Falar de alimentos os quais são industrializados é também falar de entender a quantidade de macronutrientes neles presentes de acordo com dada quantidade.
Para isso, utilizamos uma ferramenta que é conhecida como “tabela nutricional”, sendo que esta estabelece os principais itens os quais devem ser contidos frente a composição do alimento ou da preparação em questão para que o consumidor saiba o quanto está consumindo e possa ajustar as quantidades às suas necessidades nutricionais individuais.
As tabelas nutricionais hoje são lei e, a mesma estabelece formas as quais elas devem ser feitas. Porém, como este não é o foco do assunto, vale apenas saber que esses itens devem ser sempre presentes em todo alimento e/ou preparação que não esteja in natura, sendo que, os que não a possuem estão fora da legislação e, portanto, NÃO PODEM SER VENDIDOS EM PRATELEIRAS.
Porém, as tabelas nutricionais são desconhecidas pela maioria das pessoas ou, simplesmente, mal interpretadas. Boa parte delas não sabem especificamente o que é, e como entender uma tabela nutricional e, com isso comprometem a qualidade de sua dieta, de seus resultados e muitas vezes de sua própria saúde.
Pela má interpretação, muitos desconsideram itens importantes e consideram itens banais, fazendo com que, não somente seja prejudicada a dieta, mas, o bolso também.
Desta forma, seja você um praticante de esportes ou não, é ideal que entenda os aspectos básicos para que, portanto, possa consumir os alimentos de maneira mais adequada e, principalmente, respeitando as necessidades de seu corpo.
Cada tabela nutricional pode variar de acordo com o país a qual ela está sendo que, cada uma legislação estabelece itens específicos.
Por exemplo, na tabela nutricional brasileira não é obrigatório conter a quantidade de açúcar presente na porção do alimento.
Porém, esse é um item obrigatório na legislação norte-americana. O mesmo vale para a quantidade de calorias advindas de lipídios, o qual é obrigatório a descrição na tabela norte-americana e na brasileira não.
Portanto, hoje conheceremos os principais itens presentes em uma tabela nutricional brasileira bem como a importância de principais aspectos de cada um deles. Vamos lá?
Antes de mais nada, existem alguns itens os quais são totalmente dispensados pela ANVISA (que regulamenta as tabelas nutricionais no Brasil) de terem tabela nutricional. São eles:
- Água mineral e demais águas para o consumo humano;
- Bebidas alcoólicas;
- Aditivos alimentares e coadjuvantes de tecnologias de alimentos;
- Vinagres;
- Sal de cozinha (cloreto de sódio);
- Especiarias em geral;
- Vinagres;
- Café, erva mate e outras infusões como o chá, desde que não contenham adição de outros nutrientes;
- Alimentos preparados e embalados em restaurantes e estabelecimentos comerciais, prontos para o consumo, como sanduíches, sobremesas tipo flan etc;
- Produtos fracionados para venda como alguns queijos, frios etc;
- Alimentos in natura;
- Produtos que possuem embalagens com menos de 100 cm2 (salvo se este produto apresentar algum tipo de fim especial, como alimentos dietéticos).
Portanto, todos os demais itens DEVEM ter tabela nutricional e, desta maneira, conter os seguintes itens:
Indice / Sumário
1- Porção de referência
A porção de referência é a quantidade da preparação para aquela descrição nutricional. Diferentes alimentos são estabelecidos de ter diferentes porções nas tabelas nutricionais.
Por exemplo, um pacote de pão de 500g ou de 1kg ou de qualquer outro peso, tem de ter a porção nutricional com referência em 50g do produto. Farináceos e arroz, também 50g.
Leguminosas, a porção de referência é de 60g. E assim por diante. Tudo variará com o grupo o qual o alimento é classificado.
A porção de referência é importante, pois, através dela sabemos o quanto do produto equivale aquelas descrições nutricionais.
Grande parte das pessoas acabam acreditando que, um pão que apresenta em sua tabela nutricional 50g representa o valor TOTAL da embalagem, quando na verdade não.
Portanto, é sempre importantíssimo estabelecer o quanto irá consumir do alimento frente aquela porção referenciada.
Junto a porção de referência em gramas ou ml, deve-se conter a medida caseira média (colher de sopa, xícara de chá, colher de chá etc).
Apesar de imprecisa, ela auxiliará pessoas com menor entendimento a utilizar a tabela nutricional e a calcular a quantidade do alimento naquela porção descrita.
2- Valor energético
O segundo item obrigatório na tabela nutricional brasileira é justamente o valor energético do alimento. Isso porque, ele representará a quantidade de Kj e Kcal (devem ser contidas as duas unidades de medida) da porção.
Essa quantidade é estabelecida com o saldo dos macronutrientes (carboidratos, proteínas e lipídios), mas ainda, pode envolver açúcares de álcool que tem outro valor energético entre outros tipos de carboidratos também.
Hoje, a legislação também estabelece quantidades máximas de calorias na porção do produto, a depender da classificação do mesmo.
É por isso que, por exemplo, muitos suplementos alimentares não podem adentrar no Brasil ou tem de sofrer modificações em suas porções na tabela nutricional ou ainda, ter suas fórmulas modificadas.
3- Carboidratos
O terceiro item são os carboidratos, ou os glicídios em geral. Os carboidratos são macronutrientes energéticos e são a principal fonte de energia que o corpo humano utiliza, por ter um aparelho próprio para isso.
Os carboidratos devem ser apresentados em GRAMAS, sendo que também há uma quantidade máxima de carboidratos que podem ser contidas na porção de um dado produto frente a sua porção.
No Brasil, como citado, apenas os carboidratos não são necessárias as descrições das quantidades de açúcares na porção. Porém, esse é um item atualmente muito discutido e que muito em breve deve entrar como obrigatório na tabela nutricional Brasileira.
4- Proteínas
As proteínas são nosso próximo item e, ao praticante de musculação elas interessam muito.
De uma maneira geral, as proteínas são energéticas, mas, essa não é sua principal função. Elas são fornecedoras de aminoácidos os quais construirão tecidos, hormônios, células e desempenharão uma infinidade de processos fisiológicos no corpo.
As proteínas também devem ser contidas em gramas e assim como nos outros itens, também existem quantidades máximas permitidas em alimentos por porção frente a sua classificação.
Muitos suplementos alimentares são considerados hiperprotéicos, uma vez que, mesmo tendo teores consideráveis de carboidratos (o que, no EUA, por exemplo, os faria ser considerados MRPs ou até mesmo hipercalóricos) por conta dessa quantidade elevada de proteínas.
5- Gorduras totais
O próximo item é o das gorduras totais. Na realidade, esse item é subdividido em mais dois, os quais mencionaremos a seguir.
Gorduras totais diz respeito a quantidade total de lipídios presentes nos alimentos, sejam eles saturados, insaturados ou trans.
Esses lipídios também são fonte de energia, mas, exercem importantes funções fisiológicas como a constituição de membranas celulares, a formação de bile, a síntese de hormônios entre outros.
De uma maneira geral, os lipídios ainda são classificados em suas categorias pelas tabelas nutricionais brasileiras, sendo que, essas duas categorias também estão na tabela nutricional norte-americana. São eles:
A) Lipídios saturados ou gorduras saturadas: as quais são moléculas de gorduras que possuem todas as ligações de carbono saturadas.
Esses lipídios muitas vezes são conhecidos como “maus lipídios”, mas, isso é exagero! Sabe-se que o excesso deles, assim como de quaisquer outros macronutrientes podem ser prejudiciais ao corpo.
Especificamente eles, poderão causar, em especial, doenças cardiovasculares. Mas, de igual maneira é sua importância: Sem eles não há síntese de hormônios esteroides entre outras funções.
B) Lipídios trans ou gorduras trans: Que são normalmente obtidas através de processos industriais, mas, podem advir de fontes animais também.
Especialmente as vegetais são extremamente prejudiciais ao corpo e, de fato essas são as gorduras as quais devemos evitar em nossa dieta.
E mais….
A legislação estabelece que até certa quantidade de lipídios, a tabela pode declarar aquela porção como isenta de gorduras trans, mas, isso não quer dizer que, de fato ela não contenha gorduras trans.
Por isso, especialmente quando consumimos alimentos de origem vegetal, todo cuidado é pouco!
Nas tabelas nutricionais brasileiras um item não obrigatório é a quantidade de colesterol do alimento.
Porém, há questionamentos que tentam colocar esse item nas tabelas, visto que, por exemplo, no EUA essa quantidade deve estar contida.
Todas as gorduras expressas em tabelas nutricionais também devem constar em gramas.
6- Fibras alimentares
As fibras alimentares são indispensáveis para o corpo por auxiliarem no trânsito gastrointestinal, por melhorarem a resposta glicêmica pós-prandial, auxiliarem ao controle do apetite, na absorção de quantidades excessivas de lipídios ingeridos entre outras.
Elas são classificadas como fibras alimentares solúveis e insolúveis, mas, nas tabelas nutricionais brasileiras bem como, boa parte das tabelas norte-americanas, a diferenciação não é necessária de ser declarada.
As fibras alimentares, apesar de serem carboidratos, NÃO APRESENTAM VALOR ENERGÉTICO SIGNIFICATIVO, sendo que o corpo não tem enzimas para digerí-las em monossacarídeos.
Como quaisquer outros macronutrientes, sua expressão nas tabelas nutricionais também são em gramas.
7- Sódio
O sétimo item das tabelas nutricionais brasileiras faz menção ao sódio, um dos minerais mais importantes para o corpo, por ser um dos principais envolvidos com a sinapse e, portanto, com quaisquer processos de despolarização de membranas celulares.
Além disso, ele auxilia no equilíbrio hídrico do corpo e possibilita ao mesmo uma regulação interna de seus fluídos, tanto intracelulares quanto extracelulares. Sem sódio, basicamente, é possível dizer que não é possível a vida.
Sabemos que o consumo excessivo de sódio pela população mundial tem feito com que campanhas e práticas fossem adotadas a fim de reduzir esse consumo.
Porém, com essa aterrorização das pessoas, muitos passam a consumir quantidades pífias de sódio, o que contribui negativamente para o seu desenvolvimento e performance assim como para sua saúde.
O sódio é expresso em tabelas nutricionais brasileiras em miligramas e, normalmente, quanto mais industrializado ou em conserva for o alimento, maiores as chances de ele conter altas quantidades do mineral em questão.
8- Outros minerais e vitaminas
Quando o alimento faz menção a quantidades de vitaminas e minerais nele presentes, deve-se expressar essas quantidades em mg ou mcg nas tabelas.
Porém, caso esse alimento não faça menção, esse também não é um item obrigatório.
9- Itens opcionais
Há itens os quais podem ser incrementados pelos fabricantes de alimentos, como vitaminas, minerais específicos, aminograma, quantidades de açúcares entre outros.
Cada um deles, transpondo isso aos seus consumidores, mostrará sua preocupação para com eles e a transparência do que há em seus produtos. Porém, normalmente, isso somente é benefício à empresa e, claro, ao consumidor.
O uso das tabelas nutricionais
Se você acha que é muito simples olhar uma tabela nutricional, acertou. O complexo e aliar isso à sua dieta, uma vez que, teremos de primeiramente calcular suas necessidades individuais em calorias, transpor isso para os macronutrientes os quais queremos e, somente depois dividir nas porções e quantidades em cada refeição com os alimentos específicos os quais queremos frente as quantidades desses nutrientes que eles fornecem.
E, na realidade, essa é a parte mais complexa de se elaborar uma dieta e é justamente por isso que muitos não conseguem adequar suas necessidades individuais.
Pensando nisso, vemos a importância que há em um bom profissional o qual possa transpor essas quantidades e, portanto, fazer com que você obtenha bons resultados em termos de performance ou ainda, o mais importante, de saúde.
Conclusão
De uma maneira geral, as tabelas nutricionais são formas de expressar as quantidades de nutrientes presentes na porção de um alimento.
Porém, para que isso realmente tenha eficiência, é necessário que entendamos cada um dos itens presentes nelas e, portanto, consigamos aliar isso às nossas necessidades nutricionais.
Uma dieta necessariamente deve ser pautada em quantidades de alimentos os quais obedeçam o que uma tabela diz. E, é justamente por isso que cada vez mais a legislação traz modos de facilitar e, principalmente de melhorar o entendimento das pessoas a essas importantíssimas ferramentas.
Bons treinos!