Você já deve ter ouvido falar sobre alguns errinhos frequentes sobre sinergia muscular, não é mesmo?
A sinergia faz a diferença para diversos aspectos. Mas você sabe o que é sinergia?? Descubra nesse artigo.
Não treinar peito no dia após o treino de tríceps ou não treinar bíceps no dia após costa, são alguns exemplos desse tipo de erro.
Mas, muitas vezes, sinergia muscular vai um pouco além disto. Sinergia muscular, envolve todos os músculos do corpo, inclusive os estabilizadores (controle). Músculos tão ou mais importantes quanto os principais que, indiretamente acabam sendo trabalhados juntamente com os grupos primários.
Os grupamentos musculares auxiliares ou de estabilidade são como se fossem o alicerce de uma casa, onde as paredes constituem grande parte da proteção e da estabilidade, mas necessitam ser fixadas em algum ponto mais firme (e nem sempre tão visível).
Um exemplo clássico, é o abdômen. Talvez esse grupamento muscular seja o que gere maior estabilidade para quase todos os exercícios. Desde o levantamento Terra, até a extensão de tríceps, agachamento livre e, pasme supino. Aliás, você já deve ter bem observado que é comum sentirmos dor (principalmente na região oblíqua do abdômen) após um treinamento pesado com exercícios compostos, não é mesmo? Isso deve-se a as contrações que chamo de semi-involuntárias exercidas pelo corpo durante o exercício para aderir estabilidade e fixar alguns pontos.
Seria praticamente impossível realizar uma boa extensão de tríceps sem uma contração bem-feita no abdômen. Você, provavelmente bambearia de um lado para o outro.
Outro ponto muito comum na estabilidade física, é a musculatura da região lombar que ajudar a manter não tão somente a estabilidade, mas a estrutura e a postura. Você consegue imaginar a realização de um pulldown (principalmente o nuca) sem uma contração adequada desta região? Provavelmente, você curvaria a coluna para frente, fazendo um semi-arco e, realizaria o exercício comprimindo e sobrecarregando negativamente as vértebras da coluna. A capacidade de isolar e atingir a musculatura desejada também seria de menor eficácia. Além disso, devemos ficar sempre atentos a lesões nessa região, que podem (e geralmente, de fato comprometem) comprometer todo um trabalho não só na academia, mas nas atividades do dia-a-dia.
Portanto, é sempre interessante que se saiba onde encaixar os treinos que envolvem músculos auxiliares e estabilizadores pois, eles realmente necessitam de descanso, como qualquer outro grupamento. Aliás, até mais, pois são, geralmente repetidamente recrutados. Além disso, é importante que haja o devido fortalecimento desse tipo de região, como abdômen, lombar, manguito rotator e outros.
Bons treinos!
Sobre o Autor do Post
Gostaria de saber como posso dividir um treino p menbros inferiores (pernas, glutel, etc), pois treino tudo no mesmo dia por não saber dividir. Na minha academia infelismente os professores infeitam demais e eu não estava vendo resultado com o treino deles,só um esgotamento fisíco. Por isso montei eu mesma um treino, Outra duvida é que treino esse grupo muscular 2x por semana (terças e sextas). esta correto?
Por favor me ajudem
Adoro as dicas que vcs passam.
Um abraço e obrigado.
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Treinar tudo no mesmo dia é uma ótima opção, pois, você deixa a intensidade absurdamente alta e consegue um maior tempo de recuperação nos dias de descanso.
Entretanto, para algumas divisões, é conveniente dividir simplesmente para enfatizar uma região ou outra.
Algumas divisões podem ser:
a) Quadríceps
b) Posteriores e panturrilhas
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a) Femurais
b) Quadríceps e panturrilhas
Quanto a frequência, lembre-se que você treina e “destrói” a musculatura e esta só é ressintetizada e supercompensada com o descanso. Esse é o motivo pelo qual não acredito em treino de pernas com a máxima intensidade mais de uma vez na semana.
Para construir músculos, é necessário intensidade, não frequência exagerada.
Ótimo artigo cara ta de parabéns.
tipo no texto fala isso:
“Não treinar peito no dia após o treino de tríceps ou não treinar bíceps no dia após costa, são alguns exemplos desse tipo de erro.”
Meu treino é assim, (Segunda: Peito e Costas.) (Terça: Bíceps, antebraço e Tríceps) (Quarta,Parte inferior e deltoides) (Quinta: Peito e Costas.) (Sexta: Bíceps, antebraço e Tríceps)
Avaliando meu calendário de treino ta bom ou precisa mudar alguma coisa?
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Precisa rever este treino, não esta sinergicamente correto. Se você quiser continuar no ABC, pode ser, A – Peito e Triceps, B – Costa e Biceps – C – Pernas completa e abdômen.
Vlw aew pelo ajuda, é que vi a parte que fala “Não treinar peito no dia após o treino de tríceps ou não treinar bíceps no dia após costa, são alguns exemplos desse tipo de erro.” e interpretei mal e entendi que o correto era treinar peito e no outro dia triceps e costas e no outro dia biceps. vlw por tirar a duvida. abç
Estou treinando a 4 meses e já tive pequenos resultados que me deixaram satisfeito. Mas quero enfocar na parte superior do tronco, em especial no peitoral e costas, então elaborei a seguinte divisão semanal e gostaria muito de sua opinião a respeito da minha divisão, se ela está sinérgica e bem distribuída.
SEG: Peito, costas e trapézio.
TER: Pernas completo e abdômen.
QUA: Bíceps, tríceps, e deltoides.
QUI: descanso.
SEX: Peito, costas e trapézio.
SAB: descanso.
DOM: descanso.
– Tenho um pouco de gordura acumulada na região abdominal e nas coxas, então fazer aeróbicos na QUI e SAB seria exagero ou seria bom para a queima de gordura? Individualmente, tenho “pique” para isso… Mais uma pergunta: o que vc acha dos aeróbicos em jejum, são mais eficientes?
Muito obrigado e parabéns pelo site, vc não imagina o quanto seus artigos têm me ajudado.
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Não esta nem um pouco correta essa divisão. Quando treinamos deltóides, treinamos também o trapézio. E por que na sexta você treina o que treina na segunda e não repete nenhum outro músculo, só eles? Quanto a aeróbios em dia de descanso, é válido, respeitando suas individualidades. Dê uma olhada em nosso artigo sobre aeróbio em jejum: https://dicasdemusculacao.org//aerobio-em-jejum-vale-a-pena-fazer/
Olá, gostaria de saber se posso treinar peito num dia e tríceps no outro dia, para hipertrofia. Desde já muito obrigado.
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Não. Sinergicamente, ou treina-se junto ou em dias após dias de descanso, afinal, peitorais (supinos) exigem muito dos tríceps.
Estou sempre navegando no site. Tenho uma academia, sou estudante ainda, mas trabalho com musculação há um tempo. Minha dúvida é: você acha correto colocar iniciantes para trabalhar técnicas rest-pause? Um cara ou uma menina que tem 2 ou 3 meses de treino. Obrigado!
Parabéns pelo site
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Depende do desenvolvimento que ela obteve. Errado não é, mas também não será válido se o desenvolvimento dela não estiver de acordo com técnicas mais avançadas.
http://
Posso dividir o treino em A: Peito e tríceps; B: Bíceps, costas (que abrange ombro também, certo?); C: Perna completa e abdômen.
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Desde que seu corpo reaja bem ao estímulo, pode. Essa é a maior regra.
http://www.facebook.com/marcelosendonofficial1
Olá, quero muito tirar uma duvida. Tenho 20 anos, treino a 2 anos, mas parei alguns meses dentre esses dois anos. Ganhei 13kg e agora estou com 53kg, porém sei que poderia estar melhor. Quero fazer minha própria tabela , e queria saber se essa divisão está de acordo com meu tipo fisíco. Meu objetivo é ganhar massa muscular.
A – Peito, Tríceps, Costas
B – Coxas e panturrilhas e pernas
Descanso
C – Coxas e panturrilhas e pernas
D – Bíceps, Ombro, trapézios.
Meu maior objetivo são os glúteos, panturrilhas e pernas, tbm quero saber se posso repetir o treino b após um dia de descanso?!
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Parece ruim e sem sinergia alguma. Além disso, falta descanso entre um treino e outro para alguns grupamentos como as pernas, estão muito próximas um do outro.
M.sendon
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