Durante anos, poderia eu acreditar ser um endomorfo. Na realidade, até os dois anos de idade, eu era uma criança magra, que tinha certa dificuldade para alimentar-me e que fui desmamado do leite materno, que, diga-se de passagem, é o alimento mais indicado e mais completo para essa fase, logo muito cedo, antes dos seis meses de idade. Com o passar dos anos, talvez por conta de justamente não ter recebido um aporte adequado desses nutrientes e, principalmente anticorpos do leite materno, desenvolvia quase que mensalmente crises fortíssimas de faringite, nas quais já era avisado que eu poderia, inclusive ter todas as vias respiratórias fechadas e morrer.
Por conta dos antibióticos e mais alguns fatores familiares (como uma bela família de origem espanhola aliada a latino-americanos “bons de churrasco”), comecei a engordar, devido a uma superalimentação nesta fase. Também pudera, além desses fatores citados, ainda contava com apenas alguns alimentos (de alta densidade energética) que conseguiam passar pela minha garganta. Alimentos esses como purê de batatas, muito leite integral, mingaus, papas e sopas extremamente calóricas batidas no liquidificador com requeijão. Quando comecei a efetivamente mastigar, os cortes que normalmente eram me dados eram os mais molinhos possíveis como salsichas e coisas do gênero. O resultado não poderia ser outro mesmo…
O que acontece é que, com todos esses hábitos, cresci uma criança cada vez mais obesa, sendo que aos 13 anos de idade atingi meu peso máximo de 150kg com aproximadamente 1,70m de altura. Poucos conseguem visualizar essa cena, mas, era realmente uma situação triste. Pois bem… Tudo me faria um endomorfo e seria óbvio pensar isso, não é mesmo? Entretanto, não, não tenho características de endomorfo. Na realidade, possuo algumas partes ósseas inferiores do corpo com total característica de mesomorfo e a parte superior, principalmente os membros pêndulos de ectomorfo, além do metabolismo. Incrível, não? O resultado foi que, controlando a alimentação, em 8 meses, aos 14 anos, passei desses mesmos 150kg para 68kg em 8 meses, acredite se quiser!
Mas, por que você está nos contanto isso? Simplesmente, para iniciar demonstrando algumas características do endomorfismo, biótipo que iremos falar hoje e, salientar em primeiríssimo lugar que, 90% dos indivíduos que se julgam endomorfos, na realidade não são endomorfos, mas, são pessoas com hábitos alimentares incorretos ou inapropriados de vida, os fazendo ganhar peso e os fazendo se esconder atrás de um endomorfo, assim como muitos justificam sua falta de resultados se mascarando atrás de um hard gainner ectomorfo.
Afinal, o que é um Endomorfo?
Endomorfo é derivado do radical “endo”, de significado “interno” ou “para dentro” e do sufixo “morfo”. Ao certo, acho que essa é a definição que menos compactua com o real significado do que queremos representar com a palavra endomorfo em si. Um endomorfo, na minha definição, seria uma forma corpórea com forte expressão para o ganho de peso, seja ele qual for.
Indivíduos que possuem essa característica, tais quais grandes nomes do esporte profissional como Lou Ferrigno normalmente podem ser identificados pela cintura alargada, uma tremenda facilidade no acúmulo de gordura, principalmente na região abdominal, rostos de aparência não rechonchuda, mas “grossa” e ossos bastante largos. E o fator ossos já os faz indivíduos relativamente mais pesados do que o normal, complicando ainda mais a situação.
Principais características dos endomorfos
Ossos largos e densos, estrutura larga principalmente na parte inferior do corpo, fome freqüente, facilidade no acúmulo de gordura corpórea principalmente na região abdominal/peitoral nos homens e nos quadris, nas mulheres, dificuldade em manter massa muscular com baixo percentual de gordura, metabolismo naturalmente mais lento.
Vale lembrar ainda que, fatores hormonais também podem estar envolvidos nessas características, além de que, deve-se salientar que grande parte das mulheres fazem parte desse biótipo.
Nutrição correta
Sabendo disso, a nutrição para ganho de massa muscular em um indivíduo endomorfo normalmente é muito mais difícil do que a nutrição unicamente para perda de gordura. Isso, sem contar se o compararmos com os outros biótipos corpóreos.
Normalmente, na fase de ganho de massa muscular, a principal preocupação que temos é em, no mínimo, manter o mais baixo possível o ganho de gordura, visto sua facilidade em ganhar e dificuldade em perder.
Entretanto, para se ganhar massa muscular, o ambiente metabólico deve estar com um saldo positivo de calorias para ser anabólico, portanto, quanto mais preciso for esse saldo, menores são as chances de errar. Para isso, contamos largamente com o auxílio dos lipídios como boas fontes energéticas, muitas vezes inclusive em substituição aos carboidratos. Isso porque, os lipídios não estimularão como os carboidratos a insulina, um dos principais hormônios responsáveis pela sinalização do armazenamento de gordura. Além disso, muitos lipídios tem a capacidade no aumento metabólico, na termogênese e também no auxílio à utilização dos estoques de gordura como fonte de energia.
Sabe aquela velha regrinha de manter 30% da dieta em lipídios, em torno de aproximadamente 2g (ou em alguns casos mais) de proteína por kg e o restante de carboidratos, ajustando-os de acordo com os resultados? Então, ao meu ver, essa é uma das melhores soluções ao endomorfo.
Devemos ainda levar em consideração os níveis proteicos. Esses devem ser relativamente os mais altos na dieta de um endomorfo, na minha opinião, seja em off season ou em fase de definição muscular. Isso porque, além da necessidade básica de proteína que se tem, elas podem ser convertidas em energia. Desde que isso não ocorra em excesso ou o tempo todo, não há grandes prejuízos ao corpo perante aos seus metabólitos como a amônia. Assim, em casos extremos, inclusive, a metabolização da proteína para vias energéticas pode ser interessante. Além disso, as proteínas requerem mais energia para serem metabolizadas.
O endomorfo talvez por questões hormonais também tem certa tendência a reter uma maior quantidade de líquidos, principalmente no sexo feminino, o fazendo ter aparência inchada e muitas vezes prejudicando largamente a definição muscular. Para tanto, é conveniente uma boa ingestão de líquidos dividida durante o dia e, em alguns casos é válido o uso de chá e outras infusões.
Treino e descanso
Requerem certas particularidades. Não quero iniciar falando do treinamento, mas sim, do descanso.
Analisemos a seguinte situação: Pareceria óbvio propor ao endomorfo várias atividades aeróbias e também um treino longo anaeróbio, não é mesmo? Pois bem, não acho isso válido. O motivo é que, simplesmente, sobrecarregando de trabalho físico o endomorfo, poderemos ter um efeito totalmente contrário ao que desejamos, isto é, por fatores hormonais, estresse excessivo e outros, poderemos o impedir de aumentar sua massa muscular ou até mesmo perder. O desfecho será um metabolismo que não estará acelerado (ou, no caso de perda de massa muscular, diminuído) e um percentual de gordura muitas vezes irá se sobrepor a quantidade de massa muscular. Lembre-se que quaisquer biótipos podem entrar em overreaching e, mais tarde em overtraining mais fácil do que imaginamos. E isso deve ser evitado AO MÁXIMO!
Apesar da relativa facilidade em ganho de gordura, um endomorfo necessita compreender também que, um período de off season é um período de off season e esse faz-se necessário caso ele deseje ganhos significativos de massa muscular. Desta forma, uma coisa é fazer o máximo para não acumular quantidades excessivas de gordura, outra é querer NÃO ganhar absolutamente nada de gordura e, para isso não propiciar um ambiente anabólico ao corpo com um saldo calórico positivo.
O descanso e os dias sem treino, seja ele anaeróbio ou aeróbio são fundamentais para que o corpo possa se restabelecer e se recuperar adequadamente, além de sofrer o anabolismo que desejamos, é claro. Assim, jamais negligencie o fator descanso.
Portanto, ainda acho que o treino do endomorfo anaeróbio possa ser um pouco mais frequente e até volumoso do que o treino do ectomorfo ou mesomorfo, mas não muito além. Alguns aeróbios podem ser inseridos em dias onde não há treino com pesos, ou até mesmo sessões com 8h de distância do treino com pesos, pelo menos. Sessões essas que, considero como melhores as que seguem metodologias de alta intensidade e curtíssima duração. Isso faz com que o impacto positivo dos hormônios anabólicos sejam otimizados, visto que hoje tem-se os aeróbios de alta intensidade como meio de estimulá-los e, ao mesmo tempo não deixa que predominem ou entrem em circulação por muito tempo, fazendo com que haja perda de massa muscular.
Conheça um treino completo para os endomorfo, clicando aqui!
Suplementação
A suplementação ao endomorfo pode ser muito variável, mas, não deve fugir do básico, a não ser em condições específicas.
A utilização de aminoácidos e peptídeos durante o dia, antes e depois do treinamento, tais quais BCAAs (atentando-se sempre ao estímulo que a L-Leucina causa à insulina, o que poderá aumentar o percentual de gordura), L-Glutamina, Creatina (por mais que alguns insistam que ela poderá causar retenção hídrica, mas, isso só ocorrerá dentro de um protocolo dietético errado), Beta-Alanina e outros é bastante válido. Proteínas de lenta e rápida absorção também são indispensáveis e, em alguns casos, algum tipo de suplementação com carboidratos antes/depois do treino também pode ter valia.
Além disso, mesmo para um endomorfo, a utilização de shakers gainners pode apresentar bons resultados, utilizando-os como substitutos de refeição (sempre nas quantidades adequadas, é claro) para aqueles que possuem maior indisponibilidade para alimentar-se durante o dia. Termogênicos, estimulantes e mais alguns suplementos ergogênicos devem ser cuidadosamente utilizados e avaliados (se possível, inclusive, por um profissional), mas, também podem ser uma ótima estratégia para auxiliar o endomorfo, visto sua tendência a ter metabolismo mais lento.
Conclusão:
Apesar de toda dificuldade, um endomorfo poderá obter tantos ou mais resultados quanto os outros biótipos corpóreos, o fazendo apenas diferente em algumas características e, mostrando que determinação e protocolos corretos podem falar tão alto quanto alguns aspectos genéticos.
Sobre o Autor do Post
Ótimo texto Marcelo. Acrescenta e muito às informações que já possuo sobre esse biotipo.
Gostaria de aproveitar e saber sua opinião sobre bons suplementos para acelerar o metabolismo. Isso existe ou pode-se conseguir essa suplementação somente com a alimentação adequada? Obrigado.
—
Alimentação adequada em primeiro lugar e, claro, exercícios físicos. Alimentos naturais que podem auxiliar a acelerar o metabolismo são:
Canela, pimentas, cetonas de algumas frutas vermelhas, óleo de côco, óleo de peixe (w-e), chá, café etc
http://www.facebook.com/marcelo.sendon
Na boa, o artigo enrolou muito e pouco falou. Já me achava Endomorfo, e a descrição bateu nitidamente com minhas características.
Por mais que eu faça Dietas, musculação, tome termogênicos, faça aeróbicos e etc, a gordura abdominal e das coxas não somem!
———-
Enrolou? E o que você acha que faltou nele? Se for coerente, podemos acrescentar.
Saudações ,
Há muito tempo (quase cinco meses) eu venho acompanhando suas publicações e concordo bastante com você quando diz que muita gente não sabe reconhecer o biotipo. Eu mesmo transito muito de opinião ao imaginar ser Endo ou Mesomorfo, pois a linha é meio tênuo e pelo fato de nosso corpo não ser tão “linear” quanto os principais indícios para fazer esta identificação.
Por exemplo, tenho um certo acúmulo de gordura e uma dificuldade de definição, em contrapartida também tenho facilidade de adquirir massa muscular, mas como treino a menos de um ano a sério possa ser que não seja necessariamente um endomorfo até conseguir depelar toda a gordura que está na carcaça.
Contudo, é fato que tenho uma cintura larga, bem como os membros inferiores mais fortes (e que respondem bem mais rápido aos estímulos) do que os superiores, ombros largos, ossos densos e largos. Enfim… sempre achei muito insipiente a identificação do meu tipo físico.
Existe algum teste ou alguma forma de identificar isso de maneira mais clara?
Atenciosamente,
Thiago.
—
Na realidade, dificilmente alguém tem só um biotipo… Normalmente todos somos uma mescla de um ou mais deles, então, é normal que haja essa confusão mesmo.
A melhor forma mesmo é fazendo uma avaliação física completa, podendo envolver até medições ósseas e afins.
No site do bb.com existe um questionário que considero bem bacana e que ajuda a ter uma ideia. Dê uma garimpada por lá, acho que você vai gostar. Mas, lembre-se, nada melhor do que uma boa avaliação de um bom profissional.
http://www.facebook.com/marcelo.sendon
No último mês eu parei para pensar um pouco mais em biotipo devido uma medição que fiz. Fazia uns 3 meses que não fazia nenhuma, e o registro era de 77cm de abd, pra minha estupenda surpresa medi e fiquei com 83, mas eu não gordurei o abs, ao contrário estou numa rotina em que semana após semana vejo diferenças. A conclusão que tive é que meu corpo está sofrendo mudanças radicais, que só entendo como alteração de biotipo porque a região abdominal não há protuberância muscular acentuada e nem que eu treine para esta alteração toda ser muscular em sí. Uma certeza eu tenho, que como disse, gordura não é, pois estou mais definido que há 3 meses.
pesquisando, vi que não há consenso quanto a esta alteração ser possível, a maioria concorda que isto é limitação genética.
Olá Marcelo,
Fiquei com uma dúvida. Tenho 41 anos, sou endomorfa e estou atualmente com 24% de gordura. Tenho reduzido bastante o carboidrato e só como os com IG baixo. Treino todos os dias (1h de musculação e 1h de aeróbio), mas como treino à noite tirei o carboidrato da minha refeição pós-treino. Uso somente o BCAA.
Você acha que eu deveria acrescentar um carbo após o treino?
Obrigada
Vivi
—-
Não precisa.
O erro está na dieta como um todo. Em tempo, pouco CHO ou quantidades mínimas podem ter o efeito inverso ao que você espera. Fique atenta.
http://www.facebook.com/marcelo.sendon
Tenho 14 anos e sou endomorfo mas tenho uma forma física boa, qual o tipo de treino que devo realizar para melhorar meu tipo físico?
—
Depende das necessidades individuais. Não há como saber sem uma anamnese, bem como uma avaliação individual. Não existem regras de treinamento.
É recomendável o auxílio nutricionais e físico em seu caso, principalmente pela idade, para devida orientação.
http://www.facebook.com/marcelosendon.3
Sou endomorfo e faz 6 meses que estou focado na dieta e na academia, percebo que os resultados estão vindo pouco a pouco. É colocar na cabeça que não posso desistir.
Sou endomorfa, malho a mais de 4 anos e não consigo perder essas gorduras, já mexi na alimentação e nada, me sinto frustrada.. Tenho 4.4…
—
Com certeza as modificações foram inadequadas. Mesmo sendo endomorfo, consegue-se eliminar as gorduras indesejáveis.
http://www.facebook.com/marcelosendonofficial1
Ótimo texto Marcelo. Enfim, estou treinando apenas à dois meses Crossfit, e tenho tido bons resultados com isso. Claro que com dieta, na ultima vez que fui eu tinha ganho 3kg de Massa Magra e perdido 3kg de Gordura. Eu me interessei bastante sobre biotipos, e me encaixo em dois tipos sendo Meso e Endo. Mas ainda fico muito na duvida. E queria saber se a Dieta Paleolítica pode funcionar comigo?
—
Se pode funcionar com você, só testando para saber. Mas o que indicamos é sempre uma dieta equilibrada.
M.sendon
http://www.facebook.com/marcelosendonofficial1
Olá Marcelo, tenho lido que o treino de séries 3 a 4 sérias com muitas repetições e peso médio é o ideal, mas como se conjuga o Cardio. Eu faço muita corrida, principalmente maratonas, o que quer dizer que a minha média de km’s por mês anda a volta dos 250km, no entanto e com alguma musculação e 5 a 6 refeições por dia a minha perca de gordura é muito reduzida. O que me aconselha para promover a perca de gordura. Abraço
——-
Mudar a dieta.