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Dúvidas frequentes sobre o treino de costas para mulheres

Conheça algumas respostas para as dúvidas mais frequentes sobre o treinamento de costas para mulheres. Será que você irá ficar musculosa se treinar suas dorsais?

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Em um bom shape, as costas são parte de uma apresentação tanto de frente quanto de costas, proporcionando ao corpo largura, um bom acompanhamento com a linha dos ombros e ajudando também na proporção com a cintura.

Além disso, os músculos da parte dorsal do corpo são extremamente desenhados, proporcionando ao atleta que possa mostrar seus fundos cortes (e, logicamente definição muscular) e simetria.

Entretanto, este mesmo grupamento das costas gera inúmeras dúvidas, fazendo não só com que muitos erros venham a acontecer, mas, também, que haja muita negligência nesse tipo de treinamento.

Por isso, hoje algumas dúvidas frequentes sobre o treino de costas para mulheres serão esclarecidas.

1 – Mulheres X Crescimento muscular X largura do tronco:

Uma das maiores preocupações do público feminino quando o assunto é o trabalho resistido com pesos é referente as possíveis chances de passarem a adquirir um corpo com aparência muito masculina, musculosa e robusta, as fazendo perder seu teórico encanto feminino.

Então, muitas passam a ter certo medo de alargar demais os membros superiores, de não hipertrofiar suficientemente os membros inferiores para contrabalancear e destacá-los e, claro, não poderíamos deixar de esquecer sua preocupação também em alargar demais as costas e acabar tendo “de andar com os braços abertos”.

É inevitável que um bom trabalho com pesos, aliado a uma alimentação adequada e descansos, tais quais periodizações combinadas de maneira sinérgica gerem bons resultados relacionados ao crescimento muscular.

E não é a toa que grande parte do trabalho resistido com pesos, de fato baseie-se neste crescimento, seja por hipertrofia, hiperplasia ou outro mecanismo qualquer.

Entretanto, se você bem observou eu me referi a um BOM TRABALHO E MAIS OS FATORES ALIADOS A ELE, ou seja, um trabalho específico e coerente para gerar os ganhos de acordo com o objetivo da pessoa.

Fazer com que a musculatura cresça, não quer dizer necessariamente que ela se torne um absurdo de grande ou tampouco desproporcional, mas sim, significa aumentar nas proporções desejáveis aquele determinado grupamento muscular.

Mas, quando crescemos, não crescemos o corpo como um todo? Sim, claro que sim! E é justamente por isso que normalmente não recomendamos que um indivíduo se iluda com aquela velha história de querer ganhos significativos buscando a perda de gordura e ganho de massa muscular ao mesmo tempo.

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Porém, podemos enfocar em determinadas regiões musculares, visando um maior ou menor desenvolvimento da região ou, desenvolvimento esse coerente com as demais partes e proporções do corpo.

Aliás, isso já é feito a anos por inúmeros atletas para corrigir algum tipo de falta de proporção entre membros superiores e inferiores, por exemplo.

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2 – Puxadas abertas, realmente alargam demais as costas?

Tipicamente diz-se que alguns exercícios tem o poder de alargar o tronco. Se, por um lado dizem que o pullover com halteres tem como uma de suas funções alargar a caixa toráxica, por outro, não é incomum encontrarmos pessoas que dizem que as puxadas abertas (principalmente pela frente) podem alargar ainda mais o tronco.

Isso faz com que muitos leigos realizem e, pasme, profissionais desavisados também recomendem exercícios para as costas com puxadas fechadas (utilizando puxador triangular, pegada inversa fechada ou até mesmo o puxador aberto, mas, pela nuca).

Contraditoriamente, não é nem um pouco incomum vermos mulheres realizando pullover com cabos sem quaisquer medo de alargar as costas, sendo que ao meu ver, este exercício trabalha bem mais a parte externa dos latíssimos do que muitos exercícios “temidos”.

Bem, se existe algo de verdade nisso tudo é que puxadas abertas estimulam o latíssimo dorsal em sua parte mais externa. Obviamente, essa é uma importante região e que não pode ser negligenciada.

Porém, devemos saber que, uma coisa é trabalhar a musculatura, outra, é deixá-la enorme e, soando para muitas como desproporcional. Hipertrofiar uma região, por conseguinte, realmente fará com que o músculo fique maior. Entretanto, o que influencia mesmo nesse crescimento? Claro…

Todo um planejamento específico. Simplesmente o fato de trabalharmos exercícios diversificados não farão com que os dorsais sejam estimulados de maneira a transformar uma mulher em um Ronnie Coleman (nem que ela queira).

3 – Tenho dores nos ombros ao realizar puxadas no pulley, o que posso fazer?

Dores não devem ser negligenciadas JAMAIS. Existe, logicamente, a dor muscular que pode acontecer durante e após o treino (DTM). Essas dores, normalmente estão associadas ao exercício e a sobrecarga imposta ao músculo.

Além disso, aos mais novos nos ginásios, alguma dor, mesmo que nas articulações (leve) pode acontecer na fase de adaptação. Entretanto, dores são um chamado de atenção e podem representar muito mais do que podemos ver com olhos macroscópicos.

Sentir uma dor em um tendão, uma articulação ou algo do gênero já não é interessante nem durante, nem após o exercício. Se essa dor for freqüente, então a preocupação é ainda maior e requer o auxílio específico de um ortopedista.

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Tais dores podem ter inúmeras origens variando desde um movimento mau executado, um mau-jeito, uma limitação ortopédica por lesão anterior, o desenvolvimento de algum processo inflamatório por N fatores, algum tipo de desgaste na região, alimentação incorreta, utilização inadequada de cargas (tanto leves quanto pesadas) e assim por diante.

O treino de costas, por incrível que pareça, tanto quanto o treino de peitorais, solicita muito os ombros como um todo, mas, claro, principalmente em suas partes médias, laterais e posteriores.

Puxadas no pulley pela nuca, por exemplo, podem ser um veneno e extremamente prejudiciais (tanto que, normalmente não recomenda-se esse exercício) para pessoas que já tem algum tipo de lesão ou até mesmo para pessoas que não possuem uma condição adequada para a realização, como uma boa noção corpórea.

No lugar de alguns desses exercícios, pouco vejo mulheres realizando exercícios como remadas cavalinho, remadas livre com barra, remadas em máquinas articuladas e assim por diante.

Obviamente, não estou falando que o pulley deve ser retirado dos treinos, afinal, quem deve de fato ser retirada é a dor, mas, podemos e temos outras opções e é importante saber disso.

Saber evitar exercícios assim, manter uma boa execução e cuidar do descanso e freqüência entre os treinos, é fundamental para prevenir-se contra essas dores no ombro.

Lembre-se que essa é uma região extremamente trabalhada e sinérgica com muitos grupamentos, portanto, o período de recuperação adequado é indispensável. Caso quaisquer tipos de dores persistam, o auxílio médico também é indispensável.

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4 – Mulheres necessitam da utilização de equipamentos no treino de costas como cinturão e straps?

Uma das coisas que menos vejo em academias, tanto no público feminino, quanto no masculino é a utilização de formas corretas de equipamentos corretos.

E não é infrequente vermos erros de indivíduos que utilizam equipamentos o tempo todo, ou nunca utilizam quando tem de utilizar ou utilizam o equipamento errado para determinada situação.

Acontece que, a utilização de equipamentos de proteção e suporte como o cinturão, são indispensáveis em algumas situações e, tão indispensáveis que possuem a capacidade de evitar lesões que podem facilmente o fazer parar com seus treinamentos por um longo período.

É óbvio que, devido a maior estabilização da região lombar e abdominal causada pelo cinturão, não seja conveniente sua utilização o tempo todo, visto que os músculos e ligamentos dessas regiões também precisam entrar em ação e serem fortalecidos.

Entretanto, em séries pesadas, onde o enfoque é a sobrecarga máxima no músculo alvo, é prudente que se use. E isso vale para as mulheres também.

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Não me lembro de ter visto nenhuma mulher que não fosse alguma culturista profissional usando cinto em séries pesadas, mas, por outro lado, já vi inúmeras mulheres dando reais trancos na coluna durante a realização do pulley frente, por exemplo, podendo facilmente se lesionar.

Um segundo equipamento que também não vejo mulheres usando são os straps. Assim como o cinturão, estes não devem ser utilizados o tempo todo, pois, provavelmente causarão um enfraquecimento nos antebraços e na “força de pegada”, mas, eles podem ser bastante interessantes quando se quer um máximo trabalho no músculo alvo em séries mais pesadas, onde realmente os antebraços não aguentam sozinhos.

Vale salientar que, particularmente não sou fã de “straps” que vem com aquele “gancho de metal” visto que isso acabará ajudando demais (mesmo em séries pesadas) e, pelo que lembro: quanto mais difícil, melhor, não?

Portanto, para mulheres é válido sim a utilização de equipamentos, desde que estes sejam feitos e usados das formas corretas.

Conclusão

Como podemos ver, são muitas as dúvidas que cercam o cenário do treinamento de costas, mas com a ajuda de profissionais qualificados e com boas informações, você chega a boas respostas para sanar estas dúvidas.

Saiba aproveitar cada dica, conhecer, ouvir e entender o seu corpo também. Busque sempre a orientação correta afim de não prejudicar seus ganhos e fazê-los cada vez mais presentes.

Bons Treinos!

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4 Comentários


  1. Sharlene disse:

    Boa tarde,

    Comecei a treinar faz uma semana e minha instrutora, me orientou a fazer pulley costas ontem 03 sessões de 50.

    Quero emagrecer, porém não ficar corpuda com aspecto de homem.

    Fiz o exercício com o peso minimo , ele auxilia no emagrecimento?

    • Todo exercício auxilia no emagrecimento, se feito da forma correta, com alta intensidade. O que você fez foi um exercício com 50 repetições (coisa que nunca vi, ela deve estar inventando moda) e com peso baixo, ou seja, não teve estimulo algum ao músculo.

      O que vai definir isso ou não é a dieta e não o exercício. Pode fazer 10 milhões de exercício que se não tiver uma boa dieta, de nada irá adiantar.

  2. Daniel disse:

    Marcelo,

    Para incentivar a minha esposa, estamos treinando juntos. Porém, estamos numa destas academias “sem professor”, que te faz uma avaliação inicial + treino e pronto, nunca mais te olham. Sinto que o treino que a pessoa deu a desmotivou bastante, pois são 2 treinos mesclando superiores com inferiores, porém, ela acaba sentindo muitas dores por treinar 2 dias seguidos o mesmo grupo muscular.
    Será que eu poderia utilizar os treinos de um outro tópico, o:
    A- Peito e ombros
    B- Costas, trapézios e abdominais
    C- Coxas e panturrilhas
    D- Bíceps, tríceps, antebraços e abdominais

    Para fazer junto com ela ou você acha que para mulher esse não é o treino ideal?

    ———-

    Depende das necessidades de cada um, mas, em geral a divisão está boa sim, pelo menos, me agrada, desde que seja no sistema AB-OFF-CD-OFF-OFF

  3. Wanderley disse:

    Marcelo porque o exercício Puxadas no pulley pela nuca, podem ser um veneno e extremamente prejudiciais. O que interfere anatomicamente.
    Desde já obrigado pela atenção

    —–

    Sim, é um exercício facílimo de gerar lesões, principalmente pela compressão do manguito e da cápsula articular do ombro.

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