Ne ekzistas dieto por muskola maso-gajno ĝenerale establita. Gravas memori, ke ĉiu persono havas siajn individuajn nutrajn bezonojn, kiuj varias laŭ via pezo, via alteco, via aĝo, sekso, viaj metabolaj indicoj, via grasa procento korpa, ĝia procento de maldika maso, viaj celoj kaj via rutino kaj nivelo de trejnado.
Ĉiuj ĉi tiuj faktoroj rekte influas la gajnon aŭ malplipeziĝo, ĉar, kiam bone kalkulitaj, ili povas generi bonegajn rezultojn, ĉu por akiri muskolan mason ou muskola difino. La kombinaĵo de makronutraĵoj, en kvantoj, distribuitaj dum la tago kaj en la ĝustaj tempoj estas tio, kio ĝuste difinas ĉi tiujn bonajn rezultojn.
En ĉi tiu artikolo, ni scios strategion de nutrado por persono de ĉirkaŭ 60 kg maskla, kiu havas averaĝe 22-25 jarojn, 1,75m alta. La trejnada tempo de ĉi tiu individuo estas ĉirkaŭ la 17:00 ĉi tio ankaŭ malhelpas vian dietan strukturon, ĉar ĝi devas baziĝi sur via trejnhoraro.
Essa dieto estas kalkulita kun proksimume 57Kcal per kg korpo, entute 3420Kcal kiu estas interesa kvanto por procezo de amasa gajno svelta. La makronutra proporcio, averaĝe, estos ĉirkaŭe 40% karbonhidratoj, 35% proteinoj kaj 25% lipidoj.
Dieto por amasa gajno
Ni iras?
Manĝo 1 - 6 a.m.
- 100g da aveno
- 100g da banano
- 20g da proteino en lakto
- 4-ovoj
En ĉi tiu unua muskola difino dieto manĝo, ni serĉas altan energian densecon, por rompi la tempon, kiam ni fastas, kiam ni dormas. Por tio, ni uzas avenon, kiu estas fonto de kompleksaj karbonhidratoj, dieta fibro kaj nesaturitaj lipidoj kun bananoj, por provizi karbonhidratojn pli facile asimileblaj por la korpo. Ankaŭ, la banano estas riĉa je kalio, esenca en muskola kuntiriĝo.
Se temas pri proteinoj, ni kombinas ovojn kun alta biologia valoro kaj fonto de tre gravaj mikronutraĵoj kiel kolino kaj lactosérona proteino, por provizi pli grandajn kvantojn da rapide digestantaj aminoacidoj.
Lipidoj estas plejparte pro aveno, kiel menciite, kaj ovoflavoj, kiuj estas fontoj de saturitaj lipidoj, esencaj en la produktado de hormonoj. steroidoj, kiel okazas kun testosterono.
Ĉi tiuj lipidoj ankaŭ helpas en la sorbado de grasaj solveblaj vitaminoj ĉeestantaj en la manĝo.
- Karbonhidratoj: 80g
- Proteinoj: 55g
- Lipidoj: 32g
- Totalaj kalorioj: 790Kcal
Manĝo 2 - 9 a.m.
- 150g da koka brusto
- 100g de aguacate
- 75g da rizo
Nun ni havas nian duan manĝon, kie pli multaj manĝaĵoj bezonas eniri la korpon kaj havas altan nutran valoron. Por tio, ni elektis blankan rizon kiel nian ĉefan fonton de karbonhidratoj. Ĝi havigos kompleksajn karbonhidratojn, sed ĝi ne havas tre altan kvanton de dieta fibro, kio bonas por ne bremsi digestadon aŭ eĉ kaŭzi gastro-intestan malkomforton.
Kiel fonto de proteino, ni uzas kokan bruston. Tamen, se vi preferas, vi ankaŭ povas uzi iujn maldikajn blankajn fiŝojn kiel tilapion, moruojn, solajn kaj senhaŭtajn pentritajn fiŝojn. Kokido estas uzata en modera kvanto, ĉar ĝi ne helpas, kun energidisponeblo al la korpo, havigi troigajn kvantojn de proteinoj. Ĉi tio eĉ kaŭzas inhibicion de proteina sintezo.
Fine, kiel lipidoj, ni uzas avokadon aŭ avokadon. Mi preferas avokadon ĉar, nutre parolante, ĝi estas pli riĉa en graso. Ĝi estas fonto de nesaturitaj lipidoj, pli monoinsaturitaj, kio igas ilin bonegaj por antaŭzorgo de kardiovaskulaj malsanoj, problemoj de dislipidemio, inter aliaj. Havante altan energian densecon, ni ankaŭ ricevas bonan provizon da kalorioj sen devi elsendi grandajn kvantojn da manĝaĵo. Kiel bonus, ĝi ankaŭ provizas bonan kvanton de manĝfibro kaj mikronutraĵoj, precipe kalio.
- Karbonhidratoj: 70g
- Proteinoj: 39g
- Lipidoj: 13g
- Totalaj kalorioj: 555Kcal
Manĝo 3 - 12:00 (tagmezo)
- 75g da rizo
- 25g da faboj
- 150g da bovaĵo
- 100g da legomoj
En ĉi tiu tria manĝo, kiun multaj konas kiel "tagmanĝo", ni havas tre tipan brazilan manĝon, kiu trankvile montras, ke eblas manĝi plurajn specojn de manĝaĵoj, kiujn homoj emas aboli el siaj dietoj, kiel ekzemple faboj.
Unue, niaj karbonhidrataj fontoj estas rizo kaj faboj, kaj rizo estas la ĉefa. Ĉi tiu miksaĵo, krom karbonhidratoj, ankaŭ provizas proteinojn kun alta biologia valoro. Eĉ se temas pri proteinoj de vegetala origino, kunigitaj kune, ili kompletigas unu la alian per siaj aminogramoj, kio igas ilin de alta biologia valoro por la korpo. Faboj ankaŭ mildigas digestadon, tiel plibonigante nutran sorbadon.
Rizo kaj faboj ankaŭ estas bonegaj fontoj de mikroelementoj: Zinko, fero, magnezio kaj B-kompleksaj vitaminoj estas iuj el ili.
Por niaj proteinoj, nenio alia ol ruĝa viando! Jes, multaj homoj ŝajnas pensi, ke dieto temas pri kokido, sed ĉi tio estas eraro. Vi ne nur povas sed devas uzi ruĝan viandon en via dieto. Ĝi, krom havigi proteinojn de la plej alta biologia valoro, ankaŭ provizas cianokobalaminon (vitamino B12) de la plej bona biohavebleco, heman feron kiu estas plej bone sorbita de la korpo ankaŭ kaj estas riĉa je aliaj B-vitaminoj, krom havigi. kreatino, kiu estas aminoacido kiu neniam povas esti neglektita de praktikantoj de fizikaj agadoj ĝenerale, ĉar ĝi estas rekte asociita kun la regenerado de ADP al ATP, kiu estas nia "energia valuto".
Fine ni kompreneble uzas legomojn! Ili gravegas por provizi nesolveblan fibron, precipe, kaj ankaŭ mikronutraĵojn. Vi povas uzi spicojn sur ili, simple ne uzu oleojn aŭ grasajn saŭcojn.
- Karbonhidratoj: 75g
- Proteinoj: 45g
- Lipidoj: 10g
- Totalaj kalorioj: 570Kcal
Manĝo 4 - 15:00 pm (3:XNUMX pm)
- 400g da batato
- 150g da tilapia fileo
Ĉi tio povas esti konsiderata nia solida antaŭtrejnado, do nenio pli justa ol kroma ŝarĝo energio, precipe el karbonhidratoj. Jes, ni preferas karbonhidratojn pro ilia facileco de digesto. Kaj ĝuste pro ĉi tiu sama kialo ni ne uzas nek grasajn viandojn nek kromajn grasojn en ĉi tiu manĝo. Krom malhelpi GI-malplenigon kaj sekve deturni sangan fluon tie prefere ol la muskolojn, studoj montras, ke alta antaŭ-trejna konsumo de lipidoj povas redukti sekrecion en GH-niveloj.
Kiel fonton de karbonhidratoj, ni uzas batatojn, ĉar ili havas pli altan energian densecon. Ĝi provizos kompleksajn karbonhidratojn, kaj precipe inter ĝiaj mikronutraĵoj estas la B-kompleksaj vitaminoj, kiuj aktive partoprenas en ĉiuj. metabolo energio kaj estas bonegaj por esti konsumitaj antaŭ trejnado. Batato ankaŭ ne permesos hiperinsulimiojn aŭ eĉ resaltajn hipoglikemiojn kaj konservi la akcelita metabolo .
De proteinoj, ni iru de tilapia. Kial ne la kokido? Simpla! Digesta tempo! Ĉar ĝi estas multe malpli fibreca, tilapio bezonas multe malpli da tempo por digesti kaj tial estas bonega elekto, kiam ni bezonas pli rapidan gastro-intestan malplenigon, kiel antaŭ trejnado.
- Karbonhidratoj: 112g
- Proteinoj: 35g
- Lipidoj: 4g
- Totalaj kalorioj: 624Kcal
Manĝo 5 (tuja antaŭ-ekzercado) - 16:30
- 25g de L-Glutamino
- 45g da Vaksa Maizo
- 10g da BCAAoj
- 15g da hidroligita lactosa proteino
- 5g da kreatino
En nia antaŭ-ekzercado, kiu okazas baldaŭ antaŭ la komenco de nia trejnado, rapida skuado, enhavanta esencajn aminoacidojn (inkluzive branĉajn ĉenojn), antaŭe digestitajn proteinojn kun alta biologia valoro (kaj tial la gravecon de hidroligita selakto) kaj karbonhidratojn. el vakseca maizo, kiu, malgraŭ esti facile digestebla, ne altigas insulinajn nivelojn en la korpo.
Tamen, ni fidas je kreatino kaj aliaj suplementoj por akiri muskola maso, por plifortigi ATP-sintezon kaj kun L-Glutamino kiu estas bonega kontraŭkatabola kaj reduktas la efikon sur la imunsistemo (ĉar fizika aktiveco deprimas la imunsistemon).
Ne forgesu trinki bonan kvanton da akvo per ĉi tiu skuado, ĉar hidratado ankaŭ estas esenca por bona agado kaj eĉ por via sano. Ĉirkaŭ 500-600ml da akvo ĉe ĉi tiu punkto sufiĉas.
Dum trejnado, vi devas nur trinki akvon. Mi ne vidas avantaĝon uzi intra-ekzercojn kaj similajn por plej multaj homoj.
- Karbonhidratoj: 45g
- Proteinoj: 12g
- Lipidoj: 1g
- Totalaj kalorioj: 237Kcal
Manĝo 6 (tuja post-ekzercado) - 18:00
- 45g da vaksa maizo aŭ vitargo
- 30g da izolita selakta proteino
- 10g da BCAAoj
- 5g da kreatino
- 25g de L-Glutamino
Denove, ni esence havas la saman skuadon en la post-ekzercada periodo. Kio ŝanĝiĝas, fakte, estas la kvanto de proteino, iom pli alta pro la pli granda bezono de signaloj kaj eĉ la provizo de kalorioj al la korpo.
Indas rimarki, ke oni scias en scienco, ke likva manĝo konsumas tuj poste peza trejnado ne pruvas esti esenca por la muskola konstruo, sed jes, kio determinas ĉi tion estas la kvanto de nutraĵoj kaj, kompreneble, kalorioj konsumitaj dum la tago, en la semajno, ĉar reakiro okazas en tagoj, ne horoj.
Ni ankaŭ scias, ke konsumi karbonhidratojn tuj post trejnado ekzemple ne pliigos viajn proteinajn sintezajn indicojn. Rezultas, ke, en ĉi tiu kazo, ni faras ĉi tiun manĝon nur por provizi la korpon per kalorioj pli rapide (en oportuna tempo) kaj por antaŭenigi iujn specifajn signalojn, tiel ebligante altigi la nivelojn de procezoj kiuj generas pli bonajn nivelojn de. hipertrofio kaj, nuntempe, hiperplazio.
- Karbonhidratoj: 45g
- Proteinoj: 22g
- Lipidoj: 2g
- Entute kalorioj: 286Kcal
Manĝo 7 - 19:00 pm (7:XNUMX pm)
- 440g da angla terpomo
- 150g da bovaĵo
- 6g da kokosa oleo
- 200ml da 100% natura vinbero suko
En ĉi tiu sekva manĝo ni devas pliigi eĉ pli da kalorioj, ĉar ĉi tiu estas la tempo, kiam la korpo uzos ilin plej bone! Por ĉi tio, ni uzas karbonhidratojn kun pli facila digesto, por ne kaŭzi satecon tiel antaŭe kaj ni uzas proteinajn fontojn, kiuj helpas en la provizado de graso.
Unue, la karbonhidratoj de la terpomo, kompleksaj (kaj permesitaj en la dieto, malsamaj al tio, kion multaj imagas), krom esti pli facile digesteblaj, havas alian agordon ol la karbonhidratoj uzitaj antaŭe, kaŭzante "ŝokon" en la korpo, tiel ke ĝi devas labori pli efike pri metaboligado de ĉi tiuj nutraĵoj. Ĝi ankaŭ riĉas je kalio, kiun oni devas anstataŭigi, konsiderante la perdojn, kiuj probable okazis dum via trejnado.
Ni ankaŭ uzas tutan vinbersukon por provizi signifan kvanton da nutraĵoj antioksidantoj al la korpo, kiel resveratrolo kaj vitamino C, krom bona kvanto da karbonhidratoj por akompani tiujn provizitajn en la terpomo.
Por la proteina fonto, ni havas denove bovaĵon. Kiel menciite, ĝi havas bonajn nivelojn de kreatino kaj mikroelementoj. Krome, ĝi havigos pli altan kvanton da lipidoj ol tiuj troveblaj en maldika koka viando, ekzemple, kio plibonigos la energian ekvilibron. Se vi volas, vi povas interŝanĝi la saman kvanton da viando kontraŭ salmo.
Fine ni scias, ke ne necesas konsumi grandajn kvantojn da lipidoj en la post-ekzercado, sed ni povas konsumi iom da MCT-oj (ĉi-kaze, devenantaj de kokosa oleo) por altigi energinivelojn kaj ĉar ĉi tiuj lipidoj tre similas al karbonhidratoj kaj ne prokrastos malplenigon de GI.
- Karbonhidratoj: 105g
- Proteinoj: 36g
- Lipidoj: 19g
- Totalaj kalorioj: 735Kcal
Manĝo 6 - 22:00 (10:XNUMX)
- 4 tutaj ovoj
- 100g da doma fromaĝo
- 15g brazilaj nuksoj
- 100g da legomoj
Por dolĉaj sonĝoj, nenio pli bona ol medio anabola ĉeestas en la korpo. Por tio, nenio pli bona ol proteinoj de alta biologia valoro kombinitaj kun lipidoj, ĉar ni iras dormi kaj ni ne bezonas grandajn kvantojn da karbonhidratoj.
Por proteinoj, ni havas tutajn ovojn, kiuj ankaŭ provizas esencajn lipidojn produktado de testosterona kaj doma fromaĝo, kiu estas fonto de kazeino, ankaŭ de AVB.
Pri lipidoj, ni koncentriĝis pri la konsumo jam ĉeestanta en ovoj, sed ni aldonis iom da brazilaj nuksoj, ĉar ili estas riĉaj je antioksidantoj kaj esencaj nutraĵoj en tiroida protekto kaj en produktado de testosterona.
Legomoj venas pli kiel maniero akiri pli bonan satecon, mildigi proteinan digestadon kaj provizi ankaŭ mikroelementojn kaj dietajn fibrojn al la korpo.
- Karbonhidratoj: 9g
- Proteinoj: 44g
- Lipidoj: 34g
- Totalaj kalorioj: 518Kcal
Konkludo
En ĉi tiu artikolo, do eblis scii ekzemplon de dieto por 60kg individuo, kiu volas akiri mason svelta.
Sed memoru, ke adaptiĝi al viaj individuaj bezonoj kaj serĉi bonajn profesiulojn vere influos vian rutinon. Bona trejnado!
Pri la Afiŝo Aŭtoro
Dankon, ĝi multe helpis. Ĝi kostis!
Gratulon D-ro Larissa, bonega materialo facile komprenebla, tre bona por tiuj, kiuj bezonas akiri muskola maso.