Lernu 09-ekzercajn anstataŭigojn kaj ne lasu vian trejnadon fali en samecon

Tempo de Legado: 7 minutoj

Kerna punkto por iu ajn ekzercado por ĉiam konservi bonan regulecon, bonan intensecon kaj bonajn rezultojn, estas la anstataŭigo de ekzercoj, aŭ eĉ la tuta ekzercado. Estas konate, ke nemodifita trejnado dum pli ol 03 monatoj fariĝas senefika!

Sed paroli estas tre facila, ĉu ne? Mi volas vidi kiel mi povas fari ŝanĝojn/inkludojn de malsamaj ekzercoj en mia trejna rutino, sen devi ĉesi trejni la muskolojn-celo de la tago kaj periodigo...

Nu, se vi volas vidi, vi venis al la ĝusta artikolo, ĉar en ĉi tiu artikolo ni montros al vi 09-ekzercajn anstataŭigojn, kiujn vi povas efektivigi en via rutino kaj daŭre ricevos ĉiujn avantaĝojn de la antaŭa ekzerco, kun malsama stimulo.

Ni iras?

1- Uzu la rektan benkon sur Smith

Ni kutimas uzi benka gazetaro en niaj brustaj trejnadoj, ĉu per la halterego, halteroj aŭ sur artikaj maŝinoj.

Tamen ni uzas malmulton kaj malmultajn homojn uzas la rekta benka gazetaro sur la Smith-Maŝino. Sed kial fari ĉi tion?

Fakte, la benka gazetaro estas movado, kiu varbas multajn tricepsajn brakiojn kaj ankaŭ la deltoidojn, precipe la fruntan regionon. Tio estas ĉar gamo da stabiligaj muskoloj kaj
helpaj trupoj ludas por permesi al ni movadon.

Tamen ni ofte perdas la fokuson de la movado, kiu estas la pektoraliso kaj, sekve, aliaj muskoloj laciĝas antaŭ la pektoraliso mem.

Por tio, la uzado de la Smith-Maŝino, aŭ la gvidata maŝino, kiel iuj preferas nomi ĝin, povas esti interesa, ĉar vi jam havas ĉion stabiligita kaj koncentriĝi al la celgrupo estos pli facila, tiel montrante la premo en la regiono.

La benka gazetaro ankaŭ estas tre malfacila ekzerco por homoj kun skoliozo aŭ aliaj cervikalaj spinoj. Tial, la Smith-Maŝino ebligos laborojn "pli rektajn" kaj celcelitajn.

2- Pliigaj ekzercoj kun via propra korpo en via trejnada rutino

Multaj estas skeptikaj ĝis la punkto de kredi ke nur pezbalancitaj stimuloj estas kredindaj por akirado de pezo. muskola maso.

Ĉi tio estas nerealaĵo, ekde la pliigo de muskola maso ĝi postulas tempon, disciplinon kaj paciencon, kaj ankaŭ multajn aliajn faktorojn.

Inter ĉi tiuj faktoroj, ni povas mencii la gravecon labori kun via propra korpa pezo, konata kiel kalistenio, kiu plue antaŭenigos la bezonon de stabiligo kaj devigos vin lerni regi vian korpon por eniri agadon.

Vi povas spici vian pezan trejnan rutinon per iom da aeroba ekzercado, pliometrio aŭ eĉ peza trejnado, tamen kun rezisto de via korpo (fiksaj stangoj, senpagaj hakoj, mortpunktoj, benkaj gazetaroj, ktp.).

3- Triceps-frunta etendo (EZ-stango) kun DECLINE-tabureto

Estas tre ofte vidi la tricepsan frunton en gimnastikejoj. Tio estas ĉar ĝi estas ekzerco nur por fortuloj, precipe kiam ĝi estas la lasta ekzerco en via trejnado kaj en la metodiko FST-7.

La tradicia triceps fruntbuklo estas farita sur plata benko. Sed kial uzi la rifuzitan bankon? Ni povas uzi la malkreskan benkon por apliki pli al la longa kapo de la tricepso, ĉar ni sukcesas "simuli" franca triceps.

La movado mem ankaŭ pli malfacilas, ĉar ni multe agas de la ŝultroj, igante ilin nur stabiligi la movadon.

4- Alta fadeno (en la pulio) sidanta

Ĉi tio estas ekzerco farita kaj sur la pulio kaj sur la malalta vico kun kabloj. Ambaŭ formoj faras la samon kaj, kun iu escepto, faros la saman laboron, precipe sur la longa kapo de la bicepso.

Unue vi devas apogi viajn piedojn sur la konvencia malalta vica subteno, ekzemple. Post tio, vi devas kuŝi, kie vi sidas en la movado, kaj projektu viajn brakojn antaŭen kaj faru buklon.

Vi povas elekti por la EZ aŭ rekta tiro, sed la rekta estas pli interesa, ĉar ni povas trairi la tutan bicepson laŭ ĝia larĝo.

La movado postulas multan stabilecon, do se vi ne havas la kernan regionon ĝuste stabiligita, vi certe estos tirata antaŭen. Memoru ĉiam teni viajn brakojn kiel eble plej proksime al via torso. Ju pli proksimaj ili estas, des pli bona estas la laboro pri la bicepsaj brakioj.

Por redukti la eblan efikon sur la ŝultroj kiam vi poziciigas vin, eble estos interese havi partneran helpon.

Ĉar ĝi permesas limigitan ŝarĝuzadon, estas grave, ke ĉi tio ne estas via unua ekzerco, ekzemple, sed fina ekzerco.

5- Provu per halteroj

Antaŭ iom da tempo, mi disvolvis flankan kaj mezan epikondiliton ... La problemo estas DUMILATERA ... Mi preskaŭ devis havi blokojn kaj eblan kirurgion ... Sed, kiam mi identigis la kaŭzojn de la problemo, mi konsultis iujn specialistojn, kiuj ĉiu havis opinion.

Tiam mi legis artikolon, kiu diris, ke ekzistas anatomiaj variaĵoj inter malsamaj homoj kun ĉirkaŭ 5 ° supinado en la antaŭbrakoj kaj mano. Ĉi tiuj homoj emas multe streĉiĝi en la ulno kaj tial tio povas konduki al epikondilito.

Tamen ekzistas ekzercoj bonegaj sed postulas bonan antaŭbrakan supinon. Inter ili, la triceps-testo, kiu ankoraŭ lasas la kubutojn kun flankaj ligamentoj relative susceptibles al eblaj vundoj.

Rezultas, ke ju malpli da supino vi havas sur viaj antaŭbrakoj, des malpli vi povas uzi la rektan stangon, ekzemple. Ju pli ĝi malgrandiĝas, vi eble pensos pri EZ-stango aŭ eĉ pri W-stango.

Fine, por homoj kiel mi, kiuj jam disvolvis epikondiliton, la idealo estas elekti por multe pli anatomiaj movadoj, kiel ekzemple la tricepsa frunto kun halteroj.

Certe, kiam ni kaptos ĝin, ni povos labori kun pli granda intenseco kaj kun multe malpli da streĉo sur la kubutoj.

Estas normale, ke la triceps-testoj per halteroj permesas pli da ŝteloj ol per la malsamaj stangoj, sed nur vi kaj la disvolviĝo de via neŭromova kontrolo povas ĝustigi la movadon. Do ne timu komenci per malpli altaj ŝarĝoj. Ĉiam zorgu pri la ekzekuto de la movado.

6- Malalta vico kun unuflankaj kabloj

Unu el la plej uzataj ekzercoj por la dorsaj muskoloj estas malalta remado. Relative simpla, efika kaj ekzerco, kiu favoras iom da komforto!

Tamen, se ni volas rezultojn en korpokulturado, ni devas forkuri de komforto, kaj por tio oni sugestas malaltan vicon kun kabloj, sed unuflanka.

Multaj homoj malkredas je unuflankaj movadoj, sed ili povas havi gravajn aplikojn, kiel en ĉi tiu kazo: Kiam ni plenumas duflankajn malaltajn vicojn, kun triangula tenilo, ekzemple, ni havas ekvilibron inter la du flankoj de la korpo kaj estas facile fari movadojn kiel skapula aldono.

Tamen, kiam ni plenumas la ekzercon unuflanke, ni bezonas grandan stabilecon en la kerna regiono, por ke la kofro ne turniĝu. Ĉi tio kaŭzas malpli da raboj kaj petas pli da dorsoj.

7- Kurbigita vico sur la Smith-Maŝino

Kliniĝita halterega remado ankaŭ estas unu el la bazaj korpokulturaj ekzercoj, sed plej grave, ĝi estas esenca ekzerco en dorsa trejnado.

Plej multaj homoj faras la haltan vicon senpage, kio estas bonega eblo. Sed iuj variadoj povas esti uzataj en ĉi tiu movado por pliigi eĉ pli da rezultoj. Inter ili estas lia atingo ĉe Smith Machine.

Kiam vi uzas la Smith, ni devas stabiligi la kernon, sed la maniero kiel la stango estas gvidata faras preskaŭ neebla ŝteli per la kofro.

Sekve, vi ankoraŭ povos antaŭenigi bonegajn kuntiriĝojn de la malantaŭaj muskoloj per skapula aldono kaj ankaŭ plibonigi kontrolon en la ekscentra fazo de la movado.

Ĉi tio estas ekzerco, kiu povas esti farita per la pronata aŭ kuŝa teno.

8- Martelfadeno kun kesto apogita sur 45º benko

Same kiel ni povas plenumi la aranean buklon sur benko angulita je 45º kun la brusto apogita sur ĝi, ni povas ankaŭ plenumi la martelan buklon, prefere per halteroj.

Ĉi tiu movado nature projekcios viajn brakojn antaŭen malhelpante vin uzi viajn ŝultrojn en la movado. Krome ĝi permesas kompletan streĉadon en la ekscentra fazo de la movado, kio ebligas eĉ pli bonan kaj pli kompletan laboron.

9- Izometrio antaŭ ĉiu serio

Oni scias, ke izometriko kapablas multe postuli la muskolojn kaj iliajn fibrojn, helpante disvolviĝon.

Bona propono estas aktivigi la muskolaron per izometra kuntiriĝo antaŭ la 10-20 dua aro kaj poste antaŭenigi normalajn kuntiriĝojn en la koncentra kaj ekscentra (dinamika) fazo.

Kiam ni antaŭenigas izometrikojn, ni ankaŭ kaŭzas iomete redukti la sangofluon en la loko kaj kiam ni revenas al movada agado, ni atingas ĝin atingi la muskolojn kun pli alta rapideco, tiel permesante pli grandan eluziĝon kaj samtempe hidratado de la fascio.

Tamen,

Uzi novajn teknikojn en korpokulturado ĉiam gravas por pliigi viajn rezultojn. Tamen, estos esence, ke vi ankaŭ povas kombini bonan trejnadon kaj bonan dieto en via rutino por ĉiam maksimumigi viajn rezultojn.

Bona trejnado!

Pri la Afiŝo Aŭtoro