em si. É como se os músculos dorsais passassem a ser auxiliares e não o grupamento alvo em questão.
Os primeiros exercícios a conseguir uma ativação bastante evidente são as remadas. É comum que a adução escapular tenda a esmagar grandemente os músculos dorsais, fazendo com que o estresse na região aumente. Por outro lado, apesar de anatomicamente estarmos propensos a solicitar muito do dorsal nos pulldownns, a maior tendência é descer a barra na puxada com a força dos braços, esquecendo de contrair a parte externa do músculo.
Sem por um lado um iniciante possui a tendência de mais utilizar os braços do que os dorsais no treinamento do segundo grupamento em questão, um atleta ou esportista experiente passa cada vez mais a realizar movimentos concretos que enfatizem o trabalho na região. Além disso, devemos considerar que o aumento da massa muscular no local auxiliam para que ele tenha melhor concepção do que deva contrair. Com o passar do tempo isso se torna tão eficaz que ele passa a conseguir enfatizar não os dorsais como um todo, mas também partes específicas, como maiores porções do latíssimo, maiores porções dos romboides e redondos e assim por diante.
Algumas dicas para auxiliar no trabalho do treinamento de dorsais
Aqui vão algumas dicas aplicáveis ao treinamento de dorsais para que você possa ao máximo recrutá-los e obter bons resultados.
– Enfatize em barras fixas ao invés de pulldowns com cabos. Apesar da dificuldade do exercício, elas são mais propensas a forçá-lo em extensões do músculo, causando uma maior ativação. Entretanto, para que isso seja realmente possível faz-se necessário a execução correta do movimento, portanto, concentre-se nisso.
– Procure sempre esmagar os músculos dorsais através da adução escapular. Quanto mais você conseguir aduzi-la, maior será o esmagamento.
– Enfatize menos trancos com a região lombar e estabilize o abdômen: Sim, é fundamental manter a região do core ativada e devidamente contraída. Posição sempre firme e isso favorecerá o trabalho da região inferior dos dorsais, além de evitar lesões.
– Utilize cargas adequadas. A maioria dos indivíduos tende a utilizar altas quantidades de carga pelo que o treinamento permite. Entretanto, caso os movimentos não estejam PERFEITOS, isso de nada adiantará e ainda poderá resultar em lesões.
– Brinque com altas e baixas repetições. Isso favorecerá diversos estímulos ao músculo e o deixará longe de adaptações.
Conclusão:
Talvez os dorsais sejam os músculos os quais levamos mais tempo para aprender a treinar. Entretanto, focando em exercícios corretamente executados e procurando seguir dicas básicas, além de concentrar-se na musculatura alvo, com certeza esse processo será muito mais curto.
Bons treinos!
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