O bicepso é unu el la muskoloj plej avidita de ni viroj ene de korpokultura gimnazio. Havi grandan, densan kaj difinitan bicepson estas la revo de iu ajn vira korpotrejnisto... Sed kiel fazer por realigi ĉi tiun sonĝon? La respondo povas kuŝi en kurbaj ekzercoj, kiel la halterega buklo, martelfadeno kaj inversa fadeno.
Donutaj ekzercoj estas la plej konataj kiam temas pri la bicepsa ekzercado. Sed malgraŭ esti konata, malmultaj homoj scias, kiaj estas la diferencoj inter ĉi tiuj 3 specoj de ringbulkoj. Ĉu vi povus diri, kiuj ili estas?
Kvankam la bicepsa muskolo estas malgranda muskolo, konsistanta nur el 2 kapoj, ni devas scii, ke varii la ekzercojn, tipojn de teniloj, angulojn, ktp, igos la ekzercon pli fokusiĝi al unu parto de la bicepso aŭ alia. Kaj ĉi tio tre gravas scii kiam "krei simetriajn muskolojn", tio estas, ke ili havas simetrion en ĉiuj siaj kapoj.
Do, en ĉi tiu artikolo, ni ekscios, ke kvankam vi aspektis tiel, la 3 bukloj de bicepsa trejnado havas malsamajn funkciojn kaj tio povas esti uzata en la sama ekzercado (aŭ en malsamaj ekzercoj) kondiĉe ke ili taŭgas kun la sinergio de la trejnado ĝenerale kaj la celo.
Ni iras?
rekta fadeno
A halterega buklo estas la plej baza, konata kaj fundamenta ekzercado por la bicepsaj brakioj, ĝi ne varbas ilin izolite, sed varbas ĉiujn fleksilojn de la antaŭbrakoj (supraĵaj kaj profundaj muskoloj), braachioradial, braachial kaj pronator teres.
A halterega buklo ĝi plenumiĝas kun la manoj supinitaj, do la supinara muskolo estas unu el la ĉefaj stabiligantoj de ĉi tiu movado. Ĉi tiu supino kaŭzas varbi la bicepson en pli granda proporcio ol la menciitaj aliaj muskoloj. LA halteregaj bukloj permesas kaj longan kapon kaj mallongan kapon labori kun preskaŭ la sama emfazo.
Multaj homoj kredas, ke eblas varbi pli da la mallonga kapo de la bicepso per pli larĝaj kroĉoj (distanco inter unu mano kaj la alia), sed ĉi tio estas eraro. Ĉar la ulno estas ĉarnira artiko, ĝi funkcias nur sur unu akso, do malfermi viajn brakojn pli-malpli nur pliigos la premo de la ligamentoj de la artiko, kaj nenio alia en terminoj de muskola varbado.
La ideala distanco inter unu mano kaj la alia estas proksimume duonan piedon de la meza parto de la kruroj. Se vi uzas ŝultrolarĝon kiel referencon, ĝi ankaŭ estas bona.
La halterega buklo, estante en tute kuŝanta pozicio, kaŭzas ke la antaŭbrakaj fleksiloj sufiĉe aktiviĝas, kaj tial multaj kredas, ke ne necesas fari specifan laboron por ĉi tiu regiono, ĝuste pro la kapablo, kiun la halterega buklo havas en petu ĝin.
SCIO >>> Tri (3) Grandaj Mitoj Kiam Faras Rekta Fadeno
martelfadeno
A martelfadeno ĝi ankaŭ estas ekzerco por la braka bicepso, sed kun pli granda fokuso sur la braka kaj braachioradialis. Estante en neŭtrala pozicio de la antaŭbrakoj, ĝi ankaŭ faksas la ulnan fleksiĝon, sed pro la pozicio de la antaŭbrakoj, ĝi multe atingas la braachioradialon. Ankaŭ pro ĉi tiu pozicio, ĝi atingas la braachialon, kiu estas la muskolo flanke, en la meza parto de la bicepso en la antaŭbrakoj.
A martelfadeno ĝi estas kutime uzata kiel la lasta ekzerco de la bicepsa ekzercado, sed ili ankaŭ povas esti uzataj kiel unua ekzerco nur en la du unuaj kazoj:
- Kiam estas granda manko de la braka kaj / aŭ brachioradialis; kaj
- Kiam vi volas antaŭenigi antaŭelĉerpiĝon de la bicepso, jam kaŭzante streĉon al la helpaj muskoloj de via laboro, permesante al ekzercoj kiel barbeloj havi pli bonan laboron.
La martelbuklo kutime povas esti farita per halteroj, per H-stango aŭ per la ŝnuro, sur la pulio. Tamen mi kredas, ke pli multe atingi la brachioradialis, la halteroj estas pli bonaj. Se la fokuso estas sur la braachialo, la pulia ŝnuro kaj la H-stango povas esti pli fareblaj ebloj, ĉar ili ne postulas multan kontrolon en movado kaj permesas pli bonan stabiligon.
inversa fadeno
La inversa buklo estas la ekzerco "inversa de la halterega buklo", tio estas, la ekzekuto samas, sed kun la antaŭbrakoj en pronata teno, te kun la manplatoj turnitaj malsupren.
La fokuso de ĉi tiu ekzercado ne estas la bicepso, sed la muskoloj de la antaŭbrakoj (precipe la brachioradialis) kaj la brachialis, malpli multe.
Ne hazarde oni uzas multe pli malgrandajn ŝarĝojn dum plenumado de la inversa buklo, ĉar ĉi tio estas ekzerco, kiu forigas preskaŭ ĉian agadon de la bicepso kaj kaŭzas, ke la tuta ŝarĝo estas ĵetita sur la braiorioradialon, kiu, krom esti pli malgranda , estas ankaŭ multe pli malfortaj muskoloj.
En la inversa fadeno, ni kutime uzas la EZ-stangon, pro kialoj de komforto kaj sekureco de la teniloj en movado. Tamen, se via prononco estas kompleta, estas bone por vi uzi la rektan stangon.
Tipe, la inversa buklo ankaŭ estas uzata kiel ekzercado por fini movadon, sed ĉi tio ne estas deviga. Ĝi facile uzeblas ankaŭ por antaŭelĉerpiĝo.
Kiam uzi ĉiun el la fadenoj?
Do vi eble scivolas kiel uzi ĉiun el ĉi tiuj movoj, ĉu ne? Nu do ... Komprenante tion: "ju pli kuŝas via mano, des pli ĝi varbas la bicepsajn brakiojn kaj ju pli prononcita ĝi estas, des pli ĝi varbas la braachialojn, braachioradialojn kaj aliajn muskolojn de la antaŭbrakoj", estas facile kompreni tiajn uzojn.
Sekve, kun ĉi tiu supra konsilo, la uzo de ĉiu fadeno dependos de viaj bezonoj. Ekzemple, se vi sentas, ke vi bezonas plibonigi viajn antaŭbrakojn, ĉar ili tro malproporcias al via bicepso, tiam estus ĝuste uzi inversan buklon. Sed se vi volas trejni la bicepson komplete kaj, kiel bonus, ankaŭ trejni la antaŭbrakojn, la uzo de haltostangaj bukloj estas la plej indikita.
Ĉio dependas de tio, kion vi serĉas en via trejnado nuntempe kaj kian celon vi volas atingi.
Malsupre estas du ekzemploj: la unua rilatas al la komenca laboro de la bicepsaj brakioj kaj fino kun la antaŭbrakoj; kaj la dua, antaŭelĉerpa sistemo por la biceps braki.
Ekzemplo 1:
- Rekta stango - 12-10-8
- 45º Fadeno - 3X10
- Martelo alterna fadeno kun starantaj halteroj - 3X10
- Inversigi fadenon kun EZ-stango sur kabloj - 2X15
Ekzemplo 2:
- Inversa Fadeno kun Senpaga EZ-Stango - 3X15 kaj Superserio kun Martela Fadeno - 3X8-10
- Rekta Fadeno kun EZ-Stango - 10-8-8
- Koncentrita fadeno (sidanta) unuflanka kun haltero - 2X10 (por ĉiu flanko) - Neniu ripozo inter unu flanko kaj la alia.
Konkludo
En ĉi tiu artikolo ni povas vidi, ke multfoje iuj ekzercoj, malgraŭ esti tre similaj, havas tute malsamajn funkciojn. Tial koni ĉiun ekzercon kaj ĝiajn aplikojn estas esenca por krei bonon peza trejnado.
Mi esperas, ke vi nun povas uzi la buklojn, barbellajn buklojn, martelajn buklojn kaj inversajn buklajn ekzercojn ĝuste en viaj ekzercoj kaj periodoj.
Bona trejnado!
Pri la Afiŝo Aŭtoro
EKZERTI NUR KUN LA SAMA PESO SEN POVI PLIXIGI LA PESON RESULTAS
Kiel mi faros ĉi tiun ekzercon tie mi komprenas nenion dr larisa