Vendredo, la 30-an de septembro 2022
Promoção Suplementos Mais Baratos
InicioŜultrokzercojMalkovru la Plej Bonajn Antaŭajn kaj Malantaŭajn Ŝultrajn Ekzercojn!

Malkovru la Plej Bonajn Antaŭajn kaj Malantaŭajn Ŝultrajn Ekzercojn!

Tempo de Legado: 8 minutoj


La ŝultroj estas tre apartaj muskoloj en la homa korpo laŭ multaj manieroj: ili estas la plej moveblaj kaj malstabilaj artikoj en la homa korpo; grupiĝo varbita kun preskaŭ ĉiuj aliaj grupiĝoj en la korpo; regiono tre facile vundigebla kaj areto, kiu havas funkcian kaj estetikan gravecon por viroj kaj virinoj. Tial sciante la plej bonaj ekzercoj por la antaŭa kaj malantaŭa regiono de la ŝultroj ĝi estas fundamenta!

La ŝultroj ĉefe konsistas el la deltoida muskolo (kvankam ekzistas aliaj stabiligiloj). Ĉi tiu ĉefa muskolo dividiĝas en la antaŭa (antaŭa), flanka kaj malantaŭa (malantaŭa) regiono. Scii bonajn ekzercojn por ĉiu el ĉi tiuj partoj estas esenca por ni akiri bonajn trejnadojn kaj bonajn rezultojn en korpokulturado.

Por la flanka regiono, ni havas la flanka alto kaj diagonala alto, ekzemple, kiuj estas bonegaj ekzercoj. Kvankam la antaŭa kaj posta regionoj estas pli kompleksaj kaj ili bezonas taŭgan traktadon, trejnajn teknikojn kaj iujn "lertaĵojn" ... Kaj pri tio ni parolos en ĉi tiu artikolo.

En la kurso de la artikolo mi parolos pri 3 bonegaj ekzercoj por la antaŭo de la ŝultroj kaj 3 ekzercoj por la malantaŭo de la ŝultroj kaj mi finos per tre kompleta sugesto pri ŝultrotrejnado, por ke vi praktiku en via sekva trejnado.

Ni iras?

Antaŭa regiono

La antaŭa, aŭ "antaŭa" regiono de la ŝultroj povas esti varbita per diversaj ekzercoj kaj estas sinergie asociita kun la movadoj, kiujn ni plenumas por la pektorala, kiel krucifiksoj kaj benkaj premiloj laŭ ĉiuj anguloj (rektaj, fleksitaj kaj klinitaj).

Tamen, inter la ĉefaj kaj plej efikaj ekzercoj por ĉi tiu regiono estas:

1- Frunta disvolviĝo

O alfronta disvolviĝo povas esti konsiderata la ĉefa ekzerco por la ŝultroj, ne nur la suba parto, sed la tuta ŝultromuskolo. Plurartikula kaj kunmetaĵo, ĝi ankaŭ varbas la tricepsajn brakiojn kaj parton de la pektorala maĵoro, krom diversaj stabiligiloj.

Ĝi povas esti plenumita per halteroj aŭ ŝnuroj. Estas aliaj ekipaĵoj kiel maŝinoj, la Smith-Maŝino kaj akcesoraĵoj, kiuj permesas ĝin efektivigi. Sendepende, la movado estas preskaŭ la sama. Ĝi ankaŭ povas esti farita starante aŭ sidante.

Frunta disvolva ekzerco

Esence, ni uzas halterojn kiam ni volas pli da moviĝ-libereco, precipe kiam estas ia vundo al niaj korpoj. deltoidoj aŭ iom da malkomforto kiam vi uzas la trinkejon.

Iuj konsiloj por pli bona ekzercado:

  • La stango estu kiel eble plej proksima al via nazo;
  • La malsupreniro de la stango devas okazi iom sub la oreloj, estas nenecese malsupreniri pli ol tio;
  • Ne necesas, dum la supreniro, streĉi la tutan kubuton. Antaŭ ol ili atingos la finon, reiru laŭ la stango. Ĉi tio konservos kontinuan streĉon sur la deltoidoj kaj maksimumigos movadon;
  • Ĉiam petu, ke iu atentu vian ekzercadon, por ke ne estu risko, ke la stango falos kaj vi finos vundi vin;
  • Uzu, kiam necese, ekipaĵojn kiel ĉirkaŭmanojn kaj eĉ la zonon, ĉar ili povas helpi malhelpi vundojn kiam estas granda superŝarĝo;
  • Movada kontrolo ĉiam gravas, ne nur por plibonigi la laboron de la celgrupo, sed ankaŭ por eviti vundojn.

LERNU PLI >>> Frunta Disvolviĝo: Anatomio, Avantaĝoj, Kiel Fari Ĝuste kaj PLI!

2- Antaŭa alto kun rekta vertikala stango

A antaŭa alto, kiel la nomo diras, estas ĝuste por la antaŭa parto de la ŝultroj kaj estas unu el la ĉefaj izolaj movadoj por tio. Ŝajne simpla, ĝi ne estas tiel simpla kiel multaj homoj imagas ĝin. Fakte la neuromotora kontrolo estas la plej grava en ĉi tiu movado, kun la ŝarĝo nur helpa.

A antaŭa alto povas esti farita per la rekta aŭ EZ-stango. Tamen ni lasas la uzon de la rekta stango kiel ĉefa ekzerco, ĉar ĝi permesas iujn variaĵojn, kiujn la EZ-stango ne permesas, kiel pli striktaj teniloj.

Antaŭa Alteca Ekzerco kun Rekta Pikila Stando

Iuj konsiloj por pli bona ekzercado:

  • Ekprenu la stangon per viaj dikfingroj, montrofingroj kaj mezaj fingroj, elprenante viajn ringofingrojn kaj etajn fingrojn el la tenilo;
  • La trinkejo ne estu tenata KUN LA PALMO DE LA MANO, sed KUN LA FINGROJ. Vi devos fari ian "pinĉilon";
  • Vi devas levi la stangon al la okula linio kaj ne transiri tion, ĉar la ŝultroj ne estas aktivigitaj kaj vi riskas vundi la ŝultrojn;
  • La kesto devas esti alta (blovita) dum la movado;
  • Dum la malsupreniro, vi devas regi vian pezon. Ju pli da pezo vi uzos, des malpli vi povos teni la stangon dum la malsupreniro, do sekvu la uzitan pezon.
  • Pro la malalta ŝarĝo, mi ne kredas ke necesas uzi protektan ekipaĵon kiel zonoj aŭ ĉirkaŭmanoj.

LEGU PLI >>> Antaŭa Alteco: Malĝuste Farita Ekzerco

Konsileto: Vi povas uzi ĝin kiel bi-aron por kunmetita ekzerco kiel la antaŭa konstruaĵo aŭ alta vico. Vi ankaŭ povas uzi ĝin kiel bi-aron por izola ekzerco kiel la flanka telfero aŭ la staranta haltera inversa krucifikso.

3- Antaŭa telfero kun unuflankaj kabloj sur pulio

Kiel variaĵo sur la antaŭa telfero, ĉi tio estas izoliga ekzerco, sed ĝi povas facile aldoni la pli interesajn ekzercojn por la antaŭaj deltoidoj.

Ĉi tio estas pro la fakto, ke, krom multe varbi la antaŭajn ŝultrojn, permesi tre bonan kontrolon de la ekscentra (descenda) fazo kaj havi kontinuan streĉon, ĉi tio estas ekzerco, kiu igas vin labori unuflanke, kiun ĝi povas esti ege interesa ne nur por homoj, kiuj havas malsimetriojn inter unu ŝultro kaj la alia, sed homoj, kiuj havas problemon en la skapula regiono, kiu ofte povas parte malhelpi movadon unuflanke.

Ĉi tio ankaŭ estas bona ekzerco por ke vi rimarku la fortodiferencon inter unu kaj alia flanko kaj kompreneble korekti ĝin laŭlonge de la tempo.

Esence ĝiaj manieroj de ekzekuto sekvas la normojn de la antaŭa levado per stango, tamen ne necesas teni la tenilon kiel "pinĉilo". Vi povas teni ĝin normale per ĉiuj viaj fingroj kaj manplato.

posta regiono

La malantaŭa regiono, aŭ "la malantaŭo de la ŝultroj", estas nenio alia ol la dorsa parto de la deltoidoj kaj treege gravas por la bona aspekto de la deltoida regiono mem, kaj ankaŭ por la dorsaj, kiel korpoj, kiuj havas bonaj dorsaj kaj malantaŭaj ŝultroj malriĉaj, havas videblan estetikan malavantaĝon.

Ĉi tiu regiono estas prilaborebla kaj en la tago de deltoidoj kaj en la tago de dorsoj, gravas kompreni la ekzercojn uzotajn en ĉiu el ĉi tiuj tagoj kaj fari ilin sinergiaj kun la trejnado. Gravas tamen memori, ke neeviteble en la malantaŭa tago vi jam varbas la malantaŭajn ŝultrojn kun ekzercoj kiel remado en ĉiuj ĝiaj variaĵoj.

Kiel la ĉefaj ekzercoj por la malantaŭa regiono de la ŝultroj, aŭ deltoidoj, ni havas:

1- Inversa krucifikso sur la maŝino

En studo farita kun la analizo de elektromiografia agado de pluraj ekzercoj, ĝi montris, ke la Inversa Krucifikso sur Maŝino ĝi havas ĝis 93% muskolan aktivadon en la muskoloj de la malantaŭaj ŝultroj, estante unu el la plej bonaj ekzercoj por ĉi tiu muskola grupo.

Kutime la plej bonaj ekzercoj estas la senpagaj, kaj malofte tiuj faritaj per maŝinoj. Tamen iuj maŝinoj havas iujn proprajn avantaĝojn en iuj muskolaj grupoj, kiel ekzemple la postaj deltoidoj, kie la maŝino helpas havi bonan ekscentran movadan fazon kaj ankaŭ helpas fokusi ĝuste sur la fokuso de la celgrupo, evitante trolaborigi la muskolojn dorsajn.

Inversa krucifiksa ekzercado sur la maŝino

Iuj konsiloj por pli bona ekzercado:

  • Poziciigu la sidlokon kiel eble plej malalte. Ju pli malalta ĝi estas, des malpli vi aktivigas la dorsajn muskolojn kaj des pli vi povas izoli la malantaŭajn deltoidojn;
  • La brakoj devas esti poziciigitaj kun la kubutoj direktitaj supren kaj iomete super la ŝultrolinio, por certigi pli fokusitan laboron sur la postaj deltoidoj kaj trapezo;
  • Dum la koncentra fazo (maŝina tirado) vi faras horizontalan forkapton de la ŝultroj ĝis viaj brakoj iom preterpasas la ĉefan linion. Ne necesas iri multe pli ol tio, ĉar vi ankaŭ riskas vundiĝi;
  • En la ekscentra fazo (la maŝino revenas al la komenca pozicio) de la movado, profitu de la fakto, ke vi estas sur la maŝino kaj regu la pezon laŭeble;
  • Antaŭ ol vi perdos streĉiĝon ĉe la fino de la ripeto, komencu la ciklo de movoj. Ĉi tio certigos, ke kontinua streĉiĝo estas konservita sur la celaj muskoloj;
  • Ne necesas uzi protektajn materialojn.

Konsileto: Ĉi tio estas ekzerco, kiu povas esti la lasta aŭ la unua en via ŝultroj / dorso-trejnado. Ĝenerale pli uzata en dorsa trejnado ĉar ĝi ankaŭ varbas dorsajn muskolojn.

2- Inversa krucifikso kun kabloj sur la alta pulio

O inversa krucifikso kun puliaj kabloj alta estas ankaŭ efika ekzerco por la posta parto de la deltoidoj. Tio estas ĉar ĝi havas la kapablon bone izoli ilin kaj ankaŭ varbi kernajn muskolojn, favorante pli bonan kontrolon de la korpo ĝenerale.

Estante bona movado por fini la trejnadon de ŝultroj aŭ dorsoj, ĉi tio estas movado simila al tiu farita sur la maŝino, sed ni havas kontinuan streĉon en la movado kaj iomete malsaman angulon, povante pli fokusiĝi al la ekstera regiono de la malantaŭaj deltoidoj de la ol la interna regiono (plej proksima al la spino) kiel en la antaŭa ekzerco.

Inversa krucifiksa ekzercado kun kabloj sur la alta pulio

La inversa krucifikso kun kabloj sur la alta pulio povas esti farita per tiuj unuflankaj teniloj, kiujn vi transiras aŭ eĉ per kabloj sen teniloj. En la unua kazo, ni plenumas neŭtralan tenon, kaj en la dua, kuŝan tenon (Sciu la diferencon inter la specoj de piedsignoj).

Iuj konsiloj por pli bona ekzercado:

  • La kubutoj devas resti Rektaj en la movado. Ofte homoj uzas siajn kubutojn por plenumi ĉi tiun movadon, sed tio povas esti konsiderata eraro kaj vi varbos malpli deltoidojn;
  • En la ekscentra fazo (malantaŭo de la brakoj), regu la pezon por certigi maksimumajn rezultojn;
  • Ankaŭ ne necesas uzi protektajn materialojn en ĉi tiu ekzerco.

3- Remado kun ŝnuro sur la alta tenilo

A remu kun ŝnuro sur la alta tenilo ĝi estas nenio alia ol pulia bato, farita per la ŝnuro, kiu estas super la linio de via kapo. Do la ŝnuro, tirata, devas kongrui kun viaj okuloj.

Alttenila ŝnura vica ekzercado

Manpozicio estas tradicia sur la ŝnuro. Vi devas fleksi viajn kubutojn, sed ne forgesu "dispremi" la areon de la postaj deltoidoj. La ekscentra fazo ankaŭ devas esti kontrolita, ĉar larmoj en la bicepso povas okazi kun subitaj streĉadoj.

Ĝi ankaŭ ne bezonas ian protektan materialon.

Konsileto: vi ne nur bezonas uzi la ŝnuron kiel ĉefan akcesoraĵon, sed vi povas ankaŭ uzi aliajn tirilojn, kiel la rektan stangon aŭ eĉ unuflankajn tirilojn (kun la movado ĉiam farita duflanke) por havi pli bonan kuntiriĝon de la movado.

Kompleta Ŝultrotrejnado

Nun, kiam ni konas la ĉefajn ekzercojn por ambaŭ ŝultroregionoj, kiel pri praktikado de ili? Jen deltoida trejnado por provi vin en via sekva trejnado:

  • Frunta Disvolviĝo - 3X8-12
  • Antaŭa Alteco kun Konstanta Stango - 3X10-15
  • Flanka telfero kun starantaj halteroj - 3X10-12
  • Inversa Krucifikso kun Kabloj sur Alta Pulio - 3X12-15

Faru la kvar ekzercojn sinsekve (kvaropo) kun 1 minutoj da ripozo inter ĉiu kvaropo.

Fininte la kvadrataron, kiu devas esti prezentita 3x, vi faros:

  • Unuflanka pulia flanka telfero kun kabloj malantaŭ la korpo - 3X-Fara aro 12-15 ripetoj (sen ripozo inter flanko kaj flanko kaj malpliiga ŝarĝo en ĉiu aro).
  • Ŝrumpado kun stango de antaŭo - 4X10-15

Post tio, antaŭenigu plenan resaniĝon al viaj muskoloj.

Konkludo

En ĉi tiu artikolo ni ekkonis bonegajn ekzercojn por la ŝultroj, kaj por la antaŭo kaj por la malantaŭo. Kaj ni povus ekkoni kompletan kaj efikan trejnadon, miksante ĉi tiujn ekzercojn.

Mi esperas, ke vi povas komenci praktiki la suprajn ekzercojn kaj ke ili povas helpi vin muskola maso pliiĝas kaj difino de viaj deltoidoj.

Notu, ke uzante bazajn kaj sufiĉe kutimajn ekzercojn, sed laŭ la ĝusta maniero, ni certe ricevas mirindajn rezultojn.

Bona trejnado!

Pri la Afiŝo Aŭtoro

Rilataj artikoloj

LASI Respondon

Bonvolu enigi vian komenton!
Bonvolu enigi vian nomon ĉi tie




Enigu Captcha Ĉi tie:

Plej lasta