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Ectomorfo: entenda melhor sobre este biotipo!

Entenda melhor como funciona o biotipo ectomorfo e saiba algumas dicas para que você possa ganhas massa muscular com este biotipo!

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Você já ouviu falar em biotipo corpóreo? Se não, é necessário primeiro introduzir um conceito básico sobre o assunto para que possamos entender melhor sobre um deles, o ectomorfismo. O artigo de hoje irá explicar melhor sobre o biotipo conhecido como ectomorfo.

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Quando falamos em biotipo corpóreo, estamos nos referindo a características estruturais físicas e a características metabólicas que envolvem um indivíduo, constituindo-o de determinada maneira. Isso envolverá basicamente tudo que constituirá a pessoa como a aparência física, a velocidade do metabolismo, a facilidade ou dificuldade em construir músculos e/ou ganhar gordura e assim por diante.

Basicamente, o biotipo é interferido por fatores genéticos, entretanto, diante a tantas mudanças, observações e alguns estudos, pode se ter também certa influência do meio externo sobre este biotipo não só definindo-o, mas o modificando também. E não é a toa que isso é muito evidente em gordinhos na infância que se tornaram pessoas magras ou aquele velho amigo raquítico que se tornou gordinho quando ficou mais velho.

Em suma, o termo sobre o biotipo corpóreo é observado através de características biomecânicas e genéticas (pré-disposição).

Basicamente, os três grandes biótipos que existem são o endomorfismo (normalmente indivíduos com tendência a acúmulo de gordura, ossos densos e pesados, cintura alargada e metabolismo mais lento), o mesomorfismo (indivíduos com melhor propensão a ganho muscular pela qualidade e densidade óssea, porém com menos probabilidade de acúmulo de gordura e metabolismo intermediário) e o ectomorfismo (normalmente indivíduos magros que apresentam ossos finos e cumpridos contrapostos a um metabolismo extremamente rápido e consumidor).

É indiscutível também que ninguém pode ser definido unicamente com um biotipo corpóreo, ou seja, é possível mesclar dois ou mais tipos de biótipos para definir um indivíduo, inclusive separando os fatores físicos dos metabólicos. Devemos levar em consideração que, além das misturas genéticas, diversos fatores externos como já ditos, são influentes neste processo todo. Isso então, nos remete a certa esperança de possíveis e/ou necessárias modificações, correto? Fica muito mais fácil imaginar que será possível aproveitar as características de mesomorfo em um indivíduo que possui metabolismo ectomorfo para fazê-lo construir músculos.

Conhecendo melhor o que é um biotipo e os três grandes grupos, hoje, vamos falar um pouco sobre o ectomorfismo, definir algumas de suas características e propor algumas dicas para otimizar o ganho muscular neste tipo de indivíduo.

O que é o ectomorfo?

Ectomorfos são geralmente pessoas bem magras e sensíveis. Geralmente eles têm uma maior sensibilidade ao frio e a terras geladas, pois possuem um baixo percentual de gordura e calor por possuírem uma grande área corporal em relação à massa. Seu metabolismo é extremamente rápido, causando um consumo calórico muito grande.

Um ectomorfo possui, entre outras, 3 principais características:

– Naturalmente magro e sem muito preenchimento denso de musculatura ou até mesmo gordura e com ossos finos;
– Dificuldade no ganho de peso;
– Metabolismo extremamente acelerado, que justifica a dificuldade de ganho de peso.

Desta forma e, com essas características, um ectomorfo necessita de mais calorias diárias para manter ou ganhar peso (juntamente com um treino pesado e breve e infrequente). Essas calorias contribuirão para a oposição ao metabolismo rápido, geralmente ocasionado por secreções maiores ou mais aceleradas de hormônios da tireoide ou resistência a sensibilidade da insulina.

Além disso, indivíduos ectomorfos, por suas condições físicas e metabólicas não conseguem ingerir se quer a quantidade necessária de calorias diariamente, quem dirá então, uma quantidade muito acima de sua capacidade normal de manutenção de peso, visando então a hipertrofia. Como belo exemplo de ectomorfo, o grande fisiculturista do passado Mike Mentzer, propunha a ingestão de alimentos com densidade energética alta, ou seja, alimentos que pudessem concentrar uma grande quantidade calórica em um pequeno pedaço ou em poucos mls. Bons exemplos desses são, por exemplo, os óleos, o leite integral, a manteiga de cacau, o próprio cacau, o abacate, o amendoim e assim por diante.

Dicas para o ectomorfo ganhar massa muscular

A dieta do ectomorfo deve receber aspectos importantes e que devem ser levados em consideração para que os ganhos possam ocorrer.

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– Jamais omitir refeições, pois, imagine um metabolismo a mil, contraposto a atividade física, a recuperação muscular que acontece o tempo todo após o treinamento, a ressíntese de glicogênio, a energia para a atividades do dia-a-dia em um corpo com uma má nutrição. Obviamente, fica muito difícil fornecer as calorias extras necessárias para que ocorra o crescimento. Comer com freqüência de maneira correta, ainda ajuda a preservar a massa muscular que um ectomorfo tanto padece para conseguir;

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– Não negligencie a hidratação, afinal, o músculo e as demais células do corpo são compostos basicamente por água. Além disso, em uma dieta hiperprotéica, a água é fundamental para que possamos eliminar resíduos do metabolismo proteico e garantir um menor nível de toxicidade ao corpo. Sei o quanto é difícil ingerir água quando já se está com o estômago cheio e não se possui grande capacidade gástrica, por isso, comece de pouco em pouco, com goles pequenos a cada 10 ou 15 minutos e vá acostumando o organismo aos poucos sempre.

Nenhuma mudança radical será benéfica aqui. Lembre-se também de não esquecer da importância do sódio. Muitos indivíduos tem um certo receio com esse mineral, o que é totalmente desnecessário se ele obedecer quantidades estabelecidas pela OMS;

– Consumo de pelo menos 40% da dieta em glicídios (carboidratos), visando uma fácil disponibilidade energética ao corpo;

– Consumo de pelo menos 25% de lipídios, sendo 10% destes saturados, visando não só um melhor balanço energético, um melhor aproveitamento das proteínas e consequentemente o anabolismo, mas também, visando uma boa produção hormonal endógena;

– Consumo de gainners, pois, dificilmente conseguiremos atingir a meta calórica em um ectomorfo que não sente fome e/ou não consegue ingerir as quantidades ideais para si em uma refeição (que muitas vezes realmente são muito grandes). Esses gainners podem inclusive ser feitos em sua própria casa com alimentos como leite, amendoim, proteínas em pó, óleo de côco e mais alguns aditivos;

– Utilização de junkie food em alguns momentos, visando um consumo energético extremamente alto. (Aqui, Sushis de peixes com arroz, hamburguers e outros podem contribuir de maneira mais adequada não só pelo elevado valor energético, mas pela disponibilidade proteica também);

– Utilização de óleo de côco em algumas refeições também pode ser bastante útil, visto que o óleo de côco possui um alto valor energético e, em contrapartida não retarda o esvaziamento gástrico (trazendo aquela sensação de empanturramento) e tampouco altera os níveis de insulina, podendo causar hiperinsulimias.

Pela dificuldade de ganho de peso, ectomorfos são indivíduos que, por conseguinte, acabam cometendo muitos erros crassos que, a grosso modo, não pareceriam erros, mas que infelizmente podem atrapalhar por completo um bom desenvolvimento. Um desses principais erros é a não prática de atividades aeróbias. Obviamente, não é necessário e tampouco conveniente que um ectomorfo pratique atividades aeróbias intensas e com frequência.

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Entretanto, elas merecem o seu lugar, melhorando o sistema cardiovascular e por muitas vezes controlando o percentual de gordura também. Mas espere aí! Ectomorfos não são aqueles indivíduos com dificuldade de ganho de peso e que mal ganham gordura? Sim, são! Isso não quer dizer que eles NÃO ganham gordura. Lembre-se que estamos falando de menor propensão e não de impossibilidade. Cada vez mais, vemos indivíduos com aparência de ectomorfo, mas uma barriguinha ou uma gordura abdominal sobrando. E um dos principais motivos para isso acontecer é mesmo a alimentação inadequada. Além disso, lembram-se que falei das misturas dos biótipos corpóreos e da influência do meio externo?

Um ectomorfo pode sim melhorar sua capacidade aeróbia, controlar o percentual de gordura sem prejudicar o seu desenvolvimento muscular. Cerca de 2 sessões de 20 minutos de alta intensidade por semana já são suficientes para esses objetivos. Entretanto, se houver algum tipo de perda, basta ajustar a dieta. E lembre-se: Aeróbio JAMAIS antes do treino anaeróbio. Dê pelo menos um espaço de 6h caso ele seja realizado primeiro.

Porém, não se confunda com “um hard gainer” apenas pelo seu biotipo corpóreo, pois, na maioria dos casos isso apenas trata-se de má alimentação ou incoerência com os treinamentos. Coma bem, descanse bem e, claramente os ganhos virão. Não justifique sua falta de resultados com o tal “vírus da magreza”!

Quer saber qual a melhor alimentação do ectomorfo? Clique aqui e confira 10 dicas incríveis!

Bons treinos!

Artigo escrito por Marcelo Sendon (@marcelosendon)

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65 Comentários


  1. Gabriel disse:

    Olá, meu nome é Gabriel, tenho 17 anos, 1,85 e peso apenas 55kg, e tenho uma suposta ”alta definição”. Minha nutricionista disse que se ela não me visse pessoalmente, diria que eu sou desnutrido, mas como ela me viu, ela me disse que sou extremamente magro, porém definido e não sou desnutrido kkk. Essa definição, é alguma vantagem? Eu tomo Hipercalóricos, 2x por dia, com o tempo acho que consigo ganhar massa muscular, pra poder alcançar meus objetivos. Mais alguma dica pra mim poder ganhar peso? Treino todos os dias na academia.

    • Vantagem em que sentido? É vantagem no sentido de não ter gorduras e todos os problemas de saúde que ela pode trazer. Agora se é vantagem para crescimento muscular, nenhuma. Alias, como ectomorfo você terá ainda mais dificuldade nos ganhos musculares. Precisa ajustar bem a sua dieta, de acordo com seu treino e dia a dia, para um ectomorfo, só o fato dele ter um trabalho mais desgastante, por exemplo, um trabalho que fique em pé, que ande a pé, que ande de bicicleta e etc, pode fazer toda a diferença.

      Por isso ajuste MUITO BEM a sua dieta e treino, só assim você irá conseguir aumentar a massa muscular. O hipercalórico, de forma aleatório, não irá adiantar, mas pode ser importante em uma dieta estruturada.

  2. Magno Silva disse:

    Sim

  3. Adrian Machaleski disse:

    Oi meu nome é Adrian, tenho 1m82 pesando 60k sim, sou ectomorfo…Tenho 15 anos e pelo que meu pai disse ele foi muito magro,então acho que é genética, se eu fizer tudo isso na minha idade vai ajudar normalmente?

  4. Viniciua disse:

    Olá eu tenho 16 anos e pretendo começar fazer academia, sou com certeza um ectomorfo pois tenho 1,85 pesando apenas 60 kg, tenho uma alimentação muito calórica e frequente,ou seja, passo o dia inteiro comendo. Alguém pode me dizer em quanto tempo eu consigo ganhar pelo menos mais 10 kg levando em consideração que vou começar usar hipercalórico.

  5. Diego Lima Sousa disse:

    Boa noite! Meus parabéns pelo artigo. está muito bom com informações valiosas. Tenho 28 anos com 53,5 klg distribuídos em 1,64 mts de altura. Me considero ectomorfo pela dificuldade de ganhar peso mas quando faço musculação eu percebo um bom desenvolvimento. Estou malhando a 7 meses e desde então, evoluí de 46,5 klg para o peso atual (53,5klg) sem tomar nenhum tipo de suplementação. Malho 6x por semana com treinos musculares bem distribuidos, abdomen um dia sim noutro não, melhorei minha alimentação, que ainda não é ideal mas está bem melhor e também melhorei a qualidade do meu sono e estou conseguindo ingerir dois litros ou mais de água diariamente a quase 1 ano e continuo me esforçando para otimizar estes hábitos. Mas então…! Meu objetivo não é ter volume e sim, ganhar definição. Quero chegar aos 60 klg de massa bem distribuídas em um shape bem apresentável esteticamente e da forma mais natural possível. A minha dúvida é a seguinte. Consigo alcançar o meu objetivo até Dezembro de 2017 de forma natural sem precisar fazer uso de nenhum tipo de suplementação. Segue meu WhatsApp para contato de alguém se interessar em trocar experiências. 77 981357635. Abraço!

    • Betão Marcatto disse:

      Diego, ninguém conseguirá lhe responder “Consigo alcançar o meu objetivo até Dezembro de 2017 de forma natural sem precisar fazer uso de nenhum tipo de suplementação?”. É uma pergunta com várias variáveis, algumas não-controláveis. Um “sim” ou “não” aqui é totalmente especulativo. Persevere e você pode chegar ao seu objetivo. Abraço

  6. André disse:

    Muito bom o artigo, tenho 1,75 e 72 kg, me considero ectomorfo, porém tenho um pouco de barriga, comecei a treinar tem 4 meses, procuro me alimentar bem e sempre regrado. Só que para perder essa barriguinha indesejável, faço 30 minutos de esteira todos os dias, antes da musculação. Só que li no artigo que não se deve fazer Aeróbico antes, como devo proceder? Ficar só na alimentação, e dar continuidade na musculação, ou diminuir o tempo de esteira e realizar o mesmo de uma forma mais intensa? Desde já agradeço.

  7. Wanderson disse:

    Olá me chamo Wanderson tenho 27 anos com 1,80 e peso entre 78 e 79 quilos, queria saber se existe um limite para ganho de massa muscular, por ser ectomorfo obs: treino já a muito tempo e minha vontade sempre foi 80 a 82 kilos.

    • Betão Marcatto disse:

      Wanderson, sempre haverá um limite para ganho de massa muscular, senão cresceríamos sem parar. Mas a maioria está bem longe disso.

  8. Adson disse:

    Olá , tenho 1,65 de altura e peso 46kg
    Eu sou ectomorfo ?
    Como sou menor tenho mas facilidade de ganhar massa ?

    Vlw obrigado !!

    • Betão Marcatto disse:

      Não existe avaliação pelo peso e altura. Pra saber se você é ectomorfo, apenas em uma avaliação visual. Você pode pesar pouco mas sua porcentagem de gordura ser alta e mínima massa muscular. O melhor a se fazer é pedir um treino específico pro seu professor de musculação.

  9. Luis henrique disse:

    Tenho 26 anos e peso aprox. 48, 49 kgs…. Mas corro diariamente e tenho muita disposição física, so n consigo engordar, me sinto muito mal e n tenho amigos. Queria saber se posso iniciar uma musculação e que tipo de dieta e suplementação poderia fazer. Nunca fui a um endócrino ou nutricionista.

    —–

    Pode fazer musculação, parar de correr todos os dias, procurar um nutricionista para elaborar uma dieta de ganho de peso pra você… Esse é o inicio.

  10. Fagner Santos disse:

    Obrigado pelas dicas. me tirou varias duvidas valeu!

  11. Giuliano disse:

    O que seria “treino pesado/intenso e breve e infrequente”?

    ——

    Com alta intensidade, ou seja, fazendo o seu corpo treinar com o máximo do exercício correto e o máximo de peso que aguentar para fazer esse exercício correto, de forma que não leve 3h na academia, máximo 60 minutos e que não se repita muitas vezes na semana.

  12. Erica B. disse:

    Olá, meu nome é Erica. Tenho 20 anos, 1,67 de altura e 47 quilos. Bem, meu objetivo é sair do sedentarismo e ganhar peso; uma vez que não posso pagar uma academia opto por exercícios alternativos e com o que “tenho a mão” como: caminhadas, corridas, andar de bicicleta, pular corda, dançar e abdominais. Comecei recentemente e venho tentando combinar isso com uma alimentação equilibrada, inclusive seguindo várias dicas alimentares do post. Não faço os exercícios de forma exagerada e sigo meu ritmo, aumentado-os gradualmente. A minha dúvida é: Com disciplina consigo fazer isso dar resultado? Ou esses execícios não são recomendados para os meus objetivos? Há sempre pessoas para me dizerem que devo fazer musculação e que com esses exercícios que faço, ao invés de eu ganhar algum equilíbrio corporal, irei é perder peso.

    —-

    É, no caso os exercícios citados são aeróbicos, ou seja, eles podem te fazer gastar mais energia, o que é contrário ao que você quer. O melhor meio de ganhar peso com qualidade é com a musculação mesmo.

  13. LIRANE disse:

    Minha filha tem 18 anos, 1,60 de altura e apenas (39 quilos), ela não consegue aumentar o peso de forma alguma o que fazer?

    —–

    Procurar ajuda médica…. A musculação pode ajudar, mas precisa ter auxilio nutricional e talvez endócrino.

  14. Guilherme disse:

    Olá, tenho 21 anos, 1,73 metros e peso 59Kg. Já treino há um ano e nesse período ganhei 10kg de massa magra, mas agora já não consigo ganhar mais, pelo o que eu vi nos comentários é algo com meu treino ou dieta. A minha dúvida é a seguinte: eu não janto por chegar muito tarde em casa, você acha que eu deveria jantar mesmo sendo tão tarde? Não vai atrapalhar meu sono? Eu saio de casa as 17:00 horas e chego 00:30.

    —–

    Com certeza o erro esta na dieta e treino, pois se você não muda a 1 anos, está na hora de mudar. Quanto a jantar, vai depender muito das necessidade e da elaboração da dieta, mas é importante fazer a ceia. Caso sinta que uma refeição sólida vá atrapalhar, tente fazer algo com shakes.

  15. Sérgio Soares disse:

    O artigo é muito bom!
    Tenho 23 anos, 1,75 de altura e peso 58 kilos. Sempre fui magro, tenho grande dificuldade em ganhar peso, fiz exames recentemente e quase não tenho gordura nem uma no corpo e agora tenho certeza que sou ectomorfo. Quero começar o treinamento na academia, o que devo fazer? Procurar algum médico, qual suplemento tomar?

    —–

    Procure um nutricionista e um endocrinologista e faça uma interação entre esses dois, para que possa ter uma excelente dieta. E um educador físico para que possa elaborar um treino, baseado na sua dieta, no seu dia a dia e objetivos.

  16. rodrigo disse:

    Olá, tenho 1,78 e peso 68Kg gostaria saber se estou na faixa de ectomorfo pelo meu IMC de 21??

    Biotipo tem haver com composição corpórea, não com IMC.

    M.Sendon
    @marcelosendon
    http://www.facebook.com/marcelosendonofficial

  17. danrlei disse:

    Ola, tenho 1,70 cm e peso 71 kg gostaria de saber se por ser ectomorfo e ter o metabolismo acelerado a regeneracao muscular e mais rapida ou mais lenta?

    Lenta.

    M.Sendon
    @marcelosendon
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  18. Pedro Sérgio de Almeida disse:

    Gostaria de saber se a pessoa que é magra (Ectomorfo) faz academia e tem resultados, se ela parar de fazer academia ela perderá os resultados obtidos?

    Outra coisa é uma menina de 17 anos (Ectomorfa) pesando 45 quilos, ela desenvolve até que idade? Se ela obter resultados e parar de malhar ela perde os resultados também?

    Sim, perde. Desenvolve até uns 25, em média. Sim.

    M.Sendon
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  19. Pedro disse:

    Olá, sou ectomorfo, tenho 1,80 e 60 kg há mais de um ano. Não consigo ganhar peso, antes eu treinava intensamente, hoje não treino mais por falta de tempo. Não mudei minhas refeições, bastante proteína e carboidratos e mesmo assim não mudo meu peso. O que posso fazer para melhorar isso? Tem algum tópico no site que tire a minha dúvida?

    —-

    Necessitará ajustar melhor a dieta e treino, não há mágicas. Você não ganha peso, pois está com uma alimentação “ruim”, não adianta só se preocupar com proteínas e carboidratos, temos mais nutrientes a se preocupar, quantidades, forma de uso, horário de uso e etc.

    M.Sendon
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  20. Leo disse:

    Belo artigo. Meu histórico foi sempre ser magro. A aparência melhorou recentemente, mas continuo magro e sem elevar de peso. Atualmente tenho 23 anos, 1,90m e 72kg. Gostaria de alcançar os 80kg, mas tá osso. Considero para o meu físico que estou pegando cargas pesadas, mas não sinto resultado na minha estrutura muscular. Me alimento muito bem e já treino a 3 anos. O que eu poderia estar fazendo além disso? Um abraço.

    —-

    Revendo justamente isso. Se o seu peso não sobe, há algo errado com dieta/treino.

    Caso tenha interesse, trabalhamos com consultorias personalizadas online: https://dicasdemusculacao.org/consultoria-online/

    M.Sendon
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  21. andré disse:

    Tão reclamando do que? Tenho 20 anos, 1.80 e peso 63kg, por outro lado tenho um rosto bonito.

  22. Quemuel disse:

    Eu já frequento a academia desde os 14 anos fazendo fortalecimento muscular e hoje tenho 18 anos e tenho 1,69 cm e 54 kg, mas quando eu tinha 16 anos e estava tomando creatina cheguei a 64 kg só que fiquei doente e parei de malhar. Perdi 10 kg e desenvolvi um hipotireoidismo transitório.. Meu tipo físico parece que se alterou e me tornei um ectomorfo extremo (antes eu acho que ja eraa, só que ganhava massa mesmo que pouca), não consigo mais engordar. Estou tomando um hipercalórico e creatina junto e mesmo assim não consegui ganhar mais de 2 kg em 2 meses de treinos.. Você teria alguma dica pra me ajudar? Estou pensando em procurar um ortopedista, você acha o mais viável?

    Ortopedista? Não seria melhor um endócrino e um nutricionista? Provavelmente o seu problema é na dieta e no controle hormonal, e o ortopedista não irá poder lhe ajudar em nada.

    M.Sendon
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  23. Laylson disse:

    Olá, tenho 20 anos, 1,79m e treino há um ano e meio, comecei com 61 kg 6~7% BF e hj estou com 73 kg 12-14% BF. Tive bons resultados (sem suplementar, pois só estudo, não trabalho, logo não tenho grana), mas como visto meu BF aumentou bastante, o problema é que quero ganhar mais uns quilos, mas também quero diminuir meu BF e sabemos que é difícil fazê-los juntos. Como dica, o que acha mais conveniente: diminuir o meu BF agora ou ganhar mais alguma massa e só depois diminuí-lo?

    ——

    Essa pergunta é muito particular hein! Mas se fosse comigo, eu iria continuar o bulking, pois seu nível de BF esta bem bom ainda, para quem busca apenas estética.

  24. Grazi disse:

    Tem algum artigo disponível de treino pra mulher para esse biotipo?Tenho 1,64 e 58KG. Quero alcançar os 60Kg mas tá difícil.

    ——

    No site não temos. Mas você pode optar pro nossa consultoria online e pedir um treino que seja ideal a sua necessidade. https://dicasdemusculacao.org/consultoria-online/

  25. Mry disse:

    Olá, Achei muito interessante o artigo… Sou ectomorfo, tenho 17 anos, 1,65cm, 45Kg e não me alimento muito bem por falta de tempo, pois trabalho o dia todo e não consigo conciliar as duas coisas, tenho a intenção de começar a fazer academia umas 3 vezes por semana, você acha que se eu combinar academia e whey protein posso ter um ganho significativo de massa muscular?

    Obrigada

    ——

    Sem ter uma BOA alimentação, não terá resultado algum.

  26. Tiago disse:

    Eu acho que sou ectomorfo tenho 16 anos e peso 50kg 1,65 de altura. Fui a um endocrinologista para ver se o problema era hormonal e também se ele me dava algumas dicas, mas não é hormonal e ele me falou que realmente tenho que comer mais para engordar. Me disse que primeiro tenho que engordar e depois fazer uma academia. Meu objetivo e ganhar massa muscular e peso, e quero muito academia, posso começar a fazer os treinos e juntar com uma boa alimentação ou tenho mesmo que engordar primeiro pra depois fazer isso?

    ——–

    Até pode, mas para conseguir bons objetivos terá de ter um BOM acompanhamento nutricional, aliado a um bom educador físico.

  27. anderson Lins disse:

    Marcelo Sendon, queria que me tirasse uma pequena dúvida, sou um ectoformo já treino há 10 anos, consegui construir uma estrutura muscular sólida no decorrer desse tempo, mas creio que desperdicei muito deste tempo. Quando comecei a treinar eu não tinha um instrutor qualificado e dependia de informações de apenas uma enciclopédia, que por sinal ela hoje estar em minhas mãos, com esse tempo que tenho de treino consegui passar de 65 kg para 88kg, talvez poderia estar bem maior, meu treino foi baseado em um método que eu teria que treinar o corpo inteiro em 3 dias treinando cada músculo 2 vezes por semana, demorei a compreender meu biotipo. Queria saber se pra mim o indicado pra continuar produzindo massa muscular com qualidade seria continuar treinando cada músculo 2 vezes por semana, ou se adapto meu treino para treinar o corpo inteiro em 5 dias? Tenho lido muitos artigos sobre isso vejo que é um método eficaz essa distribuição de treino corporal.
    Obs: tenho uma alimentação, suplementação adequada a meu biotipo atualmente, mas ainda sinto dificuldade na produção de massa em meus treinos.

    Depende dos protocolos que já usou.
    Tente rotinas como HCM-4 (disponível no site). Certamente os ganhos são incríveis.

    M.Sendon
    @marcelosendon
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  28. Gabriel disse:

    Olá tenho 19 anos , e pretendo no ano que vem iniciar os treinos na academia , porém pelo meu tipo físico acredito que eu seja um ectomorfo , mas gostaria de conciliar musculação e artes marciais . Isso iria atrapalhar meu ganho de massa muscular? Ou com uma boa dieta eu não teria problemas?

    ———-

    Com uma boa dieta, irá amenizar o problema.

  29. Mari disse:

    Gostei bastante do artigo. Eu sou ectomorfo (ectomorfa soa estranho rs) e faço um pouco de esteira antes da musculação, vou passar para depois. Eu até tiraria do treino, mas gostaria de melhorar o condicionamento físico e ainda tem uma barriguinha sobrando, apesar dos meus percentuais de gordura serem bem baixos nas avaliações. Eu faço dança do ventre uma vez por semana, mas não sinto como suficiente.
    Tenho 28 anos, 1,55m e 43kg, não quero virar nenhuma panicat, só de ter entre 45-50kg já estava bom, mas como é difícil ganhar alguma coisa! Meses pra aumentar 1kg, mas perder é algo mágico. Eu reconheço que não levo tão a sério como deveria, até pq eu tbm não acho tão ruim como está, mas se eu puder melhorar meus resultados com medidas simples como tirar o exercício aeróbio de onde ele está, ótimo.

  30. Vinícius disse:

    Sou ectomorfo sem dúvidas, treino a 8 meses e já ganhei 15 kilos natural, gostaria de saber se consigo ganhar mais uns 10 kilos natural sendo ecto?(no momento estou com 1,86 de altura e 82 kilos, bf bem baixo).

    —-

    Comendo, treinando e descasando, com certeza consegue!

    M.Sendon
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  31. Gustavo disse:

    Olá…
    Ótimo artigo!

    Acredito que sou ectomorfo.
    Tenho 1,80 – 69,8kg.
    Dia 1 deste mês eu pesava 59,9kg… após ler milhares de artigos em fóruns e sites montei uma dieta que ultrapassasse meu gasto calórico (estimei).

    Tomo hipercalórico (Real gains), Ultra whey (Universal) , Animal pak e maltodextrina.

    Realmente tive bons ganhos de peso nesse mês, mas o que me aconteceu foi o seguinte:

    Nos primeiros 10 dias eu não estava usando maltodextrina e estava tudo fluindo muito bem.
    Mas nos últimos 15 dias eu venho tomando o malto e está me crescendo uma pequena barriga na parte inferior do abdome. Não está grande, não está evidente mas está me incomodando. Afinal, nunca tive barriga.

    Eu não faço exercícios aeróbicos. Apenas faço um pré aquecimento na esteira ou bicicleta de 5-10 minutos.

    Gostaria de saber se:

    1 – Devo parar com o malto?
    2 – Devo diminuir o consumo de outros carbohidratos e gorduras?
    3 – Devo começar a fazer exercícios aeróbicos? Com que intensidade? Por exemplo:. Quantos minutos de bicicleta?

    Ps: Faço musculação 6 vezes por semana. Fumo e sou vegetariano. (Não sei se tem relação, mas enfim…)

    Obrigado

    1 – A barriga aumentou, provavelmente pelo excesso de kcal da dietas, somado ao que foi adicionado da malto. Logo, o problema é o valor energético total.
    2 – Vide resposta anterior.
    3 – 2X por seana HIIT é suficiente pra ajudar a manter o BF em off.

    M.Sendon
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  32. lapa disse:

    sou desse biotipo, porém tenho as regiões bem definidas, abdomen tb o vulgo tanquinho e talz, mas o problema são meus braços que são muito finos.

  33. carlos disse:

    boa tarde, eu me enquadro nisso tb
    tenho 21 anos, 1,82 e 69 kg, tenho muita deficiência em ganhar peso tb, porém tenho o habito de jogar futebol 2 a 3 x por semana tenho que reduzir? Sem contar que gosto de correr tb.

    Não, mas, propor o descanso adequado aos treinos e supercompensar o valor energético da dieta.

    M.Sendon
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  34. joao disse:

    Boa tarde!
    Sou ectomorfo, tenho 24 anos,175cm e 63kg.
    Tenho andado a pensar em inscrever me numa academia para ganhar massa corporal, porém, treino jiu jitsu 5x por semana (cerca de 2h30 cada treino).
    terei q abdicar do treino de jiu jitsu para conseguir o aumento de massa muscular?
    obrigado

    ————-

    Não é necessário. Você só precisa conciliar os dois treinos e trabalhar a dieta de modo que consiga suprir todas as necessidades e ir além de suprir, aumentando-as.

  35. Rodrigo Rsc disse:

    Boa noite, ótimas informações e dicas! Parabéns.

    Lendo os artigos me identifiquei com Ectomorfo. A algum tempo malhei 3 anos sem ganho significativo de massa, mas quando ganhei foi do dia p/ noite. Agora tenho 1,85 de altura, 70 Kg e já sei todo o treino mas a dieta sei mais ou menos, vou voltar a fazer musculação só Q agora trabalho em 2 empregos e no intervalo vou malhar. Minha duvida é como proceder nesse caso pois trabalho > Academia > trabalho?! Acredito Q meu gasto calórico diário seja alto então dieta hipercalórica com suplementação principalmente após o treino?
    Desde já agradeço a atenção!

    ————–

    No caso teria de ser avaliado para saber como proceder com a dieta, mas falando a grosso modo, você precisa ingerir mais calorias do que gasta diariamente. Como será esta ingestão e quais os método, só com avaliação mesmo.

  36. Cleber disse:

    Pratico academia a uns 3 meses nesse tempo ganhei 5kg. faço aerobicos todos os dias inclusive no fim de semana mais n consigo definir o abdomen sempre estou com aquela barriguinha. Minha dieta tem paes com banana e ovos no cafe da manha la pelas 9hs batata doce com laranja ou maça no almoço arroz um pedaço de frango feijao carne vermelha e saladas. As 15hs batata doce ou um shake com leite e frutas,maltodextrina 16:40 as 17hs treino depois tomo whey+dextrose as 20hs frango com arroz ou massas estou fazendo algo errado? Tomo agua o dia todo. Durmo +ou- 7hs diarias.

    —-

    Está fazendo TUDO errado.
    Consulte um nutricionista e um orientador físico urgente.

    M.Sendon
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  37. Sueli disse:

    tenho 55 anos , e sempre que ganho peso, a região abdominal é mais afetada , porque ?
    ainda posso ter ganhos musculares nessa idade ?

    obs.: 3 dias na semana faço 20 min de aeróbica após o treino e 2 dias faço jump por 1 hora .

    agradecida desde já !

    Por ações hormonais e, por genética, provavelmente.

    E sim, ainda pode ter ganhos significativos, mas para isso terá de aliar de bons profissionais.

    M.Sendon
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  38. Rodrigo disse:

    Bom dia amigos. Sou Ectomorfo, tenho 1,78 m e peso 71 kg. Faço academia há vários anos e sinto que , mesmo mudando os treinos(2 músculos por dia) e melhorando minha alimentação, meu corpo estagnou. Nao sinto melhoras visíveis do que já possuo. Tomo também pre-treino(super charger extreme) e pós treino(iso whey pro, BCAA e albumina). Acho que minha idade está atrapalhando meus ganhos pois há 10 anos atrás sentia meu corpo responder muito melhor e mais rapidamente à quanquer estímulo. Hoje tenho 34. Alguma dica? Abraços.

    —————

    Realmente a idade pode ser um fator que atrapalha um pouco, mas não todo. O que pode ter acontecido é estagnação por “medo”. Já tentou fazer alguns protocolos radicais para aumento de massa? Por exemplo, ingestão de alimentos de altos valores calóricos, como sorvete, bolo e etc. Aqui no site temos alguns artigos bons e que podem lhe ajudar.

  39. Paulo Victor disse:

    Também sou desses começei a malhar (ja ta com 3 meses) e ate agora so tem uma pequena diferença e meu peso fica entre 67 e 68 não passa disso.. Espero que quando tiver com 6 meses eu ja tenha um resultado melhor..

    ————

    Parater resultados melhores e mais convincentes te recomendo que vá a um nutricionista esportivo e educador físico.

  40. natan do amaral disse:

    cara eu sou do biotipo ectomorfo , tenho 1.88 de autura 15 anos e uns 67/70 kilos , porem minha grande dificuldade não esta em ter ossos finos ( na verdade sou todo calejado de pancadas pois fiz artes marciais e tenho ossos largos ) nem mesmo na resistência ja cheguei a correr mais de 6 horas sem para no mesmo dia , mas agora que estou fazendo academia a uns 3 messes estou com uma dificudade tremenda em ganhar massa muscular , mesmo comendo de 3 em 3 horas e fazendo uma boa alimentação ( ingiro quase 5 mil calorias dias) mesmo assim meus treinos para ganho de massa parecem não render , gostaria de saber o porque …grato desde já

    ———-

    Envolve uma série de fatores rapaz… Não tem como eu te falar algo sem uma avaliação. O que posso te adiantar é, qual seu gasto durante todo o dia? Não estou falando só do tempo que fica na academia, to falando do dia inteiro. Exemplo, Se você gasta cerca de 3 mil calorias e ingere 5 mil, então você tem um saldo de 2 mil, ou seja, talvez o saldo não seja tão positivo no seu caso. Por isso é necessário uma avaliação para que possamos chegar ao verdadeiro problema.

  41. Hudson Amorim disse:

    E ai, gostaria de saber se vocês tem como fazer um artigo colocando uma rotina de uma dieta para ectoformo como exemplo de um dia inteiro (do café da manha até a céia) e exemplo de exercícios de musculação de uma semana! aplicando os conceitos desse artigo, grato!

    ———–

    Hudson, temos já os artigos que você solicitou. A sugestão de dieta você encontra em: https://dicasdemusculacao.org/dieta-para-ganho-de-peso-para-ectomorfo/ e o treino em: sugestão de treino: https://dicasdemusculacao.org/sugestao-de-treino-para-ectomorfo/

  42. Paulo disse:

    Ola,

    Gostaria de saber se posso comer massas a vontade, sendo que sou Ectomorfo. Quando digo massa, me refiro a Macarrão, panquecas, pizzas, etc.

    Att,
    Paulo

    ———-

    A vontade não, mas pode comer sim. Isso também irá depender de quais seus seus objetivos, de como a dieta é estruturada. Não adianta achar que por ser ectomorfo, pode ingerir 10000kcal que não irá engordar, pois esta muito enganado.

  43. Gustavo disse:

    Ola, gostaria de saber como aliar musculação a natação. Ja malho ha 1 ano e sinto vontade de trocar o aerobico na academia pela natação. Será q isso vai atrapalhar meu ganho de massa? E como deve ser minha alimentação antes e depois de nadar?

    ———

    Você pode intercalar dias de musculação e dias de natação. Por exemplo, natação de terças e quintas, musculação em sistema HIT de segunda, quarta e sexta e descansos absolutos nos finais de semana. Ou ainda, se a preferência é a musculação, optar por musculação de segunda, terça, quinta e sexta, deixando o sábado ou a quarta-feira para a natação.

    Desde que a dieta esteja aliada e coerente com o descanso, não irá atrapalhar.

    Antes da natação é importante alimentar-se, porém, com mais espaço, quando comparado com a musculação. Fontes de glicídios e aminoácidos de cadeia ramificada são de bom agrado. Caso seja necessário, alguma suplementação com Waxy Maize também é válida.

  44. juliano disse:

    Ola, acho que meu biotipo é o ectomorfo, porque treino pesado me alimento corretamente e é muito dificil eu ganhar peso, ja to 1 ano e 4 meses na academia, o estranho é que quando comecei eu ganhei alguns quilos ate que muito rápido, comecei tomando hipercalórico e creatina, e no sexto mes que me surpreendi, porque eu ganhei 6k do nada, fiquei super feliz, o problema é que agora ja faz 7 meses que nao mudei mais nada nem peso nem aparencia, queria sua opniao sobre isso, sera que é porque troquei todo o meu treino?
    eu treinava 2x o musculo na semana e agora treino uma só vez só que muito mais intenso sera que pode haver relaçao?
    desde ja agradeço.

    Procure um nutricionista e foque-se em uma alimentação hipercalórica. Descanse adequadamente e proporcione sessões de treinamento breves, infrequentes e pesadas.

    M.Sendon
    @marcelosendon

  45. willian disse:

    logo que começei a treinar acho que predomivana 80% ectormorfo, 170 cm com 50kg, e 22 cm de braço
    percentual de gordura baixo, agora que treino me dedicando ao maximo a cerca de 1 ano e meio, estou com 175 e 85kg, meu percentual de gordura subiu bastante e ganhei bastante massa muscualr tambem, claro que nao foram ganhos limpos, mas acho que adaptei meu biotipo e não sou mais tão ectormofo , por que agora tenho de certa forma facilidade de ganhar massa muscular e tambem em acumular gordura corporal, mas tambem facilidade em perde la

  46. Cristina disse:

    Pelo que li do seu artigo meu biotipo tá mais pra mesomorfo. Engordei um pouco por comer demais e exercitar de menos. Tenho 24 anos, 1,58 de altura e 60 quilos. Meu objetivo é reduzir a gordura corporal e ganhar massa muscular.
    -Tem algum problema em fazer 30 min. de elíptico após treino de musculação?
    – Aeróbico após a musculação interfere no ganho de massa magra?
    – Ou vc acha melhor primeiro reduzir a gordura com aeróbios e só depois começar treinos com peso para ganho de massa?

    ————-

    1º Não tem problema;
    2º Se for feito com moderação, até auxilia, mas depende da alimentação, de suas individualidades e etc;
    3º Eu acho que é o caminho mais correto perder peso primeiro, mas aliado ao aeróbio, é importante a musculação com pesos.

  47. Camila disse:

    Muito bom!

    Tenho uma dúvida:
    Ficarei 6 meses fora da academia, sou ectomorfo e gostaria de continuar a praticar algum exercício físico para manter/melhorar o condicionamento.
    Qual a intensidade adequada por semana? Devo tomar suplementos?

    Obrigada!

    Procure fazer caminhadas, corridas ou algo que te dê prazer como natação, spinning ou qualquer coisa do gênero.
    Não vejo a necessidade de suplementos se mantiver uma boa dieta.

    M.Sendon
    @marcelosendon

  48. ELIANE disse:

    olá, faz seis meses que estou na academia só ganho peso quando estou malhando, comprei um composto enérgetico natural C15, faz poucos dias que começei, você acha que ele aumenta a massa muscular? ou se posso ganhar muito peso com ele?.

    —–

    Não irá ajudar. Você precisa de uma DIETA coerente e adequada a você. Com certeza o problema em seus ganhos estão ai.

  49. Sonia R. R. Vieira disse:

    O biotipo da minha filha e ectomorfo, ela tem 13 anos, 1.69 de altura , pesa 45 kg, ela esta fazendo natação 3 vezes na semana, , mas depois do que li acima estou em dúvida se ela deve continuar ou mudar a atividade fisica.

    Consulte um profissional educador físico para melhor planejar a rotina. Entretanto, musculação é uma ótima opção.

    M.Sendon
    @marcelosendon

  50. L.Oliveira disse:

    Olá, faz duas semanas que entrei na academia, estou indo todos os dias (seg. a sexta), intercalo aeróbica e musculação, pergunto: É normal sentir tanta dor no corpo, principalmente na coxa? Ah! Tetnho 30 anos, 1,68 altura e estou pesando 70 Kl, quero emagracer uns 3 kl e definir, será esta corredo intercalar, nunca tomei suplemento qual seria bom para mim, sou mulher…

    ————

    Dor nas primeiras semanas de treinamento é normal sim. Quanto a perda de peso, o ideal é procurar um nutricionista qualificado para eleborar um plano nutricional para você.

  51. André disse:

    Eu tenho uma duvida.

    Tenho 1,90 de altura, peso 72kilo.
    Eu fazia academia de segunda a sexta e fazia uso da creatina, massa e Whey protein, fiquei doente tive Epatite B, posso volta a tomar suprementos? ou melhor não agora. Meu figado foi afetado, estou com medo de piorar minha saude.

    —-

    Consulte um médico, um nutricionista e oriente dieta e treino. Por enquanto, isso é mais do que suficiente.

    M.Sendon
    @marcelosendon

  52. Mauricio disse:

    Sou Ectomorfo, mas consegui ganhar um pouco de massa muscular em 7 meses de academia. Eu faço uso de suplementos (massa, proteina e BCAA), me alimento de 3 em 3 horas, mas tenho uma barriguinha que incomoda.
    Não faço aeróbico com medo de perder o que eu já ganhei, mas pelo o que li do artigo foi uma decisão errada.
    Vou para a academia 6 vezes na semana, treino dois musculos por dia (ficando na academia + ou – 1h15min), como posso incluir os treinos aerobicos para tentar perder a barriga ?
    Seria depois da musculação ?

    obrigado

    —————

    Sim, poderia ser após o treino de musculação ou então em um horário separado, por exemplo, manhã aeróbio e noite treino de musculação.

  53. Glauco disse:

    Marcelo, insisto nos aeróbicos para melhora da aptidão cardio-respiratória e porque gosto…
    Após alguns anos sem praticar atividades físicas, não aguentava jogar nem um futebol de final de semana… osso né?
    Apenas estou em busca de dicas e conselhos para conciliar as duas atividades, bem como soluções para evitar ao máximo o catabolismo nos dias de aróbicos.
    Obrigado

    Lembre-se que a musculação pode ajudar a trabalhar o sistema cardiorespiratório e cardiovascular largamente também. Aliás, essa é uma das importâncias da respiração correta na musculação.
    Entretanto, caso opte por aeróbios, procure uma dieta bem organizada e que não te permita catabolizar. Claro, uma suplementação neste caso pode vir a ser necessária (suplementação tal qual a maltodextrina após os treinamentos, BCAAs, Bicarbonato de sódio, repositores de eletrólitos etc), mas deverá ser avaliada por um profissional de nutrição.

    M.Sendon
    @marcelosendon

  54. alexandre barboza disse:

    Primeiramente parabens pelos artigos tenho certeza que a sua intenção e sempre o nosso aprendizado, eu leio sempre seus artigos tenho aprendido muito
    desde então,dieta ,suplementação,treino etc
    tenho 38 anos e sei que minha idade não contribui muito para um corpo com uma boa intencidade,porem a quatro meses que estou nessa rotina ,pulei de 84 kgs a exatos 98 hoje não sou especialista mais acho que estou no caminho. ha tenho 1,93 de altura .
    o que fazer para ganhar mais ? Pois pretendo ganhar mais 10 kgs.

    Exercício físico e dieta. Infelizmente, não tem segredo!
    Consulte um bom nutricionista, um bom orientador de exercícios físicos e monte um planejamento individualizado e adequado a você. Certamente, esse é o melhor caminho.
    Em tempo, obrigado pelos elogios.

    M.Sendon
    @marcelosendon

  55. Glauco disse:

    a outra dúvida era: posso fazer um treino anaeróbico de 20-30 min antes do aeróbico?
    é necessária suplementação entre o anaeróbico e o aeróbico? ex: whey, dextrose e BCAA

    Não há problemas.
    Quanto a suplementação, vai depender das necessidades individuais do indivíduo.

    M.Sendon
    @marcelosendon

  56. Glauco disse:

    obrigado pela resposta.

    acho que preciso rever um pouco meus treinos. estou tendo resultados, embora dificeis, mas como sempre foi difícil, não relacionei com os aeróbicos.

    se eu treinar o aeróbico apenas 2x ao invés de 3x por semana, já fará alguma diferença?

    Se você tem dificuldade em ganhar massa muscular, então pra que insistir nos aeróbios?
    A maioria das pessoas deixa de ganhar massa muscular pelo excesso de treinamento.

    M.Sendon
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  57. Glauco disse:

    texto muito informativo, mas tenho algumas dúvidas:
    – em quais momentos do dia é recomendada a ingestão do óleo de côco?
    – quanto a atividade aeróbica, 3x de 1h por semana seria um exageiro para quem está tentando ganhar massa? atividade intensa, lutas.
    – o artigo fala para não fazer o aeróbico antes do anaeróbico. Isso é regra, ou existem maneiras de amenizar os efeitos, como suplementando whey + dextrose? costumo ingerir o shake ainda antes do final do treino aerobico, e após isso faço um anaeróbico de 20-30min
    – o contrário também não é recomendado: anaeróbicos antes dos aeróbicos?

    obrigado.

    —-

    1 – Depende da estrutura da dieta. Em geral, quase em qualquer momento, menos o pós-treino.
    – Sim, certamente.
    – Exercícios aeróbios nunca devem vir antes dos anaeróbios, visto que o exercício anaeróbio normalmente é primariamente glicolítico.

    M.Sendon
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  58. vinicius disse:

    eu sempre fui ectomorfo, mas qd iniciei academia ganhei mta massa muscular. tds pensaram q eu tomei algum tipo de bomba mas nao tomei, 5ou6 meses de academia engordei +ou-10kilos(3,5em suplemento).
    eu levo musculaçao a serio e des do primeiro mes eu e meu instrutor ja viu resultado….talves eu seja um ectomorfo com mesomorfo…isso eh possivel?

    Sim, aliás, é provável, visto que ninguém possui APENAS UM biotipo corpóreo.

    M.Sendon
    @marcelosendon

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