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Como a musculação pode ajudar no emagrecimento

Entenda como a musculação pode ser um grande aliado na perda de peso e porque hoje em dia ela é mais eficaz do que o exercício aeróbico.

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Até alguns anos atrás, quando o assunto eram as atividades físicas voltadas para a perda de peso, médicos, nutricionistas, educadores físicos e outros especialistas tinham o exercício aeróbio como fundamentação para essa finalidade. De maneira intuitiva, pensava-se que com o gasto energético elevado, superando a ingestão calórica, conseguia-se recrutar maior energia dos armazenamentos do corpo e reduzir o peso. Obviamente, essa é uma verdade que disseminou aos quatro cantos do mundo e até hoje é motivo de certeza para muitas pessoas.

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Todavia, com a evolução da ciência, das pesquisas e do conhecimento aliado a prática, percebeu-se que o processo é um pouco mais complexo do que imaginamos e, ao mesmo tempo, é um pouco menos complicado de se fazer do que pensamos ser. De maneira clara, os aeróbios passaram a ser substituídos pelos exercícios resistidos com pesos, que teve um aumento bem maior desde os últimos 10 anos, em média. Mas isso não é por acaso: percebeu-se que a musculação tinham tanto ou mais eficácia do que os exercícios aeróbios, propriamente ditos.

Mas, como um exercício que desprende menos calorias e dura menos pode auxiliar você no emagrecimento? Como é possível perder não somente peso, mas gordura corpórea com a prática da musculação? Esses são pontos que entenderemos a seguir.

Antes de entrarmos a fundo no artigo e entendermos os motivos da musculação ajudar verdadeiramente no emagrecimento, vou deixar alguns pontos de porque isso acontece e você vai entendê-los lendo o artigo total:

  • Você consegue estimular a musculatura a manter-se firme e presente. De nada adianta possuir baixo peso e aparência mole e flácida.
  • O aumento da massa muscular faz com que a gordura seja eliminada mais facilmente pelo aumento da taxa metabólica basal.
  • O gasto energético de trabalhos aeróbios são de fato maiores durante a prática da atividade. Mas eles param por ali. Com trabalhos anaeróbios como a musculação, o processo de reparo muscular exige muito mais energia. Além, claro, do gasto momentâneo.
  • Os níveis hormonais tendem a aumentar quando combinada a atividade física com uma boa alimentação. Isso faz com que a gordura também seja mais facilmente quebrada e eliminada.
  • A musculação na maioria dos casos, não gera tanta fome como os trabalhos aeróbios. Ótimo ponto para quem tem uma certa dificuldade quanto a dieta.
  • Quando executada da forma correta e com uma dieta correta, a taxa de perda muscular do trabalho anaeróbio é menor quando comparado com a do trabalho aeróbio.

A musculação agindo em fatores hormonais

Esses fatores hormonais, podem acontecer por meio do exercício aeróbio, sem sombra de dúvidas. Todavia, diante a estudos e mesmo observando na prática, a musculação tem um papel muito mais eficiente. O primeiro motivo é não somente pelo consumo energético durante o treinamento (em alguns casos pode ser considerado alto), mas principalmente pelos níveis de EPOC altos após o treinamento e em alguns dias após o treino. Aliado a esse, no período de recuperação, consome-se também mais energia para reparos dos inúmeros tecidos microlesionados pela atividade física com pesos.

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Um segundo fator que deve ser considerado é a ação de hormônios durante o treinamento intenso de musculação como o GH. Mostra-se o GH elevado em atividades resistidas com peso (musculação), e como bem sabemos o GH é um dos hormônios com maior poder lipolítico (de queimar gordura) do corpo. O GH ainda, pode ser elevado nos dias após o treino e será um hormônio altamente atuante no estímulo à síntese proteica também, juntamente com fatores de crescimento como o IGF-1.

Outro hormônio grandemente estimulado no levantamento de pesos é a testosterona, e a mesma tende-se a se elevar em momentos após (e dias após) o treinamento. Como bem se sabe, a testosterona é um hormônio capaz de promover o aumento da massa muscular. A massa muscular sendo aumentada, tende a causar um aumento na taxa metabólica basal, afinal não podemos desconsiderar que o tecido muscular é o tecido que mais consome energia no corpo.

Todos esses hormônios possuem impacto não somente nos momentos do treinamento, mas nos momentos pós-treino (dias após) também. E é justamente por isso que a musculação tem sido muito mais elucidada do que os exercícios aeróbios.

Quando comparada ainda com exercícios aeróbios, a musculação promove a manutenção e/ou o aumento de massa muscular, enquanto os exercícios aeróbios não tem essa capacidade, mas a capacidade de desprender energia que em larga escala pode significar catabolismo muscular.

A musculação para o emagrecimento necessita ser volumosa?

Muitas pessoas tem a ideia de que para aumentar a queima de gordura corpórea, mais exercícios e um treinamento mais volumoso são indicados. Não é por acaso que mitos surgem com treinamentos que preconizam repetições elevadas, séries intermináveis e um treino que muitas vezes faz o indivíduo perder o foco.

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Verdade seja dita que sistemas mais volumosos até dão certo para algumas pessoas, sem sombra de dúvidas. Todavia, isso não é via de regra. Cada vez mais estão comuns protocolos os quais preconizam um treinamento breve e árduo. Isso porque, se estamos em um déficit energético causado pela dieta e continuamos degradando o músculo com as atividades físicas, os resultados óbvios serão o catabolismo muscular o desgaste excessivo. Dessa forma, os treinamentos mais intensos e mais breves muito podem auxiliar nisso e, inclusive, isso também envolve os treinamentos de força máxima.

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Devo excluir os aeróbios de minha rotina e apenas optar pela musculação?

Na realidade não! Aeróbios são saudáveis e podem auxiliar no emagrecimento, sem dúvidas. Todavia, para excluir aeróbios ou não, fazer mais aeróbios ou não e mesmo definir um protocolo diferenciado, é necessário conhecer as necessidades individuais da pessoa, suas respostas aos estímulos e sua composição corpórea, assim como suas modificações frente aos diferentes sistemas. A grosso modo, os aeróbios não são 100% liberados, mas não são proibidos. Cabe sempre ajustar com suas próprias necessidades e é por isso que tanto recomendamos um bom profissional, a fim de especificá-las.

Conclusão:

Os exercícios resistidos com pesos (musculação) tem sido de grande auxílio na perda de peso e/ou de gordura corpórea. Mais do que exercícios aeróbios, eles podem potencializar a redução da gordura desde que aliados com um programa nutricional adequado. Portanto, boa orientação e sempre atenção aos protocolos e respostas individuais de seu corpo a eles são fundamentais!

Bons treinos!

Artigo escrito por Marcelo Sendon (@marcelosendon)

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4 Comentários


  1. Paulo Henrique disse:

    Olá.
    Atualmente estou treinando com objetivo de perca de gordura (BF 30%), e meu instrutor montou um treino ABC completo (peito, costa, ombro, perna, etc.), no começo e aeróbio no final. Peso 120 kg. Está correto as ordens de treino? E qual o tempo ideal para o aeróbio?
    Grato desde já!

    Se ele avaliou como conveniente, pode estar adequado. Porém, tudo vai depender da sua resposta ao treinamento.

    M.Sendon
    @marcelosendon
    http://www.facebook.com/marcelosendonofficial1

  2. Maily disse:

    Olá, fiz a dieta da proteína (Dukan) perdi os kg que desejava, mas ainda continuo com uma barriguinha saliente, rs. Gostaria de orientação para secar a barriga e em seguida ganho de massa (pernas,bumbum e braço), quais os tipos de alimentos indicados para me auxiliar quanto a perda de peso? Vocês tem algum nutricionista esportivo para indicar na região de CAMPINAS/VALINHOS? Muito obrigado!!!!

    Para dicas individualizada, temos a nossa consultoria online: https://dicasdemusculacao.org/consultoria-online

  3. Elizangela disse:

    Esqueci de descrever, mas faço isso no dia de braços e glúteo no dia de pernas.

    ——

    Entendi. A divisão em si esta legal, agora vai depende da resposta do seu corpo ao descanso dado. Se ele responder legal, continue e mude o treino a cada 3 meses pelo menos.

  4. Elizangela disse:

    Tenho 35 anos e faço musculação a 1 ano. Meu objetivo é perda de gordura e ganho de massa magra. Meu treino é dividido da seguinte forma:

    Segunda e quinta: treino completo de pernas + abdome superior e inferior + 30 min de aeróbico
    Terça e Sexta: Treino completo de braços + abdome lateral + 30 min de aeróbico
    Quarta: 1h e 30 de aeróbico.
    Mas ainda vou para o trabalho de bicicleta (20 min ida + 20 min volta)

    O que me diz?

    ——-

    Razoável, mas esta faltando treino de superiores ai, como peitos, ombros, costas… No mais esta razoavelmente bom.

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