Mi loĝis en dormejo dum mia unua kaj dua jaro ĉe kolegio kun tri uloj kaj melatonina helpis min.
Dum dormeja vivo estis esenca parto de mia universitata sperto, ĝi ne ĉiam kondukis al bona. dormi, do mi provis senrecepteblan (OTC) dormpilolon kiu enhavis doksilaminsukcinaton, sedagan kontraŭhistaminon. melatonina kn nutrado 10mg.
Kvankam ĝi ofte lasis min senti min maltrankvila la sekvan matenon, ĝi faris la laboron.
Tamen, kvankam ĝi devis esti uzata nur fojfoje, mi devis preni ĝin ĉiunokte por dormi bonan.
Koncernita pri la eblaj longtempaj sanaj implicoj, mi esploris alternativojn kaj decidis provu melatoninon. Feliĉe, ĝi funkciis tiel bone kaj ne lasis min kun dormema resta sento matene. melatonino 10mg importita.
Sed ne nur kredu mian vorton por la avantaĝoj de melatonino por dormo – ni plonĝu en la serĉon.
Ĉi tiu artikolo klarigas kiel melatonino helpas dormi, ĝiajn aliajn sanajn avantaĝojn kaj kiom preni. melatonino kn.
Kio estas Melatonino?
Melatonino estas hormono, kiun via korpo nature produktas (1).
Ĝi estas produktita de la pineala glando en via cerbo, sed ĝi ankaŭ troviĝas en aliaj lokoj kiel viaj okuloj, osta medolo kaj intesto. kio estas por melatonino (2 Fidinda Fonto).
Ĝi estas ofte nomata dorma hormono, ĉar altaj niveloj povas helpi vin endormiĝi.
Tamen, melatonino mem ne batos vin ekstere. Ĝi simple lasas vian korpon scii ke estas nokto por ke vi povu malstreĉiĝi kaj endormiĝi pli facile. melatonino 10mg (3 Fidinda Fonto).
Suplementoj de melatonino estas popularaj inter homoj kun sendormeco kaj jetlag. Vi povas aĉeti melatoninajn suplementojn sen preskribo en multaj landoj.
Krom ĝiaj dormaj profitoj, ĉi tiu hormono havas fortajn antioksidajn kaj kontraŭinflamajn efikojn (1).
REPRENU
Melatonino estas hormono, kiun via pineala glando nature produktas. Ĝi helpas vin endormiĝi trankviligante vian korpon antaŭ enlitiĝo. aĉetu melatoninon 10mg.
Kiel funkcias melatonino?
Melatonino funkcias kune kun la cirkadia ritmo de via korpo (1 Fidinda Fonto).
En simplaj terminoj, la cirkadia ritmo estas la interna horloĝo de via korpo. Ĝi sciigas vin kiam estas tempo:
- dormi
- konsenti
- manĝi
Melatonino ankaŭ helpas reguligi korpan temperaturon, sangopremon, sangoglukozo, korpa pezo kaj niveloj de iuj hormonoj prezo de melatonino 10 mg (1 fidinda fonto, 4 fidinda fonto).
Viaj melatoninniveloj komencas pliiĝi kiam estas mallume ekstere, signalante vian korpon, ke estas tempo por dormi. Ili tiam malpliiĝas matene kiam estas lumo ekstere por antaŭenigi maldormon (5Fidata Fonto).
Melatonino ankaŭ ligas al riceviloj en via korpo por helpi vin malstreĉiĝi.
Ekzemple, ĝi ligas al receptoroj en la cerbo por redukti nervan aktivecon. Ĝi ankaŭ povas malaltigi nivelojn de dopamino, hormono kiu helpas vin resti maldorma kaj estas implikita en iuj aspektoj de via korpo. ciklo tago-nokto de viaj okuloj por kio estas melatonino (6 Fidinda Fonto, 7 Fidinda Fonto)
Dum la precizaj mekanismoj de melatonino ne estas klaraj, esplorado sugestas, ke ĉi tiuj procezoj povas helpi vin endormiĝi.
Aliflanke, taglumo modulas melatoninproduktadon, kio estas la maniero de via korpo scii, ke estas tempo por vekiĝi. melatonino 10mg aĉeti (8).
Ĉar melatonino helpas vian korpon prepariĝi por dormo, homoj kiuj ne produktas sufiĉe da ĝi nokte povas havi problemojn por endormiĝi.
Multaj faktoroj povas kaŭzi malaltajn nivelojn de melatonino nokte, kiel alkohola konsumo, fumado, kafeino, deĵorlaboro, maljuniĝo, certaj medikamentoj, kaj eksponiĝo al multe da lumo nokte - inkluzive de blua lumo prezo de melatonino 10 mg (9 Fidinda Fonto, 10 Fidinda Fonto)
prenu a suplemento de melatonino povas helpi batali malaltajn nivelojn kaj normaligi vian internan horloĝon.
REPRENU
Melatonino funkcias proksime kun la cirkadia ritmo de via korpo por helpi prepari vin por dormo. Melatoninniveloj pliiĝas nokte responde al mallumo kaj malpliiĝas matene responde al lumo melatonina avantaĝoj.
Preni melatoninon por dormi povas helpi
Fortaj evidentecoj sugestas, ke preni melatoninon antaŭ enlitiĝo malpliigas dorman latentecon - la tempon necesan por vi endormiĝi - dum pliigas la totalan dormtempon (11, 12, 13).
Revizio de 11 studoj montris, ke preni melatoninon antaŭ enlitiĝo malpliigis dorman latentecon je preskaŭ 3 minutoj kaj pliigis. kiel preni melatoninon tuta dorma tempo je ĉirkaŭ 30 minutoj kompare kun placebo (11).
Alia analizo de 23 studoj en homoj kun malsano-rilataj dormaj perturboj trovis, ke melatonino signife reduktis dormajn perturbojn kaj dorman latentecon, pliigante dorman daŭron kaj kvaliton. melatonino 10 mg (13).
Kvankam ĉi tiu revizio konkludis, ke melatonino ne estis helpema por plibonigi dormon ĉe homoj kun mensaj malordoj aŭ cerbaj malsanoj kiel Alzheimer-malsano, aliaj studoj montris la malon (14, 15, 16).
Aldone, melatonino povas kontraŭstari jeta lag, provizoran dorman malordon.
Jetlag okazas kiam la interna horloĝo de via korpo estas malsinkronigita kun nova horzono. Deĵorantaj laboristoj ankaŭ povas sperti simptomojn melatonino 10mg por kio ĝi estas de jetlag ĉar ili funkcias dum horoj kutime uzataj por dormi (17).
Melatonino povas helpi redukti jeta lag sinkronigante vian internan horloĝon kun la tempoŝanĝo (18).
Ekzemple, analizo de 11 studoj en homoj, kiuj vojaĝis tra 5 aŭ pli da horzonoj, trovis, ke melatonino verŝajne efikas por redukti la efikojn de jeta malfruo. kie aĉeti melatonino 10mg (19 Fidinda Fonto)
Antaŭ ol provi melatoninon, tamen, estas plej bone efektivigi sanajn dormkutimojn kiel establi konsekvencan dormhoraron, limigi alkoholon kaj kafeinan konsumon kaj redukti eksponiĝon al lumo kaj elektronikaj aparatoj antaŭ enlitiĝo.
REPRENU
Esploro indikas, ke melatonino povas helpi vin endormi pli rapide. Ankaŭ, ĝi povas helpi homojn kun jetlag dormi.
Pliaj Sanaj Profitoj de Melatonino
Krom plibonigi dormon, melatonino povas provizi aliajn sanajn avantaĝojn.
Povas subteni okulan sanon
Sanaj niveloj de indol-deriva melatonino povas subteni okulan sanon.
Ĉi tio estas ĉar ĉi tiu hormono havas potencajn antioksidajn efikojn. melatonino aĉetu 10 mg tio povas malpliigi vian riskon de okulaj malsanoj kiel aĝ-rilata makula degenerado (AMD) (20Fidata Fonto)
Fakte, unu recenzo konkludis, ke melatoninaj suplementoj povas redukti AMD neŭtraligante liberajn radikalojn kaj malpliigante inflamon (21).
Povas helpi trakti acidan refluon kaj GERD
Melatonino povas helpi malpezigi acidan refluon kaj gastroesofagan refluan malsanon (GERD) protektante la tegaĵon de la ezofago - la tubo kiu konektas la gorĝon kaj stomakon. kiel preni melatoninon 10mg – kontraŭ irritantoj kiel acido, alkoholo kaj nesteroidaj kontraŭinflamaj drogoj (22).
Ekzemple, unu studo montris, ke preni melatoninon malhelpas enzimsistemon, kiu damaĝas la ezofaga epitelian baron, kiu respondecas pri protekti la pli profundajn tavolojn de la ezofago kontraŭ damaĝo.
Oni scias, ke damaĝo al la ezofaga epitelia baro kaŭzas acidan refluon kaj GERD kaj povas eventuale konduki al pli gravaj sankomplikaĵoj kiel kancero (23, 24).
Tamen, pli da esplorado estas necesa.
Povas redukti la simptomojn de tinito
Tinito estas kondiĉo karakterizita de sonorado en la oreloj. Ĝi estas kutime pli malbona kiam estas malpli fona bruo, kiel kiam vi provas endormiĝi (25).
Interese, esploristoj sugestas, ke preni melatoninon povas helpi signife redukti tinnitusajn simptomojn kaj plibonigi dormon. 10 mg de melatonino (26 Fidinda Fonto)
Revizio de kvin studoj konkludis, ke uzi melatoninon sole aŭ kune kun tinitusaj medikamentoj povas administri ĉi tiun kondiĉon dum plibonigo de dormo. Tamen, ĉi tiuj studoj estis de malalta kvalito, limigante la forton de la trovoj de la revizio (27).
Povas faciligi migrajn atakojn
Migra atako estas ripetiĝanta tipo de Kapdoloro tio kaŭzas severan, pulsantan doloron aŭ pulsan senton, kutime flanke de la kapo melatonino 10mg plej malalta prezo.
Pluraj preskribaj medikamentoj helpas trakti migrenojn, sed melatonino ankaŭ povas oferti helpon pro sia kapablo malhelpi dolorajn sentojn (28).
En revizio de 11 studoj, preni melatoninon signife reduktis migrenan severecon kaj oftecon kompare kun placebo en infanoj kaj plenkreskuloj. avantaĝoj de melatonino 10 mg, sed kun varia efikeco (28).
Malsama revizio de 25-studoj trovis similajn rezultojn, sugestante, ke preni 3 mg da melatonino ĉe la enlitiĝo reduktis migran oftecon en plenkreskuloj (29).
REPRENU
Melatonino povas subteni okulan sanon, malpezigi simptomojn de tinito, trakti acidan refluon kaj GERD kaj malpezigi migrajn atakojn, prezo de melatonino 10 mg sed pli forta pruvo estas necesa por ĉi tiuj uzoj.
kiel preni melatoninon
Se vi pripensas provi melatoninon por sendormeco, oni rekomendas komenci kun malalta doza suplemento.
Ekzemple, komencu per 0,5-1 mg 30 minutojn antaŭ enlitiĝo. Se tio ne helpas vin endormiĝi, provu pliigi la dozon al 3–5 mg.
Preni melatoninon pli ol 5 mg verŝajne ne helpos vin pli rapide endormiĝi. La celo estas trovi la plej malaltan dozon aĉetu melatoninon 10 mg por helpi vin dormi.
Tamen, estas plej bone sekvi la instrukciojn, kiuj venas kun via suplemento kaj paroli kun kuracisto antaŭ ol aldoni OTC-melatoninon al via rutino.
Ĉar melatonino venas en malsamaj formoj, vi eble ankaŭ volas konsulti kuraciston aŭ apotekiston pri la plej bona formo por vi.
Melatonino estas vaste havebla en Usono. Vi bezonos recepton por melatonino aliloke, melatonino 10mg kie aĉeti kiel la Eŭropa Unio kaj Aŭstralio (30 Fidinda Fonto).
REPRENU
Se vi volas provi melatoninon, komencu per 0,5–1 mg 30 minutojn antaŭ enlitiĝo. Tamen, estas bona ideo konsulti kuraciston antaŭ ol uzi melatoninon.
melatonina kromefikoj
Nuna indico indikas ke melatonina suplementoj estas sekuraj, ne-toksaj kaj ne-dependigaj por infanoj aŭ plenkreskuloj melatonino 10 mg valoro (1 Fidinda Fonto, 31 Fidinda Fonto, 32 Fidinda Fonto)
Longtempa suplementado ankaŭ verŝajne estas sekura. Studoj trovis neniujn signifajn adversajn eventojn asociitajn kun ĉiutaga konsumado de melatonino je dozoj de 2 ĝis 10 mg dum ĝis 3,5 jaroj (31).
Male al aliaj hormonoj, neniu indico sugestas, ke preni melatoninon influas la naturan kapablon de la korpo produkti ĝin. melatonino 10mg profitas.
Tamen, pluraj Kromefikoj Malgranda kaj mallongdaŭra uzo de melatoninaj suplementoj estis raportita. Ĉi tio inkluzivas (1 Fidinda Fonto, 31 Fidinda Fonto, 32 Fidinda Fonto):
- taga dormemo
- laceco
- kapturno
- kapdoloroj
- naŭzo
- sento de malvarmo
REPRENU
Nunaj studoj montras, ke melatonino estas sekura, ne-toksa kaj ne-dependiga. Tamen, studoj raportis negravajn kromefikojn kiel kapturnon, naŭzon kaj tagan dormemon.
interagoj de melatonino
Malgraŭ ĝia relative forta sekureca profilo, melatonino povas interagi kun diversaj medikamentoj, influante ilian efikecon aŭ pliigante la riskon de kromefikoj.
Medikamentoj kun kiuj melatonino povas interagi inkluzivas (1 Fidinda Fonto, 31 Fidinda Fonto, 32 Fidinda Fonto, 33, 34, 35 Fidinda Fonto):
- dormigaj piloloj aŭ sedativoj
- antikoagulantoj
- kontraŭspasmaĵoj
- medikamento pri sangopremo
- antidepresiaĵoj
- parolaj kontraŭkoncipiloj
- medikamentoj pri diabeto
- imunosupresantoj
Se vi havas sanajn kondiĉojn aŭ prenas iun el la supraj medikamentoj, estas plej bone paroli kun via kuracisto antaŭ ol komenci uzi melatoninon.
Melatonino ankaŭ povas interagi kun alkoholo. Iuj esploroj sugestas, ke modera ĝis peza alkohola uzo malpliigas melatonin-nivelojn kaj tial difektas dormkvaliton, kvankam rezultoj estas miksitaj (36).
Malaltaj melatonin-niveloj - kaj rilataj persistaj dormproblemoj - estis ligitaj al alkoholuzo-malordo (AUD) kaj pliigita risko de recidivo en homoj, kiuj provas sindeteni de alkoholo (36).
Kiel tia, melatoninaj suplementoj povas ludi kritikan rolon en la antaŭzorgo kaj traktado de AUD, same kiel redukti streson oksidativa streso kaj inflamo kaŭzita de ofta kaj peza alkohola konsumo (36Fidata Fonto, 37Fidata Fonto)
REPRENU
Melatonino povas interagi kun medikamentoj uzataj por trakti oftajn sanajn kondiĉojn kiel altan sangopremon kaj diabeton. Trinki moderajn ĝis altajn kvantojn da alkoholo antaŭ enlitiĝo povas ankaŭ malaltigi melatoninnivelojn kaj tial influi dormon.
melatonino kaj gravedeco
Viaj naturaj melatoninniveloj estas gravaj dum gravedeco. Fakte, la niveloj de melatonino varias dum gravedeco (38, 39).
Dum la unua kaj dua trimestroj, la nokta melatonina pikilo malpliiĝas.
Tamen, kiam la limdato alproksimiĝas, la melatonina nivelo komencas pliiĝi. Ĉe termino, melatonina niveloj atingas maksimumon. Ili revenas al antaŭ-gravedecaj niveloj post akuŝo (39).
Kiam vi estas graveda, melatonino estas transdonita al la feto en disvolviĝo, kie ĝi kontribuas al la disvolviĝo de cirkadiaj ritmoj kaj la nervozaj kaj endokrinaj sistemoj (38Fidata Fonto, 40Fidata Fonto)
Melatonino ankaŭ ŝajnas protekti la fetan nervan sistemon. Oni kredas, ke la antioksidantaj efikoj de ĉi tiu hormono protektas la evoluantan nervan sistemon kontraŭ damaĝo kaŭzita de premo oksidativa (40 Fidinda Fonto)
Kvankam estas klare, ke melatonino estas grava dum gravedeco, malmultaj studoj ekzamenis la suplementado de melatonino dum gravedeco (31, 32, 41).
Kiel tia, preni melatoninajn suplementojn dum gravedeco ne estas rekomendita (1 Fidata Fonto).
REPRENU
Melatoninniveloj ŝanĝiĝas dum gravedeco kaj estas gravaj por la evolua feto. Tamen, ĉar esplorado en ĉi tiu areo mankas, melatonina suplementado dum gravedeco estas malinstigita.
melatonino kaj beboj
Dum gravedeco, melatonino estas transdonita al la evoluanta feto. Tamen, post naskiĝo, la pineala glando de bebo komencas produkti sian propran (42).
En beboj, melatoninniveloj estas plej malaltaj dum la unuaj 3 monatoj post naskiĝo. Ili pliiĝas post ĉi tiu periodo, verŝajne pro la ĉeesto de melatonino en patrina lakto (43).
Post akuŝo, viaj melatoninniveloj estas plej altaj nokte. Sekve, mamnutrado nokte povas kontribui al la disvolviĝo de la cirkadiaj ritmoj de la bebo (44).
Kvankam melatonino estas natura komponanto de patrina lakto, ne ekzistas datumoj pri la sekureco de melatonina suplementado dum mamnutrado. Tial, la uzo de melatoninaj suplementoj dum la mamnutrado ne estas rekomendita (1Fidada Fonto, 44Fidata Fonto).
REPRENU
Kvankam beboj komencas produkti melatoninon post naskiĝo, ĝiaj niveloj estas komence malaltaj kaj povas esti nature kompletigitaj per patrina lakto. Ne estas sufiĉe da indico por rekomendi uzi melatoninajn suplementojn se vi mamnutras.
melatonino kaj infanoj
Sanaj infanoj kaj adoleskantoj ankaŭ povas havi problemojn por endormiĝi.
La tropezo de dormaj malordoj estas precipe alta en infanoj kun evoluaj malordoj kiel aŭtisma spektra malordo (ASD) kaj atentodeficita hiperaktiveca malordo (ADHD) (45).
La efikeco de melatonino en infanoj kaj adoleskantoj ankoraŭ estas esplorita.
Revizio de sep studoj pri la uzo de melatonino en infanoj kaj adoleskantoj trovis, ke infanoj, kiuj ricevis melatoninon kiel mallongdaŭra traktado, endormiĝis pli rapide kaj dormis pli longe ol infanoj, kiuj ricevis placebon (46).
Unu malgranda studo sekvis homojn, kiuj uzis melatoninon de infanaĝo dum ĉirkaŭ 11 jaroj. Montriĝis, ke dorma kvalito ne multe diferencis de kontrolgrupo, kiu ne uzis melatoninon. Ĉi tio sugestas, ke ŝiaj dormproblemoj normaliĝis kun la tempo (47Fida Fonto).
Studoj pri melatonino por infanoj kun evoluaj malordoj kiel ASD kaj ADHD montras miksitajn rezultojn. Ĝenerale, ili trovis, ke melatonino povas helpi infanojn kun ĉi tiuj kondiĉoj dormi pli longe, endormi pli rapide kaj havi pli bonan dormkvaliton (48, 49).
Toleremo, dozo kaj antaŭzorgoj
Melatonino estas bone tolerita en infanoj. Kvankam estas iom da zorgo, ke longdaŭra uzo povas prokrasti puberecon - ĉar natura malkresko de noktaj melatoninniveloj rilatas al la komenco de pubereco - necesas pli da studo (50).
Melatonina suplementoj por infanoj ofte estas venditaj en gummy formo.
Dozo varias laŭ aĝo, kaj pli da esplorado estas necesa por determini optimuman dozon kaj efikecon. Tamen, oftaj rekomendoj estas 1 mg por beboj, 2,5 ĝis 3 mg por pli maljunaj infanoj, kaj 5 mg por junaj plenkreskuloj (45).
Ankaŭ, ĉar esploristoj ankoraŭ ne komprenas la longdaŭrajn efikojn de la uzo de melatonino en infanoj, eble plej bone estas helpi viajn infanojn efektivigi bonajn dormajn praktikojn - se ili ne estas jam en la loko - antaŭ ol doni al ili melatonino (43Fiducia Fonto , 45Fidata fonto, 51Fidata fonto).
REPRENU
Melatonino povas plibonigi dorman komencon en infanoj, same kiel plurajn aspektojn de dormkvalito en infanoj kun evoluaj malordoj. Tamen, la longdaŭraj efikoj de melatonina traktado en infanoj restas plejparte nekonataj.
Melatonino kaj pli maljunaj plenkreskuloj
Melatonina sekrecio malpliiĝas kun aĝo. Ĉi tiuj naturaj malkreskoj povas konduki al malbona dormo en pli maljunaj plenkreskuloj (52).
Dum esplorado daŭras, studoj sugestas, ke melatoninaj suplementoj povas plibonigi dorman komencon kaj daŭron en pli maljunaj plenkreskuloj (53, 54).
Melatonino ankaŭ povas helpi homojn kun milda kogna difekto aŭ Alzheimer-malsano. Iuj studoj sugestas, ke melatonino plibonigas dormkvaliton kaj matenan viglecon en individuoj diagnozitaj kun ĉi tiuj kondiĉoj. Tamen, pli da esplorado estas necesa (15Fidata Fonto, 16Fidata Fonto).
Kvankam ĝenerale bone toleritaj, melatoninaj suplementoj povas pliigi tagan dormemon en pli maljunaj plenkreskuloj, precipe se kombinitaj kun preskribaj dormaj medikamentoj (55).
Precipe, esplorado montras, ke la kontraŭinflamaj efikoj de melatonino povas profitigi pli maljunajn plenkreskulojn, kiuj tendencas havi pli kronikajn inflamajn kondiĉojn, kiel kormalsanon, ol pli junaj plenkreskuloj (56).
La plej efika dozo de melatonino por pli maljunaj plenkreskuloj estas 1 ĝis 6 mg, sed estas plej bone provi la plej malaltan eblan dozon unue. Singardemo estas necesa ĉar melatonino povas interagi kun oftaj preskribaj medikamentoj (54Fida Fonto, 57Fidata Fonto).
Pli maljunaj plenkreskuloj devas paroli kun apotekisto aŭ kuracisto antaŭ preni melatoninon.
REPRENU
Melatonino-niveloj nature malpliiĝas dum vi maljuniĝas. Malalta doza suplementado povas helpi plibonigi dormkvaliton en pli maljunaj plenkreskuloj.
Melatonino estas efika suplemento, kiu povas helpi vin endormiĝi, precipe se vi havas sendormecon aŭ jeta lag. Ĝi ankaŭ povas oferti aliajn sanajn avantaĝojn.
Se vi konsideras melatoninon, gravas unue paroli kun kuracisto aŭ apotekisto por ekscii ĉu ĝi taŭgas por vi kaj ĉu ĝi povus interagi kun iuj medikamentoj, kiujn vi prenas.
Do vi povas komenci per malalta dozo de 0,5-1 mg 30 minutojn antaŭ enlitiĝo. Se tio ne helpas, provu pliigi vian dozon al 3-5 mg.
Melatonino estas ĝenerale bone tolerita, kvankam mildaj kromefikoj estas eblaj.
Nur unu afero
Provu ĝin hodiaŭ: Se vi jam praktikas sanajn dormkutimojn, sed sentas, ke ili ne sufiĉas, melatonino estas relative malmultekosta, sekura kaj efika elekto por antaŭenigi bonan dormon por plej multaj homoj.
Pri la Afiŝo Aŭtoro
