Kafeino estas potenca substanco, kiu povas plibonigi vian fizikan kaj mensan agadon.
Ununura dozo povas signife plibonigi ekzercan agadon, fokuson kaj Grasa Brulado (1 fidinda fonto, 2 fidinda fonto, 3 fidinda fonto) lipo 6 maldikiĝo .
Usonaj Specialaj Fortoj eĉ uzas ĝin por plibonigi rendimenton kaj konscion.
Kafeino troviĝas en multaj manĝaĵoj kaj trinkaĵoj, kaj preskaŭ 90% de la usona loĝantaro konsumas ĝin regule (4).
Ĉi tiu artikolo klarigas la avantaĝojn de kafeino lipo 6 por ekzerca agado.
Kiel Kafeino Funkcias
Kafeino estas rapide sorbita en la sangocirkuladon kaj sangoniveloj pintas post 30 ĝis 120 minutoj. Kafeino-niveloj restas altaj dum 3 ĝis 4 horoj kaj poste komencas malpliiĝi (1 Fidata Fonto).
Male al plej multaj substancoj kaj suplementoj lipo 6 nigra, kafeino povas influi ĉelojn tra la korpo, inkluzive de muskolaj kaj grasaj ĉeloj, kaj ankaŭ ĉelojn en la centra nervosistemo (5).
Tial, la efikoj de kafeino estas sufiĉe diversaj. Ĉi tiuj inkluzivas:
- La nerva sistemo. Kafeino aktivigas areojn de la cerbo kaj la nerva sistemo por plibonigi fokuson kaj energio, reduktante lacecon (2 Fidindaj Fontoj, 6 Fidindaj Fontoj).
- Hormonoj. lipo 6 perdas kiom da kilogramoj Kafeino pliigas la cirkulantan epinefrinon (adrenalino), la hormonon respondeca por la "batalo aŭ fuĝo" respondo, kiu povas plifortigi rendimenton (7).
- Grasa Brulado. Kafeino povas pliigi la kapablon de via korpo bruligi grason per lipolizo, aŭ la rompon de graso en grasaj ĉeloj (3 Fidindaj Fontoj, 8 Fidindaj Fontoj).
- Endorfino. Beta-endorfinoj povas pliigi sentojn de bonfarto kaj donu al vi la "altan" ekzercon, kiun homoj ofte spertas post ekzercado lipo 6 antaŭ kaj post (9 Fidinda Fonto, 10 Fidinda Fonto)
- Muskoloj. Kafeino povas plibonigi la muskola rendimento per aktivigo de la centra nervosistemo; tamen, la precizaj mekanismoj estas neklaraj (11Fidata Fonto).
- Korpa temperaturo. Oni pruvis ke kafeino pliigas termogenezon aŭ varmoproduktadon, kiu altigas vian korpan temperaturon kaj povas helpi vin bruligi pli. kalorioj lipo 6 nigra maldikiĝo (12 Fidinda Fonto)
- Glikogeno. Kafeino ankaŭ povas ŝpari la butikojn de karbonhidratoj muskoloj, ĉefe pro pliigita grasa brulado. Ĉi tio povas plibonigi elteneman agadon (13Fidata Fonto, 14Fidata Fonto).
Kafeino estas poste disrompita en la hepato (1).
REPRENU
Kafeino povas facile trapasi la tutan korpon. Ĝi havas diversajn efikojn sur viaj hormonoj, muskoloj kaj cerbo lipo 6 nigra ultra koncentrita.
Kafeino kaj pacienca agado
Kafeino estas la suplemento preferita de multaj atletoj.
Pro ĝiaj pozitivaj efikoj al ekzerca agado, iuj organizoj - kiel la National Collegiate Athletic Association (NCAA) - komencis malpermesi ĝin en altaj dozoj.
Granda revizio de studoj trovis, ke kafeino modeste plibonigas eltenemon kiam uzata en moderaj dozoj de lipo 6 nigra ultra prezo 1,4 ĝis 2,7 mg per funto (3 ĝis 6 mg per kg) de korpa pezo (15Fidata Fonto)
En unu studo, trejnitaj biciklantoj, kiuj konsumis 100 kaj 200 mg-dozon da kafeino kune kun karbonhidrata-elektrolita solvo ĉe la fino de sia trejnado, kompletigis tempoprovon pli rapide ol tiuj, kiuj konsumis nur la karbonhidratan-elektrolita solvo. lipo 6 ultra koncentraĵo.
Krome, la biciklantoj, kiuj konsumis la 200 mg-dozon da kafeino, kompletigis la tempoprovon pli rapide ol tiuj, kiuj konsumis la 100 mg-dozon (16).
Aliaj esploroj ekzamenis la efikon de kafo pro ĝiaj nature altaj niveloj de kafeino. Esploroj lipo 6 ultra koncentrita raportoj sugestu, ke kaj kafeino kaj kafeina kafo produktas similajn avantaĝojn por eltenema ekzercado (17).
Iuj esploroj sugestas, ke genetika variado, kiu influas kiel vi metaboligas kafeinon, povas determini kiom kafeino plibonigas vian paciencan rendimenton.
En unu studo, viraj konkurencivaj atletoj konsumis 0,9 aŭ 1,8 mg da kafeino je funto (2 aŭ 4 mg je kg) de korpa pezo aŭ lipo 6 nigra aĉeto placebo antaŭ kompletigado de 6,2-mejla (10 km) biciklada tempotesto.
Ĉiuj, kiuj konsumis kafeinon, spertis rendimentajn plibonigojn. Kvankam tiuj kun genetika vario spertis signife pli grandajn doz-dependajn plibonigojn en eltenivo-efikeco ol tiuj sen genetika vario lipo 6 nigra tablo (18).
REPRENU
Kafeino kaj kafo povas signife plibonigi la agadon de eltenemaj atletoj. Genetika variado povas determini kiom kafeino plibonigas vian elteneman agadon.
Kafeino kaj alt-intensa ekzercado
Studoj pri la efikoj de kafeino lipo 6 nigra uc en altintensa ekzercado montris miksitajn rezultojn.
Kafeino havas impresajn avantaĝojn por trejnitaj atletoj, sed povas oferti malpli gravajn avantaĝojn por komencantoj aŭ netrejnitaj (19).
En malgranda, bone dizajnita studo, viroj kiuj partoprenis altintensan bicikladon sentis sin malpli lacaj kaj povis lipo 6 prezo daŭrigu bicikli pli longe post konsumado de 1,8 mg da kafeino per funto (4 mg per kg) de korpa pezo kompare kun placebo (20).
Tamen, en alia studo, la suplementado com 300 mg de cafeína ou café junto com kreatino não melhorou o desempenho do sprint em homens fisicamente ativos (21).
Revizio de studoj montris, ke konsumi 1,4 ĝis 2,7 mg da kafeino je funto (3 ĝis 6 mg je kg) de korpa pezo 30 ĝis 90 minutojn antaŭ altintensa ekzercado reduktis la sperton de peno de partoprenantoj. lipo 6 importita slimming (22).
REPRENU
Por altintensaj sportoj kiel biciklado aŭ naĝado, kafeino povas profitigi trejnitajn atletojn pli ol netrejnitaj individuoj.
Ekzercoj pri kafeino kaj forto
Esplorado ankoraŭ aperas pri la termogena lipo 6 uzo de kafeino en fort- aŭ potenco-bazitaj agadoj.
Kvankam pluraj studoj trovis pozitivan efikon, la evidenteco estas nekonkludebla (23Fidata Fonto, 24Fidata Fonto, 25Fidata Fonto).
En unu studo, 12 partoprenantoj elfaris benkajn gazetarojn post konsumado de 1,4 mg da kafeino per funto (3 mg per kg) de korpa pezo aŭ placebo. Post konsumado de kafeino, partoprenantoj montris signife pliigitan forton kaj potencon en lipo 6 nigra por kio ĝi estas komparo kun placebo (26).
En alia studo, 12 homoj kiuj konsumis kafeinon regule konsumis aŭ placebon aŭ 1,4 aŭ 2,7 mg da kafeino je funto (3 aŭ 6 mg je kg) de korpa pezo.
Kompare kun placebo, konsumo de kafeino pliigis averaĝan potencon kaj averaĝan barrapidecon dum 5 aroj de benka gazetaro. ĉu lipo 6 nigra funkcias (27).
Tamen, en malgranda sed bone desegnita studo, kafeino-konsumado antaŭ trejnado ne grave influis muskola forto, laŭ mezuro de mantena forto, inter CrossFit-atletoj (28Fida Fonto)
Alia studo rigardis ĉu konsumi altan dozon da kafeino plibonigis muskolforton en viraj atletoj kiuj trinkis kafon regule. Preni altan dozon de kafeino ne signife influis maksimuman benk-gazetaron kompare kun placebo (29).
Ĝenerale, studoj indikas, ke kafeino povas havi avantaĝojn por energi-bazitaj agadoj, sed pli da esplorado estas necesa por konfirmi. lipo 6 por kio ĝi estas ke.
REPRENU
Kafeino povas helpi plibonigi rendimenton en fortaj aŭ potencaj ekzercoj, sed studrezultoj estas miksitaj.
Kafeino kaj grasa perdo
Kafeino estas ofta ingredienco en suplementoj por malplipeziĝo.
Kafeino induktas lipo 6 nigra por kio ĝi estas la rompo de graso en grasaj ĉeloj, pliigas korpan varmoproduktadon kaj pliigas grasan oksidadon ĉe mezaj, tropezaj kaj obezaj homoj (30Fidata Fonto)
Kafeino ankaŭ modeste pliigas vian kaloria elspezo taglibro (30).
Aldone, konsumi kafeinon antaŭ ekzercado povas signife pliigi la liberigon de stokita graso.
Recenzo de studoj montris lipo 6 komponado ke konsumi 1,4 ĝis 2,7 mg da kafeino por funto (3 ĝis 7 mg por kg) de korpa pezo signife pliigis grasan bruladon dum ekzercado, precipe inter malnomataj aŭ netrejnitaj individuoj (3).
Tamen, neniu indico sugestas, ke konsumo de kafeino antaŭenigas gravan pezon.
REPRENU
Kafeino povas helpi liberigi stokitan grason de grasaj ĉeloj, precipe antaŭ kaj ĉe la fino de trejnado. ankaŭ povas helpi vin lipo nigra 6 por bruligi pli da kalorioj.
Kiel kompletigi kun kafeino
Estas pluraj aferoj por konservi en menso kiam kompletiganta kun kafeino.
Se vi regule konsumas kafon, energitrinkaĵojn, kafeinajn sodojn aŭ malhelan ĉokoladon, vi povas sperti malpli profiton de kafeinaj suplementoj. Ĉi tio estas ĉar via korpo evoluigis toleremon por kafeino. lipo 6 importita (31).
Esploro sugestas, ke kafeinaj anhidraj suplementoj kaj regula kafo donas avantaĝojn por ekzerca agado (17).
Krome, kafo provizas antioksidantoj kaj pluraj pliaj sanaj avantaĝoj.
Suplementante kun kafeino, la dozo lipo 6 aĉeti ĝi estas kutime bazita sur korpopezo, proksimume 1,4-2,7 mg je funto (3-6 mg je kg) de korpa pezo. Tio estas ĉirkaŭ 200 ĝis 400 mg por plej multaj homoj, kvankam iuj studoj uzis ĝis 600 ĝis 900 mg (1 Fidata Fonto).
Komencu kun malalta dozo - ĉirkaŭ 150-200 mg - por taksi vian toleremon. Tiam pliigu la dozon al 400 aŭ eĉ 600 mg por konservi rendimentan profiton.
Tre altaj dozoj - 4,1 mg da kafeino je funto (9 mg je kg) de korpa pezo aŭ pli - estas asociitaj kun Kromefikoj aĉa lipo 6 kromefikoj kaj ne ofertu pliajn rendimentajn avantaĝojn (1Fidada Fonto).
Se vi volas uzi kafeinon por sporta agado, vi ankaŭ konservu ĝin por gravaj eventoj aŭ vetkuroj por konservi sentivecon al ĝiaj efikoj.
Por optimuma rendimento, prenu proksimume 60 minutojn antaŭ vetkuro aŭ evento. Tamen, nepre testi ĉi tiun protokolon unue se vi ne kutimas kafeino.
Dirite, la optimuma tempo povas dependi de la formo de suplementado. Ekzemple, kafeina gumo povas esti prenita pli proksime al la komenco de vetkuro aŭ evento.
REPRENU
Konsumado de 200–400 mg da kafeino 60 minutojn antaŭ vetkuro aŭ evento povas helpi maksimumigi rendimentajn avantaĝojn. lipo 6 prezo.
kromefikoj de kafeino
En racia dozo, kafeino povas provizi multajn avantaĝojn kun malmultaj kromefikoj. Tamen, ĝi povas esti maltaŭga por iuj homoj.
Jen kelkaj oftaj kromefikoj de tro multe da kafeino:
- pliigita korfrekvenco
- maltrankvilo
- kapturno
- sendormeco aŭ perturbo de dormi
- kolero
- tremoj
- stomaka malkomforto
Altaj dozoj de 600 mg lipo 6 funkcias – la kvanto en ĉirkaŭ 6 tasoj da kafo – montriĝis plifortigi tremon kaj malkvieton, precipe por homoj, kiuj ne kutimas kafeino.
Homoj inklinaj al angoro eble ankaŭ volas eviti altajn dozojn (32).
Tiuj kun kormalsano, alta sangopremo, gastroesofaga reflua malsano (GERD) kaj kelkaj aliaj kondiĉoj, same kiel homoj, kiuj estas gravedaj, devas singarde konsumi kafeinon kaj konsulti sian kuraciston por determini ĉu kafeino estas sekura por ili.
La tempo ankaŭ povas esti grava, ĉar kafeino malfrue nokte aŭ nokte povas interrompi dormon. Provu eviti konsumadon de kafeino post 16pm aŭ 17pm.
Fine, vi povas malsaniĝi, aŭ eĉ morti, se vi trodozas ekstreme altajn kvantojn da kafeino. Ne konfuzu miligramojn kun gramoj kiam vi uzas kafeinajn suplementojn.
REPRENU
Kafeino estas tre sekura suplemento ĉe rekomenditaj dozoj. Ĝi povas kaŭzi negravajn kromefikojn en iuj homoj kaj devas esti uzata kun singardo en individuoj kun kormalsano, alta sangopremo, GERD kaj kelkaj aliaj kondiĉoj.
Konkludo
Kafeino estas unu el la plej efikaj ekzercaj suplementoj disponeblaj. Ĝi ankaŭ estas tre malmultekosta kaj relative sekura uzi.
Studoj montris, ke kafeino povas profitigi eltenivan agadon, altintensan ekzercon kaj fortajn sportojn. Tamen, ĝi ŝajnas pli profitigi trejnitajn atletojn.
La rekomendita dozo varias laŭ korpa pezo, sed ĝenerale estas ĉirkaŭ 200 ĝis 400 mg prenitaj 30 ĝis 60 minutojn antaŭ trejnado.
Kaj kafeina anhidraj suplementoj kaj regula kafo provizas rendimentajn avantaĝojn.
Pri la Afiŝo Aŭtoro
