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Ectomorfo: 6 Dicas para Melhorar Resultados no Ganho de Massa Muscular!

Ectomorfos: conheçam 6 Super Dicas que irão te ajudar a obter melhores resultados no ganho de massa muscular, mesmo que você tenha muita dificuldade com este objetivo!

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Você já se perguntou qual é o seu tipo de corpo (biotipo)? Existem basicamente três biotipos: Os mesomorfos, os endomorfos e os ectomorfos que é o biotipo que falaremos neste artigo.

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Ectomorfos são indivíduos naturalmente longilíneos (estrutura comprida), de baixo peso, com altura média ou elevada, metabolismo rápido, baixo percentual de gordura e também de massa magra, possuem apetite reduzido e possuem taxas hormonais relativamente elevadas.

Eles possuem dificuldade em conquistar um bom corpo, pois, o ganho de massa muscular é extremamente difícil, por causa das suas características originais.

Apesar de existir dificuldade, não podemos dizer que seja impossível esses indivíduos conquistarem um bom corpo. Por isso, se você é um ectomorfo, nós iremos te ajudar a conquistar o corpo dos seus sonhos.

Continue a leitura deste artigo e conheça 6 Super Dicas exclusivas para um Ectomorfo conseguir melhores resultados no Ganho de Massa Muscular!

LEIA ANTES >>> Guia Completo dos Ectomorfos!

Vamos lá?

1- Utilize adequadamente os carboidratos na sua dieta

Os carboidratos são absorvidos na forma de glicose, os tornando a principal forma de energia para o corpo e também, a de mais fácil metabolização. Apesar de ser muito mal falado, ele é o macronutriente que mais deve ter relevância na dieta de um ectomorfo.

Isso porque, se ele tem uma queima elevada de calorias e deseja aumentar a massa magra, necessariamente vai precisar suprir essas demandas e fornecer quantidades extras de calorias que possam ser usadas para sintetizar a massa magra.

alimentos ricos em carboidratos

Porém, o simples fato de “consumir carboidratos” não é o bastante. Você tem de se importar com os tipos de carboidratos que está ingerindo.

Em primeiro lugar, você não deve se entupir de açúcares como doces, refrigerantes, excessos de frutas e alguns outros itens industrializados. Eles até podem estar de vez em quando presentes na sua dieta ou em uma refeição livre, porém, não devem ser sua principal fonte de energia.

Por exemplo: Prefira usar carboidratos com maiores teores de açúcares em momentos oportunos, como no café da manhã, onde você pode escolher algum tipo de cereal matinal.

Você também não deve focar demais em carboidratos complexos fibrosos. Ou seja, o excesso de alimentos como batata-doce, macarrão, arroz integral, entre outros alimentos assim podem não ser adequados, uma vez que excessos de fibras alimentares inibem o apetite e pode atrapalhar a sua alimentação.

A alta ingestão de alimentos fibrosos também pode prejudicar a absorção de micronutrientes e mesmo de proteínas. Portanto, os carboidratos ideais para os ectomorfos são os complexos, mas com baixo teor de fibras, como o arroz branco, a mandioca, a batata inglesa, entre outros.

As quantidades diariamente para ectomorfos normalmente estão na casa dos 8-10g/kg, ou seja, se você pesa 70kg, vai precisar de algo em torno de 560-700g de carboidratos por dia (macronutriente, não alimento)! Tente consumir boa parte destes carboidratos em períodos como: café da manhã, antes e depois dos treinos.

2- Reduza as proteínas da dieta

Apesar de importantes, as proteínas são nutrientes que podem inibir o apetite, além de que elas demoram muito para serem digeridas.

Visto que elas não são nutrientes adequados para o fornecimento de energia (especialmente para ectomorfos), elas devem entrar na dieta unicamente a fim de suprirem as demandas de aminoácidos para construção de tecidos, síntese hormonal e de outros componentes do corpo, como as células.

alguns alimentos ricos em proteínas

Se você consome grandes quantidades de proteínas, estará prejudicando o fornecimento energético para o corpo, visto que provavelmente você não irá conseguir comer a quantidade de carboidratos que precisa (por não sentir fome).

O recomendado para um ectomorfo é consumir em torno de 1,8-2,5g/kg de proteínas, de preferencia animal. Você deve dar preferência ao consumo de proteínas vindas de fontes animais, como ovos, carnes (brancas, suínas, pescados, crustáceos etc), leite e derivados.

Procure consumir proteínas que levam menos tempo para serem digeridas, a fim de não prejudicar também o seu apetite. Fontes como as claras de ovos, os peixes de carne magra e alguns crustáceos (camarão, lagosta etc) são as melhores opções.

Você também pode usar estrategicamente alguns suplementos hiperprotéicos, como o whey protein e a própria albumina.

3- Consuma lipídios de cadeia média (MCTs)

Os lipídios são essenciais na dieta do ectomorfo. Porém, os lipídios de cadeia média, ou os MCTs, devem receber uma atenção especial.

Isso porque, diferente dos outros lipídios de cadeia mais longa, eles não retardam o esvaziamento gastrointestinal, fazendo com que você possa ter fome na próxima refeição e consiga comer.

Além disso, eles também fornecem boas quantidades de energia ao corpo, visto sua densidade energética, energia essa que se aproxima muito com a dos carboidratos.

conheça alguns alimentos ricos em lipidios

Os MCTs também são lipídios que não causam impacto nos níveis de lipídios sanguíneos e podem auxiliar no aumento dos níveis naturais de testosterona, o que é importantíssimo no processo de ganho de massa magra.

Você pode usar os lipídios de cadeia média a basicamente qualquer horário. É possível compra-los separadamente ou usar o próprio óleo de côco que é a fonte natural que mais possui esse tipo de lipídio.

4- Reduza o volume dos seus treinos

Não adianta querer treinar como um louco achando que terá “mais resultados”. Muitas vezes o “menos é mais” é a chave para gerar bons resultados.

Isso porque, o treino é apenas o estímulo dado ao corpo, mas ele só vai se desenvolver através de processos de reparo e de supercompensação, que acontecem justamente com descanso e dieta adequada.

Se dermos ao corpo um treino e, em seguida, dermos um mesmo treino, a resposta será negativa, pois ele ainda não terá se recuperar do primeiro treino, para poder suportar o segundo.

ectomorfos não devem exagerar nos treinos

Por exemplo: Imagine que você quebrou a perna. O correto seria seguir os procedimentos médicos, engessar e esperar o osso consolidar novamente para então voltar a caminhar. Mas, o que ocorre se você insistir em andar com a perna quebrada? A fratura, antes interna, pode se complicar e evoluir para uma fratura externa.

O mesmo ocorre com seus músculos: Se você os micro-lesiona no treino e não os deixa se recuperarem por completo, então, você vai causar uma lesão em cima de outra lesão e não vai conseguir bons resultados.

Especialmente os ectomorfos que têm o metabolismo muito rápido (e com mais chances de catabolismo), o descanso é muito importante e para isso é necessário reduzir o volume dos seus treinos.

É recomendado que um ectomorfo faça de 3 a 4 sessões de treino por semana, sendo que, elas não devem ultrapassar 50 minutos de duração. Além disso, não há necessidade de trabalhar com um número grande de séries e/ou repetições.

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Algo em torno de 2-3 exercícios para músculos grandes com 1-3 séries por exercício e algo em torno de 1-2 exercícios para músculos pequenos com 1-2 séries por exercício já são suficientes.

As repetições podem variar entre 4-8. Obviamente, nessas séries você deve colocar o máximo de intensidade, em carga, técnicas e boa forma de execução sempre!

5- Utilize exercícios compostos e multiarticulados

Um bom programa de treinos para musculação exige exercícios compostos e multiarticulares. E, para ectomorfos, isso é ainda mais relevante.

Isso porque, tais exercícios são excelentes para estimular vários músculos de uma só vez, fazendo assim com que você não tenha de perder tempo usando muitos exercícios para cada conjunto muscular (como falamos no tópico acima, menos exercícios).

Por exemplo, o exercício supino (https://dicasdemusculacao.org/diferenca-supino-reto-inclinado-declinado/): ele já trabalha o peitoral, os ombros e os tríceps.

Ainda, os exercícios multiarticulares são ótimos para estimular grandes quantidades de fibras musculares na extensão dos grupos alvos. Por exemplo, o supino consegue trabalhar o tríceps de forma muito mais eficiente do que uma extensão reversa na polia, que é isolado.

ectomorfos devem optar por exercícios compostos

Exercícios compostos são também indicados por estudos como capazes de aumentar os níveis de hormônios anabólicos no corpo, tais quais a testosterona e o GH.

Isso porque, eles estimulam o corpo de maneira muito intensa e a resposta metabólica é para que seja possível um aumento nos processos de síntese e reparos nos músculos e tecidos que foram atingidos pelo treino.

Claro que você deve e pode usar exercícios isoladores, mas os compostos e multiarticulares devem ser a prioridade em seus treinos.

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Portanto, o uso de movimentos como o supino e suas variações, os desenvolvimentos para deltoides (grupo muscular dos ombros), o levantamento terra, as barras fixas e o agachamento livre são fundamentais.

6- Reduza os treinamentos aeróbios

Os exercícios aeróbios são excelentes para a manutenção do sistema cardiovascular, para melhora da aptidão física e para ajudar a estimular o apetite. Porém, os exercícios aeróbios gastam muita energia, e isso não é interessante para ectomorfos, pois seu gasto energético natural já é alto.

Muitas pessoas não sabem porque não ganham massa muscular, mesmo treinando pesado e comendo bem. Porém, quando vamos ver mais de perto o que elas fazem, vemos que o erro está em praticar 1 hora de exercícios aeróbios por dia, nas escadarias que sobem diariamente, indo de bicicleta ao trabalho e assim por diante.

ectomorfos devem reduzir exercícios aeróbicos

Sendo assim, indivíduos ectomorfos devem ter muito cuidado no uso de exercícios aeróbios e reduzi-los ao máximo. Porém, caso seja necessário utilizá-los por algum motivo, procure fazê-los usando um bom repositor energético durante o treino.

Além disso, use treinos não muito longos e com pelo menos 6 horas de distância do seu treinamento de musculação, para não prejudicar a performance nele, que deve ser a sua prioridade. Ou seja, se você treina musculação as 20h, o seu treino aeróbico deve ser feito antes das 13h.

Caso os seu trabalho ou atividade diária lhe obrigue a andar muito, carregar pesos ou gastar muita energia,  a dica é não fazer aeróbios, pois certamente isso irá prejudicar muito seus ganhos.

Conclusão

Pudemos entender melhor que, apesar da dificuldade que indivíduos ectomorfos possuem no ganho de massa muscular, ele não é impossível.

Entretanto, algumas estratégias necessitam ser usadas e, mais do que isso, algumas dicas podem ser altamente consideradas para que os bons resultados surjam.

Além de todos os pontos já mencionados, lembre-se que o descanso será fundamental. Sem ele, um indivíduo ectomorfo jamais conseguirá ganhar de maneira eficiente massa muscular e, portanto, conquistar o corpo dos seus sonhos.

Bons treinos!

Referências:

SILVA, Sandra Maria Chemin Seabra da; MURA, Joana D’arc Pereira. Tratado De Alimentacao, Nutrição E Dietoterapia.2. ed. São Paulo: Roca, 2011.

KLEINER, Susan M.; GREENWOOD-ROBINSON, Maggie.Nutrição para o Treinamento de Força.São Paulo: Manole, 2009. 376 p.

http://app.fiepr.org.br/revistacientifica/index.php/conhecimentointerativo/article/viewFile/5/10

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18384284

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Um Comentário


  1. Rodolfo Dias Venancio disse:

    Fala rapaziada, estava aqui me atualizando sobre as estrategias pra ectomorfo e ja consumo esse tipo de conteúdo a anos, porem acredito que foi um dos melhores links que ja li! Ectomorfo tem muitas “armadilhas” pra se desviar na hora de ganhar massa magra e treinar. Porem o interessante de ter consciência e entender essas particularidades do nosso biotipo ajudam a criar estrategias melhores para o foco do momento.

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