A elevação frontal é um dos exercícios mais utilizados nas academias de musculação nos treinamentos de ombros. Executada com barras, halteres, cabos ou mesmo outros assessórios, esse é um exercício presente nas diferentes rotinas, sejam das que visam o ganho de massa muscular ou das que visam a definição muscular, além de outros objetivos como o fortalecimento muscular, o condicionamento físico, a reabilitação de lesões entre outros tantos.
Apesar dessa importância e grande utilização, a elevação frontal pode ser considerada um exercício negligenciado por muitos praticantes de musculação, e os dois principais fatores são: a utilização do exercício como “auxiliar”, ou seja, a utilização da elevação frontal ao final do treino, como um exercício complementar e a utilização de cargas inadequadas e bastante elevadas com uma execução extremamente ruim o que gera um trabalho pífio na região e uma grande possibilidade de lesão.
Mas então como eu posso fazer da elevação frontal um exercício ainda mais conveniente e otimizar meus resultados? Como fazer deste um exercício ao mesmo tempo seguro e eficaz? Será que devemos incluí-la como um dos principais exercícios “brutos” do treinamento de ombros ou ela deve mesmo ser utilizada como exercício complementar? Essas perguntas e outras que tentaremos responder a seguir…
A elevação frontal e os músculos envolvidos
A elevação frontal é um exercício um tanto quanto isolador. Solicita o feixe anterior e médio dos deltoides, grandes constituintes da parte frontal do músculo. Entretanto, devemos saber que devido a necessidade de movimentação, além da grande necessidade de estabilização, este exercício pode recrutar outros músculos, como o peitoral maior e menor e alguns outros músculos dos braços e antebraços, como os extensores do punho ou mesmo o bíceps. O abdômen e a região lombar também são músculos estabilizadores neste movimento, principalmente quando executado em pé.
É importante lembrar que as variações do exercício (executado com barras, halteres, cabos ou outros acessórios), além de sua forma, também influem na maior ou menor utilização de outros músculos.
A elevação frontal não necessita apenas ser um exercício complementar
Costuma-se pensar que exercícios que não são de grande potência devam ser exercícios de complemento a um treino e exercícios que não devam estar como prioridade em determinados grupamentos. E, assim é com a elevação frontal.
Acredito que antes de ler este artigo, 90% das pessoas utilizavam a elevação frontar como um exercício auxiliar, para compor o treino de ombros, sendo executado como um dos últimos exercícios do treino. Estou errado? Enquanto os “exercícios de potência” passam a ser prioridade e executados em intensidade alta de cargas, os “auxiliares” são exercícios os quais, teoricamente, “visam a exaustão do que resta do músculo”. Na verdade, esse é um grande equívoco, uma vez a aplicabilidade destes ter também diferentes rumos.
Na elevação frontal é comum vermos atletas profissionais inserindo-a entre os dois primeiros exercícios. Executada logo após algum desenvolvimento de ombros ou até mesmo como primeiro exercício, este passa a ser um forte exercício e recrutar de forma diferente as porções por ela trabalhada no músculo deltoide. Basicamente, diferente daquelas velhas repetições altas, juntamente com uma exaustão do músculo em volume, eles buscam um árduo trabalho em intensidade com repetições baixas. Talvez seja por isso que muitas vezes se utilize mais a variação com barra do que com halteres.
Há também uma segunda possibilidade bastante interessante para utilizar a elevação frontal: essa é a da pré-exaustão. Sendo um exercício isolado, ela pode ser utilizada antecedente a exercícios compostos para os deltoides, como os desenvolvimentos. Geralmente ela é combinada com alguma elevação lateral, favorecendo uma exaustão do músculo deltoide sem o recrutamento de importantes músculos auxiliares, que costumam entrar em exaustão primeiramente quando comparado aos deltoides, em exercícios como o desenvolvimento militar. Assim, buscando ainda mais isolamento com o exercício, a elevação frontal pode ser executada sentada e nessa mesma variação, com uma pegada neutra a fim de deixar o movimento mais anatômico. É importante avaliar como um todo o treinamento para que possam ser definidos os melhores parâmetros, portanto.
Cuidados com a elevação frontal se utilizada com altas cargas
A elevação frontal é um exercícios o qual recruta músculos sensíveis, relativamente pequenos e que se mal executada pode gerar tanto lesões nos músculos alvo, nos auxiliares e PRINCIPALMENTE nos estabilizadores.
Quando falamos do trabalho com cargas elevadas, devemos salientar que essas cargas são aquelas que possibilitem repetições baixas, mas executadas em boa forma. Nada adianta sobrecarregar o músculo utilizando metade da potência do corpo para elevar a carga vinda da região lombar. É preferível executar o exercício com metade da carga, mas executá-lo adequadamente.
Um outro músculo que sofre bastante lesões com elevações frontais é o peitoral menor. Com quaisquer tipos de pegadas, em especial as neutras e inversas, esse músculo sofre grande solicitação e grande impacto também. Portanto, procure mantê-lo o mais longe possível do movimento.
Dica Bônus: Vídeo Elevação Frontal Execução Correta (Part. Guido Pavan)
Pessoal, lá em nosso canal no Youtube, o gravou um vídeo super bacana e objetivo falando sobre a execução correta da elevação frontal. Assista o vídeo e veja o que ele tem a dizer…
Conclusão:
Podemos entender a elevação frontal como sendo um importante exercício da musculação e do treino de ombros, o qual infelizmente é pouco entendido em suas diferentes formas e variações. Esse é um exercício que diferente do que muitos acreditam, não deve ser unicamente utilizado como complemento do treinamento de deltoides nem tampouco como exercício para causar exaustão total, utilizando de alto volume. Esse também é um importante exercício que pode ser usado com grande potência para a construção de deltoides frontais extremamente potentes, fortes e grandes.
Sabendo adequar variações, inclusive de pré-exaustões, a elevação frontal pode ser uma grande aliada e certamente proporcionar ganhos incríveis ao seu shape!
Bons treinos!
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