Jen kelkaj sciencaj konsiletoj por helpi vin Perdi pezon, kiuj inkluzivas sanan manĝadon, zorgeman elekton de karbonhidratoj, kaj kiuj celas:
- redukti la apetiton kaj malsatniveloj, tenante vin sata
- produkti malplipeziĝo konsekvenca laŭlonge de la tempo
- helpi plibonigi vian metabolan sanon samtempe
Se vi serĉas perdi pezon rapide, iuj el ĉi tiuj konsiloj povas helpi, sed rapida malplipeziĝo malofte estas daŭrigebla. plej malmultekostaj suplementoj. Koncentrado pri longdaŭra sano kaj kutimoj, kiujn vi povas konservi laŭlonge de la tempo, helpos plibonigi vian sanon kaj pli verŝajne rezultigos daŭran pezan perdon.
Redukti rafinitajn karbonhidratojn
Unu maniero helpi vin perdi pezon rapide estas eltranĉi sukerojn kaj amelojn aŭ karbonhidratojn. Ĉi tio povas esti farita kun malalta karbonhidrata manĝplano aŭ reduktante rafinitajn karbonhidratojn kaj anstataŭigante ilin per tutaj aknoj. plej malmultekosta suplemento.
Kiam vi faras tion, viaj malsatniveloj malaltiĝas kaj vi ĝenerale finas manĝi malpli da kalorioj (1 Fidata Fonto).
Kun malalta karbonhidrata manĝplano, vi uzos la Grasa Brulado konservita kiel energio anstataŭ karbonhidratoj.
Se plej malmultekostaj suplementoj Se vi elektas manĝi pli kompleksajn karbonhidratojn kiel tutajn grajnojn kune kun kaloria deficito, vi profitos de pli alta fibro kaj digestos ilin pli malrapide. Ĉi tio igas ilin pli plenaj por teni vin plena.
Studo de 2020 konfirmis ke a dieto tre malalta karbonhidrato estis utila por malplipeziĝo en pli maljunaj loĝantaroj (2Fidata Fonto) plej malmultekostaj suplementoj
Esploro ankaŭ sugestas, ke malalta karbohidrata dieto povas redukti la apetiton, kio povas konduki al nature manĝi malpli da kalorioj sen pensi pri tio aŭ malsati (3).
Notu, ke la longtempaj efikoj malmultekostaj suplementoj de malalta karbonhidrata dieto estas ankoraŭ esploritaj. Povas ankaŭ esti malfacile aliĝi al malalt-karbohidrata dieto, kiu povas konduki al jojo-dieto kaj malpli da sukceso en konservi sanan pezon.
Estas eblaj malavantaĝoj al malalt-karbohidrata dieto, kiu povus konduki vin al malsama aliro. Reduktitaj kaloriaj dietoj ankaŭ povas konduki al malplipeziĝo kaj pli facile konservi dum pli longaj tempodaŭroj.
Se vi elektas por koncentrita dieto plej malmultekostaj suplementoj retejo pri tutaj aknoj anstataŭ rafinitaj karbonhidratoj, studo de 2019 korelaciis altan konsumadon de tutaj grenoj kun malsupra korpa masa indekso (BMI) (4 Fiducia Fonto).
Por determini la plej bonan manieron perdi pezon, konsultu vian kuraciston por rekomendoj.
REPRENU
Malaltigi rafinitajn karbonhidratojn povas helpi bremsi vian apetiton, malaltigi viajn insulinajn nivelojn kaj helpi vin perdi pezon.
Sed la longtempaj efikoj de a plej malmultekostaj suplementoj retejo malaltaj karbonhidrataj dietoj ankoraŭ ne estas konataj. Malgranda kaloria dieto povas esti pli daŭrigebla.
Manĝu proteinojn, grasojn kaj legomojn
Provu inkluzivi diversajn manĝaĵojn en ĉiu manĝeto. Por ekvilibrigi vian teleron kaj helpi vin perdi pezon, viaj manĝoj devus inkluzivi:
fonto de proteino
fonto de graso
legomoj
malgranda parto de karbonhidratoj plej malmultekostaj suplementoj kompleksaj, kiel tutaj aknoj
Por vidi kiel vi povas kunmeti viajn manĝojn, kontrolu:
ĉi tiu malalta karbonhidrata manĝoplano
ĉi tiu malalta kaloria manĝplano
ĉi tiuj listoj de 101 sanaj receptoj de malalta karbonhidrato kaj malaltaj kaloriaj manĝaĵoj
Proteino
Manĝi rekomenditan kvanton da proteino estas esenca por helpi konservi vian sanon kaj muskola maso dum perdo de pezo (5Fidata Fonto).
Indico sugestas, ke manĝado de taŭga proteino povas plibonigi kardiometabolajn riskfaktorojn, apetiton kaj korpan pezon (6 Fiducia Fonto, 7). plej malmultekostaj suplementoj estas fidindaj Fidinda Fonto, 8 Fidinda Fonto)
Ĝenerale, averaĝa viro bezonas ĉirkaŭ 56-91 gramojn tage, kaj averaĝa virino bezonas 46-75 gramojn tage, sed multaj faktoroj influas proteinajn bezonojn. Jen gvidlinioj por helpi vin kompreni kiom da proteino manĝi sen tro manĝi (9 Fidinda Fonto, 10 Fidinda Fonto) malmultekosta suplemento:
0,8 g/kg de korpa pezo
1-1,2 g/kg korpa pezo por homoj aĝaj 65 kaj pli
1,4-2g/kg korpa pezo por atletoj
Dietoj kun taŭga proteino ankaŭ povas helpi vin bremsi avidojn kaj manĝetojn, helpante vin senti vin plena kaj sata (11).
Sanaj proteinfontoj inkluzivas:
viando: bovaĵo, kie aĉeti malmultekostajn suplementojn kokido, porkaĵo kaj ŝafido
fiŝoj kaj marmanĝaĵoj: salmoj, trutoj, sardinoj kaj salikokoj
ovoj
plantaj proteinoj: faboj, guŝoj, kvinoo, tempeh kaj tofuo
Legomoj
Ne timu plenigi vian teleron per verdaj foliaj legomoj. Ili estas plenplenaj de nutraĵoj kaj vi povas manĝi grandajn kvantojn sen tro pliigi kaloriojn kaj karbonhidratojn.
Ĉiuj legomoj estas nutraĵoj riĉaj kaj sanaj manĝaĵoj por aldoni al via dieto, sed iuj legomoj kiel terpomoj, batatoj, malmultekostaj suplementoj kukurbo kaj maizo, estas pli riĉaj je karbonhidratoj.
Ĉi tiuj legomoj estas konsiderataj kompleksaj karbonhidratoj ĉar ili enhavas fibron, sed vi eble volas atenti la grandecon de la servado kiam vi aldonas ĉi tiujn legomojn al via telero.
Legomoj por inkluzivi pli suplemento de:
- brokolo
- florbrasiko
- spinaco
- tomatoj
- kovas
- Bruselaj ŝosoj
- brasiko
- betoj
- laktuko
- Kukumo
- kapsikoj
- sanaj grasoj
Ne timu manĝi grasojn.
Via korpo ankoraŭ postulas sanajn grasojn, negrave kian manĝplanon vi elektas. Oleo de olivo kaj avokada oleo estas bonegaj suplementa vendejo opcioj por inkluzivi en vian manĝplanon. Nuksoj, semoj, olivoj kaj avokadoj ankaŭ estas bongustaj kaj sanaj aldonoj.
Aliaj grasoj, kiel butero kaj kokosa oleo, devas esti uzataj nur ŝpare pro ilia pli alta grasa enhavo. suplementaj butikoj (12 Fidinda Fonto)
REPRENU
Provu kunveni ĉiun manĝon kun fonto de proteino, fonto de sana graso, kompleksaj karbonhidratoj kaj legomoj.
Verdaj foliaj legomoj estas a plej malmultekostaj suplementoj retejo estas fidinda bonega maniero por akceli malaltkalorian, altan nutran manĝon.
Movu vian korpon
Ekzercado, kvankam ne necesa perdi pezon, povas helpi vin perdi pezon pli rapide. Levi pezojn havas precipe bonajn avantaĝojn.
Levante pezojn, vi bruligos kaloriojn kaj helpos konservi vian metabolo malpliiĝo, kiu estas ofta kromefiko de malplipeziĝo plej malmultekosta suplementa vendejo (13 Fidinda Fonto, 14 Fidinda Fonto, 15 Fidinda Fonto).
Provu forttrejnadon tri ĝis kvar fojojn semajne. Se vi estas nova por levi pezojn, trejnisto povas helpi vin komenci. Certigu, ke via kuracisto ankaŭ konscias pri iuj novaj ekzercaj planoj. vendejo de suplementoj.
Se levi pezojn ne estas elekto por vi, fari iun aeroba ekzercado kiel marŝado, trotado, biciklado aŭ naĝado estas tre utila por malplipeziĝo kaj ĝenerala sano.
Ambaŭ kardio kaj pezolevo povas helpi kun peza perdo kaj oferti multajn aliajn avantaĝojn al via korpo. retejo de malmultekostaj suplementoj sano.
REPRENU
Rezista trejnado, kiel pezolevado, estas bonega eblo por perdi pezon. Se tio ne eblas, aerobiaj ekzercoj ankaŭ efikas.
Elektu tion, kio estas daŭrigebla por vi kie aĉeti malmultekostajn suplementojn.
Kio pri kaloria kaj porcia kontrolo?
Se vi elektas malaltan karbonhidratan manĝplanon, vi ne bezonas kalkuli kaloriojn kondiĉe ke vi tenas vian karbonhidratan konsumon malalta kaj manĝas plejparte proteinojn, grasajn kaj malaltajn karbonhidratajn legomojn.
Se vi ne perdas pezon vendejo de malmultekostaj suplementoj, eble volas spuri viajn kaloriojn por vidi ĉu ĉi tio estas kontribuanta faktoro.
Se vi konservas kalorian deficiton por perdi pezon, vi povas uzi senpagan interretan kalkulilon kiel ĉi tiu por taksi viajn kaloriajn bezonojn.
Vi ankaŭ povas elŝuti senpagajn, facile uzeblajn kaloriajn nombrilojn de retejoj kaj app-butikoj. Jen listo de 5 kaloriaj nombriloj aĉeti suplementojn provi.
Notu, ke manĝi tro malmultajn kaloriojn povas esti danĝera kaj malpli efika por malplipeziĝo. Celu redukti viajn kaloriojn per daŭrigebla, sana kvanto bazita sur la rekomendo de via kuracisto.
Noto pri Kaloria Nombrado
Nombri kaloriojn povas esti utila ilo por iuj, sed ĝi eble ne estas la plej bona elekto por ĉiuj.
Se vi zorgas pri manĝaĵo plej malmultekostaj kaj fidindaj suplementoj aŭ kun via pezo, sentiĝu kulpa pri viaj manĝelektoj, aŭ rutine okupiĝu pri restriktaj dietoj, konsideru serĉi subtenon. Ĉi tiuj kondutoj povas indiki malordan rilaton kun manĝaĵo aŭ manĝmalsanon. malmultekostaj kaj bonaj suplementoj.
Parolu al kvalifikita kuracisto, kiel ekzemple a nutristiisto registrita se vi havas malfacilaĵojn.
Vi ankaŭ povas babili, voki aŭ teksti anonime kun edukitaj volontuloj ĉe la helplinio de Nacia Manĝmalsanoj de Asocio senpage aŭ esplori la senpagajn kaj malmultekostajn rimedojn de plej malmultekostaj suplementoj en Brazilo organizo.
REPRENU
Nombri kaloriojn ĝenerale ne necesas por perdi pezon sur malalta karbonhidrata manĝplano. Sed se vi ne perdas pezon aŭ vi havas reduktitan kalorian manĝplanon, kaloria nombrado povas helpi. malmultekosta suplemento
9 Konsiletoj per Pezo
Jen 9 pliaj konsiletoj por helpi vin perdi pezon:
- Manĝu riĉan matenmanĝon plej malmultekosta suplementa vendejo en proteinoj. Manĝi proteinriĉan matenmanĝon povas helpi redukti avidojn kaj kalorian konsumon dum la tuta tago (16, 17).
- Limigu sukerajn trinkaĵojn kaj fruktosukojn. Malplenaj kalorioj de sukero ne utilas por via korpo kaj povas malhelpi malplipeziĝon (18, 19).
- Restu hidratigita. Trinku akvon dum la tuta tago kaj celu duonon de via korpa pezo en uncoj (20 Fidinda Fonto).
- Elektu amikajn manĝaĵojn malmultekostaj suplementoj de malplipeziĝo. Iuj manĝaĵoj estas pli bonaj por malplipeziĝi ol aliaj. Jen listo de sanaj manĝaĵoj por malplipeziĝi.
- Manĝu pli da fibro. Studoj montras, ke manĝado de fibro povas antaŭenigi pezan perdon. Trovu fibron en tutaj aknoj, fruktoj, legomoj, nuksoj, semoj kaj aliaj fibro-riĉaj manĝaĵoj. (21 Fidinda Fonto, 22 Fidinda Fonto, 23 Fidinda Fonto).
- Trinku kafon aŭ teon. La konsumo de kafeino povas helpi akceli vian metabolon. Ne necesas iri eksterŝipe sur kafeino kaj malmultekostaj suplementoj memoru aldoni sukeron al ĉi tiuj trinkaĵoj (24Fidata Fonto, 25).
- Bazu vian dieton sur tutaj manĝaĵoj. Ili tendencas esti nutraĵ-densaj, pli plenigaj, kaj malpli verŝajne kaŭzi tromanĝadon ol prilaboritaj manĝaĵoj.
- Manĝu malrapide. Manĝi rapide povas konduki al pezo-kresko laŭlonge de la tempo, dum manĝado malrapide faras vin senti pli sata kaj pliigas malplipezajn hormonojn (26).
- Havas dormi de bona kvalito. Dormo estas grava pro multaj kialoj, kaj malbona dormo estas unu el la plej grandaj riskfaktoroj por plipeziĝo. aĉeti malmultekostajn suplementojn pezo (27, 28, 29).
- Kvankam ĉi tiuj 9 konsiletoj estas bona deirpunkto, ili ne estas la solaj aferoj, kiuj influas malplipeziĝon. provu redukti streson kaj movu vian korpon. Legu pli pri naturaj pezo-perdo-konsiletoj ĉi tie.
REPRENU
Manĝi tutajn manĝaĵojn, pli da proteino, fibro kaj malpli da sukero povas helpi vin perdi pli da pezo. Ne forgesu ankaŭ bonan noktan dormon.
Pri la Afiŝo Aŭtoro
