Listo kun la ĉefaj brustaj ekzercoj

Tempo de Legado: 9 minutoj

La brusto estas unu el la plej aprezitaj grupoj en la maskla torso. Pro tre strangaj estetikaj kialoj, individuo, kiu ne havas taŭge prilaboritan toraklinion, ambaŭ rilate al muskola groco difininte, ĝi lasas ion por deziri en la aspekto de sia formo. Krome, funkcie, la pektoroj estas muskoloj kiuj multe helpas en fundamentaj movoj, kiel puŝi, aldukti la humeron, interalie.

brusta ekzercolisto

Tial, en ĉi tiu artikolo, ni scios praktike ĉiujn bazajn brustajn ekzercojn, ĉar komprenante kiel ĉiu funkcias, ni povis strukturi nian trejnadon pli taŭge, taksante ĉiun specifan parton de la regiono. Krome, havi gamon da ekzercaj elektoj ĉiam validas, por ke ni povu apliki la necesajn variaĵojn, por ke la muskolo ne alkutimiĝu al la sama stimulo.

1- Ŝultro-Cirkulado

ekzerco-brusto-ĉirkaŭ-la-ŝultroj

Muskoloj implikitaj: brustkiraso kaj deltoidoj

Ekipaĵo: Maldorma

Cirkuli la ŝultron estas ekzerco, kiun oni malofte vidas en plej multaj gimnastikejoj pro la manko de scio pri la ekzerco aŭ eĉ la ŝancoj, ke ĝi kaŭzas vundon. Ĝi konsistas el rondira movado de la ŝultro kun la individuo en la kuŝanta pozicio. Tiel, ĉi tiu ekzerco aktivigas ambaŭ la supran kaj malsupran parton de la pektoralo, estante bonega ekzerco por fini, ĉar ĝi postulas malaltan ŝarĝon, ne estas interese komenci per ĝi.

2- rekta benka gazetaro

ekzerco-kesto-benka gazetaro-kompleta

Muskoloj implikitaj: Pektorala, tricepsa kaj deltoida

Ekipaĵo: Bar, Smith aŭ Humbbells

La benka gazetaro estas la ĉefa kaj plej baza pektorala ekzercado kaj unu el la tri grandaj en korpokulturado. Ĝi konsistas el ekzercado, kiu varbas multajn muskolajn fibrojn kaj plurajn helpajn muskolojn. Tamen la perfekta maniero plenumi la ekzercon necesas, ĉar ĝi tre probable vundas la ŝultron, pro la angulo en kiu ĝi troviĝas kaj la speco de movado. Ankaŭ la pozicio de la brakoj devas esti ĝuste observata por ke ne estu problemoj rilate al la ŝultro, precipe.

La rekta benka gazetaro povas esti farita per aŭ halterego aŭ haltera. La maŝino Smith (gvidata rakontado) ankaŭ estas bona eblo por doni bonan stabilecon kaj sekurecon en movado.

3- Dekliva benka gazetaro

ekzerco-kesto-premo-inklina-kompleta

Muskoloj implikitaj: Brustaj, Deltoidoj, Triceps

Ekipaĵo: halterego aŭ halteroj

Apud la rekta benka gazetaro, la konsiderinda diferenco, kiun ni havas ĉe la klinita benka gazetaro, estas la pli specifa laboro por la supra brusta regiono. Tamen plia zorgo devas esti zorgata en ĉi tiu ekzerco, kiu estas ĉiam teni la malsupran dorson ĝuste subtenatan sur la benko. Plej multaj individuoj, uzante altajn ŝarĝojn, malsukcesas en ĉi tiu aspekto.

Ĉi tiu ekzerco povas esti farita laŭ anguloj de 45º kaj 30º, kaj ankaŭ eblas fari ĝin per halterego aŭ halteroj. La maŝino Smith (gvidata rakontado) ankaŭ estas bona eblo por provizi bonan stabilecon kaj sekurecon en movado, krom malpli da bezono de ekvilibro en situacioj de laceco (ekzemple, kiam ĉi tiu ekzerco estas metita ĉe la fino de trejnado).

4- Pulovero

ekzerco-brusto-pulovero

Muskoloj implikitaj: Triceps, pectoral, dorsal, serratus antaŭa kaj deltoides

Ekipaĵo: haltero, stango aŭ kabloj

Eblante plenumi kun la tri supre menciitaj ekipaĵoj, la pulovero, kiam oni realigas ĝin por la pektorala kaj ne por la dorsoj, postulas pli fermitan anguladon de la kubutoj kaj malpli vastan ekscentran fazon, por koncentri la forton specife en la pektorala. regiono, postulanta malpli la dorson kaj eĉ la serratus antaŭan.

Pulovero estas ekzerco, kiu varbas, precipe la flankan kaj malsupran parton de la brusta, malfacila fokuso por plej multaj aliaj ekzercoj. Ĝi ankaŭ helpas labori la larĝon de la brustaj.

5- Peck-Deck

ekzerco-pektor-bek-ferdeko

Muskoloj implikitaj: Brustkiraso

Ekipaĵo: beki ferdekon

La Bekfrako estis ekzerco multe pli observata en malnovaj gimnastikejoj, sed hodiaŭ ŝajnas, ke ili elektis la Flye-Maŝinon, eble pro la pli granda ĉiuflankeco povi uzi ĝin por la laboro de postaj deltoidoj kaj trapezo. Tamen ĉi tio estas bonega ekzerco, kiu tute izolas la brustojn kaj estas bonega antaŭelĉerpa opcio, kiel Mike Mentzer kutimis fari, antaŭ la klina benka gazetaro.

La beko-ferdeko devas esti ĉiam taksata en sia ekscentra fazo, antaŭenigante kompletan etendon de la brusta. En la samcentra fazo, ne necesas halti en izometriko ĉe maksimuma kuntiriĝo, ĉar tio malpezigos la streĉiĝon kaŭzitan dum ekzercado kaj, sekve, , ĝi malpliigos sian efikecon.

En ĉi tiu ekzerco, ĉiam promociu tre koncentritajn movadojn kaj, se eblas, ĉiam ankaŭ malrapidajn.

6- Premu per kabloj

ekzerco-kesto-premo-per-kabloj

Muskoloj implikitaj: Brustaj, deltoidoj kaj tricepsoj

Ekipaĵo: Kaboj

Multaj uzas kablojn en brusta trejnado nur por muŝoj, transkruciĝoj kaj aliaj movadoj. Tamen la kabla gazetaro estas potenca ekzerco, kiu povas esti uzata kiel helpo por via trejnado. Ĝi esence simulas benkan premilon sur la maŝino, sed anstataŭ la teniloj sur la maŝino, vi uzas kablojn, sur alĝustigebla pulio, kompreneble. Kun la uzo de kabloj, vi emos faligi viajn brakojn, do ĉi tiu ekzerco varbos grandan parton de viaj helpaj fortoj kaj neŭromuskola kapablo por ekvilibro kaj stabileco de movado.

7- Interkruciĝo

ekzerco-kesto-interkruciĝaj kabloj

Muskoloj implikitaj: Brustkiraso

Ekipaĵo: Kaboj

Kruciĝi estas eble la plej tipa brusta kablekzercado. Ĝi estas movado precipe por la pektorala minoro, en sia ĉefa variaĵo. Tamen ĉi tiu movado ankaŭ povas esti por la pektorala maĵoro aŭ eĉ por la pektoralso entute, depende de la angulo, kiun ĝi plenumas.

Ĉiam gravas atenti la formon de ĉi tiu ekzerco, ĉar vundoj de la pektorala minoro kaj, precipe, de la rotacia manumo estas tre oftaj, ĉar ĝi estas aro da muskoloj, kiuj stabiligas la humeron en ĉi tiu movado.

LERNU PLI PRI LA EKZERCO: https://dicasdemusculacao.org/cross-over-rasgue-o-peitoral/

8- Malakceptita benka gazetaro

ekzerco-kesto-supino-malkreskis

Muskoloj implikitaj: Pektoral, triceps, ŝultro

Ekipaĵo: Smith, Bar aŭ Humbbells

La malkreskita benka gazetaro estas ekzerco, kiu emfazas la pectoralis minor. Kiel la aliaj benkaj gazetaroj, ĝi povas esti farita per aŭ halterego aŭ halterego, depende de la aliro, kiun vi volas doni. Ĝi estas movado, kiu povas facile vundi la rotacian manumon, do ĝia bona ekzekuto estas esenca kaj neniam devas esti neglektata.

Ĉi tio estas movado plenumebla per halterego, haltero aŭ eĉ sur la Smith, tamen la Smith estas iom malpli uzata pro la fakto, ke ne estas multaj benkoj facile transporteblaj al la koncerna ekipaĵo.

9- Malakceptita Krucifikso

ekzerco-brusto-kruco-rifuzo

Muskoloj implikitaj: Pektoraj kaj deltoidoj

Ekipaĵo: halteroj

La Malakceptita Krucifikso ankaŭ tre malmulte videblas en plej multaj gimnastikejoj. Ĝi celas ankaŭ labori sur la malsupra pektoralo kaj estas bonega ekzerco por konturi la malsupran parton de la pektoralo de ekstere ĝis la flanko de la korpo.

Ĉi tiu movado povas kaŭzi grandan malstabilecon en la glenohumera artiko, tial estas nepre plenumi la movadon kun bona stabileco kaj movado-kontrolo, alie la ŝanco de vundo estas tre alta.

10- Plonĝado (paralelaj stangoj)

ekzerco-kesto-plonĝado-paralelaj stangoj

Muskoloj implikitaj: Pektoraj, deltoidoj kaj deltoidoj

Ekipaĵo: Paralela kaj gravitrona

La paralelaj stangoj permesas vin fari plonĝon, kiu estas unika ekzerco por tiuj, kiuj volas vere alian korpon! Estante multjunta ekzercado, kunmetita kaj, ĉefe, kun escepta muskola rekrutiga potenco, plonĝado estas ekzerco, kiu helpos en la trejnado de la malsupra pektoralo, pli specife, sed tamen ĝi varbos la antaŭan parton de la deltoidoj kaj , ĉefe, la triceps. Fakte ĝi estas populara ekzerco por triceps.

La paralelaj stangoj havas la kapablon esti multflankaj, do se via fokuso estas sur la malsupraj brustaj flankoj, kliniĝu iomete antaŭen, farante iomete ŝultran fleksadon. Tamen, se via celo estas triceps-laboro, la idealo estas resti rekta, perpendikulara al la tero.

La paralelaj stangoj, malgraŭ esti bonegaj, bezonas zorgojn, precipe kun la ŝultroj. Ĉi tio estas ĉar la pezo de la tuta korpo (kiam ni ne aldonas pezon al la korpo) postulas grandegan forton de la rotacia manumo, ĉar la tendenco estas, ke la humero puŝiĝu supren, antaŭenigante, ekzemple, efikan sindromon. Do ĉiam atentu!

Por individuoj kun vundoj, kun iu speco de specifa bezono, aŭ kiuj estas tre pezaj, gravitrono povas esti bona elekto. Ĝi ankaŭ helpos komencantojn kaj plej multajn virinojn.

11- Benketaj gazetaroj kun neŭtralaj teniloj

ekzerco-kesto-benko premas-neŭtrala-teno

Muskoloj implikitaj: Brustaj, tricepsaj kaj deltoidoj

Ekipaĵo: Stangoj, halteroj, maŝinoj

Benkpremiloj kun neŭtralaj teniloj kutime postulas la flankan parton de la pektoralo kaj estas bonegaj ekzercoj (depende de la angulo) por prilabori la malsupran regionon de la pektoralo (ekzemple kun la rekta angulo). Tiel, ili povas esti uzataj kun stangoj (estas H-stangoj, malofte vidataj en gimnastikejoj kun la grandeco de la benka gazetaro) kaj kun halteroj kaj maŝinoj, kiuj estas la plej oftaj manieroj plenumi la movadon pro la facileco de tenado kaj eĉ sekureco.

Ĉi tio ne estas baza ekzerco kaj ĝi alportos al vi nekredeblajn gajnojn muskola maso, sed ĝi certe estos bonega ilo por specifaj laboroj kaj por la plibonigo de iuj regionoj.

12- Rekta Krucifikso

ekzerco-pektorala-krucifikso-rekta

Muskoloj implikitaj: Pektoraj kaj deltoidoj

Ekipaĵo: Dumbbells, kabloj, maŝino

La rekta krucifikso estas unu el la fundamentaj movadoj por la brusta. Laborante ĝin tute, ĝi estas facila movado, kiu ne postulas grandan laboron por la aliĝo de la movado kaj kiu varbas tre altan muskolajn fibrojn. La rekta krucifikso ankaŭ povas esti farita per halteroj, kio estas la plej ofta maniero, per maŝinoj (muŝmaŝino) aŭ per kabloj, donante kontinuan streĉon al la movado kaj ne lasante vian bruston iel malstreĉiĝi. Ĝi ankaŭ povas doni pli da sekureco laŭ la kazo.

13- Klinita krucifikso

ekzerco-pektorala-krucifikso-inklina

Muskoloj implikitaj: Pektoraj kaj deltoidoj

Ekipaĵo: halteroj kaj kabloj

Kiel la vertikala krucifikso, la klinita ne multe ŝanĝiĝas. Tamen, pro la angulo de la benko, vi finas varbi plejparte la supran pektoralon, kaj la ideala angulo por ĉi tiu movado estas 30º kaj ne 45º. Ĉi tio ŝuldiĝas al tio, ke je 30º ni ricevas pli bonan ekscentran fazon de la movado kun pli granda etendo de la pektoralaj kaj sen tro fleksi la kubutojn, kio finas forpreni iom da la streĉiĝo de la pektorala plej granda.

14- Inklina gazetaro kun kabloj

ekzerco-kesto-premo-inklinaj-kabloj

Muskoloj implikitaj: Brustaj, tricepsaj kaj deltoidoj

Ekipaĵo: Kaboj

Ni menciis la rektan benkan gazetaron kun kabloj antaŭe. Lin sama povas fari en la oblikva versio, kiu pli bone varbos la supran keston. Krome, la antaŭaj deltoidoj ankaŭ pli postulos en la movado.

15- Pushups

ekzerco-brusto-fleksoj

Muskoloj implikitaj: Brustaj, tricepsaj kaj deltoidoj

Ekipaĵo: propra korpo

Vaste uzataj en kalitenaj ekzercoj, ekzemple, ekzercoj, kiuj implikas puŝojn, estas bonegaj por tiuj, kiuj volas lasi la pezojn flanken aŭ provi alian varianton. Ili povas lasi vin ekscii kiel uzi vian propran korpon por akiri rezultojn.

Ili povas esti plenumataj laŭ multaj anguloj, ĉiu el kiuj donos specifan laboron al ĉiu brusta regiono (supra, meza kaj malsupra).

Evidente, vi ne atendu troajn gajnojn de muskola maso, sed vi povas atendi faktorojn kiel eltenemo, ekvilibro, ktp.

16- Premu artikitajn maŝinojn

ekzerco-pektor-premmaŝino-artikita

Muskoloj implikitaj: Brustaj, tricepsaj kaj deltoidoj

Ekipaĵo: Maŝinoj

Ĝi povas esti ĉe maŝinoj, kiuj simulas la malpliiĝan benkan gazetaron, la klinitan benkan gazetaron aŭ eĉ la rektan benkan gazetaron, la ekzercoj sur maŝinoj estas bonegaj por provizi izoladon, sekurecon kaj atingi precize kie vi volas. Ili ankaŭ estas idealaj ekzercoj por esti uzataj en momentoj, kiam la malstabileco de la helpaj kaj / aŭ stabiligaj muskoloj estas eluzita.

Tamen, depende de la persono, pri kiu ni parolas, ili bonege helpas pri vundoj kaj rehabilitado, tiel estante grava fizioterapia ilo.

Estas multaj markoj de ĉi tiuj ekipaĵoj, tamen inter la plej malnovaj estas la Martela Forto, kiu donas tre apartan amplekson al la movadoj.

Tamen,

Evidente, ekzistas multaj ekzercoj por la kesto, same kiel iliaj senfinaj variaĵoj. Gravas atentigi, ke tio ĉi montrita estas nur bazaj formoj de la ĉefaj movadoj. Memoru, ke vi povas provi ilin unuflanke (malgraŭ ilia malpli granda efikeco en muskola varbado), kun variadoj pri rezistaj bandoj, kaldronoj, ktp.

Do, ne limigu vin nur al tio, sed memoru ĉiam respekti vian individuan biomekanikon por eviti vundojn kaj malsukcesojn.

Bona trejnado!

Pri la Afiŝo Aŭtoro