Grocado kaj Tranĉado: Ekkonu iujn konsilojn pri ĝi

Tempo de Legado: 6 minutoj

O enspezarprocezo muskola maso kaj, antaŭ muskola tranĉo, ankaŭ implikante la grasa perdo estas esencaj por konstrui bonan fizikon tiom kiom ni ebligas taŭgan kreskon por la korpo, kio, cetere, estas io, kio postulas tempon kaj, tiam, ni povos iom post iom korekti niajn difektojn, malsimetriojn kaj aliajn. en la momento, kiam ni evidentigas la muskola denseco, reduktante la nivelojn de korpa graso (precipe subkutana graso, kiu tiel damaĝas la muskolan aspekton). Ĉi tiuj du fazoj de korpokulturado estas konataj kiel ŝvelanta e tranĉante.

Granda-tranĉado

Kontraŭe al tio, kion multaj homoj pensas, ne nepre necesas komenci la procezon per ŝvelado. La realo estas, ke jes, 80% de individuoj devus fari tion, kiom ajn ilia grasa procento korpa ne estas de la plej malalta. Tamen, en iuj kazoj, ĉefe Grado III obezeco, la bezono Perdi pezon, mem estas plej grava kaj devus esti ĉefe konsiderata.
Kvankam, por efektivaj gajnoj, ni ne povas fari ambaŭ fazojn samtempe, ekde, por la ŝvelanta (muskola gajno) estas bezono de superkompensoj (energio, proteinoj ktp) kaj por la tranĉante (redukto de la procento de korpa graso) necesas energia deficito. Ĉiuokaze, por ke ni serĉu tranĉante deca, ni devas konservi la nivelojn muskola maso magra kaj, por ŝia gajno, ni devas esti singardaj kun la ebla grasa gajno. Tiel, en realeco, kvankam ili evidente okazas en malsamaj fazoj, ili havas ligon.
Sed ni donu bazan difinon al ĉiu koncepto:

Kio estas Bulking?

Periodo de muskolamasa gajno svelta. Ĉi tie, korpa grasa gajno estas neevitebla, sed ĝi devus esti konservita kiel eble plej malalta (ĉirkaŭ 10-18% por bona tempo). ŝvelanta). A dieto ĝi estas hiperkaloria, aerobiko estas modera kaj, ni devas konsideri, ke la trejnado estas kiel eble plej simpla kaj, kompreneble, ne tro dika. Estas esence en ĉi tiu etapo inkluzivi manĝaĵojn, kiujn vi ŝatas, por ke vi ne tro suferu pro la manko de ili en la fazo de grasa procento-redukto.

Ho, kio estas Tala?

Periodo de muskola difino. O indivíduo deverá eliminar o máximo da camada adiposa e, em casos de competição água subcutânea possível. A dieta é hipocalórica, os aeróbios ficam um pouco mais presentes e o treino pode aumentar um pouco de volume. Não adianta entrar em uma dieta de cutting quando se possui pouca massa muscular, apenas para eliminar aquela ou aquela outra lokalizita graso. Isso fará com que seu metabolo iru eĉ pli malrapide kaj fini konsumi malgrasan muskola maso.

Nun ni komprenu ĉiun fazon pli detale:

Ambaŭ fazoj estas komplikaj procezoj kaj postulas bonan sinergion inter dieto, trejnado, ripozo, uzo aŭ ne de manĝaldonaĵoj, periodigo ktp. Ne ekzistas regulo kaj la individuo devas scii de kie komenci mem kaj ĉiam esti honesta kun li. Ĉi tiu sincereco povas esti atingita, ekzemple, uzante la spegulon kiel la ĉefa gvidlinio.
A baza konsilo estas komenci per a ŝvelanta (legu malgrasan dieton kaj ne simple la "droguloj for"aŭ"for porcão "kiel ili kutime nomas ĝin tie, kie ili manĝas sovaĝe, kaŭzante multan korpan grason - aŭ simple uzante ĝin kiel ekskuzon por ne krei ekstazon deca kaj ankaŭ ne senti sin kulpa -), ĉar tiel, estas facile forigi korpan grason poste kun korpo kiu havas pli maldika maso kaj, sekve, pli bona metabolo ĝenerale, elspezado pli da energio por ĝia funkciado.
O muskola akira procezo estas oportuna por plej multaj individuoj, do, normale ili ne estas multe super sia procento de graso, povante, tiamaniere, pliigi la bruladon de la eta troo per la natura metabola akcelo (muskola maso x korpa graso-proporcio). Aliflanke, maldikaj individuoj, evidente, havas nenion por tranĉi, do la vojo estas vere la amasa gajno muskola.

ŝvela fazo

Kutime ĉe la stadio de ŝvelanta Ni uzas simplajn metodojn, sed ni faras iujn esceptojn por helpi lerni kun la korpo kaj ne fini erari en la finaj stadioj de formado. Bazaj ekzercoj tamen estas plej bonvenaj, inter ili ni povas reliefigi la benkaj gazetaroj kaj variaĵoj, vicoj kaj fiksaj stangoj, ŝultroruloj, bukloj, mortlevoj kaj kompreneble la paĉjo senkaŝa.. Ĉiuj ĉi ekzercoj permesas bonegan korpan strukturadon kaj ĝeneralan gajnon.
En dietaj protokoloj, ni elektis doni al la korpo pli da libereco por provizi esencajn nutraĵojn por ĝi disvolviĝo kaj, kompreneble, pli larĝa gamo da ili. La glicemiaj indeksoj (kvankam la koncepto estas malmoderna) ne bezonas tiom da atento en ĉi tiu etapo, sed la biologia valoro kaj la proteino PDCAA-oj ja kalkulas kaj, multe. La aldono de lipidoj estas esenca por metabolaj aspektoj kaj ankaŭ ĉar ili estas densaj fontoj de energio. LA hidratigo kaj konsumo de mineralaj saloj devas ricevi ekstran atenton, ĉar multaj evitas mineralojn kiel natrio, ĉar ĝi estas unu el la ĉefaj implikitaj en muskola kuntiriĝo kaj tial rilatas al gajnoj ANKAO.
Inter la ĉefaj elektoj, ili ankaŭ enhavu tiujn, kiuj havas alta energia denseco. Tio estas ĉar, kutime, ŝvelanta estas ofte por homoj senti sin plenplenaj, plenigitaj, ofte, eĉ malsanaj, tiel malebligante fari novan. manĝeto. Por tio, nutraĵoj de alta energidenso igos vin konsumi altan kalorian enhavon kun malalta fizika konsumo de solida manĝaĵo. Hiperkaloriaj povas eniri, kondiĉe ke ili estas bonkvalitaj. Nekutimaj manĝaĵoj en la dieto kiel glaciaĵo kaj hamburgeroj povas eniri, kondiĉe ke ili estas modere en la dieto, kelkajn fojojn semajne aŭ depende de la efiko kiun ĝi havas sur via korpo.
A suplementado, normalmente não foge de proteínas, algum carboidrato, tal qual o Waxy Maize, Vitargo ou até mesmo a Maltodextrina, alguns aminoácidos de peptídeos e ácidos graxos essenciais, como o ômega-3. Alguns ergogênicos como os pre-treinos, ou até o Glicerol antes e/ou após os treinos pode auxiliar, principalmente no que se diz respeito ao controle hídrico, contando também com a melhora na absorção de kreatino.

Fazo de tranĉante

jam en fazo de tranĉante (redukto de grasa%, pli precize), ni elektis protokolojn jam testitajn kaj aprobitajn de nia individueco. Ĉi tiu ne estas la ĝusta tempo por provi novajn aferojn.
Koncerne trejnadon, mirinde, li apenaŭ ŝanĝiĝas. Ĝi devas daŭre esti kiel eble plej intensa. Mi memoras, ekzemple, la tranĉon de Dexter Jackson por la Arnold Classic kaj, helpata de Charles Glass en tiu tago, la teknikisto komentas, ke li levis la SAMAN pezon post longa tempo en la dieto, aŭ tio estas, pruvante. ke la nutrado estas esenca por certigi ĉi tiun agadon. Kio ŝanĝas, ĝenerale, en ĉi tiuj trejnadoj, estas la specifeco de la malfortaj punktoj, postulante unu aŭ alian izolan ekzercon por taksi certan parton, regionon aŭ grupon. Ĉi tiuj ekzercoj estas kutime izoliloj kiel bukloj sur la Scott-Maŝino, por plibonigi la pinton de la bicepso, unuflankajn francajn tricepsojn por la flanka kapo de la triceps, krucifiksojn laŭ malsamaj anguloj por la pektoraloj, ktp..
La dieto, kiel dirite, ŝanĝiĝos laŭ la JES-senco de pli limigita, tamen oni devas zorgi pri tio, ke ĝi ne tro limigu ĝin kaj fine faru la eraron havi rendimentan malpliigon en trejnado kaj / aŭ iom post iom konsumanta la muskola maso.
La unua faktoro atentinda estas la kvanto de energia deficito. Sekve, la proteina enhavo de la dieto. Certigu almenaŭ 25-30% da lipidoj en la dieto kaj fine kompletigu tion, kio necesas per karbonhidratoj (kiuj ne devas esti tute forigitaj). Natrio restas esenca. Vere dirite: Via eksceso malutilos, tre malbone por sano kaj estetiko. Tamen, ekzistas neniuj kialoj malpermesi aŭ limigi salon, krom kuracaj problemoj.
Suplemento en ĉi tiu kazo povas enhavi de bazaj suplementoj kiel proteinoj (proteino en lakto, kazeino, albumino) al iu ergogena, kiel ekz termogena kaj ktp. Tamen, antaŭ ol uzi ajnajn specojn de termogeniko, la nutraj bezonoj de individuoj devas esti precize konataj por fari tion laŭ la plej specifa maniero ebla. La uzo de omega-3 estas tre grava: Krom esti kontraŭinflamaj eikosanoidoj, ĝi estas termogena kaj helpas en ne-adhero al ĝenerala korpa graso. Tamen, ĉi tiu Omega-3 ne devas veni el linoleo, ekzemple, kiu produktos grasan acidon nomatan ALA. Tamen, ALA ne havas grandan efikecon kaj tiuj kiuj vere havas ĝin estas, ekzemple, DHA kaj, ĉefe, EPA. ĈIAM provu provizi fiŝajn oleojn, ekzemple.
Parolante pri fiŝoj, ĝi ankaŭ povas esti farebla per tio, sia lipida profilo. Grasaj fiŝoj kaj / aŭ fiŝoj de la nordo de la planedo estas la plej bonaj ebloj, sed oni devas zorgi pri kaloria konsumado, ĉar iuj el ĉi tiuj fiŝoj estas ege multekostaj.
Tamen,
O ŝvelado kaj tranĉado ili estas neeviteblaj procezoj por konstrui bonan korpon. Tiel tre gravas ne nur scii la aspektojn, kiuj regas ilin, sed ĉefe scii nin mem kaj scii kiel kaj kiu el ili povas aŭ devas esti parto de nia rutino kaj, kompreneble, laŭ nia maniero.
Tial, neniam ignoru la subtenon de taŭge kvalifikitaj profesiuloj.
Bona trejnado!

Pri la Afiŝo Aŭtoro