Listo de ĉiuj bicepaj ekzercoj

Tempo de Legado: 6 minutoj

La bicepsa muskolo estas ankoraŭ unu el la plej serĉataj en gimnastikejoj, ĉu pro la kulturo havi grandan brakon, la viran egoon asocii grandan forton kun granda brako aŭ iu ajn alia kialo. Certe estas, ke li ankoraŭ tre trejnas, ĉefe de la viroj, kiuj ne maltrafas serion de ĉi tiu trejnado.

listo-kun-biceps-ekzercoj

Sed ĉar ĝi estas malgranda muskolo, ĝi emas laciĝi pli facile kaj emas alkutimiĝi al la proponitaj ekzercoj tre rapide. Sekve, hodiaŭ ni ekkonos ĈIUJN bicepsajn ekzercojn fareblajn, tiel ke ni ĉiam povas proponi variaĵojn al la muskolo.

Se vi volas aldoni novajn ekzercojn por via bicepso en via rutino kaj havi bonegajn rezultojn, kiel scii iujn gravajn variaĵojn?

Alternanta martelfadeno

ekzerco-biceps-fadeno-martelo-alternanta

Muskoloj uzataj: Biceps Brachii

Ekipaĵo uzata: Humbbells

Fleksu la kubutojn por labori ekstere de la bicepsaj brakioj. Ankaŭ funkcias la antaŭbrakoj.

Alternanta fadeno sur klinita benko

ekzerco-bicepso-fadeno-alternanta-tabureto-inklina

Muskoloj uzataj: Biceps Brachii

Uzata ekipaĵo: Halteroj

Kubuta fleksado celanta labori sur la interna parto de la braka bicepso.

Rekta stango

ekzerco-bicepso-rekta-fadena-rekta stango

Muskolo uzata: Biceps braki

Uzata ekipaĵo: Rekta stango

Plej baza kaj potenca ekzercado por konstrui la bicepsajn brakiojn ĝenerale, krom labori pri la antaŭbrakoj.

Aranea fadeno kun stango

ekzerco-bicepso-fadeno-araneo-stango

Muskoloj uzataj: Biceps braki

Uzata ekipaĵo: Rekta stango aŭ EZ

Ekzerco celanta pinti la bicepson kaj labori la internan parton de la muskolo.

Martelfadeno kun kabloj

ekzerc-biceps-fadenaj-martelaj teniloj

Muskoloj uzataj: Biceps braki

Uzita ekipaĵo: Ŝnuro kaj kabloj (pulio)

Ekzerco por labori kun streĉiĝo sur la ekstera parto de la bicepsaj brakioj kaj antaŭbrakoj.

Scott-fadeno kun kabloj

ekzerco-biceps-fadeno-Scott-kabloj

Muskoloj uzataj: Biceps braki

Uzita ekipaĵo: Kabloj kaj Scott-benko

Ekzercu por pinti la bicepson kaj labori kun streĉiĝo sur la interna parto de la muskolo.

Rekta fadeno kun EZ-stango

ekzerco-bicepso-rekta-fadeno-stango-EZ

Muskoloj uzataj: Biceps braki

Uzita ekipaĵo: EZ-Stango

Potenca bicepsa ekzercado, kiu povas esti plenumita per malferma aŭ fermita teno depende de la fokuso. Ju pli malfermita, des pli multe oni faras laboron sur la interna parto de la bicepsaj brakioj.

Unuflanka koncentrita fadeno

ekzerco-bicepso-fadeno-koncentrita-unuflanka

Muskoloj uzataj: Biceps braki

Ekipaĵo uzata: Humbbells

Izolita unuflanka ekzercado por prilabori la biceps en koncentrita kaj preciza maniero. Celu la pinton de la bicepso.

Martelfadeno transiris al la korpo

ekzerco-bicepso-fadeno-martelo-kruco-korpo

Muskoloj uzataj: Biceps braki kaj braachioradial

Ekipaĵo uzata: Humbbells

Apud la tradicia martela buklo, la ekzerco fokusiĝas eĉ pli al la ekstera parto de la bicepso post fleksado de la kubutoj.

"Trenu Buklon"

ekzerco-bicepso-tiri-buklo

Muskoloj uzataj: Biceps braki

Uzata ekipaĵo: Rekta stango aŭ EZ

Ekzerco kiu celas izolitan kaj pintan laboron sur la bicepso. Apud halterega buklo, li uzas la stangon proksime al la korpo kaj ne uzas la fleksadon de la ŝultroj dum la movado, nur farante la fleksadon de la kubutoj.

Alternanta fadeno kun halteroj

ekzerco-bicepso-ŝnur-fadenaj-halteroj

Muskoloj uzataj: Biceps braki

Ekipaĵo uzata: Humbbells

Apud halterega fadeno, ĝi plenumiĝas unuflanke. Ĝi povas plenumi starante aŭ sidante, tamen sidante, ĝi havas pli densan movadon.

Samtempa fadeno kun halteroj

ekzerco-biceps-fadeno-samtempaj halteroj

Muskoloj uzataj: Biceps braki

Ekipaĵo uzata: Humbbells

Samtempa buklo samas al alternativa buklo, tamen ambaŭ kubutoj estas fleksitaj samtempe. Estas interese prilabori la unuflankecon de la korpo.

Aranea fadeno kun haltero

ekzerco-biceps-fadeno-araneo-halteroj

Muskoloj uzataj: Biceps braki

Ekipaĵo uzata: Humbbells

Celu pinti biceps-laboron unuflanke (samtempe).

Samtempa martelfadeno

ekzerco-bicepso-fadeno-martelo-samtempa

Muskoloj uzataj: Biceps braki

Ekipaĵo uzata: Humbbells

Ĝi celas prilabori la eksteran parton de la bicepso, tamen en ĉi tiu variado la ekzerco povas esti farita sidante aŭ starante. Sidiĝante, pli granda izoleco atingiĝas.

Fadeno kun altaj kabloj (kuŝanta)

ekzerco-biceps-fadenaj-altaj kabloj kuŝantaj

Muskoloj uzataj: Biceps braki

Uzita ekipaĵo: Kabloj kaj stango

Exercício que garante maior isolamento dos bíceps, trabalha-os na porção interna e também auxilia no pico dos músculos em questão. É um bom exercício para aliviar a tensão dos antebraços.

Klinita martelfadeno

ekzerco-bicepso-fadeno-martelo-klinita

Muskoloj uzataj: Biceps braki

Ekipaĵo uzata: Humbbells

Celante pli bonan izoladon de la biceps kaj antaŭbrakoj, ĉi tiu ekzerco permesas tre specifan laboron en la centro ankaŭ por la ekstero de la biceps kaj antaŭbrakoj.

Bicepaj fadenoj sur maŝinoj

ekzerco-bicepso-fadeno-maŝino

Muskoloj uzataj: Biceps braki

Uzata ekipaĵo: Diversaj maŝinoj

Ĝi celas labori pri la biceps laŭ pli izolita kaj plene streĉa maniero. Depende de la maŝino, estas plurflankaj, unuflankaj, estas maŝinoj kun pli granda emo labori pri la interna parto (plej multaj) kaj ankaŭ sur la pinto de la bicepso.

Unuflanka Scott-fadeno kun halteroj

ekzerco-biceps-fadeno-Scott-unuflankaj-halteroj

Muskoloj uzataj: Biceps braki

Ekipaĵo uzata: Humbbells

Ĝi celas la unuflankan laboron de la bicepso en la interna parto kaj ankaŭ la pinton de la bicepso. Bonega ekzerco por korekti malsimetriojn kaj permesi al memhelpo atingi maksimuman totalan fiaskon.

Krucfadeno kun alta pulio

ekzerco-bicepso-fadeno-kruco-pulio-alta

Muskoloj uzataj: Biceps braki

Uzita ekipaĵo: Kabloj (pulio), transkruciĝitaj

Bicep-pinta ekzercado kaj izolita laboro sur la interna parto de la muskoloj. Bonega ekzercado por fini trejnadon kaj permesi maksimuman kuntiriĝon de la biceps kaj maksimuman etendon.

Scott-fadeno kun rekta stango aŭ EZ

ekzerco-biceps-fadeno-scott-stango-EZ

Muskoloj uzataj: Biceps braki

Uzata ekipaĵo: Rekta stango aŭ EZ kaj scott-benko

Libere plenumita, la stango Scott-fadeno postulas pli grandan kontrolon kaj ekvilibron dum movado. Ĉiam gravas fari tiel multe por fari la ekscentran fazon kiel la kompletan samcentran fazon.

Martelfadeno sur Scott-benko

ekzerco-biceps-fadeno-martelo-banko-scott

Muskoloj uzataj: Biceps braki

Uzita ekipaĵo: halteroj kaj scott-benko

Ĝi celas prilabori la mezan parton de la bicepsaj brakioj kaj antaŭbrakoj. Bonega ekzerco por korekti malsimetriojn, ĉar ĝi estas unuflanka (tamen realigita samtempe).

Sidita halterego kun rekta stango aŭ EZ

ekzerco-bicepso-rekta-fadeno-sidanta-stango

Muskoloj uzataj: Biceps braki

Uzata ekipaĵo: Rekta stango aŭ EZ

Ĉi tiu ekzerco celas labori sur la pinto de la bicepso kaj, ĉefe, permesas stimulon proksiman al tiu de la "Drag Curl".

Rekta fadeno kun kabloj

ekzerco-biceps-rekt-fadenaj-kabloj

Muskoloj uzataj: Biceps braki

Uzata ekipaĵo: Kabloj, rekta stango V aŭ EZ

Ekzerco, kiu celas kompletan streĉadon de la bicepsaj brakioj de la komenco ĝis la fino de la movado. Ĝi estas interesa por pli preciza kaj izolita laboro. Depende de la ekipaĵo uzata, la interna aŭ ekstera parto de la bicepso povas esti pli prilaborata.

Unuflanka fadeno kun kabloj

ekzerco-biceps-fadeno-unuflankaj-kabloj

Muskoloj uzataj: Biceps braki

Uzita ekipaĵo: Kabloj kaj unuflanka tenilo

Ĝi povas plenumi sidante aŭ starante, kun pli aŭ malpli granda izoleco. Permesas korekton de malsimetrioj.

Fadeno 21

Muskoloj uzataj: Biceps braki

Uzita ekipaĵo: EZ-Stango

Ekzerco konsistanta el 7 ripetoj en la supra duono, 7 ripetoj en la malsupra duono, kaj 7 plenaj ripetoj. Bonega por totala malplenigo de muskola glikogeno kaj muskola laceco. Interesa, por komencantoj, por esti uzata ĉe la fino de trejnado.

Tamen,

La ekzerca variado ĉiam estas interesa por la korpokulturisto. Tamen ĉi tiuj estas la plej bazaj variaĵoj, kaj povas esti sennombraj aliaj formoj bazitaj sur ili. Do ĉiam serĉu novajn eblojn kaj donu al viaj muskoloj diversajn stimulojn.

Noto: La referenco de uzataj muskoloj estas donita ne de la implikita muskola ĉeno, sed de la cela muskolo de la movado.

 

Pri la Afiŝo Aŭtoro