O dorsa trejnado (reen) estas eble la plej kompleksa inter ĉiuj muskolaj grupoj. Tio estas ĉar, ĉi tio estas grupo kiu estas ekster nia vidkampo, malfaciligante la ekzercojn kaj la korekton, se ni faras ion malbone. Multaj homoj havas disvolviĝo malbona stato de la dorsregiono pro manko de adekvata stimulo kaj/aŭ manko de scio pri biomekanikaj principoj kiuj povas rekte malhelpi la celitajn rezultojn.
Unu el la grandaj problemoj en trejnado de dorsoj estas la diferencoj en teniloj sur la teniloj kaj kiel ili povas rekte malhelpi unu regionon de la dorso pli aktive ol la alia. Sciante bone uzi la diversajn tipojn de teniloj kaj tenilojn de ĉi tiuj teniloj, vi pli ol 50% plibonigos vian dorsan trejnadon.
Klara ekzemplo, ke mano kaj brako-pozicio povas malhelpi dorsan trejnadon, estas skapula movado. Depende de kiel vi ektenas la tenilon en la Puliaj ekzercoj aŭ en la Fiksa stangoEkzemple, diversaj regionoj de via dorso estos aktivigitaj kaj tio povus signifi plibonigon de via trejnado aŭ kompleta fiasko.
Ĉi tio okazas en ĉiuj ekzercoj sur la dorso, sed ĉar la ekzercoj sur la pulio (pulio) kaj la fiksa stango estas la plej oftaj kaj uzataj, en ĉi tiu artikolo, ni parolos pri ili. Tamen vi povas uzi iujn el ĉi tiuj ideoj ankaŭ por remaj ekzercoj.
En ĉi tiu artikolo ni traktos la pli tradiciajn spurojn, por ke vi povu kompreni la bazojn kaj principon de la temo, sed atentu, ke ekzistas multaj aliaj ebloj konsiderindaj kaj aplikeblaj, ĉu ne?
Ĉu eblas izoli muskolon aŭ dorsan regionon?
Mi kutime diras, ke laiko estas iu, kiu pensas, ke eblas "izoli muskolon". Ni scias, ke praktike, ĉi tio estas neebla, ĉar movadoj okazas en muskolaj ĉenoj kaj nur eblus antaŭenigi la kuntiriĝon de unu muskolo izolite se ni estus en laboratorio kaj farus sekcion de ĝi.
Ĝi ne povus esti malsama kun la muskoloj dorso. Ajnaj ekzercoj implikantaj tiradon nepre aktivigos muskolgrupojn en tiu regiono. Estus tro longa por ĉi tiu artikolo paroli pri la funkcio de ĉiu el ĉi tiuj muskoloj, sed vi povas kontroli ĝin en iu ajn bona libro pri anatomio kaj/aŭ biomekaniko. Sed konsciu, ke ĝenerale, ili ĉiuj rekte aŭ nerekte partoprenas en skapula retiro, kiu estas la ĉefa movado konsiderinda en dorsa laboro.
Sed, se ni scias, ke ne eblas izoli muskolon en iu ajn ekzerco, ĉu estus malŝparo de tempo ŝanĝi diversajn tipojn de tenoj kaj anguladoj en la dorsa trejnado? La respondo estas NE!
Kvankam ni ne povis izoli unu aŭ alian muskolon dum la ekzercado, la diferencoj inter la piedsignoj permesas al ni pli emfazi iun regionon aŭ alian de la dorsa. Meti la brakojn kaj antaŭbrakojn tiel ke regiono estas pli-malpli aktivigita ebligas al ni antaŭenigi pli grandajn aspektojn de denseco, pli grandajn aspektojn de larĝo, atingante mankajn punktojn en la dorsaj muskoloj, inter multaj aliaj ebloj.
Do ni lernu pri la ĉefaj specoj de piedsignoj, kiuj ekzistas en la laboro de la dorsaj muskoloj.
SCIU >>> La diferencoj inter la Pronated, Supine kaj Neutral Footprints.
Pronatita piedsigno (malferma kaj fermita) de antaŭe
La malferma spuro estas la plej ofta kaj tipa. Ĝi estas kutime iomete pli larĝa ol ŝultro-larĝa dise, sed ofte iuj individuoj preferas porti ĝin pli strikte, proksimume ŝultrolargxe dise. Ĉi tio rilatas pli al la komforto de la homo ol al io ajn alia.
Ĉi tio estas tre baza teno kaj bezonas precipe la latissimus dorsi, ĉar ĉi tio estas muskolo respondeca por alkonduki la skapolojn kaj ankaŭ deprimi la ŝultron, kiuj estas la ĉefaj movadoj de la antaŭa tiro.
A malferma piedsigno permesas al ni labori pli pri la suba latissimus dorsi-regiono. Tipe, ĉi tio estas ekzerco por "malantaŭa larĝo" anstataŭ "dikeco". Ju pli malfermita la tenilo, des pli vi laboros kun la suba kaj flanka regiono de la latissimus dorsi.
Gravas atentigi, ke se vi uzas tro larĝan malferman tenon, vi tro batas la artikan kapsulon de viaj ŝultroj kaj tio ankaŭ kaŭzos nenecesan kunpremon sur la rotacia manumo. Do ne surmetu tro multe ekster via ŝultro-larĝo.
Pronatita piedsigno de malantaŭ (nuko)
Tre simila al la antaŭa tiro, la diferenco inter ĝi kaj la unua estas, ke ni faras ĉi tiun malantaŭ la nuko. Kiel utilas tio? Iuj dirus neniun, ĉar la kunpremo en la ŝultroj kaj rotacia manumo estas amasa.
Tamen, se la individuo ne havas flekseblecajn deficitojn kaj ankaŭ havas taŭgan ŝultroforton, nenio misas en tio. Eĉ progresintaj individuoj BEZONAS stabiligi siajn skapolojn bone por sukcesi en ĉi tiu movado kaj eviti vundojn.
A La avantaĝo uzi ĉi tiun tiron estas, ke ne estas ŝtelado kun la lumbazo, en la spino skuas en la samcentra (tirita-malsupren) fazo de la movado.
en muskola petado, ĝi trafas la romboidojn iom pli, ĉar tio estas movado, kiu postulas pli grandan aldonon de la skapuloj. Kune, pli da muskoloj en la mediala regiono de la dorso ankaŭ estas laboritaj, kiel la ronda (grava kaj negrava) kaj ankaŭ la subskapularis.
Antaŭe malfermita spuro kun D-stango
La D-stango, aŭ romia stango, havas preskaŭ la saman larĝon kiel la stango, kiun ni uzis por la pronata antaŭa tirado, la plej granda diferenco estas, ke viaj manoj estos en neŭtrala pozicio.
Ĉar la teno restas malfermita, ni povis varbi la flankan parton de la latissimus dorsi, sed eĉ pli efike, kiam ni iomete pli elprenis la mezajn muskolojn de la dorsa regiono.
Krome, ĉi tio povas esti elekto por homoj, kiuj ne havas plenan prononadon kaj / aŭ supinadon de la antaŭbrakoj, do evitas nenecesan streson.
Kuŝita teno (inversa teno aŭ fermita teno)
La inversa tenilo estas variaĵo de la pronata antaŭa teno: Ĝi estas farita kun la manplatoj turnitaj al vi, ne antaŭen.
Ĉi tio permesas al vi havi pli grandan gamon de movado (kaj en la ekscentra kaj en la samcentraj fazoj) kaj povi plu deprimi viajn skapolojn. Per ĉi tio, ni povis labori unike en tiu fina kaj meza regiono de la latissimus dorsi, proksime al via talio. La latissimus dorsi-muskolo estas ekstreme granda kaj ĉi tiu teno permesas nin labori ĝin tute.
La kuŝa teno ankaŭ permesas uzi pli grandan kvanton de forto, igante la ŝarĝon alte taksata ĉi tie. Evidente, vi devas teni kontrolon pri ĝi, precipe en la ekscentra fazo (reveno de ekzercado al la komenco) de la movado por ne perdi la avantaĝojn de la ekzercado kaj samtempe eviti eblajn vundojn, kiel ŝiritaj bicepsaj brakioj.
Fermita piedsigno kun triangula tenilo
La fermita tenilo kun triangula tenilo ankaŭ estas bonega movado por apliki forton, ĉar ni havas la biceps en pozicio kie ili estas pli fortaj kaj tio helpos kun la movado. Mi nur memorigu vin, ke la biceps ne devas esti la ĉefaj muskoloj de la movado, nur subteni ilin.
La triangula tiro estas tipa ekzerco de dorsa dikeco. Ĝi permesas al vi bone prilabori la romboidojn kaj la mezan parton de la latissimus dorsi. Havante tre bonan distancon, ŝi povas varbi pli de sia meza dorso aŭ malsupra dorso.
Por homoj kun malpli da sperto, respekto al la tradicia ekzekuta maniero devas esti prioritato, sed por pli progresintaj homoj, iuj variaĵoj povas esti aplikitaj, kiel: la inversa ekzekuto en la pulio (por pli bone peti la mezan parton de la dorso), la ekzekuto kun la korpo ekster la pulio (por pli bone peti la malaltan dorson), inter aliaj.
fiksitaj stangoj
Ĉiuj ĉi supraj principoj menciitaj validas ankaŭ por la fiksa stango. La granda diferenco estas la grado de malfacileco (pli granda sur la fiksa stango), pro la bezono de ekvilibro. Krome homoj kun malpli da forto kaj / aŭ pli pezaj povas havi eĉ pli da malfacilaĵoj kun la fiksa stango.
Tial gravas, ke ĝi enmetiĝu iom post iom por doni al vi ankaŭ bazan laboran komplementon, kiu estas esenca por diversaj korpaj kapabloj (ekvilibro, kontrolo, ktp.), Krom la fizika disvolviĝo mem, kompreneble.
Konkludo
En ĉi tiu artikolo ni konas la malsamajn tipojn de teniloj por uzi en la malantaŭa trejnado kaj ni povus pli bone kompreni kiel labori nian malantaŭan muskolon en pli vasta kaj pli kompleta maniero.
Sciante, kiuj regionoj estas plej aktivigitaj de ĉiu tipo de teno, vi povos labori pli bone kun via dorsa trejnado kaj korekti iujn ajn difektojn.
Nun pritaksu vian formon analizante vian dorson kaj vidu, kiu regiono devas esti disvolvita plej kaj elektu la ĝustan tipon de tenilo! Vi jam povas vidi bonajn rezultojn en via sekva trejnado!
Bona trejnado!
Pri la Afiŝo Aŭtoro
Bonan nokton, mi nomiĝas Marcos kaj mi ŝatus demandon ... ..
Se mi tiras la triangulon de malantaŭe, mi trejnas reen, ĉu ne?
La triangulo ne estas ekipaĵo, kiu permesas vin tiri de malantaŭe, tuj kiam vi tiros ĝin de malantaŭe, vi tute ne trejnos kaj tamen riskos vundiĝi.
Koran dankon pro ĉi tiu artikolo. Mi laboras pri la fiksa stango kaj en la parko, kien mi iras, estas la eblo fari ĉiujn ĉi tiujn spurojn, pronatajn, kuŝajn, triangulojn kaj romajn.
En la gimnastikejo, la edukisto ŝanĝis la piedsignon laŭ la formo, ĝi estis speco de piedsigno monate.
Kiam mi faris Pilates por fortigi, la fizikisto uzis ĉiujn spurojn en la sama kunsido.
Kio estas la diferenco en la kazo de fari 3 arojn de la sama piedsigno aŭ 3 arojn kun malsamaj piedsignoj?